Pystypunnerrusvammaiset

[lusikkahaarukka]

Itsellä tuo pystypunnerrus (tangolla/käsip.) ei tahdo kulkea ollenkaan vanhan olkapäävamman takia. Ajattelin että jos täällä foorumilla on muita kyseisen liikkeen välttelijöitä, niin olisi mukava kuulla miten he treenaavat olkapäitä TEHOKKAASTI.
Itsellä tahtoo epäkkäät kuormittua väkisinkin liikaa kun yrittää esim. vipareilla saada kokoa sivuolkapäihin.

 

[erkjetter]

kokeile etukäteisväsytystä ja jos viparit menee epäkkäille sulla on varmaan liian isot painot tai sitten nostat niitä painoja liian korkeelle. mutta joo, itse kanssa viimeaikoina vältelly pystypunnerrusta kun olkapää vinoilee, muutaman kuukauden olen kuntouttanut sitä erilaisilla kuntoutusliikkeillä, pistä hakuun olkapään kuntoutus niin saat esille hyvän neuvon niiden kuntouttamiseen/vahvistamiseen. jos punnerrus sattuu niin jätä pois, jos olkapäät hajoo niin alkaa koko yläkropan treeni kärsiä.

 

[Pyranha]

Voi olla myös kiinni tekniikasta. Tosi monet tekee tuon liikkeen niin päin persettä ettei ole ihme että olkapäissä ei tunnu mitään. Mun mielestä olennaista on:

1. Älä ota vauhtia alhaalta vaikka se onkin helppoa kun vastusta ei juuri ole liikkeen alkuvaiheessa, pidä vauhti vakiona alhaalta ylös ja laske myös rauhallista tasaista vauhtia alas eli käytännössä hidasta laskua.
Tätä voi eliminoida myös laskemalla painot housunsaumoille eikä eteen yhteen, jätetään se alaselkäheijjari pois tästä liikkeestä!

2. Yläasennossa pidä huoli että kyynärpäät ovat sentin korkeammalla kuin nyrkit, eli peilistä näkyy mieluummin kämmenselät kuin ranteet. Joku on verrannut tätä kahvin kaatamiseen
Todella monet tekevät liikkeen niin että ovat kuin lentoon lähdössä ja nyrkit nostetaan 15cm kyynärpäitä ylemmäs. Tässä liikkeessä ei ole tarkoitus painaa korostetusti rintaa ulos ja lapaluita yhteen.

3. Pidä hartiat alhaalla niin epäkkäät ei jumita yhtä pahasti.

 

[erkjetter]

2. Yläasennossa pidä huoli että kyynärpäät ovat sentin korkeammalla kuin nyrkit, eli peilistä näkyy mieluummin kämmenselät kuin ranteet.

tää menee multa vähän yli, kuinka pystypunnerruksessa kyynärpäät voivat missään vaiheessa olla nyrkkejä korkeammalla?

edit: hah! tyhmä minä, noi ohjeet olikin vipareihin, ilmankos näytti niin omituisilta :D

 

[Megamaster]

Itelläni kans vanha penkissä tullu olkapäävamma...pystypunnerrusta eteen kannattaa koittaa tehdä smithissä mikäli saliltasi löytyy, niin että laskee tangon ainoastaan nenän korkeudelle. Eli jättää sen olkapäille pahimman rintaan saakka laskun pois. Toimii itelläni, kannattaa kokeilla jos olkapää yhtään kestää...mikäli minkäänlainen pystypunnerrus edes smithillä ei onnistu, niin kannattaa koittaa sivuolkapäiden kehittämiseen myös pystysoutua V-kahvalla...

:piis:

 

[quaz]

erkjetter: Pyranha puhui vipareista sivulle.

Itse "löysin" juuri viime treenissä tuon pystypunnerus smithissä eteen, kyllä vaan oli nannaa pitkästä aikaa päästä puristamaan olkapäillä kunnolla! Mullakin penkissä mennyt jotenkin olkapää. Pitäis käydä kunnon ortopedillä näyttämässä, sais varmuuden mitä on rikki, tai tulehtunut, tai puristuksissa, tai jotain.

 

[Pyranha]

Perhan kun tässä ei nyt pysty editoimaan enää, varmaan moni menee vipuun kun en tota huomannut mainita. Itseasiassa noi ohjeet jos tosissaan lukee pystärille niin HEH.

