Punttitreeniä Boris Sheikon ohjelmien mukaan, kannattaako?

  • Keskustelun aloittaja Keskustelun aloittaja Kaiser
  • Aloitettu Aloitettu
Deadlift from boxes on vetoja erikokoisilta korokkeilta eli periaatteessa sama kuin räkkiveto.

Kylläpäs tuntui mukavalle tuon #31:sen 2,4,6,8,7,5,3 sarjat lyhyillä palautuksilla. Alkoi tuntumaan siellä kuuluukin.
Maksimit laittelin kohdalleen mitä ne nyt on ja vedon ykköstä pudotin hieman alemmas, kun meinasin opetella tekemään sen koko ohjelman ajan ilman vyötä.
Apuliikkeitä teen keskikroppaa painottaen ja ne DB flyesit korvaan osittain jollain kulmasoudilla tms. Lauantai eli 6. päivä on apuliikepäivä.
Jotenkin nämä venäläiset systeemit on vaan niin kivoja ja toimii. Vahvalta peruskunnolta ei voi välttyä.
 
tusmus sanoi:
Veivaako Oranki edelleen näillä ohjelmilla ja miten on tulosta tullut tähän mennessä?

Itse ajattelin, että jos tällä viikolla ottaisi tämän hetkiset maksimit ulos (4-jakoisella mennyt tähän asti) ja sitten ensi viikolla kevyt viikko tyyliin kyykky-veto-penkki -treenejä kolme tai neljä, josta sitten #29 työn alle. Kerran viikkoon kun on lihasryhmiä hakannut, niin tuntuu keskikroppa jääneen turhan heikoksi ja esimerkiksi vedossa tulokset ovat pitkän aikaa junnanneet paikallaan, jopa huonontuneet. Penkki ja kyykky kulkee päivästä riippuen, mutta painot niissäkin aika pitkälti samoissa viikosta toiseen. Bodailu vähemmälle ja voimaa (ja ennenkaikkea vahvaa keskikroppaa) rakentamaan!
Click to expand...

En oo nyt sheikoillut, kun olin kesän loukkaantuneena ja vasta nyt alkaa taas ollut kyykyt ja vedot siellä missä pitää. Ens vuonna vois kokeilla taas. Nuo on kuitenkin hemmetin mukavia ohjelmia.
 
Pakko nostaa tämä threadi kun asia on mulle nyt ajankohtainen. Aloitin siis viikko sitten treenit tuon uuden Sheiko forumin sivuilta löytyvän 3 päiväisen ohjelman mukaan. Tähän mennessä kaikki ok mutta penkissä painot tuntuvat turhan kevyiltä. Kannattaako noita painoja nostaa kun tuntuu vähän tyhmältä että joka sarjassa jää 4-5 toistoa varaa vai kannattaako vaan laskea painot oikeasta maksimista ja panostaa räjähtävyyteen?
 
Kuinka tiukasta maksimista laskit nuo painot? Aluks painot tosiaan saattaa tuntua naurettavan helpoilta, mutta mitä pidemmälle ohjelma menee niin sitä kovemmaksi rasitus kumuloituu ja sarjapainotkin (tai oikeastaan sarjamäärät, toistot tms) nousevat huomaamatta vaikeammiksi. Ite tein tuota samaa ohjelmaa kuukauden, testasin suuntaa antavat maksimit ilman deloadia, ja aloitin alusta (kisat sopivast sitten 12 viikon päästä). Penkin tekniikka kehitty hirveesti ja raskaatkin nostot tuntu tosi hyvältä sekä räjähtävältä. Ilman kevennystä penkin maksimi nousi suurinpiirtein 5kg ja tähän olen kovin tyytyväinen, koska penkissä mulla jokainen kilo on kiven alla ja olin vielä kevyesti miinuksilla.

