Punttitreeniä Boris Sheikon ohjelmien mukaan, kannattaako?

  • Keskustelun aloittaja Keskustelun aloittaja Kaiser
  • Aloitettu Aloitettu

EAA-valmisjuoma 24-pack

Pineapple Passion Fruit

1€/kpl
Oranki sanoi:
Ei missään nimessä peräkkäisinä päivinä. Noista juuri ja juuri palautuu sellaisina kun ne on, jos sulla on hyvät pohjat. Noita treenejä ei myöskään kuulu jakaan kahteen osaan vaan tehdä yhteen pötköön, koska homman idea on se väsymystasoilla kikkailu.
Click to expand...

Saatoin käsittää väärin molempia (Orankia ja Muffinsia), mutta Boriksen omien sanojen mukaan ideahan on jakaa päivä aamu ja iltatreeniin, mutta tämä hektinen elämä harvalla riittää siihen, jolloin samassa treenissä vedetään esim kyykky+penkki+kyykky+avut.. kun Boris taas on tarkoittanut, että aamulla olisi kyseisenä päivänä kyykky+penkki ja illalla runtattaisiin kyykky+avut.

Siihen en sano mitään voiko neljää treeniä jakaa viikon neljälle perättäisellä päivälle. Riippuu niin paljon ihmisestä.
 
Outlet Pre-Workout, 400 g -40%
Viltsur sanoi:
Saatoin käsittää väärin molempia (Orankia ja Muffinsia), mutta Boriksen omien sanojen mukaan ideahan on jakaa päivä aamu ja iltatreeniin, mutta tämä hektinen elämä harvalla riittää siihen, jolloin samassa treenissä vedetään esim kyykky+penkki+kyykky+avut.. kun Boris taas on tarkoittanut, että aamulla olisi kyseisenä päivänä kyykky+penkki ja illalla runtattaisiin kyykky+avut.

Siihen en sano mitään voiko neljää treeniä jakaa viikon neljälle perättäisellä päivälle. Riippuu niin paljon ihmisestä.
Click to expand...

Tuo on yleinen harhaluulo, että siinä olisi kaksi treeniä päivässä, ainakin Eric Talmantin ja Dave Batesin mukaan(kaverit joilla on ylivoimaisesti eniten englanniksi käännettyä tietoa sheikojutuista).

Anyways, en lähtisi jakamaan tai muutenkaan muuttelemaan noita sheikotreenejä, ne on sellaisenaan helvetin hyvin suunniteltu. Ainoa mitä voi ja kannattaa muutella on nuo apuliikkeet(esim. flyes 5x10), koska ne on tuossa ohjelmassa vain esimerkkejä ja siihen voi heitellä sellaisia liikkeitä kuin itselleen kokee hyödyllisiksi.
 
jto sanoi:
no on mun asiakkailla joillakin kokemusta melko äärimmäisistä ja kokeellisista volyymijutuista ja ihan jokapäiväisestä treenailustakin. niistä nyt esimerkkinä toi mainittu "keittiöukko". toisena sitten vaikka äkkiseltään vois ottaa kehiin mun veljen, joka junnuna penkkasi parhaimmillaan (pahimmillaan?) yli kymmenen treeniä viikossa ja sarjoja tuli kerralla 10-20. kaks vuotta meni ja 180 nousi. ainoona rankkana lisäravinteena banaanimössön sekaan survottua karmeen makusta arginiinia :) eli eli... kyllähän se kroppa tottuu kaikenlaiseen, mutta onko se sitten se lyhin tie kuitenkaan siihen menestykseen on sitten eri asia ja jälleen kerran yksilöjuttu.
Click to expand...

Mikä oli lähtötaso ennen tuota kahden vuoden volyymitreeniä?
 
Oranki sanoi:
Ei missään nimessä peräkkäisinä päivinä. Noista juuri ja juuri palautuu sellaisina kun ne on, jos sulla on hyvät pohjat. Noita treenejä ei myöskään kuulu jakaan kahteen osaan vaan tehdä yhteen pötköön, koska homman idea on se väsymystasoilla kikkailu.
Click to expand...

Niin.. siis tuohan on juuri se syy, miksi kysyn. Oma aikatauluni pakottaa peräkkäiset treenipäivät la ja su, mutta Sheikon netissä liikkuvat ohjelmat ovat suunniteltu niin, ettei kahta päivää tule putkeen, joten haluaisin tietää, onko jotain varianttia olemassa, jossa voisi treenata kaksi päivää putkeen? (Onko tässä kysymyksessä jotain epäselvää?)

Käsissäni on exceli, jossa on CMS-MS-prep sisältäen neljä treeniä viikkoon; ma, ke, pe ja la. Tuo kuitenkin vaikuttaa aika tuhdilta setiltä, eikä taida olla järkevä aloituspiste.
 
