Punttitreeniä Boris Sheikon ohjelmien mukaan, kannattaako?

[JP Fux]

Miustakin on tosi hassua, että näistä Sheikon treeneistä puhutaan rankkoina. Ainut ryhmä jolle nämä voi olla rankkoja on juuri se porukka, joka on penkannut kerran viikkoon koko treeniuransa ja sitten hyppäävät tiheään frekvenssiin. Toimivuutta en kyllä kiistä, kun moni on näillä tulosta saanut, mutta ei kai se treeni missään vaiheessa ole oikeasti rankkaa?

Esim tuo jto:n kyykky kolme kertaa viikossa setti, joka on muuten perkeleen hyvä ohjelma, on semmoinen joka voi oikeasti sitten olla jo vähän kokeneemmallekkin "rankka", mutta ei missään nimessä mahdoton, kun näistä tiheämmistä treeniohjelmista puhutaan.

Tässä taas yksi esimerkki miksi miulla ei Sheikot toimi: Miulle tuli tälle viikolle 5 penkkitreeniä joissa yhteensä kiloja nosteltiin 20160kg. Tuohon laskettiin vaan siis oikeat työsarjat, eikä näitä 50% painoja jotka sheikoissa lasketaan mukaan. Tuommosen rykäyksen jälkeen nuo Sheikon kovimmatkin viikot on oikeasti kevyttä treeniä.

Jos nostajalla on todella hyvät pohjat, on tottunu tekee paljon töitä eli sarjakestävyys on hyvässä kunnossa, on miusta sheikoilu turhaa.

 

[Thundertepi]

Raw salipenkki parani 215-220kg. Olin todella skeptinen ohjelmaa kohtaan koska se oli aivan liian kevyttä koko 7 viikkoa, mutta kyllä sieltä vain kehitystä tuli.

 

[Aksu]

Raw salipenkki parani 215-220kg. Olin todella skeptinen ohjelmaa kohtaan koska se oli aivan liian kevyttä koko 7 viikkoa, mutta kyllä sieltä vain kehitystä tuli.

Niin millä ohjelmalla nyt vedit?

 

[Thundertepi]

Sheikon penkkikierto.

 

[wqwq]

Kuinka tuota sheikon penkkikiertoa olette toteuttaneet, Ykkös testi, siitä tuo 4 vko kierto kevyt viikko, ykköstesti ja uudesta ykkösestä taas vaikkapa tuo 4vko kierto, sit piikkaus?

 

[Täysiii!]

Mistä Sheikon penkkikierrosta nyt puhutaan? Noita löytyy netistä useampikin ja niitä on varmaan tehty aika paljon enemmän kuin mitä minä löysin 30 sek googlauksella.

 

[wqwq]

Mistä Sheikon penkkikierrosta nyt puhutaan? Noita löytyy netistä useampikin ja niitä on varmaan tehty aika paljon enemmän kuin mitä minä löysin 30 sek googlauksella.

Aivan, sori joo.. bench_press_specialization tuosta sheiko_all_program exel taulukosta..

 

[Täysiii!]

Kylläpä näyttää painot pieniltä noissa Sheikon ohjelmissa. Volyymihan noissa joissain on melkoinen joten se tietysti kompensoi matalaa intensiteettiä. Olen itsekin tehnyt hyvää tulosta Sheikon ohjelmilla joten tiedän kyllä että ne toimivat mutta nyt kun on pidemmän aikaa treenannut eri tavalla niin tuo tuntuu vaan oudolta. Esim tuo 5x3x75%, pystyisin varmaan tekemään 2x8x75% niin että toiseenkin sarjaan jäisi toiston verran tilaa eikä mulla mielestäni mikään ihan paska irtiottokyky ole.

Tarkemmin katsottuna niin eihän tuo volyymikaan mikään älytön ole. Tietenkin jos on tottunut tekemään joku 3x5x80% kerran viikossa niin kontrasti on iso.

 

[wqwq]

Kylläpä näyttää painot pieniltä noissa Sheikon ohjelmissa. Volyymihan noissa joissain on melkoinen joten se tietysti kompensoi matalaa intensiteettiä. Olen itsekin tehnyt hyvää tulosta Sheikon ohjelmilla joten tiedän kyllä että ne toimivat mutta nyt kun on pidemmän aikaa treenannut eri tavalla niin tuo tuntuu vaan oudolta. Esim tuo 5x3x75%, pystyisin varmaan tekemään 2x8x75% niin että toiseenkin sarjaan jäisi toiston verran tilaa eikä mulla mielestäni mikään ihan paska irtiottokyky ole.

