Punttimimmit: Mitä söit tänään/eilen?

[tourniquet]

ap: puuroa+mustikoita+raejuustoa, kahvia
vp: dietmix mansikka+banaani
lounas: maksalaatikkoa+raejuustoa(aamulla ei löytyny muutakaan kaapista :()
vp: protskujuti+raejuusto
päivällinen: italianpataa
vp: banaani
ip: täyetty munakas(punasipuli,tomaatti,paprika, 2nakkia)+palkkari

mite tuntuu et syön nyt liikaa :o tai siis et 7 ateriaa!

 

[Katski]

ap: puuroa+mustikoita+raejuustoa, kahvia
vp: dietmix mansikka+banaani
lounas: maksalaatikkoa+raejuustoa(aamulla ei löytyny muutakaan kaapista :()
vp: protskujuti+raejuusto
päivällinen: italianpataa
vp: banaani
ip: täyetty munakas(punasipuli,tomaatti,paprika, 2nakkia)+palkkari

mite tuntuu et syön nyt liikaa :o tai siis et 7 ateriaa!

En usko, tai siis en tiedä sun päivittäistä kulutusta niin paha sanoa. Mut jos toi italianpata-annos ei mikään jäätävä kökkölautasellinen ollut ja tuskin kokonaista maksalaatikkoa söit niin en usko.. Laskemalla se selviää

 

[tourniquet]

Ei ollu ei, ehkä jotai pari desiä valmista matskua ja rinnalle raejuustoa. Pitäs kyllä noit vihanneksia lisätä :D

 

[nium]

Aamulla: Kaurapuuroa n. 45 g hiutaleista, raejuustoa n. 100 g, voisilmä

Lounaalla: Sienikeittoa, raejuustoa n. 100 g, kaksi pala leipää, joilla juustoa ja margariinia

Välipalalla: Rahkaa 250 g, jossa tuoreita mansikoita n. desi, 2 rkl vanilijajätskiä

Päivällisellä: Salaattia kurkusta, tomaatista ja jääsalaatista kermaviilikastikkeen kanssa sekä naudan ulkofilepihvi 120 g, jossa päällä n. rkl aurajuustoa

Iltapalaksi: Rahkaa 250 g, jossa tuoreita mansikoita n. 1,5 de, saksanpähkinää n. 20 g ja steviaa

Tänään oli lepopäivä, aamuvuorossa töissä tuli käveltyä paljon. Aika normaali ruokapäivä, mutta noita "kuorrutuksia" meni tavallista enemmän. Yleensä välipalarahka menee ilman jätskiä ja pihvit ja salaatit ilman kastikkeita. Tuoreet mansikat on nyt pop! Saksanpähkinätkin ovat vähän ylimääräistä herkkua. Pihvin paistoin rypsärissä. Kirjasin tuossa jonkin aikaa syömisiä kiloklubiin, ja rasvaa tuli liian vähän. Tänään sitä oli varmaankin tarpeeksi. Protskua tuleevarmaan vähintään sellainen 2 g per painokilo.

Vinkkejä otetaan vastaan!

 

[tourniquet]

Jooo o, nyt sit oon kipeänä.. Syke nousee pilviin pienestä kävelystäkin :/ joten en viitti ainakaan treenata nyt... Eli pidän kiinni protskuista ja rasvoista nyt ku on "lepopäiviä"?

 

[task]

pikkusen hiilaririkas meininki eilen mut nevermind, työpäivä, ei treenejä mut kävelyä tuli töissä jonkin verran.

aamulla:
rahka 150g
mansikat 2dl
mustikoita 0,5dl
maito 2dl
banaani
real-leipäsiivu + oivariini + kinkkuleike

välipalaks:
real proteinmax siivuja 2 + juustosiivut + oivariini + kinkku

lounas töissä:
pannukasviksia 200g
kananfileepihvi
minitomaatteja 150g

välipala 2:
suolapähkinöitä 30g

päivällinen:
pannukasvikset 200g
kanafileepihvi
real proteinmax-siivu + oivariini + kinkku + juusto

iltapala:
1/3 pieni vesimeloni
real proteinmax-siivu + oivariini
teetä hunajalla

:D saa kommentoida. tiedän että esim. aamupalan ja päivällisen leipäsiivut käytännössä varsin turhia. mutku se on hyvää kato! ;D

