Punttitreeniä Boris Sheikon ohjelmien mukaan, kannattaako?

[jto]

Kas tässä kyykky- threadiin laittamani ohjelma kyykyn nostamiseen. Kolme kyykkytreeniä viikossa esim. ma, ke , pe. Jos neljännen tekee, se voisi olla sunnuntaina ja samanlainen kuin keskiviikon treeni. Keskiviikon treeni voi olla boxille. Ohjelma perustuu raw- maksimiin.

1.
ma: 3*4*80
ke: 10*2*65
pe: 2*5*75, 2*4*80

2.
ma: 2*3*80, 2*2*85
ke: 12*2*60
pe: 4*4*80

3.
ma: 3*4*82
ke: 14*2*55
pe: 3*5*75, 3*4*80

4.
ma: 2*3*80, 2*2*85
ke: 10*2*65
pe: 6*4*80

5.
ma: 3*4*85
ke: 12*2*60
pe: 3*4*75, 3*3*80

6.
ma: 2*3*80, 2*2*85
ke: 14*2*55
pe: 5*3*85

7.
ma: 4*3*87
ke: 10*2*65
pe: 2*3*80, 2*2*85, 2*1*90

8.
ma: 2*3*80, 2*2*85
ke: 12*2*60
pe: 5*2*90

9.
ma: 4*2*80
ke: 14*2*55
pe: 2*3*85, 2*2*90, 2*1*95

10.
ma: 3*1*70
ke: 3*2*50
pe: TESTI/KISA

Apuliikkeet:
ma: julle, vatsa lisäpainoilla, jalkojen nosto kiertäen
ke: askelkyykkykävely kiertäen, rinnalleveto yhd. jalalla, vatsa taljassa
pe: kyljet Smithissä, GluteHamRaise

 

[Kraftwerk n]

Kas tässä kyykky- threadiin laittamani ohjelma kyykyn nostamiseen.

Aah, kuulostaa mukavan kiduttavalta. Tuotahan voisi vaikka kokeilla. Voisi vaikka heittäytyä mielipuoliseksi ja tehdä ohjelman varuste-maksimeista. :evil:

 

[jto]

jos teet varustemaksimista laskien, kannattanee alkaa käyttää ainakin löysää alaosaa loppuvaiheessa, niin nopeus säilyy. tekniikan takia siteet ainakin melko tiukalla yli 90-95%:n raudoissa.

periaatteessahan se neljäs treeni sunnuntaina vois olla sellanen dynaamisen vaiheen harjottelu, eli rauhallinen lasku ja sitten viimenen 20cm kunnolla alas lyömällä ja räjähtäen siitä ylös, että saadaan elastisuudesta kaikki irti. jos keskiviikon tekee boxille, kannattaa se tehdä hieman kisasyvyyden alle.

kun en sun hermostoaktiivisuudesta paljoa tiedä, mutta oletan SM- tasosella aika korkeella olevan, saattaa toi 10 vkoa riittää. joskus vaan hitaammilla se tarvii toisen maksimikokeilun ennen kisoja eli 11 vkoa. aika lyhyt jaksohan toi voiman rakentamiseen on, mutta eihän kukaan oletakaan, että noin nopeesti ihmeitä tapahtuu.

jos kiinnostusta löytyy...löytyis arkistoistani aika...hmmm...vekkuli :D variaatiorakennelma bulgarialaisten treeneistä... ja ei, se ei ole se, mikä kaikissa opuksissa on...

jos kokeilet, kerro miten meni.

 

[MaveMan]

Baarikello,tarkoituksena oli noudattaa orjallisesti ohjelmaa.Eli järki jätettiin pukukoppiin ja mentiin nostamaan rautaa ohjelman mukaan.Force,en ymmärrä tuota "kyllä mun mielestä ja muittenkin mielestä sulla ois pitäny nousta tulokset niin ja niin paljon,oot varmaan mokannut jotakin tai oot muuten vaan hiukan tyhmempi kaveri". Kokeile toki itse ohjelmaa ja tuo omat kokemuksesi meille purtavaksi.Itse en aio heittäytyä enää sinisinsilmin uuden mullistavan ohjelman riepoteltavaksi.Kuten aikaisemmassa postissa viittasin..on aika palata vanhojen hyviksi todettujen metodejen käyttöön.

