Punttimimmit: Mitä söit tänään/eilen?

[WNBe]

Tänään:

Aamupala 06: kaurahiutale 45g + ruislese 20g + vehnälese 20g + maitorahka xtra 100g + whey80 15g + iso maitokahvi
Välipala 08:30: maitokahvi + puolikas goodlife protskupatukka
Lounas 11: työpaikkaruoka, makkarakastike n. 100g, seitiä n. 150g, bataattia n. 150g, raejuusto n. 50g, salaattia n. 200g
Välipala 15: puolikas goodlife patukka
Päivällinen 17:30: Broilerisalaattia, jossa broileria (natural) 150g, kananmunaa 2kpl + salaattia 200g, real max leipä, juustoa ja kalkkunaleikettä
Iltapala 20: 1 omena, protein pudding vanilja 25g

yhteensä n. 1700-1800 kcal, p 38%, hh 36%, r 26%

Päivän aktiivisuus: treeneistä lepopäivä, työmatkapyöräilyä yhteensä 30min, töissä melko paljon seisomista. Pyrin syömään työpaikalla mahdollisimman paljon ja terveellisesti, koska työpaikka maksaa ruuat ja köyhänä harjoittelijana pyrin ottamaan siitä kaiken ilon irti. Treenipäivänä se sinänsä ärsyttää, koska treenien jälkeen pitäis tankata enemmän ja treenit on illalla..

Pienillä miinuksilla oon yrittäny mennä, kesäkunto ei oo enää paljosta kiinni

Huomenna työpaikalla ruokana kaalilaatikkoa. NAM.

 

[Fia]

Kaipa mäkin voisin riipustaa tänne syömiseni, tällä ruokavaliolla mennään melkeest joka päivä, pieniä muutoksia tottakai tulee..

Tänään:

Aamupala n. 9.00: kaurahiutale 45g, sokeroimaton mehukeitto 150g, raejuusto 1% 100g

11.30. Salitreeni reilu tunnin

Palkkari reenin jälkeen Whey 100% cookies and cream

Lounas n.13.30: Maustamaton kanasuikale 100g, Pirkan wokkivihannekset 200g, Mama kananmakuinen täysjyvänuudeli 40g
Välipala 16.15: Protskupatukka (Yleensä Leaderin lo carb)

18.00. Juoksu/kävelylenkki reilu tunnin

Päivällinen 19.45: Maustamaton kanan fileepihvi n. 100g, hernemaissipaprika 100g, muita vihanneksia 100g, raejuusto 50g
Iltapala 22.00: Maitorahka 250g, mansikoita 100g, loraus fun lightia

Joskus kanan tilalla naudan paistijauhelihaa tai tonnikalaa ja rehut tietty vaihtelee. Tässä kalorit aika matalalla, laskeskelin joskus et jotain 1200-1300. Olen tällä menny nyt joku puolisen vuotta ja rasvaa on kyl palanu. Nyt mitat on 169/53 ja tarkotus olis saada enemmän lihasta eli kaloreita pitäs nostaa. Salilla oon käyny reilu pari vuotta ja täl hetkellä 4-5 salitreeniä viikossa ja 4-5 aerobista. Voisiko joku viisaampi antaa neuvoja mitä- ja kuinka paljon mun kannattaisi lisätä (tai kenties muuttaa) ruokavalioni suhteen jotta lihakset kehittyisivät? Olisin todella kiitollinen vinkeistä!

 

[Tiuskis]

Nyt mitat on 169/53 ja tarkotus olis saada enemmän lihasta eli kaloreita pitäs nostaa. Salilla oon käyny reilu pari vuotta ja täl hetkellä 4-5 salitreeniä viikossa ja 4-5 aerobista. Voisiko joku viisaampi antaa neuvoja mitä- ja kuinka paljon mun kannattaisi lisätä (tai kenties muuttaa) ruokavalioni suhteen jotta lihakset kehittyisivät? Olisin todella kiitollinen vinkeistä!

Sulla on ruokarytmi kohdallaan, mutta kaloreita saat tietysti aivan liian vähän jos haluat lihasta kasvattaa. Toinen "huolen aihe" on tuo aerobisen määrä, etenkin jos siinä on mukana kovia aerobisia. Noilla liikuntamäärillä sun pitäis syödä ainakin 1000 kcal enemmän. Se on tietysti helpommin sanottu kuin tehty.