 

[Tiuskis]

:D saa kommentoida. tiedän että esim. aamupalan ja päivällisen leipäsiivut käytännössä varsin turhia. mutku se on hyvää kato! ;D

En tiiä tavoitteista tai miten täydellistä haetaan, mutta mun mielestä toi on tosi hyvä, poislukien tuo iltapala. Illalla ei tarvita enää hiilareita, joten siihen olisin iskenyt munakkaan tai vaikka smoothien. Muuten näyttää varsin hyvältä. Aamupalalla niitä hiilareita voi olla ja treenin jälkeen, joten mun mielestä noissa ei oo mitään vikaa.

 

[tourniquet]

Dieettiä takana viikko ja kilo sen mukana!! :dance:Olin ihan varma et paino pysyy samana ku kipeilen nyt kotona, mut mihin se nousis ku syö oikein :D jeeejee! Aamu lähti käyntiin isolla kuljolla puuroa, mehukeittoa ja rarjuustoa

 

[Lightning]

nium: Lounaalle lisäisin reilusti kasviksia kyytipojaksi ja päivälliselle lisäisin riisiä/pastaa/perunaa mukaan. Iltapalarahkassa ei ole mielestäni mitään vikaa mutta vaihtelun vuoksi voisit sen munakkaallakin korvata Jätski ja kastikejutut jätän kommentoimatta Ja saksanpähkinöissähän ei ole mitään vikaa - päinvastoin! Hyviä ja terveellisiä.

 

[nium]

nium: Lounaalle lisäisin reilusti kasviksia kyytipojaksi ja päivälliselle lisäisin riisiä/pastaa/perunaa mukaan. Iltapalarahkassa ei ole mielestäni mitään vikaa mutta vaihtelun vuoksi voisit sen munakkaallakin korvata Jätski ja kastikejutut jätän kommentoimatta Ja saksanpähkinöissähän ei ole mitään vikaa - päinvastoin! Hyviä ja terveellisiä.

Kiitos kommentista! Yleensä syön tosi paljon kasviksia päivän molemmilla pääaterioilla, mutta keiton kanssa niitä ei nyt tullut otettua. Kiitos myös munakasvinkistä! Olin juuri ulkomaanreissulla, jossa rahkaa ei saanut (tai no, unkarilainen rahka "turo" sisälsi vähimmillään 6,5 % rasvaa ja koostumus muistutti enimmäkseen raejuustoa) ja voi miten sitä tuli ikävä. Joten hetken varmaan mennään rahkavälipaloilla ja -iltapaloilla. Ja ihanaa saada taas normaalia rajuustopuuroaamiaista! Olin ihan onnesta sykkyrällä tänä aamuna, ja niin oli massukin. Ihana kauralimapuuro pitää ainakin mun vatsan hyvin toimivana :dance:

 

[Jenskuntiini]

Normaalin treenipäivän ruokalistaa:
Aamupala: Puuroa (40 g hiutaleita), tumma ja vaalea leipä joilla 60 % margariinia, pari leikkelettä tai 5% aamupala-juusto, kasviksia, 2 dl rasvatonta jugurttia ja 50 g marjoja.
Aamupäivän välipala: 25 g pähkinöitä
Lounas: Runsas salaattipöytä, lämpimiä kasviksia, hiilaria n. 200 kcal edestä, liha/kala n. 200 kcal edestä, 1 rkl siemeniä, 2 reilua vaaleaa leipää ja margariinia, lasi piimää. Vaihtoehtoisesti keittolounas niin että lautanen on piripintaan, vielä reilummat leivät ja runsaammin kasviksia.
Iltapäivän välipala: Hedelmä
Kotona välipala: Yleensä näkkäri ja pieni ruisleipä, samat päällykset kuin aamulla
Treenilisä ennen treeniä: Vaihtelee, useimmiten 125 g rahkaa/100g raejuustoa + 10 g heraa/soijaprotskua, ennen rankkaa aerobista voi olla esim. 2 dl sokerijugurttia tms.
Palkkari: Joko kuivahedelmäpatukka 25 g + 250 g rahka fun lightilla maustettuna, tai sitten gainomaxin protskupatukka
Illallinen: Sama kuin aamupala, tai sitten joku kiusaus+maitoa+leipää, tai 200g verilättyjä+maitoa+hapankorppua, tai Hesen salaatti tms. Joku 500 kcal osviittana.
Nami: 300 kcal ihan mitä vaan herkkua, yleensä on suklaata tai jäätelötuutti ja Brunbergin suukko tms.

