Punttitreeniä Boris Sheikon ohjelmien mukaan, kannattaako?

  • Keskustelun aloittaja Keskustelun aloittaja Kaiser
  • Aloitettu Aloitettu

EAA-valmisjuoma 24-pack

Pineapple Passion Fruit

1€/kpl
Outlet Pre-Workout, 400 g -40%
Riiccia sanoi:
Mites kun tossa Sheikossa ei treenata olkapäitä ollenkaan?
Click to expand...

Eikös siellä muutama pystypunnerrus ja dipit ollut ujutettu mukaan. Ja penkkiä + vinopenkkiä kun hinkataan neljänä päivänä viikossa, niin etuolkapäät vois vähän ylirasittua. Ja kyllähän ne olkapäät harjoittuu parhaiten jotakin liikettä varten tekemällä itse liikettä, tässä tapauksessa penkkiä.
 
hyrre sanoi:
Eikös siellä muutama pystypunnerrus ja dipit ollut ujutettu mukaan. Ja penkkiä + vinopenkkiä kun hinkataan neljänä päivänä viikossa, niin etuolkapäät vois vähän ylirasittua. Ja kyllähän ne olkapäät harjoittuu parhaiten jotakin liikettä varten tekemällä itse liikettä, tässä tapauksessa penkkiä.
Click to expand...

http://www.zyworld.com/powerlifting/sheikotraining1.htm

No mutta entäs tuossa? Olkapäitä ei tule kai muuten ollenkaan paitsi penkeissä ja dipeissä? Voiko se muka riittää?
 
:rolleyes: eiköhän tuo riitä jos kerta tuloksia tulee, lienee aika henkilökohtaista... :rolleyes:
 
penkissä ja dipissä olkapäät kyllä kuormittuu aikalailla, joten taatusti niiden osalta riittää. hieman sama kuin jos joku löis moukarilla päähän ja kaveri kysyis, että eikö nyt vois pikkuvasarallakin vähä vielä lisäks naputella? :D tekisin kyl takahartioita ja kiertäjäkalvosimia tueksi.
 
Hyvä vertaus :lol2: Mut joo tuntuuhan tuo riittävän. Semmoinen kysymys vielä että miten hyvää huomenta istuen suoritetaan oikeoppisesti ja mihin lihaksiin sen pitäisi kohdistua?
 
- istu hajareisin matalalla penkillä. levee jalka-asento.
- selkä kaarella pyri laskemaan napa ja nenä penkkiin kiinni.
- ylöstullessa nosta yläselkää ensin ja sitten vasta alaselkä.

ylätakareisien venyvyydestä riippuen selkä pyöristyy ala-asennossa. silloin liikkeestä tulee myös dynaamisesti kuormittava, eikä vain staattisesti, kuten julleissa yleensä.

vaikutusalueet: pakarat, takareidet, selkä, vatsa.

liike on erinomainen liikkuvuuden parantaja leveessä kyykyssä, jossa suurimmat tekniikkaongelmat johtuvat liian kireistä ylätakareisistä.
 
SUPERCARB (3 kg) -25%
Kiitoksia jälleen neuvoistasi jto. Kokeilin tuota tänään ja koitin hakea tuntumaa mutta kukaan treenikavereista ei ollut koskaan kuullutkaan liikkeestä eikä liike mennyt oikein perille. Ensi kerralla sitten.
 

3 kpl M-Nutrition EAA+

Mango - Hedelmäpunssi - Sitruuna - Vihreä omena

-25%
Kraftwerk n sanoi:
Mulla ois tässä tämmönen aika näppärä sisäänajotreeni tolle Sheikolle:

viikko 1
su:
pp 5x3x80%
pp 4x4x75%

ma:
jk 5x5x70%

ke:
pp 2x3x75% , 2x2x80% , 2x1x85% , 2x2x80% , 2x3x75% , 4x70% , 5x65% , 6x60% , 7x55% , 8x50%

