Punttitreeniä Boris Sheikon ohjelmien mukaan, kannattaako?

[hjjtt]

kiitän jto.

Mitä luulet, olisikohan tuosta yhden jalan rv:stä apua normaalissa rv:ssä kehittymiseen minun tapauksessani?

nykyään, kun olen jäykistynyt niin per****, on tekniikkakin rinnallevedossa huonontunut. syyt: treenattu rutkasti penkkiä(leveetä) ja olkapäitä.

siis mun ongelmahan on se, että lantiopotkun jälkeen romut lähtee kauas rintamalinjasta. eli se aloittelijan virhe, että rv:stä tulee melkeimpä hauiskääntö, on tullut takaisin.

voimaa on kyllä tullut rutkasti lisää, mutta liikkuvuuden ja räjähtävyyden kustannuksella.

olisikohan tuosta liikkeestä meikäläiselle apuja?

entä mitä muita liikkeitä suosittelisit liikkuvuuden palautteluun nimenomaan rv:tä ajatellen?

 

[hjjtt]

.....

 

[jto]

lähinnä toi yhden jalan RRV on kuntoutusliike ja sellasena erinomanen ja monipuolinen. raskaana testäessä se saattaa sotkee normaalivedon tekniikkaa.

en usko, et penkki- ja hartiatreenit jäykistää paikkoja liikaa rinnallevetoo aatellen. eri asia sit vaikutukset tempaukseen ja työntöön. niihin ne vaikuttaa kyllä. mutta tekniikan palauttamiseksi sitten vaikka seuraavaa:
- yleensäkin raudan vähentämistä ja treenien lisäämistä. erittäin tarkkaa tekniikkatreeniä 3-6krt/vko. tulokset tekniikan parantumisena alkaa näkyä aika pian hermotuksen parantuessa. se tulee frekvenssistä, ei intensiteetistä tässä.
- määrinä/treeni esim. 6-10*2-4*60-80%. ei sarjoja loppuun asti lainkaan.
- keskittyminen pääliikkeeseen. vuoropäivinä/lisinä esim. seuraavaa:
- kapea tempaus + vala: nopeuteen ja hartiaseudun liikkuvuuteen.
- reisiltä vetoja. raakana, ei kyykkyyn: loppuvedon hiomiseksi.
- korkea veto: ei rinnalle kääntöä: kyynärpäillä viennin tehostamiseksi loppuvedossa.
- teknisesti erinomaisen suorituksen mielikuvaharjoittelua. tätä ei kannata aliarvioida. vaikutukset on myös fysiologisia, ei pelkästään psyykkisiä. yksin, hiljaa, joka päivä 5-10 minuuttia kerrallaan a) ennen treeniä, b) sen jälkeen, c) ennen nukahtamista.

eiköhän se noilla aika nopeesti ennalleen/paremmaksi tuu taas

 

[hjjtt]

thänks taas.

töytyypä koittaa vinkkejäsi. tosin ihan noin intensiiviseen rv-treenaukseen, 3-6krt/vko, en taida alkaa. tempausvalaa ja pikku painoilla tekniikkaa olenkin jo koittanut. eikä mene tempausvala lähellekään puhtaasti nykyliikkuvuudella

myönnettäköön, ettei syy varmaankaan penkin ja olkapätreenien niinkään ole kuin sen, ettei lihashuoltoa ole tullut hoidettua kunnolla.

mutta joo, tästä jatketaan...

 

[dousager56]

Mulla ois tässä tämmönen aika näppärä sisäänajotreeni tolle Sheikolle:

Tänään oli viimeinen vetotreeni tosta ohjelmasta, minäköhän päivänä ens viikolla kannattas maksimit koittaa?

Aluksi tuntui vähän oudolta toi ku on tottunu tekemään pitempiä sarjoja tyyliin 3x8 suht loppuun asti sarjat kaikissa liikkeissä. Aika nopeesti kuitenki tottu "räjäyttämään" kevyemmätki sarjat täysillä, niinku joku tossa neuvoi.

Minkäköhänlaisella ohjelmalla tästä ois hyvä jatkaa eteenpäin jos haluais voimatreenejä jatkaa?

 

[Kraftwerk n]

Tänään oli viimeinen vetotreeni tosta ohjelmasta, minäköhän päivänä ens viikolla kannattas maksimit koittaa?

Aluksi tuntui vähän oudolta toi ku on tottunu tekemään pitempiä sarjoja tyyliin 3x8 suht loppuun asti sarjat kaikissa liikkeissä. Aika nopeesti kuitenki tottu "räjäyttämään" kevyemmätki sarjat täysillä, niinku joku tossa neuvoi.