 

[Kraftwerk n]

jos kiinnostusta löytyy...löytyis arkistoistani aika...hmmm...vekkuli :D variaatiorakennelma bulgarialaisten treeneistä... ja ei, se ei ole se, mikä kaikissa opuksissa on...

jos kokeilet, kerro miten meni.

Heitä sekin tänne, treenit bulgaarien tyyliin kiinnostaa myös kovasti.


Kyllä tuo ohjelma tulee varmaankin kevään mittaan testattua, kunhan vain ensin on hoidettu nuo kevään kisat ohi.

Heti kisojen jälkeen ajattelin ottaa kokeiluun Smolovin ohjelman etukyykkyyn sovellutettuna. Tulee olemaan mielenkiintoista

Itse en aio heittäytyä enää sinisinsilmin uuden mullistavan ohjelman riepoteltavaksi.Kuten aikaisemmassa postissa viittasin..on aika palata vanhojen hyviksi todettujen metodejen käyttöön.

No siis, tuohan on niin perustreeniä kuin vain voi olla. Pelkkiä pääliikkeitä, apuliikkeitä jos jaksaa. Mun mielestä on turha leimata mitään systeemiä toimimattomaksi sen vuoksi ettei se itsellä toimi, olipa kyse sitten Sheikosta, WSB:stä tai vaikka Miken 2x6-ohjelmasta.

 

[karwoski]

kuule jto onko veto kielletty tuon ohjelman aikana?

 

[jto]

karwoski: veto ei periaatteessa oo kielletty. mikäs minä oon valvomaan, mitä sä siellä salilla teet julle pitää hyvin takaosaston paikat kunnossa ja samoilla lihasryhmillä vedetään, mitä kyykätäänkin. en suosittelisi vetoa siis.

sen sijaan suosittelen kyllä, että ton kyykkypainotuksen jälkeen piikkaat vedon ylös. pidä kevyt viikko kyykkymaksimitestin jälkeen ja sitten kerran viikossa haet ykkösen (alota aika iisisti alle oikeen maksimin.) ja teet päälle muutaman sarjan perusvoimapohjaista nopeutta. leikitään, että sun oikee maksimi olis 200kg. sitten käy seuraavaa viidessä viikossa:
1. 1*160, 170, 3*3*130
2. 1*160, 170, 180, 3*3*140
3. 1*160, 180, 190, 3*3*150
4. 1*160, 180, 205, 3*3*130 maksimitesti tässä...
5. 1*160, 190, 210... ja/tai tässä...

toisena vetoliikkeenä viikossa rinnalleveto 60-80%:n kuormilla...siis oikea lantionkäyttörinnalleveto, eikä rinnallekääntö hauiksilla. toinen vaihtoehto (mieluummin) nopeuskyykky 1-2 krt/vko samaan tyyliin kuin kyykkytreeneissä. sumovetäjille boxista, zercheristä ja muista on apua vielä paremmin.

älä kuitenkaan treenaa kyykkyä kovin suurilla painoilla... määrillä kylläkin... 10-15*2-3*50-70% on aika hyvä liukuma. tolla tavalla pystyt parantamaan kyykyn nopeutta ja määrillä pitämään perusvoimatasot hyvinä. eikä se haittaa vetoa. kun vedon maksimi lähestyy, vähennä rautaa kyykyssä ja siten lisäät nopeutta.

kerro miten sujuu, jos kokeilet.