Yhteensä tulee joku 2800 kcal. Tän on tarkoitus mua vähän lihottaa, mutta aika maltilla on paino tällä ruokiksella noussut. Pituus on n. 161 cm ja painoa tällä hetkellä hieman rapiat 49 kg. Lihakset on viime aikoina kehittyneet kiitettävästi, ja tässä ruokavaliossa on minulle sopivasti kaikkea. Välipäivinä vähennän aamupalalta yhden leivän ja unohdan treenilisän ja palkkarin, muuten syön täysin samalla tavalla. Herkkupäiviä en erikseen kaipaa kun herkuttelen vähän joka päivä :-)

 

[Grape]

Treenipäivän ruokia..
aamupala 9.00: 1 ruisreal (juustonsiivu, broilerleike,salaattia, kurkkua ja paprikaa) puolikas ehrman joukossa raejuustoa, mustikoita ja lasi rasvatonta maitoa
lounas 12.00: jauheliha-kana-kasvislaatikkoa (lihaa ehkäpä 70-80g ja kasviksia 100g) raejuustoa ja lasi maitoa +aamupalalta jäänyt ehrmanin loppu
välipala 15.00 omena
valipala 2 16.00 jugua 1½ dl ja ruisreal (juustonsiivu, broilerleike ja raejuustoa) maitoa lasillinen
---treeni --- 1h bodyattack ja päälle 1h etureidet+pohkeet reeni ja alkuaeroobinen 8 min crossari+8min juoksua 9km/h ja loppuaerobinen sama kun alkuaerobinen aerobiset yht.n.30 min
päivällinen 21.00 2 paistettua munaa, 250g savulohta , purkki tunaa vedessä, valion rahka 250g mukana raejuustoo ja mustikoita paaaaaaaaaaaljon maitoa ja omena
+vettä treenissä joku puolisen litraa
koitan aamupalalla syödä heiniä paljon kun ei muuten tule niin paljoa syötyä. Massakautta koitan pitää ja proteiinia tulis syödä joku 180-190g. Mitä mieltä mimmit tuosta ruokavaliosta ja onko mahdollisia viilauksia? Normaalisti treeni ei sisällä kuin puntin 6krt/vk. 2 krt/vk on tuo tunti. Käy combatissa ja attackissa. Tänään oli myös poikkeus kun tulivat putkeen kun en aamupäivästä päässyt puntille. Normaalisti puntti aamupalan jälkeen ja tunti vasta illalla. Toivon kommentteja, mikäli vain jaksatte vastailla!

 

[Rime]

Aamu: (heräsin melko myöhään)
3 uotilan ruislimppua ja pellavansiemenöljyä (oli kaapit vähän tyhjänä...) plus jäävuorisalaattia, aurinkokuivattua tomaattia ja kurkkua
½ dl soijaproteiini ja 200g soijajogurtti (itse tehtyä)
reilut 2 rkl pellavansiemenrouhe
d-vitamiini
kahvia, vettä

vatsatreeniä ja venyttelyä
(kotosalla always)

2 omenaa, raakakaakaoo, pekaanipähkinöitä muutama
c-vitamiini ja vettä

Välipala:
200g soijajogurtti ja ½dl soijaprode
kulhollinen mustikoita
20 mantelia ja kookoshiutaleita hieman
kahvia

Päivällinen:
230 g kikherneitä
iso avokado
idätettyä vehnää
parsakaalia, hapankaalia, paseerattua tomaattia, herkkusieniä ja sipulia

Iltapala:
talkkuna-soijaprode-puuromössö ja hieman voita sekä seesaminsiemeniä
2 raakaa porkkanaa
vihreää teetä 2 kuppia

 

[Nannax]

Eilisen ruokia, yleensä aika samanlainen päivittäin.