Minkäköhänlaisella ohjelmalla tästä ois hyvä jatkaa eteenpäin jos haluais voimatreenejä jatkaa?

Ota vaikka maanantaina tai tiistaina kaikissa liikkeissä 3x1x70%, tämän lisäksi ehkä hieman vatsaa, yläselkää ja ojentajia. Treenin vain pitää olla todella kevyttä, ikäänkuin tekisit lämmittelyt em. lihasryhmille ja jätät treenaamisen siihen. Tästä treenistä kolmen sitten vaikka kolmen päivän päästä maksimit.


Tämän ohjelman jälkeen voisit tehdä 6-8viikkoa sellaista perusvoimatreeniä, esim pääliikkeille 5x5sarjat ja apuliikkeet päälle, koko ajan nostaen painoja. Peruskauden jälkeen sitten maksimit, joiden jälkeen vaikka tuo nyt tekemäsi ohjelma uudelleen läpi.

 

[dousager56]

Kiitos vastauksesta.
Pakko kysyä vielä että minkälaisilla prosenteilla kannattaisi lähteä 5x5 tekemään, siis joka viikko aina lisää painoa ja joka treenissä samalla painolla 5x5? Kolme treeniä viikossa eli vaikka Ma:kyykky Ke:penkki ja Pe:veto, vai pannaanko toinen penkki vielä sunnuntaille?

 

[Kraftwerk n]

Ota veto ennemmin maanantaina, niin jää selälle paremmin aikaa palautua kyykkyä varten.

Noita vitosia voi lähteä tekemään 70 prosentista, ei ainakaan ole liikaa alkuun, että saa kaikki sarjat hyvin tehtyä. Aina kun saat viisi vitosta tehtyä, niin sitten lisää painoa. Jos ei kaikki sarjat tule, niin sitten kertaamaan.

Lisää toinen penkki sunnuntaille. Siinä treenissä voit panostaa enemmän räjähtävyyteen, tee esimerkiksi 8x2x80% minuutin palautuksilla.

 

[jarska]

Lisää toinen penkki sunnuntaille. Siinä treenissä voit panostaa enemmän räjähtävyyteen, tee esimerkiksi 8x2x80% minuutin palautuksilla.

Eikös 80% ole perus voimaa 8x2x80% ei tule ainakaan minulla kovin räjähtävästi. Jos perus 5x5 tehdään 70%:lla niin räjähtävä voima on about60%.

 

[Willie]

Ota veto ennemmin maanantaina, niin jää selälle paremmin aikaa palautua kyykkyä varten.

Noita vitosia voi lähteä tekemään 70 prosentista, ei ainakaan ole liikaa alkuun, että saa kaikki sarjat hyvin tehtyä. Aina kun saat viisi vitosta tehtyä, niin sitten lisää painoa. Jos ei kaikki sarjat tule, niin sitten kertaamaan.

Lisää toinen penkki sunnuntaille. Siinä treenissä voit panostaa enemmän räjähtävyyteen, tee esimerkiksi 8x2x80% minuutin palautuksilla.

Jos alkuun on tuo 70% niin entä hieman myöhemmin? Meikäläisellä nuo tuppaavat nousemaan 80%, jopa 85% maksimista. Onko tuossa liikaa kun sarjat kuitenkin tuntuvat menevän läpi tekniikan hajoamatta pahasti? Kehitys ei kuitenkaan ole pysähtynyt, ylöspäin tullaan hitaasti mutta varmasti.

 

[jarska]

Jos alkuun on tuo 70% niin entä hieman myöhemmin? Meikäläisellä nuo tuppaavat nousemaan 80%, jopa 85% maksimista. Onko tuossa liikaa kun sarjat kuitenkin tuntuvat menevän läpi tekniikan hajoamatta pahasti? Kehitys ei kuitenkaan ole pysähtynyt, ylöspäin tullaan hitaasti mutta varmasti.

Ei, sehän on vaan hyvä, jos rauta nousee.

 

[Kraftwerk n]

Eikös 80% ole perus voimaa 8x2x80% ei tule ainakaan minulla kovin räjähtävästi. Jos perus 5x5 tehdään 70%:lla niin räjähtävä voima on about60%.

Kyllä sitä räjähtävyyttä voidaan treenata ihan isommillakin prosenteilla kuin tuolla 60% tekemällä 8x3-sarjoja.