pe:
mn 2x4x70% , 4x3x75%
mn korokkeilta 2x4x70% , 4x3x80%

viikko 2
su:
pp 2x3x70% , 2x2x80% , 3x1x90%
pp 3x70% , 5x2x80%

ma:
jk 2x4x70% , 5x2x80%
jk 3x75%

ke:
pp 2x3x75% , 4x2x85%

pe:
mn polviin 4x50% , 2x4x60% , 4x4x70%
mn 4x50% , 4x60% , 2x3x70% , 5x3x75%


viikko 3
su:
pp 2x3x70% , 5x3x75%
pp 5x5x70%

ma:
jk 2x3x70% , 5x3x80%
jk 5x50% , 5x60% , 5x5x70%

ke:
pp 2x4x70% , 2x3x75% , 2x2x80% , 4x70% , 6x65% , 8x60% , 10x55% , 12x50%

pe:
mn polviin 2x4x70% , 4x4x75%
mn korokkeilta 2x5x70% , 4x4x80%


viikko 4
su:
pp 2x4x70% , 5x2x80%

ma:
jk 2x3x70% , 2x3x80% , 3x2x85%
jk 2x3x70% , 4x2x80%

ke:
pp 2x3x70% , 2x2x75% , 3x1x80% , 2x2x75% , 4x70% , 6x60% , 8x50%

pe:
mn 2x3x80% , 3x2x85%

Viikko 5

ma:
kevyesti kyykkyä, penkkiä ja vetoa
vatsaa,yläselkää


Loppuviikosta maksimit.



Eihän se tietysti pakko ole tuota systeemiä tehdä, mutta jos heti hyppäät oikean Sheikon pariin ja vielä natuna, niin olet ylikunnossa alta aikayksikön..



Tuolla ylläolevalla ohjelmalla tuli 10% lisää yhteistulokseen.

Jalkakyykkyyn +10%
Penkkipunnerrukseen +10%
Maastanostoon +5%
Click to expand...

Voiskohan tuohon vääntää apuliikkeeksi penkkipäiville lankku- tai lattiapenkin samoilla toistomäärillä ja prosenteilla?
ja kyykkypäiville boxin?
 
Tälläsen löysin netin syövereistä:

Monthly Training Plan - 1

In base (preparation) period by coach Boris Sheiko (Russia)

(50% 5X1 – where: 50% - percentage of maximum; 5 – reps; 1 - sets)

1 WEEK

1 day (Monday)

1.Bench press 50% 5Х1,60% 4Х2,70% 3Х2,75% 3Х5.(34)
2.Squat 50% 5Х1,60% 5Х2,70% 5Х5.(40)
3.Bench press 50% 6Х1,60% 6Х2,65% 6Х4.(42)
4.Flat dumbbells “flies”10Х5.
5.”Good mornings” (standing) 5Х5.
Total: 116 lifts

3 day (Wednesday)

1.Deadlift 50% 5Х1,60% 5Х2,70% 4Х2,75% 3Х4.(35)
2.Incline bench press 4Х6.
3.Dips 5Х5.
4.Deadlift from boxes 50% 5Х1,60% 5Х2,70% 4Х2,80% 3Х4.(35)
5.Squats “Scissors” 5+5Х5.
6.Abs 10Х3.
Total: 65 lifts

5 day (Friday)

1.Bench press 50% 7Х1,55% 6Х1,60% 5Х1,65% 4Х1, 70% 3Х2,75% 2Х2,70% 3Х2,65% 4Х1, 60% 6Х1,55% 8Х1,50% 10Х1.(66)
2.Flat dumbbells “flies”10Х5.
3.Squat 50% 5Х1,60% 4Х2,70% 3Х2,75% 3Х5.(34)
4.French press 10Х5.
5.”Good mornings” (seating) 5Х5.
Total: 100 lifts

Total in a week: 286 lifts


2 WEEK

1 day (Monday)

1.Squat 50% 5Х1,60% 4Х2,70% 3Х2,80%2Х5.(29)
2.Bench press 50% 5Х1,60% 4Х1,70% 3Х2,80% 2Х6.(27)
3.Flat dumbbells “flies”10Х5.
4.Push ups on the floor with weight (hands shoulders wider) 10Х5
5.Squat 55% 3Х1,65% 3Х1,75% 3Х4.(18)
6.”Good mornings” (standing) 5Х5.
Total: 74 lifts

3 day (Wednesday)

1.Deadlift till knees 50% 4Х1,60% 4Х2,70% 4Х4.(28)
2.Bench press 50% 5Х1,60% 5Х2,70% 4Х5.(35)
3.Flat dumbbells “flies”10Х5.
4.Deadlift 50% 4Х1,60% 4Х1,70% 3Х2,75% 3Х5.(29)
5.Squat “scissors” 5+5Х5.
Total: 92 lifts