Joten oma mielipide: Laske painot oikeasta maksimista, panosta räjähtävyyteen ja katso 12 viikon päästä mitä lopputulos sanoo. Monet kehittyneet nostajat saattaa usein juoksuttaa noita penkkitreenejä ylisuurella maksimilla, mutta mun mielestä maltti on valttia. Ainakin aluksi. Sitä paitsi kun tanko liikkuu vauhdilla, saattaa se nostaa voimatasoja selkeästi enemmän kuin hitaasti jauhetut toistot: Speed kills: 2x the intended bar speed yields ~2x the bench press gains | Strength & Science
 
Ihan siis tiukasta maksimista laskin eli tasan siitä mitä nostan. Mutta joo, mennään nyt tuolla oikealla maksimilla ja katsotaan miten äijän käy :) Sellanen tuli vielä mieleen että kun nyt jauhan tuota 37-31-32 ohjelmaa niin kuuluko maksimit testata joka jakson päätteksi ja nostaa seuraavaa jaksoa varten vai painetaanko samoilla maksimeilla koko 12 viikon ajan? tuosta en löytänyt tuolla Sheiko forumilla mainintaa..
 
Täysiii! sanoi:
Ihan siis tiukasta maksimista laskin eli tasan siitä mitä nostan. Mutta joo, mennään nyt tuolla oikealla maksimilla ja katsotaan miten äijän käy :) Sellanen tuli vielä mieleen että kun nyt jauhan tuota 37-31-32 ohjelmaa niin kuuluko maksimit testata joka jakson päätteksi ja nostaa seuraavaa jaksoa varten vai painetaanko samoilla maksimeilla koko 12 viikon ajan? tuosta en löytänyt tuolla Sheiko forumilla mainintaa..
Click to expand...

12 viikkoa samoilla. Myös niiden 32:n kovempien testitreenien jälkeen loppuun asti.
 
Täysiii! sanoi:
Ihan siis tiukasta maksimista laskin eli tasan siitä mitä nostan. Mutta joo, mennään nyt tuolla oikealla maksimilla ja katsotaan miten äijän käy :) Sellanen tuli vielä mieleen että kun nyt jauhan tuota 37-31-32 ohjelmaa niin kuuluko maksimit testata joka jakson päätteksi ja nostaa seuraavaa jaksoa varten vai painetaanko samoilla maksimeilla koko 12 viikon ajan? tuosta en löytänyt tuolla Sheiko forumilla mainintaa..
Click to expand...

Itse testasin maksimin ilman stoppia ja treenit tein stopeilla. Jos painot tuntuu aivan naurettavan kevyiltä, niin ota uusi maksimi jo vaikka ensimmäisen neliviikkoisen jälkeen. Itselläni ennätys nousi kuukadessa 7,5kg, joten en näkisi järkeä jatkaa samoilla jo alun alkaenkin kevyillä painoilla koko jaksoa. Ne ovat sitäpaitsi ohjeellisia prosentteja ja niitä on ihan OK korjailla sopiviksi ainakin osassa treeneistä. Muista kuitenkin, että kyseessä on volyymiohjelma, eikä sarjojen pidäkään mennä kovin tiukoiksi ikinä.
 
Sheikon #37 koluttu läpi :) Pikkuisen polvissa kiristelee, mutta ei mitään mahdottomia. Onko porukka pitäny nuiden eri cyclien välillä kevennystä? Vai mennäänkö suoraan seuraavaan, ilman väliviikkoa? Meinasin sen #31 puskea seuraavaksi ja sitten piikkaus #32.
 
Tumppa sanoi:
Sheikon #37 koluttu läpi :) Pikkuisen polvissa kiristelee, mutta ei mitään mahdottomia. Onko porukka pitäny nuiden eri cyclien välillä kevennystä? Vai mennäänkö suoraan seuraavaan, ilman väliviikkoa? Meinasin sen #31 puskea seuraavaksi ja sitten piikkaus #32.
Click to expand...

