Raaka Totuus RAW-nostosta ja sen kehittämisestä
- Keskustelun aloittaja Baarikello
- Aloitettu
jto
AMMATTILAINEN
- Liittynyt
- 19.4.2002
- Viestejä
- 18 949
no sitten sen kakkostreenin vois vaikka vaihtaa esim. seuraavasti:
stressijakso: 2*2*75, 2*2*80, 3*1*85, 2*2*75 yksittäisinä räjähtävinä toistoina
palautusjakso: 8*3*55-60 pikavoimapumppauksina mahd. nopee sarja
vakautusjakso vuoroviikoin:
pikavoima 3*4*60, 3*3*65, 3*4*60 ja
räjähtävä voima 2*2*75, 2*3*65, 2*2*80, 2*3*65
stressijakso: 2*2*75, 2*2*80, 3*1*85, 2*2*75 yksittäisinä räjähtävinä toistoina
palautusjakso: 8*3*55-60 pikavoimapumppauksina mahd. nopee sarja
vakautusjakso vuoroviikoin:
pikavoima 3*4*60, 3*3*65, 3*4*60 ja
räjähtävä voima 2*2*75, 2*3*65, 2*2*80, 2*3*65
- Liittynyt
- 8.6.2002
- Viestejä
- 1 799
Juu, eli stressijakso alkaa tässä olla pikkuhiljaa ohi, pari kovempaa treeniä vielä. Palauttelujaksolla ajattelin ottaa räjähtäviä kakkosia kevyillä painoilla ja päälle pumppitreeniä.
Vakautusjakson otan varmaankin aikalailla ilman varusteita, joten minkälaista piikkaus-systeemiä pitäis varusteille ajaa sisään, vai tarvitseeko ollenkaan?
Tämä systeemi vaikuttaa oikeinkin mukavalta, nyt stressijaksolla enkkoja on syntynyt jokaiseen treeniin ja olen tällä hetkelle kovemmassa kunnossa kuin koskaan.
Vakautusjakson otan varmaankin aikalailla ilman varusteita, joten minkälaista piikkaus-systeemiä pitäis varusteille ajaa sisään, vai tarvitseeko ollenkaan?
Tämä systeemi vaikuttaa oikeinkin mukavalta, nyt stressijaksolla enkkoja on syntynyt jokaiseen treeniin ja olen tällä hetkelle kovemmassa kunnossa kuin koskaan.
- Liittynyt
- 8.6.2002
- Viestejä
- 1 799
Juu, kisoihin. Kun meinasit tuolla jossain välissä että sellainen olisi tarpeen kun harjoitellaan ilman varusteita?
Siis hei tiedätsä? Voimanosto on voimanostoa, aina.
Siis hei tiedätsä? Voimanosto on voimanostoa, aina.
jto
AMMATTILAINEN
- Liittynyt
- 19.4.2002
- Viestejä
- 18 949
jos on taipumus herkistyä nopeesti ja mene helpolla ylikuntoon kovilla raudoilla, vaihtoehtona ois tehdä piikkaus stressijaksona varusteiden kanssa, sit palautus-/nopeusjakso ja sit kisat.
tai: 2 vkoa stressiä, 2 vkoa palautus/nopeus, 1 vko stressi (esim. alotuspainoon asti), 1 vko palautus, sit kisa.
sitten tietenkin aika perinteinen piikkausmalli tähän tyyliin:
2 treeniä viikossa.
a- treenissä saattaa heikkoperseisiä auttaa pari melko tiukkaa kakkosta sekunnin parin stopilla alhaalla. näis voi sit mennä yli, jos tekee liian pitkiä jaksoja.
b- treeninä vois kokeilla nopeuspainotteista kyykkyä ja iskumenetelmää, eli aika hyvä ja rauhallinen kontrollilasku ja viimenen 10-20cm todella kovan iskun kautta ylös eli erittäin dynaaminen suunnanvaihto. ilman trikoita/löysä alaosa ja hyvän lämpän jälkeen. kehittää elastisuutta. lisäksi suosittelisin ylikuormalla (n.50kg) telineistä nostoja (10" pito) hermostolle vkoilla 1-3. eipä niin vapise sitten kisoissa.