5 day (Friday)

1.Squat 50% 4Х1,60% 4Х1,70% 3Х2,75% 3Х6(29)
2.Bench press 50% 6Х1,60% 5Х1,70% 4Х2,75% 3Х2,80% 2Х2, 75% 4Х1,70% 5Х1,60% 6Х1,50% 7Х1.(51)
3.Flat dumbbells “flies”10Х5.
4.Triceps 10Х5.
5.Squat 55% 3Х1,65% 3Х1,75% 2Х4.(14)
6.”Good mornings” (seated) 6Х5.
Total: 80 lifts

Total in a week: 246 lifts

3 WEEK

1 day (Monday)

1.Squat 50% 5Х1,60% 4Х2,70% 3Х2,80% 3Х5.(34)
2.Bench press 50% 5Х1,60% 4Х1,70% 3Х2,80% 3Х5.(30)
3.Flat dumbbells “flies”10Х5.
4.Push ups with weight 10Х5.
5.Squat 50% 5Х1,60% 5Х1,70% 5Х5.(35)
6.”Good mornings” (standing) 5Х5.
Total: 99 lifts

3 day (Wednesday)

1.Deadlift till knees 50% 4Х1,60% 4Х1,70% 4Х2,75% 4Х4(32)
2.Bench press 50% 6Х1,60% 5Х1,70% 4Х2,75% 3Х2, 80% 2Х2,75% 3х2,70% 4Х1,65% 5Х1, 60% 6Х1,55% 7Х1,50% 8Х1.(65)
3.Flat dumbbells “flies”10Х5.
4.Deadlift from boxes 60% 5Х1,70% 5Х2,80% 4Х4.(31)
5.Squat “Scissors” 5+5Х5.
6.Abs 10Х3.
Total: 123 lifts

5 day (Friday)

1.Bench press 50% 5Х1,60% 4Х1,70% 3Х2,80% 2Х5.(25)
2.Squat 50% 5Х1,60% 5Х1,70% 5Х2,75% 4Х5.(40)
3.Bench press 50% 6Х1,60% 6Х2,65% 6Х4.(42)
4.Flat dumbbells “flies”10Х5.
5.”Good mornings” (standing) 5Х5.
Total: 107 lifts

Total in a week: 329 lifts

4 WEEK

1 day (Monday))

1.Squat 50% 5Х1,60% 4Х1,70% 3Х2,80% 3Х2, 85% 2Х3.(27)
2.Bench press 50% 5Х1,60% 4Х1,70% 3Х2,80% 3Х5.(30)
3.Flat dumbbells “flies”10Х5.
4.Dips 8Х5.
5.Squat 50% 5Х1,60% 4Х1,70% 3Х2,80% 2Х4.(23)
6.”Good mornings” (standing) 5Х5.
Total: 80 lifts

3 day (Wednesday)

1.Bench press 50% 5Х1,60% 4Х1,70% 3Х2,80% 3Х2, 85% 2Х3.(27)
2.Deadlift 50% 4Х1,60% 4Х1,70% 3Х2,80% 3Х2, 85% 2Х3.(26)
3.Bench press 55% 5Х1,65% 5Х1,75% 4Х4.(26)
4.Flat dumbbells “flies”10Х5.
5.Squats “Scissors” 5+5Х5.
Total: 79 lifts

5 day (Friday)

1.Squat 50% 5Х1,60% 4Х1,70% 3Х2,80% 3Х6.(33)
2.Bench press 50% 5Х1,60% 5Х1,70% 5Х5.(40)
3.Flat dumbbells “flies”10Х5.
4.Dips 8Х5.
5.”Good mornings” (seating) 5Х5.
6.Abs 10Х3.
Total: 73 lifts

Total in a week: 232 lifts
Total in a month: 1093 lifts
Click to expand...

Millasiakohan kuormia noissa apuliikkeissä kannattaisi käyttää? Ei varmaan mitään kovin tiukkoja?

Sitten on noi hyvät huomenet, standing ja seating? Toi seisaalteen tehtävä on ihan selkee mut mitenköhän toi seating suoritetaan?
Noi "Scissor squats" tarkottaa lungea: http://www.exrx.net/WeightExercises/Quadriceps/BBWalkingLunge.html

Vaikuttaa ihan kokeilemisen arvoiselta.
 
winnie the poo sanoi:
Tälläsen löysin netin syövereistä:



Millasiakohan kuormia noissa apuliikkeissä kannattaisi käyttää? Ei varmaan mitään kovin tiukkoja?