Niin kai nuo on tarkoitettu, että kaksi blokkia putkeen(mielellään koveneva volyymi) ja sitten tuo #32.
 
ihan mielenkiinnosta kysyn, en ohjelmaani ole vaihtamassa...
Kas tässä kyykky- threadiin laittamani ohjelma kyykyn nostamiseen. Kolme kyykkytreeniä viikossa esim. ma, ke , pe. Jos neljännen tekee, se voisi olla sunnuntaina ja samanlainen kuin keskiviikon treeni. Keskiviikon treeni voi olla boxille. Ohjelma perustuu raw- maksimiin.

1.
ma: 3*4*80
ke: 10*2*65
pe: 2*5*75, 2*4*80

2.
ma: 2*3*80, 2*2*85
ke: 12*2*60
pe: 4*4*80

3.
ma: 3*4*82
ke: 14*2*55
pe: 3*5*75, 3*4*80

4.
ma: 2*3*80, 2*2*85
ke: 10*2*65
pe: 6*4*80

5.
ma: 3*4*85
ke: 12*2*60
pe: 3*4*75, 3*3*80

6.
ma: 2*3*80, 2*2*85
ke: 14*2*55
pe: 5*3*85

7.
ma: 4*3*87
ke: 10*2*65
pe: 2*3*80, 2*2*85, 2*1*90

8.
ma: 2*3*80, 2*2*85
ke: 12*2*60
pe: 5*2*90

9.
ma: 4*2*80
ke: 14*2*55
pe: 2*3*85, 2*2*90, 2*1*95

10.
ma: 3*1*70
ke: 3*2*50
pe: TESTI/KISA

Apuliikkeet:
ma: julle, vatsa lisäpainoilla, jalkojen nosto kiertäen
ke: askelkyykkykävely kiertäen, rinnalleveto yhd. jalalla, vatsa taljassa
pe: kyljet Smithissä, GluteHamRaise

Miten tässä Jto on noi sarjat ja toisto? Esin eka 3*4*80, niin onko toi kolme nelosta vai neljä kolmosta? Siisi kumminpäin tätä luetaan?
Ja jos kuitenki jossain vaiheessa tkis jotain kyykyn parantamiseksi ja ottaisi tämän ohjelman käyttöön, niin mihin väliin sijoittaisi penkin ja maastavedon?
 
Vaikka en jto olekaan... Tuo on kolme nelosta, siis ensin sarjat ja sitten toistot.

On tullu tässä kesällä tehtyä juurikin tuo ja samalla pudottelin vähän painoa, toimi ihan hyvin.
Siis tein tuon sekä kyykylle että penkille, vedon tein vaan nopeuspainotteisesti kyykyn jälkeen.
 
ESETku sanoi:
öööö entä kun keskiviikkona on 10x2 ja 12x2? Eikai kaikkaosia tehdä noin helkutisti pienillä painoilla?
Click to expand...

Niinkun oupa jo sanoikin, ne on jonkinsortin nopeusvoimaa ne, ja se korkea sarjamäärä tuo sitä viikkokohtaista volyymia aikas komeesti ylöspäin.
Ei tossa oo mitään ihmeellistä, esim. joissain sheikoissakin saattaa tulla ihan helposti 20 sarjaa esim penkkiä yhessä treenissä.
 
Toi jto:n kyykkyohjelma vaikuttaa aika kivalta, näyttäisi olevan järkevät prosentit ja volyymin lisäys. Pitää kokeilla jossian vaiheessa. Penkinhän tuossa tuossa voi tehdä kyykyn perään samalla systeemillä ja vuorotella yläkropan ja alakropan liikkeitä. Eli esim ma treeneissä kyykky, penkki, julle, yläselkä, vatsa. jos maven tonne haluaa niin minusta joko pinnaveto apuliikkeeksi jollekin päivälle tai tai sitten nopeusvetona vaikka lauantaille.
 
juu hyvin sillä on tuloksia tehty. vedon osuus riippuu vetotyylistä ja suhteesta kyykkyyn.
 
Back
Ylös Bottom