 

[jto]

Tässäpäs hieman betaa siitä bulgarialaisten treenijutusta:

Yleensä asiaa käsiteltäessä puhutaan ko. treenien olevan niitä hirveitä maksimijytinöitä hirveällä kasalla ykkösmaksimeja jne. Tää on kuitenkin vain osatotuus. Kyseinen esimerkki on ns. stressikauden treeniä. Seuraavassa hieman tarkemmin ideologiaa nimenomaan voimanostoon sovellettuna:

Stressijakso:
- Kesto ~2 viikkoa.
- Kovia ykkösiä ja paljon sarjoja yleensäkin yli 90%:lla.
- Esimerkkitreeni: lämppä + 3*80, 1*90, 1*95, 2*1*100, 2*80, 2*1*100, 2*2*80, 3*70

Palautusjakso:
- Kesto ~2 viikkoa.
- Raudat alle 75%.
- Runsaasti kuntouttavaa kevyttä treeniä.
- Määrät melko alhaiset.
- Esimerkkitreeni: lämppä + 3*4*65, 3*2*75

Vakautusjakso:
- Kesto 4-6 viikkoa.
- Raudat välillä 75-90% voimanostossa.
- Määrän lisääminen pääasia.
- Stressijakson rautojen vakauttaminen.
- Esimerkkitreeni: lämppä + 8*5*85

Palautusjakso:
- Kesto 2 vkoa.
- Tehot 65-80%.
- Räjähtävä voima pääosassa.
- Esimerkkitreeni: lämppä + 4*2*80, 3*2*70, 4*1*85, 3*2*75

Idea on siis antaa kunnolla turpaan stressijaksolla ja rykästä ylitreenin puolellekin. Sen jälkeen palautellaan yhtä pitkä aika ja keskitytään nopeaan liikkeeseen ja kuntoutteluun. Sitten seuraa periaatteessa perusvoimajaksoksikin kutsuttava periodi, joka on vähintään yhtä pitkä kuin edelliset kaksi yhteensä. Tehot laskevat hieman ja keskitytään submaksimaalisten kuormien määrien nostoon. Sen jälkeen kevennetään taas 1-2 viikoksi ja keskitytään edellistä palautusjaksoa enemmän nimenomaan nopeuteen. Jos systeemiä soveltaa vaikkapas kyykkyyn, treenejä voisi olla 2-3 viikossa. Tiedän...stressijakso on melkosta kyytiä... :D :D

jos ei selvinnyt, kyselkää.

 

[Baarikello]

Heti kisojen jälkeen ajattelin ottaa kokeiluun Smolovin ohjelman etukyykkyyn sovellutettuna. Tulee olemaan mielenkiintoista

http://www.dolfzine.com/page304.htm

Tuossa on Pavel Tsatsoulinen kirjoittama artikkeli tästä kurjuuden maksimoimisesta. Kokemuksia, kysymyksiä ja vastauksia löytyy ainakin dragondoor.comin foorumilta ja Articles-osiosta. Tuolla kyseisellä palstalla on kiertänyt myös ilmeisesti Pavelin itsensä kehittelemä Smolov jr., joka on hieman kevyempi kuin se arizinal ohjelma. Pastetaanpa tähän:

Workout # 1 70%x6x6 (reps x sets)

Workout # 2 75%x5x7

Workout # 3 80%x4x8

Workout # 4 85%x3x10

The original routine by Smolov calls for practicing a powerlift four gruesome
times a week
but I shall kindly let you off the hook with two or three times. Do not train
both the
deadlift and the squat in one cycle, one or the other. The second lift can be
the clean
and press or the bench press. Do it on a separate day. Come to think of it, the
program is
so brutal, you may want to do nothing but the DL or the SQ followed up by some
Relax into
Stretch stretches.

In the workouts # 5-8 follow the same sequence but add 10-20 pounds to your 70,
75, 80,
and 85% in the DL or SQ; 5-10 in the press. The workouts # 9-12 call for half
that
increase: 5-10 in the big lifts and 2.5-5 in the press.

When you have completed the twelve sessions, which should take you from three to
six weeks
rest for 5-7 days and test your max again.

Mielenkiintoista tulee olemaan, mutta on kai siinä se positiivinenkin puoli eli saa ottaa vedon kannalta hieman rennommin. :D

 

[Tahvo Tohveli]

jos ei selvinnyt, kyselkää.

Systeemi on hyvin saman tapainen kuin tämä oma viritykseni.

Tuo stressijakson volyymi minua askarruttaa. Eli kannattaako volyymia tiputtaa kuinka paljon tuosta vakautus- tai stabilointijaksosta? Vai yrittää vetää myös melko kovalla volyymilla, kun tarkoitus on kuitenkin stressata organismia (kehoa). Itselläni volyymi on ollut siellä 30 noston paikkeilla per treeni tuossa vakautusjaksolla ja loading-jaksolla vain noin 10. Eli ilmeisesti liian vähän?