Aamupala: 7.30-8.30
n. 100g turkkilainen jugu
250g Rainbow rahka
1dl marjoja (mustikoita, mustaherkukoita, mansikoita....)
1rkl hasselpähkinärouhetta
kuppi kahvia kevytmaidolla (maitoa n.2rkl)
lisäksi yleensä tomaattia tai paprikaa

Lounas n.11-12 (sit kun alkaa oleen vähän nälkä)
Kermainen broilerikastike jossa n.100g kanasuikaleita, paprikaa, tuorejuustoa, sipulia, vettä ja kuohukermaa (kuoharia vajaa puoli desiä)
2 kourallista höyrytettyjä kasviksia (Amerikan sekoitus)
n.150g salaattia, jossa tomaattia, kurkkua, salaattia, 1tl oliivi/rypsiöljyä ja fetajuustoa n. 20g

Välipala 15-16.00
250g Rainbow rahka pähkinöillä

(treeni)

Päivällinen/illallinen 20.00
Höyrytettyjä kasviksia 2 kourallista (olisko 100g)
uunilohi, n.150g
kermaviilikastiketta n. 3tl (kevytkermaviili, sinappikurkkusalaatti, mausteet)
sama salaatti kuin lounaalla, kastikkeena 1tl öljy+valkoinen balsamico

Saa kommentoida... Eli olen siis 170/109, joten pudotettavaa on PALJON. Tähtään nyt tuonne 80kg hoodeille ja 78kg on mulle sellanen hyvä paino, vaikka normaalipainon BMI-raja onkin 73kg. Syön siis pääsääntöisesti 1900kcal (+-150kcal) päivässä ja hiilarit noin 50-80g, prodet n.140g ja rasvat n.110g. Eroa treeni- ja vapaapäivien osalta ei oikeastaan ole. En tuijota ruoka-ajoissa kelloa, vaan syön kun alkaa tuleen nälkä. Treenaan salitreenin 2krt/viikko, Cxworx 1krt/viikko ja yleensä 30min juoksulenkki 2krt/viikko. Kuljen paljon pyörällä, mm. salille matkaa sellanen 7km.
Treenipäiville tarvitsisin tod.näk enemmän energiaa, mutta kannattaako syödä ennen vai jälkeen treenin? Ja mitä? Tällä hetkellä en käytä palkkaria, mutta kannattaisiko sitä kuitenkin harkita vaikka lihasmassan kasvatus ei nyt ole ensimmäinen tavoite? Olen käyttänyt Leaderin afteria ja Leaderin Whey:ta aiemmin.

 

[Jenskuntiini]

Grape: Siis tää on sun massakauden ruokavalio? Tolla liikuntamäärällä? Voin sanoo että on aika lailla alakanttiin. Lihakset ei kehity jos et saa tarpeeks energiaa, tosin en tiedä mitkä sun mitat on. Syö nyt ihmeessa aamulla koko rahka, lisää lounaalle hiilaria vaikka kuitupitoisesta leivästä. Lisää välipalalle omenan lisäksi pähkinää (saat ilmeisesti tosi vähän hyviä rasvoja) ja treenin päälle palkkari (esim. protskujuoma tai patukka + jotain sokeripitoista). Minun mielestäni tarvitsisit myös päivälliseen jotain hiilaripitoista jotta palautuisit kunnolla. Herkkujakin on massakaudella ihan ok syödä kohtuudella. Ja juothan myös tarpeeksi vettä?

Nannax: Mielestäni sun ruokavaliossa rasvat on vähän yliedustettuna, varsinkin jos yrität pudottaa painoa. Korvaisin kuohukermat ja turkkilaiset jugurtit vähärasvaisemmilla versioilla. Kuidut kanssa jää tosi vähiin kun et syö leipää tai muita täysjyvätuotteita. Ne auttaa painonhallinnassa kun olo pysyy kylläisenä pitkään. Treeniä ennen en söisi mitään kauhean rasvaista, mieluummin vähärasvaista ja hiilaripitoista, esim. kinkkuvoileipää tms. Palkkarin tarve riippuu treenisi tasosta, jos treenaat kovaa niin mukana on hyvä pitää jotakin evästä. Mutta mielestäni tuo kalorimäärä on ihan ok treenipäivinäkin kun yrität pudottaa painoa.