Tarkemmin katsottuna niin eihän tuo volyymikaan mikään älytön ole. Tietenkin jos on tottunut tekemään joku 3x5x80% kerran viikossa niin kontrasti on iso.

Olisi tarkoitus aloitella volyymi tyyppistä treeniä penkin kehittämiseen, niin moni tuntuu sen nimeen vannovan. Mutta ei juurikaan ole siitä mitään hajua kuinka sitä pitäisi toteuttaa.. Nyt olen parisen kuukautta ajanut pikkuhiljaa sisään lisäämällä treenikertoja viikossa, painoja, toistoja sarjoja.. Kevyesti, kevyesti vielä tosin. 2-4 punnerrus treeniä viikkoon. Kevennyksiä välillä ja muutoinkin maltilla menty, olisi hieno jos saisi vinkkiä..

 

[Täysiii!]

Sheikon 37+31+32 on varmasti hyvä, tuo setti löytyy Sheikon foorumilta.
Myöskin perinteinen venäläinen Maslaevin (?) kyykky/penkkiohjelma on toimivaa kamaa: http://exrx.net/WeightTraining/RussianSquatProgramGenerator.html

Smolov ja sen eri versiot ovat myös tuottaneet tulosta monilla tutuilla, minulle ne ovat kuitenkin liian rankkoja penkkiin.

Jos volyymitreeni yleisellä tasolla kiinnostaa suosittelesin perehtymään Jton 3x4->6x6 metodiin ja googlaamaan artikkelin "volyymiharjoittelu vasta-alkajille". Varmasti toimiva tapa olisi tietysti ostaa ohjelma Jtolta.

 

[wqwq]

Sheikon 37+31+32 on varmasti hyvä, tuo setti löytyy Sheikon foorumilta.
Myöskin perinteinen venäläinen Maslaevin (?) kyykky/penkkiohjelma on toimivaa kamaa: http://exrx.net/WeightTraining/RussianSquatProgramGenerator.html

Smolov ja sen eri versiot ovat myös tuottaneet tulosta monilla tutuilla, minulle ne ovat kuitenkin liian rankkoja penkkiin.

Jos volyymitreeni yleisellä tasolla kiinnostaa suosittelesin perehtymään Jton 3x4->6x6 metodiin ja googlaamaan artikkelin "volyymiharjoittelu vasta-alkajille". Varmasti toimiva tapa olisi tietysti ostaa ohjelma Jtolta.

Oikeastaan kaikkiin nuihin on tullut tutustuttua, tuo "volyymiharjoittelu vasta-alkajille" on tullu luettua moneen otteeseen läpi. Ensi viikko on siis viimenen ennen kevennystä, nyt sitten kevennyksen aikana tarttis miettiä että mitä rupeisin nuista vääntämään.. Aloitin nyt seuraavalla viikolla päättyvän 4 vko kierron näin:

1vko
ma:3x6 90kg
ke:3x8 95kg
pe:2x10 60kg

2vko
ma:4x6 90kg
ke: 3x8 100kg
pe: 2x10 65kg

3vko
ma: 5x6 90kg
ke: 3x8 105kg
pe: 2x12 60kg

4vko tulee menemään näin:
ma: 6x6 90kg
ke: 3x8 110kg
pe:2x12 65kg

apuliikkeitä tehny vähä kaikelaisia, maltilla kuitenkin, perjantaina oon tehny vinopenkkiä normipenkin siaan, nuo ovat olleet tosi kevyitä, sisäänajoa ajatellen. Ens viikon 3x8 110kilolla on varmaan jo hieman kuormittava, mutta ei failurea lähellekkään, 3x8 105kilolla tuli kuin ilmaa. Tekniikkaa ja noston laatua katsoen oon tehny ja oteleveyksiä muutellut..

ja ensi viikon sunnuntaina ajattelin ottaa 120kilolla maksimi toisto testin, huvin vuoksi.

Jto:lta ohjelman osto varmasti on toimivin, mutta kehitystä takuulla saan vielä omin opein täältä tietoa kyselemällä. Jto:n pakeille ehkäpä tulee jossain vaiheessa käännyttyä.

Onko tuossa kierrossa ollut nyt mitään älyä?

 

[FUFISH!]