 

[kynae-niska]

Lämmittelyksi kiertäjäkalvosinliikkeitä ja vipareita pienillä punteilla erittäin puhtaalla tekniikalla.

Itse teen nykyään aina ennen penkkiä tai p.punnerrusta, eikä olkapäät enää kiukkuile.

 

[Gdane]

Perhan kun tässä ei nyt pysty editoimaan enää, varmaan moni menee vipuun kun en tota huomannut mainita. Itseasiassa noi ohjeet jos tosissaan lukee pystärille niin HEH.

No heh heh ja HEH :lol2:

Nyt lukasin ketjun ja aattelin et ompahan joku jo laittanut ihan ohjeetkin. Mainiota...
Mutta sitten.. "Lasketaan painot housunsaumoille" (minä jo että mitäsv.....?!) ja "Yläasennossa pidä huoli että kyynärpäät ovat sentin korkeammalla kuin nyrkit". Piti muutaman kerran lukea kummastellen että mitenkä ihmeessä ennen ku hokasin että vipunostojahan tässä opastetaan :thumbs:

 

[timse]

Vois vielä lisätä että olkapää toimii paljon paremmin kun jättää painot aina leuan alapuolelle. Erityisesti vipunostot isoilla painoilla on pahasta.

Infraspinatus, joka useimmin ottaa osumaa näistä vipunostoista/pystypunnerruksesta, kulkee tuolla olkapäässä kahden luun välissä (suprahumeraalitilassa). Limapussit (bursat) suojaavat infraspinatusta luiden aiheuttamaa kitkaa vastaan, mutta käsivarren noustessa yli vaakatason limapussi ei enää pysty optimaalisesti suojaamaan jännettä. Se nirhaa olkaluuhun (acromion) noston lopussa ja liikettä toistuvasti tehdessä alkaa hiljalleen degeneroitua ja tulehtua.

Supraspinatus kuuluu noihin kiertäjäkalvosimen tukilihaksiin, jotenka kiertäjäkalvosinliikkeillä saadaan vahvistettua tukirakenteita, myös supraspinatusta.

Supraspinatuksen alkava degeneraatio tai jo päällä oleva tulehdustila saadaan provosoitua esille venytystestillä. Vie käsi selän puolelle ja kurkota käden rystysillä lapaluun harjua. Terve olkapää kykenee tähän liikkeeseen vaivatta (ellei sitten ole hyvin jäykkä). Rajoittunut liike jää usein lapaluun harjun alapuolelle, käsi ei nouse ja olkapäässä tuntuu kipua.

(Hifistelijöille tiedoksi että liikettä saattaa rajoittaa myös serratus anterior)

 

[Marauder]

Vipareista ja/tai pystypunnerruksesta ois varmaan kova sana saada opetus-tredi tonne Tekniikkaneuvojen osiolle, joku sitä sinne olikin jo toivonut.

 

[lusikkahaarukka]

Kiitos vihjeistä. Oon tosiaan tehny noita etukäteisväsytyksiä kääntelemällä yhden kädentaljassa vähän jokaiseen suuntaan. Ajattelin yrittää vielä tuota pystypunnerrusta eteen smithissä pienellä liikeradalla (ja pienillä romuilla).
Viparivinkitkin menee testiiin.
Jos vaikka sais nuo epäkkäät jäämään enemmän taustalle ja massiiviset olkapäät esiin

 

[Timba79]

Heikki722 varmaan olisi itse tästä parempi kertomaan, mutta hän on pitkän aikaa jo treenannut käytännössä ilman pystypunnerusta olkapäävaivojen takia, eikä miehellä ainakaan pinet ole olkapäät. Eli vipareita sivulle ja taakse, käsipainoilla ja taljassa ja lisäksi vielä pystysoutua v-kahvalla taljasta jos se ei pahalta tunnu. Olen hänen kanssaan pariin kertaan olkapäät tehnyt ja voin sanoa, että ei pystypunnerrusta saa ikinä menemään niin kovaa perille olkapäille kun nuo viparisetit. Eli tehdään reiluhko määrä sarjoja, toiston siinä kympin yläpuolella ja lyhkäset palautuksen.