1a: 2*85, 2*87, 1*90, 1*92, 1*95, 2*90
1b: 2*3*60, 2*2*70, 3*1*80, 2*3*60
2a: 2*80, 1*90, 1*95, 2*80, 1*95, 2*80, 1*95
2b: 3*2*75, 3*1*85, 3*2*75
3a: 2*1*90, 1*95, 2*1*100, 3*2*60
3b: 4*2*75, 4*1*80
4a: 3*1*85, 1*90, 1*Aloituspaino
4b: 6*1*80
5a: herättely esim. keskiviikkona 3*2*50
5b: KISA: Älyttömiä enkkoja!!! :whip:
tällasta vaikka
tai: 2 vkoa stressiä, 2 vkoa palautus/nopeus, 1 vko stressi (esim. alotuspainoon asti), 1 vko palautus, sit kisa.
sitten tietenkin aika perinteinen piikkausmalli tähän tyyliin:
2 treeniä viikossa.
a- treenissä saattaa heikkoperseisiä auttaa pari melko tiukkaa kakkosta sekunnin parin stopilla alhaalla. näis voi sit mennä yli, jos tekee liian pitkiä jaksoja.
b- treeninä vois kokeilla nopeuspainotteista kyykkyä ja iskumenetelmää, eli aika hyvä ja rauhallinen kontrollilasku ja viimenen 10-20cm todella kovan iskun kautta ylös eli erittäin dynaaminen suunnanvaihto. ilman trikoita/löysä alaosa ja hyvän lämpän jälkeen. kehittää elastisuutta. lisäksi suosittelisin ylikuormalla (n.50kg) telineistä nostoja (10" pito) hermostolle vkoilla 1-3. eipä niin vapise sitten kisoissa.
1a: 2*85, 2*87, 1*90, 1*92, 1*95, 2*90
1b: 2*3*60, 2*2*70, 3*1*80, 2*3*60
2a: 2*80, 1*90, 1*95, 2*80, 1*95, 2*80, 1*95
2b: 3*2*75, 3*1*85, 3*2*75
3a: 2*1*90, 1*95, 2*1*100, 3*2*60
3b: 4*2*75, 4*1*80
4a: 3*1*85, 1*90, 1*Aloituspaino
4b: 6*1*80
5a: herättely esim. keskiviikkona 3*2*50
5b: KISA: Älyttömiä enkkoja!!! :whip:
tällasta vaikka
- Liittynyt
- 8.6.2002
- Viestejä
- 1 799
Hehhee, on tää bulgarian jaksotus ainakin bulkilla toiminut mainiosti. Tänään alkoi uuden stressijakson ensimmäinen päivä, ja kapean penkin enkkaan tuli +15kg lisää.
edit. Eli jaksotus on bulgarian tyyliin, pääliikkeiden treenit prilepinin taulukon mukaisia.
edit. Eli jaksotus on bulgarian tyyliin, pääliikkeiden treenit prilepinin taulukon mukaisia.
- Liittynyt
- 6.3.2004
- Viestejä
- 235
Tosta bulgaarien ohjelmasta kysyisin, että onhan siinä siis tarkotus vetää ne viikon molemmat penkit kunkin jakson sisällä samalla volyymilla, ettei siis toinen ole esim. köykäsempi? Varmistan vain, että olen ymmärtänyt oikein.
- Liittynyt
- 8.6.2002
- Viestejä
- 1 799
Se on ihan sun palautumiskyvyistä kiinni. Itse tein penkin kovaa 3kertaa viikossa ilman ongelmia.
- Liittynyt
- 6.3.2004
- Viestejä
- 235
No palautuminen ei ole ollut mulle koskaan ongelma vaan lähinnä aika. Jos teen penan kolme kertaa viikossa en muuta ehdi tekeenkään. Viime kesänä otin jakson (joku 2 kk:tta) penkkiä kolmesti viikossa ja aina yritin tehdä ennätykset sarjoihin ja ykköseen niissä kohtuu usein vielä onnistuen, joten palautuminen hoituu. Kysyinkin, että olihan se tarkoitus tehdä täydellä teholla molemmat/ kaikki kolme.
jto
AMMATTILAINEN
- Liittynyt
- 19.4.2002
- Viestejä
- 18 949
rautasydän: kuten kraft sano, se on henk. koht. ominaisuuksista kiinni. jotkut pystyy tekeen kolme kovaa treeniä viikossa ja jotkut yhden kehittyäkseen. alota vaikka yhdellä kovalla ja toisella hieman kevyemmällä aluksi ja kato, mitä tapahtuu.
kraft...: hieno homma, että toimii :D
kraft...: hieno homma, että toimii :D
- Liittynyt
- 8.6.2002
- Viestejä
- 1 799
Treenijakso prilepinen opeilla sovellutettuna bulgarialaiseen syklitykseen, kesto 8vk.