Mulla ois tässä tämmönen aika näppärä sisäänajotreeni tolle Sheikolle:

viikko 1
su:
pp 5x3x80%
pp 4x4x75%

ma:
jk 5x5x70%

ke:
pp 2x3x75% , 2x2x80% , 2x1x85% , 2x2x80% , 2x3x75% , 4x70% , 5x65% , 6x60% , 7x55% , 8x50%

pe:
mn 2x4x70% , 4x3x75%
mn korokkeilta 2x4x70% , 4x3x80%

viikko 2
su:
pp 2x3x70% , 2x2x80% , 3x1x90%
pp 3x70% , 5x2x80%

ma:
jk 2x4x70% , 5x2x80%
jk 3x75%

ke:
pp 2x3x75% , 4x2x85%

pe:
mn polviin 4x50% , 2x4x60% , 4x4x70%
mn 4x50% , 4x60% , 2x3x70% , 5x3x75%


viikko 3
su:
pp 2x3x70% , 5x3x75%
pp 5x5x70%

ma:
jk 2x3x70% , 5x3x80%
jk 5x50% , 5x60% , 5x5x70%

ke:
pp 2x4x70% , 2x3x75% , 2x2x80% , 4x70% , 6x65% , 8x60% , 10x55% , 12x50%

pe:
mn polviin 2x4x70% , 4x4x75%
mn korokkeilta 2x5x70% , 4x4x80%


viikko 4
su:
pp 2x4x70% , 5x2x80%

ma:
jk 2x3x70% , 2x3x80% , 3x2x85%
jk 2x3x70% , 4x2x80%

ke:
pp 2x3x70% , 2x2x75% , 3x1x80% , 2x2x75% , 4x70% , 6x60% , 8x50%

pe:
mn 2x3x80% , 3x2x85%

Viikko 5

ma:
kevyesti kyykkyä, penkkiä ja vetoa
vatsaa,yläselkää


Loppuviikosta maksimit.



Eihän se tietysti pakko ole tuota systeemiä tehdä, mutta jos heti hyppäät oikean Sheikon pariin ja vielä natuna, niin olet ylikunnossa alta aikayksikön..



Tuolla ylläolevalla ohjelmalla tuli 10% lisää yhteistulokseen.

Jalkakyykkyyn +10%
Penkkipunnerrukseen +10%
Maastanostoon +5%

Mulla on bodaus taustaa ja nyt takana kahden viikon täyslepo,ajattelin kokeilla voimailua ja ottaa tämän sisäänajoksi ja sitten siirtyä Sheikon ohjelmiin.sisäänajon viimeinen herkistely olis maanantaina 20.3 ja maksimit otan sitten 23.3 torstaina ja lepään loppuviikon ennen kuin otan jonkun noista Sheikoista käyttöön.
Olisko tuo järjestys että tämä sisäänajo mikä tuossa yllä + sitten sheikoista 29,30,31 ja se piikkaus 32?
Latasin koneelle myös tässä ketjussa olleet sheikon excelit ja ihmettelyä saa aikaan kun missään ei kerrota mitä nuo värikkoodit,vihreä,kellertävä jne noissa ohjelmissa tarkoittaa,esim alla oleva on napattu #30 yhden päivän treenistä, teenkö tosiaan penkkiä.sitten kyykkyä ja taas penkiä ja vielä kyykkyä? Tuossahan joutuu "lämmittelemään" uudestaan?

Tän hetkiset tulokset on siistillä bodarityylillä pp100,kyykky 120 ja veto 150,oma paino 85kg ja pituus noin 173cm...Kyykky on huono mutta se on sentäään syvältä ja ilman vyötä,samoin veto ilman vyötä,jalat kapealla=jalkaterät noin 30cm etäisyydellä toisista :D
Mitä olette mieltä,olen pitkään treenannannu ilman vyötä koska haen samalla ns. luonnollista voimaa ilman mitään ylimääräisiä tukia,taljoissa ym. käytän kyllä vetoremmejä koska muuten kyynärvarret paukahtaa ihan tukkoon ja niitä särkee yötäpäivää sitten,joskus vuosi sitten tein 5x5 ohjelmassa mm. polvistavetoa+muuta selkää niin kyynärvarret meni täysin tukkoon,niitä särki yötäpäivää viikon levossakin,remmeillä ongelma poistui.
Pitäisikö ottaa tuo voimanostovyö taas käyttöön,onko sillä iso merkitys tuloksiin tms?
Omalle painolle ei ole niin justiinsa,se saa vaikka nousta mutta mieluusti pysyn reilusti alle sadassa kilossa kun joskus vuosia sitten bodasin itseni 92 kiloseksi niin olo oli raskas enkä pitänyt oikeen siitä tilasta,rasvaa kyllä oli mutta ei nyt mitenkään sanan varsinaisessa merkityksessä läski kuitenkaan.Joku 90kg olis optimi varmaankin minun mittaiselle natulle ja sinne paino saakin nousta ihan huoletta.