Minä en myöskään ole tuon vakautusjakson jälkeen tehnyt palautusjaksoa, vaan siirtynyt suoraan stressijaksoon. Saattaa olla virhe sekin. :(

 

[jto]

TT: periaatteessa homma nimenomaan perustuu siihen palautusjaksoon, josta haetaan se superkompensaatio, jota voidaan hyödyntää varsinaisissa kuormitusjaksoissa. suosittelisin kyllä. vakautusjakson jälkeen tehtävä palautus toimii myös nopeusperiaatteella treenaamisen kautta hermoston herättäjänä tulevaa maksimitykitystä ajatellen.

sun sarjamääristä: määräthän on hyvin yksilöllisiä, eikä kaikki bulgarian siloposket tee samalla tavalla tietenkään. volyymihän lasketaan kaavalla sarjat*toistot*kilot, joten stressijakson volyymi on joka tapauksessa huomattavasti alhaisempi kuin vakautusjakson, vaikka sarjoja onkin paljon. näiden kahden jakson volyymit eivät voi millään olla lähelläkään toisiaan, esim. 8*5*85% vrt. vaikka 10*1*95...toisessa 40 ja toisessa 10 nostoa.

vakautusjaksohan stressaa aineenvaihduntaa ja rakentaa kivenkovan perusvoimapohjan. stressijakso taas on puhdasta hermostollista treeniä, jolla syttymistaajuudet saadaan huippuunsa.

uskosin, että kannattaa keskittyä seuraaviin:
vakautusjakso:
- kokonaisvolyymin tulee nousta kohti jakson loppua! esim. alussa 2*6*75%, 3*4*80%... ja lopussa 4*6*85, 3*5*90.

palautusjakso:
- tarpeeksi kevyt kuorma (alle 75%), että liike on nopea. ei liian pitkiä sarjoja (yli 4).

stressijakso:
- kuorma työsarjoissa yli 90%, mieluiten 3*1*95%, kuin 1*1*100%.
- ei siis pakosta huippuykkösiä. hermosto tekee hulluna töitä muutenkin.
- ei liian pitkiä sarjoja. pidä välillä 1-3.

toivottavasti tää auttaa?

 

[Tahvo Tohveli]

Jees, kyllähän sen volyymin tietysti täytyy laskea, kun intensiteetti nousee. Itsestäni on vaan tuntunut tuo stressijakso helpommalta, kuin se vakautusjakso. Tästä päättelin, että volyymi on stressijaksolla liian alhainen ja nostojen määrä pitää lisätä. Taitaa vaan olla niin, että kova volyymi on murhaa tällaiselle huonon työkapasiteetin omaavalle sunnuntainostajalle, mutta kovat ykköset menevät paremmin.

Pitää kokeilla seuraavan vakautusjaksonkin jälkeen vetää palautusjakso, jos olisi sitten kunnolla potkua lähteä vetämään niitä raskaita ykkösiä ja kakkosia.

Danke schön. :piis:

 

[kunoitchi]

Minulla takana noin 2vuotta reeniä ja kaverilla noin 10kk eli aika erilaisilla lähtökohdilla oltiin liikenteessä. Mä en vaan jaksa ymmärtää kuka pystyy kehittymään noin kevyillä painoilla..voimaa ei tule ainakaan MINULLE tekemällä 80% prosentilla 3:sia.. Vaaditaan kunnon puristusta verenmaku suussa. Tämä on minun näkemykseni. Muuten,oletko force itse kokeillut ohjelmaa?

Paljonko on MaveManillä kokemusta nimenomaan voimanostosta? Ongelmana saattaisi nimittäin olla se, että maksimiykkönen ei ole niin korkea kuin voisi olla, jos varsinaista maksimiykkösen nostamiseen tähtäävää treeniä (ei, kehonrakennustreeni ei ole sellaista) ole takana kovinkaan paljon. Tästä johtuen sarjapainotkin jäisivät liian alhaisiksi. Sheikon ohjelmat on kuitenkin suunniteltu enemmän tai vähemmän _koville_ nostajille, aloittelijoille niitä nimenomaan pitää räätälöidä.