 

[erkjetter]

mites muuten etuolkapäistä, pitäiskö niitäkin treenailla erikseen vaikka saavat jo jonkun verran kuritusta kun vedän 2 jakosella olkapäiden kanssa hauista ja rintaakin. joskus tulee tehtyä ja joskus ei.

 

[Lightweight]

Infraspinatus, joka useimmin ottaa osumaa näistä vipunostoista/pystypunnerruksesta, kulkee tuolla olkapäässä kahden luun välissä (suprahumeraalitilassa).

Eikö supraspinatus kulje juuri tuolta acromionin alta ja sen jänne tai bursa voivat tulehtua. Supraspinatushan rasittuu helposti jos kättä joudutaan pitämään 35 asteen kulmassa paljon ja sen tulehdushan on partureiden ja kassaneitien yleinen vaiva.

Infraspinatus hoitaa varsinkin ulkokierron ja on usein treenin tarpeessa.

 

[JHM]

Supraspinatuksen alkava degeneraatio tai jo päällä oleva tulehdustila saadaan provosoitua esille venytystestillä.

Itellä vasen toimii hyvin mutta oikean käden liikerata on aina ollut rajoittunut kuvailemallasi tavalla myös silloin, kun itselläni ei vielä ollut yhtään lihaksia missään. Onneks vasen pelittää vielä ni voi rapsuttaa selkää ku siltä tuntuu. Voiko toi "ilmiö" olla jotain muutakin ku lihaksistoon liittyvää.. vai onko tuo vain se yleisin syy?

 

[timse]

Eikö supraspinatus kulje juuri tuolta acromionin alta ja sen jänne tai bursa voivat tulehtua. Supraspinatushan rasittuu helposti jos kättä joudutaan pitämään 35 asteen kulmassa paljon ja sen tulehdushan on partureiden ja kassaneitien yleinen vaiva.
Infraspinatus hoitaa varsinkin ulkokierron ja on usein treenin tarpeessa.

Kyllä, kuten totesin postissani, acromion on usein nirhaamassa supraspinatuksen jännettä. Joillakin acromionin ja/tai humeraalitilan luonnollisesta muodosta johtuen tietyt liikkeet saattavat olla erittäin riskialttiita. Bursaan saattaa myös kerääntyä ylimääräistä nestettä (bursan ärtyminen), joka aiheuttama paine tuottaa samantapaista kipua olkapäähän kuin supraspinatuksen jänteen degeneraatio. Pahin suunta supraspinatuksen kannalta on käden nosto 45 asteen kulmassa vartaloon nähden, ja käden ollessa vaakatasossa jänne on kovimmalla koetuksella. Supraspinatuksen vaiva tuntuu hampaita harjatessa, autoa kravatessa, ikkunoita pestessä, jne.

Itellä vasen toimii hyvin mutta oikean käden liikerata on aina ollut rajoittunut kuvailemallasi tavalla myös silloin, kun itselläni ei vielä ollut yhtään lihaksia missään. Onneks vasen pelittää vielä ni voi rapsuttaa selkää ku siltä tuntuu. Voiko toi "ilmiö" olla jotain muutakin ku lihaksistoon liittyvää.. vai onko tuo vain se yleisin syy?

Saattaa johtua ihan rakenteellisista syistä, jäykkyydestä tai siitä että olkapää on kalkkeutunut (hoitamaton degeneraatio). Kiertäjäkalvosimen tulehdustilat tai nestekertymät kyllä ilmoittavat läsnäolostaan muutenkin. Esimerkiksi laitettaessa hartioista tiukkaa takkia päälle tai reppua selkään tulee tehtyä samanlaisia liikkeitä kuin tuossa kuvailemassani liikkeessä, tällöin olkapäässä tuntuu "päänsäryn" tapaista syvää kipua. Nukkuessa kyljellään vioittuneen olkapään päällä kipu kasvaa hiljalleen sietämättömäksi, ja voi jatkua vielä pitkään vaikka asentoa muuttaakin.

 

[iivili]

Sama pistää tähän ketjuun raporttia. Menin nyt vihdoin pätevälle lekurille pitkään johtuneiden olkapäävaivojen takia. Alkoivat joskus heinäkuussa, kun kokeilin penkkiykköstä (joka on sitäpaitsi surkean pieni lukema kokoiselleni ja reenitaustaiselleni miehelle :( ). Ei noussut, mutta vas. olkapää nitkahti hieman ja sattui hieman. Sen jälkeen värkkäsin vieläpä ohjelman, joka sisälsi mm. pystypunnerrusta ja tempauskyykkyä tiukasti, jolloin olkapää varmaan ylirasittui kunnolla.