 

[oupa]

Eikait noilla väreillä muuta merkitystä kuin se että näkee selvemmin mitkä sarjat mitäkin lìikettä. Helpottaa siis excelin lukemista

 

[Oranki]

@FUFISH! Joo noissa sheikoissa usein tulee yhdessä treenissä sama liike kahteen kertaan. Siinä manageroidaan energiatasoja, kun on esim. kyykkyjen välissä jotain penkkiä niin veri pekkaantuu välillä muualle ja sitten jaksaa taas paukuttaa lisää volyymiä. 29 30 31 32 on juurikin se suositeltu järjestys miten noi on suunniteltu. Se on vähän kyseenalaista, että onko sun voimatasoilla vielä hirveän järkevää lähteä vetämään tollasta ohjelmaa, mutta jos sulla kroppa kestää ton volyymin ja tekee mieli kokeilla niin mikäs siinä. Kato että noi prosentit tulee suht tuoreista, todellisista maksimeista.

 

[FUFISH!]

Jees,toki mennään kropan ehdoilla ja jos alkaa tuntuun vaikelta niin haetaan sitten jotain muutosta.
Nuo tän hetkiset maksimit on ihan tuolta kahden viikon päästä jonka jälkeen ollut flunssaa päällä joten laskin niitä hieman,mulla voimatasot tippuu todella nopeaa jos jään tauolle mutta toisaalta ne palautuu todella nopeaa samoihin,varmaankin ku ei tässä mitään pattismurffeja VIELÄ olla. :D
Tein sillon kas viikkoa sitten:
pp 100x2,kolmatta en läheteny survomaan väkisin kun ei se olis ollut puhdas suoritus enää
jk 120x3 todella tiukka,ei yhtään enempää ilman tunkkia.
mn 150x3 sormet pettää eli voima loppuu näpeistä.
Uskon että alaspäin on tullut jonku verran parissa viikossa ja siitä "laskin" sitten nuo arviot tän hetkiseen tilanteeseen,ainakin lihasten paineet on lähteneet kävelemään,mutta nehän palautuu aika samantien kun saa treenistä taas kiinni.

 

[FUFISH!]

Mites tuossa Kraftwerk sisäänajossa kun siinä pitäis jossain vaiheessa tehdä kahdessa osasssa eli aamu-ilta tai sitten pitää ½-tunnin tauko ja jatkaa.
Esim. huominen:
pp 5x3x80%
pp 4x4x75%

mutta sheikoissa vedetään yhteen putkeen vaan esim. tuo kuvassa oleva setti penkki-kyykky-penkki-kyykky?

 

[Oranki]

Mites tuossa Kraftwerk sisäänajossa kun siinä pitäis jossain vaiheessa tehdä kahdessa osasssa eli aamu-ilta tai sitten pitää ½-tunnin tauko ja jatkaa.
Esim. huominen:
pp 5x3x80%
pp 4x4x75%

mutta sheikoissa vedetään yhteen putkeen vaan esim. tuo kuvassa oleva setti penkki-kyykky-penkki-kyykky?

Minusta ton sheikon voi aloittaa ihan suoraan ilman sisäänajoja, kun sulla ei tulokset kovin korkealla ole vielä ja olet kuitenkin jotain 5x5 juttuja tehnyt.

 

[oupa]

Mites tuossa Kraftwerk sisäänajossa kun siinä pitäis jossain vaiheessa tehdä kahdessa osasssa eli aamu-ilta tai sitten pitää ½-tunnin tauko ja jatkaa.
Esim. huominen:
pp 5x3x80%
pp 4x4x75%

mutta sheikoissa vedetään yhteen putkeen vaan esim. tuo kuvassa oleva setti penkki-kyykky-penkki-kyykky?

Jumppaa siinä välissä vaikka yläselkää.. kyllä noita sheikoja voi vetää myös tuplareeneinä

 

[FUFISH!]

Kiitos vastauksista,alotellaan huomenna ja päivittelen vaikka tähän ketjuun kun nyt aloin muutenkin lätisemään ja näkyy muutkin tähän omia treenejä laittaneen asian tiimoilta ja samalla asialla ollaan.
oupa,toimiiko se noin,että kun tuossa Kraftwerk sisäänajossa on kaksi treeniä että teen niiden välillä muuta esim. just selkää tai pohkeita tms? Teen kuitenkin jotenki niin että kaikkia lihasryhmiä tulee treenattua eli pohkeet,takaolat ym.

Ajattelin kuten bodari että lihasten pitää sillä aikaa levätä tai siis koko kropan ennen toista penkkiä.

 

[oupa]

En oo tosta mitään virallista ohjeistusta lukenut mutta noin sen ote tekisin. Ei tietenkään mitään muita punnerrus juttuja väliin vaan muita lihaksia voi mielestäni bodata välissä hyvin.