 

[jto]

TT: kyselenpäs vielä... montako treeniä teet per laji viikossa kullakin kaudella? mainitsemasi työkapasiteetin alhaisuus tosiaan saattaa vaikuttaa melkosesti, jos pitäs sitä määrää hinkata ei se aina paha ole... pääasiahan voimanostossa on kuitenkin se yks ja ainoo enkkaykkönen :D

 

[Tahvo Tohveli]

TT: kyselenpäs vielä... montako treeniä teet per laji viikossa kullakin kaudella?

Joo, eli veto ja kyykky tulee kerran viikkoon ja penkki kaksi kertaa. Lisäksi mulla on joka liikkeeseen yksi suhteellisen raskas apuliike ja sitten sellaista lihashuollon omaista pumppailua lopputreeni. Joka kaudella samat määrät, eli vain volyymi ja intensiteetti vaihtelee.
Nyt on kaksi kierrosta vedetty läpi ja onhan se työkapasiteetti selkeästi noussut siitä alusta, vaikkei siinä nyt mitään kehumista ole. :(

 

[jto]

oukkei. bulgarian pojathan tekee pääliikkeen 3-5krt/vko noilla prosenteilla. en neuvois sentään voimanostoliikkeitä lisäämään noin paljoa, mutta yks kokeilun arvonen vois olla apuliikkeiden heivaaminen ja pääliikkeiden frekvenssin tiuhentaminen. lihashuolto tietenkin säilyis. hyviä treenejä joka tapauksessa.

 

[karwoski]

oletko jto kokeillut itse tuota postittamaasi 3krt/viikko kyykkyohjelmaa tai muuten todennut toimivaksi? tuota saattaisi vaikka kokeilla.

 

[jto]

tarkalleen tollasena en ole kokeillut, mutta erilaisia 3-6krt/vko -ohjelmia kylläkin. perusteet vankalle menestykselle tolla on, muttei se mikään ainoa autuaaksi tekevä ole, kuten ei mikään muukaan. riippuu niin paljon nostajan tavoitteista/päälajista sekä ominaisuuksista ja taipumuksista, millasia ohjelmia kullekin teen.

 

[hjjtt]

jto:

selvittäisitkö hieman millainen liike on rinnalleveto yhdellä jalalla?

normaalin raa-an rv:n kyllä hallitsen, joten sen perusteita ei tarvitse kertoa

EDIT:

niin siis kysyn vielä:

millainen liike on askelkyykkykävely kiertäen?

entäpä vatsa taljassa?

onko tuo vatsa taljassa siis perinteinen polviseisonnassa taljan kapula niskassa niiauksia?

 

[jto]

no minähän selvitän:

RRV yhdellä jalalla tapahtuu pelkästään toinen jalka maassa ja toinen alussa takana tasapainoksi. ihan normaali rinnalleveto ja koko ajan toinen jalka ilmassa. liikettä voi jatkaa työnnöksi samalla periaatteella. vaikeampi liike on tempaus yhdellä jalalla. liikkeen vaikutukset on lihastasapainoon, keskivartalon hallintaan ja tasapainoon sekä selän kuntoutukseen. tosi hyvä liike.

Askelkyykkykävely kiertäen tapahtuu mahdollisimman pitkällä askeleella suoraa linjaa pitäen lantiota edessä myös noustessa. selkä ei siis saa notkahtaa eteen noustessa. hyvä tehdä esim. käytävällä tms. pidempinä sarjoina. kierto tapahtuu levy kädessä joko etummaisen tai takimmaisen jalan puolelle joko lähelle kroppaa tai kauas kehosta. vaikutukset aikalailla samat kuin edellisessä liikkeessä. vaikeampi versio on peruutella.

vatsa taljassa tehdään kuten sanoit. tärkeetä on se, että vatsassa tapahtuu se rutistusliike, eikä lonkan koukistajissa. lukitse siis lantio paikalleen ja keskity selän ojennukseen ja koukistukseen. voidaan tehdä myös kiertäen.

toivottavasti näistä oli apua.