 

[Kraftwerk n]

Jos alkuun on tuo 70% niin entä hieman myöhemmin? Meikäläisellä nuo tuppaavat nousemaan 80%, jopa 85% maksimista. Onko tuossa liikaa kun sarjat kuitenkin tuntuvat menevän läpi tekniikan hajoamatta pahasti? Kehitys ei kuitenkaan ole pysähtynyt, ylöspäin tullaan hitaasti mutta varmasti.

Ei suinkaan, mitä isompia painoja pystyt kyseisissä sarjoissa käyttämään, sitä parempi. Eli jos jo nyt saat nuo 5x5-sarjat läpi painoilla jotka ovat 80% maksimista, niin ei silloin kannata lähteä sarjoja tekemään tuolla 70prosentilla. Tuo 70% prosenttia oli vain tuollainen luku, jonka uskoin jokaisen saavan läpi ongelmitta, että saa hyvin treenisysteemin käyntiin. Eli sen suurempaa tiedettä ei siihen sisältynyt.

 

[Willie]

Juu, hyvähän se että rauta nousee. Ainoa mihin näillä tuloksilla voi olla tyytyväinen on sarjakestävyys. Meinasin lähinnä sitä että voimapuolella keskitytään yleensä lyhyempiin sarjoihin ja keskitytään räjähtävyyteen. Varmistelin vain että olen tajunnut oikein ja 5*5 idea kantava idea on tehdä niin suurilla raudoilla kuin pystyy, rasitusta räjähtävyydenkin kustannuksella.

 

[eldd]

Paljonko on MaveManillä kokemusta nimenomaan voimanostosta? Ongelmana saattaisi nimittäin olla se, että maksimiykkönen ei ole niin korkea kuin voisi olla.

Erittäin hyvä pointti. Sama pätisi todennäköisesti itsellenikin, jos tuota Kraftwerkin ohjelmaa toteuttaisin. Treenaan kyllä voimahakuisesti enkä kehonrakennustyylillä ja tavoittelen säännölllisesti maksimia tosissaan, myös lyhyitä sarjoja tehden. Olen joskus seurannut yleistä laskentakaavaa, jonka mukaan 6 toiston sarja on 83% maksimista. Eikö tämä kaava ole ns. ammattinostajille tehty? Siihen nähden tuntuu oudolta tässä ketjussa jonkun esittämä toteamus, että hänelle 80% painolla kolmosen sarjat ovat tosi kovia.Siis 150 kg nostaja saisi tiukasti kolmosen 120 kg:llä. Itselläni 90% painolla tuo olisi totta ja 80% eli 120 kg painolla suunnilleen 7-8 toistoa olisi tosi kova.

Sitten kysymyksiin, joita olen usein pohtinut...
1. Onko huipputason nostajilla treenistä, solusuhteesta tms. johtuen prosentit selvästi suuremmat kuin kaavassa?
2. Voiko ero johtua lähinnä treenistä? Jos treeni on koko ajan kakkosia ja kolmosia, kutonen on jo tosi pitkä sarja toisin kuin tavalliselle voimapohjaisestikin treenaajalle se on perussarja.
3. Voisiko joku tätä ohjelmaa käyttävä selventää, kuinka monta prosenttia maksimista hänellä on esim. 6 toiston sarja?
4. Jos Maveman haluaisi päästä tasolle, jossa Kraftwerkin treeniohjelmasta olisi hyötyä, mikä olisi optimaalinen ohjelma siihen?

Paljon ajatuksia herätti tuo ohjelmarunko ja kiinnostaisi kovasti kokeilla.

 

[dousager56]

Nonnii, äsken kävin koittamassa ykköset. Kyykyssä nousi maksimi ~6% ja penkissä ~5%. Maastanostossa lämmittelin, nostin pari kiloa alle vanhan maksin ja se tuli niin vaikeesti että lopetin siihen.
Tässähän oli erona viime kerran ykkösiin se että ne tehtiin eri päivinä reilun viikon aikana, ilmeisesti kyykky rasitti sitte sen verran jo ettei heti perään jaksanu enään vetää täysillä :( . Maanantain 70% vedot nousi ainaki paljon mukavammin kun tänään.

Kyykyssä epäonnistui nosto, joka oli 12,5% lisää vanhaan maksimiin. Alhaalta lähti hyvin, jossain vaiheessa alkoi vaan kaatumaan eteenpäin jolloin nosto pysähtyi ja jäi siihen. Nostan suht leveellä asennolla, pakaroissa ja takareisissä ois ilmeisesti riittäny voima, mutta alaselkä tai vatsat ei jaksa. Auttaiskohan "hyvää huomenta" liike tähän? Pitänee siirtyä myös vatsaliikkeissä isompiin painoihin ja 8-6 sarjoihin.