Noi CMS-MS jutut on suunniteltu aika korkean tason nostajille ja Boris itse on sanonut, että useimmat ei niitä natuna pysty tekemään. http://www.t-nation.com/free_online...ing_performance/sheiko_shakes_up_powerlifting Tuolta sivun alaosasta näkyy noi nostajaluokat, että mikä sopii kenellekin. Esim satakiloiselle nostajalla yhteistuloksen pitää olla CMS 663kg, MS 726kg ja MSIC 826kg.

Siitä voi ruveta miettimään, että riittääkö paukut. :)
 
oranki: veljellä? siis punttitreenien alotuksesta kaks vuotta tohon meni. eka tais saada 45kg ylös. paino lopussa jotain 95kg kai. ei se mistään mitään tienny, treenas vaan niin paljo ku sielu sieti. eli ei voida puhuu mistään suunnitellusta volyymitreenistä.
 
jto sanoi:
oranki: veljellä? siis punttitreenien alotuksesta kaks vuotta tohon meni. eka tais saada 45kg ylös. paino lopussa jotain 95kg kai. ei se mistään mitään tienny, treenas vaan niin paljo ku sielu sieti. eli ei voida puhuu mistään suunnitellusta volyymitreenistä.
Click to expand...

Kahdessa vuodessa 180 penkki? Aika huikeata kehitystä. Tuossa on jo pakko olla ihan lahjojakin mukana.
 
ehdottoman lahjakas. ei se muuten olis tollai tullu. salipenkki siis, mutta hyvin nätti semmonen. stopilla tais tulla 170. sit 100m meni farkuissa kylmiltään vähän yli 12 sekunnissa jne. eli lahjoja olis ollu, mutta sitten se kiinnostu talorempasta enempi :)
 
Taidan muuten kallistua tohon #31:een, kun ensi viikolla pitää aloittaa uusi cycle. Siinä on mukavasti vaihtelua ja pääsee nostamaan vähän isommilla raudoilla.
 
Itse itselleni vastaten, näyttäisi, että osa on ottanut ma-ke-pe jaon lisäksi lauantaille palauttavan jumpan ja apuja. Tuo voisi olla hyvä strategia - pukkaa kolme kertaa viikossa ohjelman mukaan ti-to-la ja pistää sunnuntaina aina avut (kevyehkösti), palauttavan lenkin ja venyttelyitä. Tulisi samalla lihashuollolle oma treenipäivä :)

Pitääpä laittaa harkintaan, jos tälle linjalle lähtisi..
 

3 kpl M-Nutrition EAA+

Mango - Hedelmäpunssi - Sitruuna - Vihreä omena

-25%
Sheikon opeilla reenanneet maailmanhuiput, huom. maailmanhuiput, reenas kyllä kaks kertaa päivässä. Mutta ei kannattane Euroopan mestareiden yms. tavalla alkaa heti Sheikoilemaan!
 
hatesmiles sanoi:
Sheikon opeilla reenanneet maailmanhuiput, huom. maailmanhuiput, reenas kyllä kaks kertaa päivässä. Mutta ei kannattane Euroopan mestareiden yms. tavalla alkaa heti Sheikoilemaan!
Click to expand...

Joo joku noista edistyneemmistä 5 päivän versioista tms. tehdään kai niin, että kaksi treeniä päivässä. En kyllä lähtis noita numeroituja ohjelmia jakamaan. Ne pitäis kyllä jaksaa tehdä yhteen pötköön.

@Muffinssi: Jep, varsinkin, jos ei lähde muuttelemaan niitä apuliikkeitä niin lauantaille kannattaa ottaa ylimääräinen kevyehkö treeni missä on ainakin yläselkää olkapäitä, haukkareita ja muuta semmoista. Mut se ei kannata olla niin rankka, että se syö yhtään palautumista noista varsinaisista harjoituksista.
 
Mazarus sanoi:
Oon kyllä tykännyt tuosta #30:stä. Tarkastelen päivän rasitustasoa aina kokonaiskilomäärissä; tiistaina oli 7,5 tonnia kyykkyä ja 5 tonnia penkkiä. Nyt torstaina, tulee 9 tonnia mavea ja 6,4 tonnia penkkiä, siis minun maksimien mukaan. Variointi on kyllä ovelaa, nyt on ollut esim penkissä kerralla ensin useita lyhyitä sarjoja, ja loppua kohden painoja pudotetaan ja tehdään vielä about kympin sarjoja. Rutiinia tulee nostoihin, ei mahda mitään:D
Click to expand...
Huh huh. Vetipähän kunnon hapot viimeisissä penkkisarjoissa. Eipä ole ihan heti tullut tuolla tavoin penkkiä tehtyä. Meni jo melekein aeroopiseks reeniks.
 
Noissa numeroiduissa ohjelmissakin on ihan merkattu missä järjestyksessä liikkeet tehdään eli esim 1)penkki 2)kyykky 3) penkki jne. Mutta siis samassa treenissä noi kuuluu tehdä.
 