 

[Nannax]

Nannax: Mielestäni sun ruokavaliossa rasvat on vähän yliedustettuna, varsinkin jos yrität pudottaa painoa. Korvaisin kuohukermat ja turkkilaiset jugurtit vähärasvaisemmilla versioilla. Kuidut kanssa jää tosi vähiin kun et syö leipää tai muita täysjyvätuotteita. Ne auttaa painonhallinnassa kun olo pysyy kylläisenä pitkään. Treeniä ennen en söisi mitään kauhean rasvaista, mieluummin vähärasvaista ja hiilaripitoista, esim. kinkkuvoileipää tms. Palkkarin tarve riippuu treenisi tasosta, jos treenaat kovaa niin mukana on hyvä pitää jotakin evästä. Mutta mielestäni tuo kalorimäärä on ihan ok treenipäivinäkin kun yrität pudottaa painoa.

Rasvat, as in eläinrasvat? Tuo on siinä mielessä toiminut, että ruokailun jälkeen ei jää sellainen olo, että "tekispä mieli syödä vielä jotain", kuten kevyttuotteilla aina kävi... Se kalorimäärä pitää sit korvata jollain. Ruisleivällä? Kasviksilla?
Ja mitä tarkottaa kova treeni? Salila tulee yleensä on hiki ja seuraavana päivänä jaloissa tuntuu, mutta mistä tietää, et treeni on ollut oikeasti kovaa? (saattaa olla tyhmä kysymys, mutta aina kun tulee puhe kovasta treenistä, mulle tulee mieleen ammattiurheilijat )

 

[Grape]

Grape: Siis tää on sun massakauden ruokavalio? Tolla liikuntamäärällä? Voin sanoo että on aika lailla alakanttiin. Lihakset ei kehity jos et saa tarpeeks energiaa, tosin en tiedä mitkä sun mitat on. Syö nyt ihmeessa aamulla koko rahka, lisää lounaalle hiilaria vaikka kuitupitoisesta leivästä. Lisää välipalalle omenan lisäksi pähkinää (saat ilmeisesti tosi vähän hyviä rasvoja) ja treenin päälle palkkari (esim. protskujuoma tai patukka + jotain sokeripitoista). Minun mielestäni tarvitsisit myös päivälliseen jotain hiilaripitoista jotta palautuisit kunnolla. Herkkujakin on massakaudella ihan ok syödä kohtuudella. Ja juothan myös tarpeeksi vettä?

Tuo päivä jäi kyllä armotta miinuksille ja pahasti :( mitat 170/56-57. Juurikin tuon alhaisen painon takia koitan lisätä painoa. Tämän päivän syömisiä..
aamupala 9.00: 1 ruisreal (juustonsiivu, broilerleike,salaattia, kurkkua ja paprikaa) puolikas ehrman joukossa raejuustoa 1rkl, mustikoita 1rkl ja lasi rasvatonta maitoa
välipala 11.00: 1 ruispala (kinkkua pari siivua päällä) lasi rasvatonta maitoa, kuitukeksi
lounas 14.00 200g kanaa, höyrytettyjä vihanneksia 100g, raejuustoa 4rkl, pari lasia ravatonta maitoa
-siivoilua- lasi greippitäysmehua
-treeni 17.45-19.15 takareidet+pohkeet- vettävettävettä
palkkaria heti reenin jälkeen hera80 30g veteen
-nurmikon leikkuu-
iltapala 21.00 100g kanaa ja 3 rkl raejuustoa, omena, jugua 1½dl, 250g rahkaa seassa raejuustoa ja mustikoita, pari lasia rasvatonta maitoo, 3 broilerleike-juustorullaa (juustonsiivun sisällä broilerleike)
Noit grammamäärät on arvioita, en punnitse vaan katson silmämääräisesti. Liikunnat jää ens viikolta vähän vähemmälle kun oon koko viikon pois kotoo.

 

[Lightning]

eilisen lepopäivän syöminkejä. 2000 kalorin paremmalla puolella, en ole jaksanut edes laskea.

aamulla n.40-45g kaurahiutale, 200g raejuusto, 15g lesitiini
välipalaksi proteiinidrinkki
lounaaksi kanaa, riisiä, kasviksia ja puolikas avokado (kanat paistettu macadamiaöljyssä)
välipalaksi proteiinidrinkki ja 10 mantelia
iltaruoaksi parisataa rammaa paistijauhelihaa, riisiä, kasviksia ja ketsuppia
iltapalaksi 2 riisikakkua, maapähkinävoita, maitorahkaa puoli prkl ja siihen hyösteeksi protuvanukas-jauhoa makua antamaan

tänä aamuna ennen töihin lähtöä taas kaurapuurosetin parissa.