Loppujen lopuksi oon kuitenki ihan tyytyväinen, ei ois mitenkään vanhoilla treeneillä noussu 5vk tonkaan vertaa tulokset. 8vk päästä otetaan sama uusiksi, :5: Kraftwerkn:ille

 

[Kraftwerk n]

Hyvinhän noi tulokset kuitenkin nousi ja kova kyykky alle varmastikin verotti tuota vetotulosta.

Vaikuttaisi todellakin siltä että keskivartalo kaipaisi lisää potkua ja hyvää huomenta on oikein hyvä apu siihen. Treenaa sitä esimerkiksi kyykkytreenin yhteydessä 5x5-sarjoilla.

 

[RikHard]

Mulla ois tässä tämmönen aika näppärä sisäänajotreeni tolle Sheikolle:

viikko 1
su:
pp 5x3x80%
pp 4x4x75%

ma:
jk 5x5x70%

ke:
pp 2x3x75% , 2x2x80% , 2x1x85% , 2x2x80% , 2x3x75% , 4x70% , 5x65% , 6x60% , 7x55% , 8x50%

pe:
mn 2x4x70% , 4x3x75%
mn korokkeilta 2x4x70% , 4x3x80%

viikko 2
su:
pp 2x3x70% , 2x2x80% , 3x1x90%
pp 3x70% , 5x2x80%

ma:
jk 2x4x70% , 5x2x80%
jk 3x75%

ke:
pp 2x3x75% , 4x2x85%

pe:
mn polviin 4x50% , 2x4x60% , 4x4x70%
mn 4x50% , 4x60% , 2x3x70% , 5x3x75% [/SIZE]


viikko 3
su:
pp 2x3x70% , 5x3x75%
pp 5x5x70%

ma:
jk 2x3x70% , 5x3x80%
jk 5x50% , 5x60% , 5x5x70%

ke:
pp 2x4x70% , 2x3x75% , 2x2x80% , 4x70% , 6x65% , 8x60% , 10x55% , 12x50%

pe:
mn polviin 2x4x70% , 4x4x75%
mn korokkeilta 2x5x70% , 4x4x80%


viikko 4
su:
pp 2x4x70% , 5x2x80%

ma:
jk 2x3x70% , 2x3x80% , 3x2x85%
jk 2x3x70% , 4x2x80%

ke:
pp 2x3x70% , 2x2x75% , 3x1x80% , 2x2x75% , 4x70% , 6x60% , 8x50%

pe:
mn 2x3x80% , 3x2x85%

Nyt on sitten tuo ohjelma vedetty läpi. Henkisesti oli hetkittäin aika raskasta, esim. ma:
jk 2x3x70% , 5x3x80%
jk 5x50% , 5x60% , 5x5x70% . Ei kuitenkaan jäänyt kuin kaksi treeniä tekemättä. Tänään jäi myös tuo 3x2x85% tekemättä kun selkä alkoi vihoitella.

Noina päivinä joina oli kaksi treeniä, oli treeneillä yleensä väliä n. 4-5 tuntia. Aina kuitenkin tuo toinen treeni oli helpompi.

Nyt sitten toivotaan ettei selkä ole kovin huonona, että pääsee ensi viikon lopulla kokeilemaan uusia ennätyksiä.

 

[RikHard]

Nyt tuli sitten maksimit testattua.
Kyykyssä 200kg -> 210kg
Penkki 150kg -> 150kg
Mave 225kg -> 230kg

Vähän pettynyt olen tuloksiin, mutta toisaalta Yt on noussut tänä vuonna 55 kg. Pitää vielä kokeilla lähiviikkoina penkkiä ja veto jos muutama kilo vielä tulisi lisää. Kyykky vei tänään varmaan parhaimman terän.

Olisiko jollain ideoita mitä seuraavaksi. Itse olen ajatellut tuolla http://www.pakkotoisto.com/vbulletin/showthread.php?t=16884&page=2 olevaa ohjelmaa.

 

[Force]

Nyt tuli sitten maksimit testattua.
Kyykyssä 200kg -> 210kg
Penkki 150kg -> 150kg
Mave 225kg -> 230kg

Vähän pettynyt olen tuloksiin, mutta toisaalta Yt on noussut tänä vuonna 55 kg. Pitää vielä kokeilla lähiviikkoina penkkiä ja veto jos muutama kilo vielä tulisi lisää. Kyykky vei tänään varmaan parhaimman terän.

Aika perhanan mukava parannus kyykkyyn. YT noussut 55 kiloa tänä vuonna!!? Nice!