Treenijakso sujui hyvin, jokaisessa voimanoston lajissa tuli parannusta, myös pitkään paikoillaan hinkanneet ennätykset saivat kyytiä. Parannusta tuli näin:
Jalkakyykky +10kg
Kapea penkki +15kg(paidalla myös +15kg)
Maastanosto +10kg
Aamupaino nousi treenijakson aikana 5kg, rasvaa ei silmämääräisesti ainakaan tullut lisää.
Treenijakso sujui hyvin, jokaisessa voimanoston lajissa tuli parannusta, myös pitkään paikoillaan hinkanneet ennätykset saivat kyytiä. Parannusta tuli näin:
Jalkakyykky +10kg
Kapea penkki +15kg(paidalla myös +15kg)
Maastanosto +10kg
Aamupaino nousi treenijakson aikana 5kg, rasvaa ei silmämääräisesti ainakaan tullut lisää.
- Liittynyt
- 26.7.2003
- Viestejä
- 17 373
Kraftwerk n sanoi:
Kehtaatko pistää esimerkkiä jokaisen osan treeneista (stressi, palautus, vakautus), kiinnostaa että miten olet prilepiniä soveltanut. Elikkä miten tuo 8 viikkoa meni, 2vko stressiä, 2 palautusta ja 4 vakautusta vai? Otitko vakautuksen jälkeen uutta palautusjaksoa niinkuin bulgaaritreenissä?
- Liittynyt
- 22.2.2004
- Viestejä
- 31
Vähän tuosta jto:n bulgariasysteemistä vielä tiedustelisin.
Olen aloittanut nyt tuon ohjelman teon aika lailla noudattaen tuota artikkelia, ja viikkorytmitys on ma: kyykky ke: penkki pe: etukyykky la: nopeuspenkki. Vedossa otan maksimit joka kolmas viikko etukyykyn sijasta. Olen laskenut prosentit ns. raw-enkoista, eli varustuksena vyö (ei ole aikomusta tulevaisuudessakaan muita varusteita käyttää). Tuolloin on myös reeneissä tarvinnut käyttää vyötä. Olisiko kuitenkin hyvä laskea prosentit enkoista ilman vyötä, ja näin voisi myös reenata ilman vyötä? Tuollainen volyymireeni olisi nimittäin omiaan kehittämään myös keskikroppaa. Vyötä käyttäisi sitten vasta mainitsemassasi kisapiikkauksessa. Vyön vaikutus voisi silti vähentyä, sillä itsellänikin tuo vyön positiivinen vaikutus on merkittävä.
Lähdin siis liikkeelle ihan ohjeittesi mukaan, ja aloitin kyykyn stressijaksosta ja penkin vakautuksesta. Olisiko kuitenkin ollut parempi aloittaa samasta jaksosta? Vetoa olisi voinut ottaa edelleen joka kolmas viikko? Vedän perinteisellä tyylillä. Jullea ja korokevetoa olen kyllä ottanut kyykyn apuliikkeinä. Toisaalta, kun nuo jaksot on eri aikaan, niin reeniviikkokin on vaihtelevampi. Kisapiikkaukseen olisi kuitenkin ehkä parempi lähteä, jos kyykky ja penkki olisi lähtenyt samasta jaksosta? "Riippuen kunkin nostajan taipumuksesta löytää kunkin lajin maksimi, ajoitetaan kilpailuun valmistava jakso alkamaan nopeimman piikkauksen tarvitsevan lajin vakautusjakson jälkeen?" Jos siis oikein ymmärsin, niin piikkaus lähtee penkin vakautusjakson jälkeen, riippumatta siitä, missä jaksossa muut lajit seilaavat. Vai...?
Olen aloittanut nyt tuon ohjelman teon aika lailla noudattaen tuota artikkelia, ja viikkorytmitys on ma: kyykky ke: penkki pe: etukyykky la: nopeuspenkki. Vedossa otan maksimit joka kolmas viikko etukyykyn sijasta. Olen laskenut prosentit ns. raw-enkoista, eli varustuksena vyö (ei ole aikomusta tulevaisuudessakaan muita varusteita käyttää). Tuolloin on myös reeneissä tarvinnut käyttää vyötä. Olisiko kuitenkin hyvä laskea prosentit enkoista ilman vyötä, ja näin voisi myös reenata ilman vyötä? Tuollainen volyymireeni olisi nimittäin omiaan kehittämään myös keskikroppaa. Vyötä käyttäisi sitten vasta mainitsemassasi kisapiikkauksessa. Vyön vaikutus voisi silti vähentyä, sillä itsellänikin tuo vyön positiivinen vaikutus on merkittävä.