Voisin itseasiassa kirjoitella vähän omia kokemuksia Sheikosta. Piikkasin aikoinaan penkin 190 -> 200kg neljässä viikossa kevennetyllä Sheikolla. Alunperin tuo ohjelma perustui Aleksei Sivokonin ohjelmaan. Tuo ohjelma löytyykin tämän threadin ekalta sivulta. Tein samaan aikaan myös kevennettyä versiota kyykyssä ja siinäkin nousi maksimi muistaakseni kymmenisen kiloa. Suuri syy tulosten nousuun oli varmasti treenitapa, en ollut koskaan ennen vetänyt näin korkeavolyymisia jumppia.

Tuon neljän viikon jakson jälkeen vedin läpi ton #32 mutta sillä ei tullut kehitystä ollenkaan. Tai no työkapasiteetti varmasti kasvoi mutta maksimi ei noussut. All in all varsin toimivia ohjelmia ja tykkäsin kyllä kovasti näistä. Voisikin palata näihin kunhan kehitys nykyisellä ohjelmalla tyssää.

Tässä vielä tämä kevennetty kyykkyohjelma:

Squat
50% 5x1, 60% 5x2, 70% 5x5

Squat
50% 5x1, 60% 4x1, 70% 3x2, 75% 3x5

Squat
50% 5x1, 60% 4x1, 70% 3x2, 80% 2x5
Front squat
45% 3x2, 55% 3x2, 60% 2x4

Squat
50% 5x1, 60% 4x1, 70% 3x2, 80% 2x5
Squats
50% 5x1, 60% 5x2, 70% 4x4

Squat
55% 5x1, 65% 4x1, 75% 3x2, 85% 2x4

Squats
50% 3x1, 60% 3x1, 70% 3x1, 80% 3x4

Squat
50% 5x1, 60% 4x1, 70% 3x2, 80% 3x6
Front squats
40% 5x2, 50% 4x2, 60% 3x3

Squats
50% 5x1, 60% 4x1, 70% 3x2, 80% 3x6


kaksi treeniä viikossa tein.
 
Nyt ois toi #29 sitten pulkassa, maanantaina alkaa #31. Kaikki sarjat meni hyvin läpi ja sarjakestävyys on parantunut huimasti. Toisesta viikosta alkaen aloin tekemään kaikki penkit stopilla, mutta siitä huolimatta penkkaaminen on ollut naurettavan kevyttä. Räjähtävyys rinnalta on kyllä parantunut. Maastaveto on ollut myös suht mukavaa, noi variaatiot selvästikin tehoaa. Sen huomasi vikassa mavetreenissä missä oli ainoa tavallinen maastaveto. Varsinkin tuo stoppivetovariaatio on todella tehokkaan tuntuinen ja tuo pitoa keskikroppaan. Kyykky on ainoa mikä ei erityisemmin keventynyt, yhtä lukuunottamatta kaikki kyykkytreenit oli kyllä ihan saatanasta. :urjo:

Apuliikkeinä olen tehnyt yläkropalle paljon facepullia, ojentajia niskantakaa taljassa sekä yläselkää. Alakropalle vatsaa, selänojennusta ja yhden jalas prässiä.

Niin, se pitää vielä sanoa, että välipäivinä kannattaa tehdä jotain liikuntaa niin palautuu paremmin. Täyslevolla saa vaan järkyttävän jumin. Kevyet kahvakuulajumpat on todella hyviä.

Edit. Se pitää vielä lisätä, että tein kyllä tosta #29:sta suhteettoman raskaan alussa, kun en ottanut kevyttä viikkoa ennen sitä vaan tein edellisenä keskiviikkona maksimit vedossa, penkissä ja etukyykyssä. Sen takia selkä oli kestojumissa yli kaksi viikkoa.
 
Tänään oli viimeinen harjoitus kolmikymppisestä. Sarjansietokyky on kasvanut mukavasti, aamulliset nostot ei tunnu illalla juuri missään ja vois lähteä vaikka nostamaan uudestaan. Tosin välillä sattui raskas nostopäivä kohdalle, niin tuli sellainen yleisväsymys ja uni maistui. Peruskunto on selvästi noussut, ja entiset raudat tuntuu kevyemmälle mitä aiemmin.
Voin suositella tätä kyllä muillekin.
Hyvään saumaan sai tämän 4vk:n pätkän vetää. Pitää tässä nyt mietiskellä mitä seuraavaksi... pitäs arvioida mitä olisi mahdollista ehtiä nyt kesäaikaan.
 
SUPERCARB (3 kg) -25%
Mazarus sanoi:
Kyllä todennäköisesti, mutta en tiedä vedänkö just tuolla samalla. Pittää tutkaella minkä numeroenen oes seoraavaks. Jokos alotit 31:n, ensikokemuksia siitä?
Click to expand...

Joo maanantaina aloitin. Selkeesti enemmän tossa on volyymiä, mutta ei ole liian rankkoja koska sai pohjaa tosta #29:sta. Mitä apuliikkeitä teit tossa #30:ssa?
 

Latest posts

Suositut

Back
Ylös Bottom