Kipu ei ole ikinä edes nukkumisia vaivannut, ei työtä eikä arkea, mutta koska en pidä mistään kivusta, piti mennä vihdoin lekurille. Pyristelin pitkään mukamas levoilla (alle viikko) ja mukamas työntävistä liikkeistä pidättäytyen (jep, alle viikon, jonka jälkeen piti jo kevyesti kokeilla, turhaan, aina kipu paheni), eli toimin periaatteen "älä tee, niin kuin minä teen, vaan niin kuin minä sanon" mukaan, eli olin itsepäinen tollo.

En tod.näk. ikinä enää tee pystypunnerrusta missään muodossa. Syynä se, että AC-nivelen toisena osapuolena olevan luun pää (mitenkäs ne ny meni, acromion ja clavicular, eli lapaluu?) on pätevän ortopedin lyhyen tutkimuksen perusteella rappeutunut, koska siitä on ahkera työntävien liikkeiden tekeminen vuosien mittaan kuluttanut jonkun liukkaan pinnan pois, pinnan, jota on kuulemma olkapäiden luissa erittäin ohuesti. Kysyessäni, voiko pinta ikinä palata tai voiko sitä muodostua uudestaan oli vastaus lyhyt: "Ei. Se on nyt semmoinen, kuin on. Pysyy samanlaisena tai pahenee, muttei tule entiselleen ikinä.". :( Vaiva on kuulemma hyvin yleinen painonnostajilla.

Kuulemma saisin reenata omalla vastuullani ihan mitä tahansa liikkeitä miten tahansa, mutta jos kipu lisääntyy, niin järkevää ei semmoinen reeni ole. Päätin, että olen nyt kunnon ajan ilman työntäviä liikkeitä kokonaan ja kun niitä kokeilen, niin kevyesti ja varovaisesti penkkipunnerrusta kp tai etunojapunnerruksia.

En aio pelleillä enää kivun ja vamman mahd. pahenemisen kanssa, joten pitää suosiolla panostaa tiukkaan jalka- ja selkäreeniin vain ja jättää työntävien liikkeiden tekeminen vähiin ja kevyeksi. Olisi ollut paljon mukavampaa, jos kyse olisi ollut jänteen tai lihaksen ongelmasta. Tuntuu, että se olisi voinut levolla ja lääkityksellä korjautuakin, mutta vissiin sitten luun rappeuma (timse, olisikos siis kyseessä se kalkkeuma, hoitamaton degeneraatio?) ei parane.

 

[Timba79]

mites muuten etuolkapäistä, pitäiskö niitäkin treenailla erikseen vaikka saavat jo jonkun verran kuritusta kun vedän 2 jakosella olkapäiden kanssa hauista ja rintaakin. joskus tulee tehtyä ja joskus ei.

Mun mielestäni ei tartte treenata, varsinkaan jos/kun kuitenkin treenaat rintaakin punnerrusliikkeillä ja ehkä jopa ojentajiakin. Eli etuolkapäät saa sitä treeniä varmasti riittävästi ilman vipareita eteenkin, eli keskittyisin sinuna tekemään niitä sivulle ja taakse sen edestä.

 

[Metal Heart]

Täällä on yllättävän paljon kohtalotovereita. Eli olkapäävaivaisia. Itellä nyt pari viikkoa takana "kuntouttavaa" treeniä, eli erittäin kevyttä käsien heiluttelua.
Nuo olkapäävaivat ottaa aivan älyttömän kauan aikaa parantua, jos sitten parantuvat ollenkaan. Ite oon nyt asennoitunut siihen, että loppuvuoden aikana en ota yhtään sellaista liikettä, jotka aikaisemmin tuohon olkapäähän sattuivat (eli kaikki punnerrusliikkeet).
Mutta on kyllä vaikeaa. Tosin itsehän tämän olen aiheuttanut. Treenasin kivuista välittämättä yli puoli vuotta normaaliin tapaan ennen lääkärille menoa. Jos olisin käynyt lääkärillä heti kipujen tultua, ehkä vaiva olisi jo voitettu, mutta minkäs teet.