Lähdin siis liikkeelle ihan ohjeittesi mukaan, ja aloitin kyykyn stressijaksosta ja penkin vakautuksesta. Olisiko kuitenkin ollut parempi aloittaa samasta jaksosta? Vetoa olisi voinut ottaa edelleen joka kolmas viikko? Vedän perinteisellä tyylillä. Jullea ja korokevetoa olen kyllä ottanut kyykyn apuliikkeinä. Toisaalta, kun nuo jaksot on eri aikaan, niin reeniviikkokin on vaihtelevampi. Kisapiikkaukseen olisi kuitenkin ehkä parempi lähteä, jos kyykky ja penkki olisi lähtenyt samasta jaksosta? "Riippuen kunkin nostajan taipumuksesta löytää kunkin lajin maksimi, ajoitetaan kilpailuun valmistava jakso alkamaan nopeimman piikkauksen tarvitsevan lajin vakautusjakson jälkeen?" Jos siis oikein ymmärsin, niin piikkaus lähtee penkin vakautusjakson jälkeen, riippumatta siitä, missä jaksossa muut lajit seilaavat. Vai...?
jto
AMMATTILAINEN
- Liittynyt
- 19.4.2002
- Viestejä
- 18 949
Banda: sovella se maksimi. voi se hieman alhasempi olla, ku vyömaksimi. tärkeempää on kuitenkin miettiä tota volyymiä. ellet oo aiemmin tehny kovin suuria määriä, aja sisään iisisti.
periaatteessa ton homman voi tehdä sillai myös, että joka lajissa on menossa sama jakso. sillon vaan on aika raskasta esim. stressijaksolla ja vakautuksen lopuilla. toisaalta kevyet on sit kans kevyitä.
kannattaa laskee kisasta taaksepäin niitä viikkoja ja funtsia, paljonko tarvii kevennystä ennen kisaa per laji. sen mukaan sitten alottaa siitä jaksosta, mihin päädytään. mutta kuten sanoin, ei se ihan turmiollista oo alotella samastakaan. lauantain nopeuspenkki ainakin saattaa kärsiä edellisen päivän etukyykyistä (hartiat).
hth
periaatteessa ton homman voi tehdä sillai myös, että joka lajissa on menossa sama jakso. sillon vaan on aika raskasta esim. stressijaksolla ja vakautuksen lopuilla. toisaalta kevyet on sit kans kevyitä.
kannattaa laskee kisasta taaksepäin niitä viikkoja ja funtsia, paljonko tarvii kevennystä ennen kisaa per laji. sen mukaan sitten alottaa siitä jaksosta, mihin päädytään. mutta kuten sanoin, ei se ihan turmiollista oo alotella samastakaan. lauantain nopeuspenkki ainakin saattaa kärsiä edellisen päivän etukyykyistä (hartiat).
hth
- Liittynyt
- 22.2.2004
- Viestejä
- 31
jto sanoi:
Olen kyllä aiemminkin harjoittanut volyymireeniä, ja mulle se tuntuu sopivan. Eli periaatteessa siis vosi ottaa reenit jopa ilman vyötä? Vedon voisi ottaa joka kolmas tai neljäs viikko, ja muulloin vaikka nopeusvetoja? Itse en ole huomannut, että hartiat olisi jäykistyneet etukyykystä... Täytyy varmaan rukkailla vähän ohjelmaa, jotta saisi penkki ja kyykky kulkemaan samaassa jaksossa.
- Liittynyt
- 13.4.2003
- Viestejä
- 253
Minkälaiseen "optimaaliseen" ohjelmaan tässä lopulta päädyttiin. Voisko joku tehdä jonkulaisen yhteenvedon niin, että minäkin ymmärtäsin. Jako nyt tuli selväksi. Vähän vaan tuntuu etten ikinä tulis palautumaan kahdesta kyykystä ja vedosta viikossa jos toiset näistä ei ois lähinnä palauttavia. Kokeilemallahan se selviäis.