 

[Jenskuntiini]

Rasvat, as in eläinrasvat? Tuo on siinä mielessä toiminut, että ruokailun jälkeen ei jää sellainen olo, että "tekispä mieli syödä vielä jotain", kuten kevyttuotteilla aina kävi... Se kalorimäärä pitää sit korvata jollain. Ruisleivällä? Kasviksilla?
Ja mitä tarkottaa kova treeni? Salila tulee yleensä on hiki ja seuraavana päivänä jaloissa tuntuu, mutta mistä tietää, et treeni on ollut oikeasti kovaa? (saattaa olla tyhmä kysymys, mutta aina kun tulee puhe kovasta treenistä, mulle tulee mieleen ammattiurheilijat )

Mun mielestä leipä ja puuro olisi sellaisia hyviä hiilareita joita voisi lisätä ruokavalioon. Toki hyvät rasvat saa pitää mukana. Kova treeni on vaikea sanoa; riippuu jokaisen kuntotasosta ja varmaan sykemittari antaisi parhaiten osviittaa treenistä. Jalat voi olla kipeät salitreenistä, vaikka kaloreja ei hirveästi kuluisikaan, ja hiki tulee helposti jo 10 minuutin hölkästä... Mutta normaali satunnainen liikkuja ei kyllä varsinaista palkkaria välttämättä tarvitse, jotain pientä on kuitenkin hyvä vedellä napaan niin palautuminen alkaa helpommin, esim. joku hedelmä.

 

[Jenskuntiini]

Tuo päivä jäi kyllä armotta miinuksille ja pahasti :( mitat 170/56-57. Juurikin tuon alhaisen painon takia koitan lisätä painoa. Tämän päivän syömisiä..
aamupala 9.00: 1 ruisreal (juustonsiivu, broilerleike,salaattia, kurkkua ja paprikaa) puolikas ehrman joukossa raejuustoa 1rkl, mustikoita 1rkl ja lasi rasvatonta maitoa
välipala 11.00: 1 ruispala (kinkkua pari siivua päällä) lasi rasvatonta maitoa, kuitukeksi
lounas 14.00 200g kanaa, höyrytettyjä vihanneksia 100g, raejuustoa 4rkl, pari lasia ravatonta maitoa
-siivoilua- lasi greippitäysmehua
-treeni 17.45-19.15 takareidet+pohkeet- vettävettävettä
palkkaria heti reenin jälkeen hera80 30g veteen
-nurmikon leikkuu-
iltapala 21.00 100g kanaa ja 3 rkl raejuustoa, omena, jugua 1½dl, 250g rahkaa seassa raejuustoa ja mustikoita, pari lasia rasvatonta maitoo, 3 broilerleike-juustorullaa (juustonsiivun sisällä broilerleike)
Noit grammamäärät on arvioita, en punnitse vaan katson silmämääräisesti. Liikunnat jää ens viikolta vähän vähemmälle kun oon koko viikon pois kotoo.

Sori vaan, mutta nää sun ruokamäärät on niin reilusti alakanttiin että toivoa painon nostamiseen ei kyllä näillä syömingeillä ole. Tai sitten liikuntaa pitäisi tiputtaa reippaasti, eikä kyllä mielestäni silloinkaan riittäisi kuin painon ylläpitoon. Kehosi on todennäköisesti säästöliekillä, eli paino saattaa pysyä samana kun keho on tottunut vähäiseen ruokamäärään. Nimimerkillä kokemusta on. Muista myös että lihas kasvaa levossa, et kehity yhtään minnekään (tai vaarannat jopa terveytesi) jos syöt alakanttiin ja treenaat samalla liikaa. Aktiiviliikkuja tarvitsee myös hyviä rasvoja ja hyviä hiilareita, niitä mielestäni saat ihan liian vähän. Mielestäni ennen treeniä tarvitsisit myös kunnon välipalan. Syömistä ei kannata pelätä, sit kun antaa itselleen luvan syödä ja välillä levätä, kehon tila normalisoituu ja se alkaa käyttää saamansa treenin ja ravinnon hyödykseen, eikä paino todellakaan räjähdä käsiin, ja kunto sen kun kasvaa.