Sitten on noi hyvät huomenet, standing ja seating? Toi seisaalteen tehtävä on ihan selkee mut mitenköhän toi seating suoritetaan?
Noi "Scissor squats" tarkottaa lungea: http://www.exrx.net/WeightExercises/Quadriceps/BBWalkingLunge.html

Vaikuttaa ihan kokeilemisen arvoiselta.
Click to expand...

Apuliikkeissä sellaiset painot, että viimeinenkin sarja onnistuu. Eli kaikki sarjat samalla painolla.
Julle istuen: istut hajareisin penkille (asento kuten boxi-kyykyssä eli takapuoli kaukana takana) ja taivutat ylävartaloa eteen (selkä suorana mahdollisimman pitkään) kunnes penkin pehmuste tuntuu nenässä. Ylösnoustessa ensin suoristuu selkä ja vasta sitten ojentamaan lonkkaa. Kannattaa aloittaa pienellä painolla.
 
Eli mitä kannattaisi treenata 4. treenipäivänä voimanoston kannalta? Onko näin edes järkevä treenata maksimaalisen voiman saannin kannalta?

1.pvä
Maastaveto+apuliikkeet

2.pvä
Penkki+apuliikkeet

3.pvä
Kyykky+apuliikkeet
 
Neuvone1 sanoi:
Eli mitä kannattaisi treenata 4. treenipäivänä voimanoston kannalta? Onko näin edes järkevä treenata maksimaalisen voiman saannin kannalta?

1.pvä
Maastaveto+apuliikkeet

2.pvä
Penkki+apuliikkeet

3.pvä
Kyykky+apuliikkeet
Click to expand...

toi riittää kyllä noinkin. jos haluat neljännen päivän treenata niin ota toinen penkkitreeni silloin. tavallinen penkki, nopeuspenkki, kapea penkki tai vaikka lankku tai lattiapenkki, se riippuu siitä mitä tarvitset...
 
Jahass nostetaas vanha ketju ylös.

Elikkä itse olen ajatellut ruveta tekemään sheikon programmia #29 mikä on suunnattu alotteilijoille. Itseäni mietityttää kun päivät menee tälläin:

ma: penkki, kyykky, kevyt penkki
ke: veto polviin, penkki, veto boxeilta
pe: kyykky, penkki, kevyt kyykky

Eli ajattelin sen verran modata että kevyet kyykyt ja penkit pois muuten treenistä tulisi hirmu pitkä. Ja eikö boris suositellut että noi kevyet ja apuliike mentäisiin vääntämään illalla, eli treenejä tulisi kaksi päivään, sehän on tietenkin melkein mahdotonta muuta kuin työttömille. Toinen on että yläselälle ei oo yhtään liiketta? Ajattelin tehä maanantai takaolkp, koska siellä on minun heikkous ja perjantaina leauanveto. Ens maanantina lähtee jytisemään saas nähä mitä tulee.
 
Sen verran tohon sheikoon olen tutustunut, että alottaville hyvä sykli olisi 29-37-32. Tuo neljän viikon 29 yksinään vedettynä tuskin mitään tuloksia kerkee parantamaan.
 
Kyllä se näin taitaa olla. Pitää tutkiskella miten keree palautumaan ja miten tollanen reeni sopii ittelle ;)

E: 24vk on kisoihin jos laskin oikein, eli noi kolme vois vetäst läpi, sitten yhen jonke kuukauden setin ja uus pikkaus onkos siinä mitään järkeä? Eikö program 32 ole piikkausta varten?
 
Joo 32 tais olla piikkausta varten. En kyllä rohkene neuvoa sen enempää kun kokemusta ei ole. Mulla löytyy noihin kyllä exel taulukot jos haluat. Koneelta löytyy myös Dave Batesin tekemä 12 viikon sheiko ohjelma (sis piikkauksen). Se on laadittu uusille sheiko treenaajille ja siinä on hiukan vähempi volyymiä. Bates on jenkeissä varmaan eniten perehtynyt sheikoon ja mm. treenasi eric talmanttia.
 

Latest posts

Suositut

Back
Ylös Bottom