Tuosta sun nykyisestä ruokavaliosta näyttää puuttuvan täysin rasva. Se on huono asia jo ihan hormoonitoiminnan takia. Lisää nyt ainakin öljyä, pähkinöitä, avocadoa, kananmunaa.. Minä lisäisin nykyisiin aterioihin määriä reippaasti. Se olisi helppo tapa lisätä kaloreita tuon rasvan lisäksi.

 

[ipana|]

Mullon tällähetkellä tämmönen massaruokavalio menossa: Eli runko on suurinpiiretin seuraava:

Aamulla reilu dl (n50g) kaurahiutaleita plus ruisleseitä puuroksi ja sekaan lesitiini 10g ja purkillinen raejuustoa. Paljon suolaa. Monivitskut.

Lounaaksi kanan rintafile, keitettyä kukkakaalia ja parsaa, 10g oliiviöljyä, n 20g oliiveja ja 20g aurinkokuivattuja tomaatteja. Paljon suolaa.

Välipalaksi Ehrami mehukeitolla ja kourallisella (n 20g) cashewpähkinöitä plus pensasmustikoita pari desiä. Macajauhetta sopivasti.

Päivälliseksi sama setti ku lounaaksi. JA suolaa suolaa.

Iltapalaksi Ehrami ja kourallinen cashewpähkinöitä ja sekaan vähän lesitiiniä, ruisleseitä ja mehukeittoa. Omegat.

Semmosta. Treenit vedän ennen aamupalaa. Aina.

 

[Tiuskis]

Mullon tällähetkellä tämmönen massaruokavalio menossa:

Paljon tulee kaloreita ja makrot? Kuulostaa meinaan vähältä, mut ei varmastikaan ole

 

[ipana|]

Paljon tulee kaloreita ja makrot? Kuulostaa meinaan vähältä, mut ei varmastikaan ole

Unohtu tuosta aamupalan jälkeen muuten yks välipala. Se on perus Fastin ProFX patukka 75g ja aamulla salin jälkeen palaria 30g.

Kalorit on päältä 2000kcal. En ihan tarkkaan laske. Prodet yli 150 Hiilet noin 150 Rasvat noin 100

E: Kuhan syön

 

[Tiuskis]

Kyllä kyllä, tuo vaikuttaa hyvältä rungolta evästykselle.

 

[Fia]

Sulla on ruokarytmi kohdallaan, mutta kaloreita saat tietysti aivan liian vähän jos haluat lihasta kasvattaa. Toinen "huolen aihe" on tuo aerobisen määrä, etenkin jos siinä on mukana kovia aerobisia. Noilla liikuntamäärillä sun pitäis syödä ainakin 1000 kcal enemmän. Se on tietysti helpommin sanottu kuin tehty.

Tuosta sun nykyisestä ruokavaliosta näyttää puuttuvan täysin rasva. Se on huono asia jo ihan hormoonitoiminnan takia. Lisää nyt ainakin öljyä, pähkinöitä, avocadoa, kananmunaa.. Minä lisäisin nykyisiin aterioihin määriä reippaasti. Se olisi helppo tapa lisätä kaloreita tuon rasvan lisäksi.

Kiitos vastauksesta! 1000 kcal on tosi paljon enemmän, tulee kyl vaikeuksia sen syömisen suhteen jos noin paljon pitäs lisätä :wtf: Entäs jos vähentäisin aerobiset viikossa vaikka 2-3 ja salitreenit pysyis entisellään 4-5. Sitten lisäisin ruokavalioon vaikka lihan ja raejuuston määrää ja söisin niiden lisäksi pähkinöitä esim. välipalalla ja iltapalalla. Lihan paistamiseen käytän oliiviöljyä, sen unohdin mainita viimeksi. Joskus vois vaikka jonkun omenankin syödä.. hedelmiä kun ei tähän ruokavalioon oo kuulunu ollenkaan Miltäs kuulostaa?

 

[Tiuskis]

Kiitos vastauksesta! 1000 kcal on tosi paljon enemmän, tulee kyl vaikeuksia sen syömisen suhteen jos noin paljon pitäs lisätä :wtf: Entäs jos vähentäisin aerobiset viikossa vaikka 2-3 ja salitreenit pysyis entisellään 4-5. Sitten lisäisin ruokavalioon vaikka lihan ja raejuuston määrää ja söisin niiden lisäksi pähkinöitä esim. välipalalla ja iltapalalla. Lihan paistamiseen käytän oliiviöljyä, sen unohdin mainita viimeksi. Joskus vois vaikka jonkun omenankin syödä.. hedelmiä kun ei tähän ruokavalioon oo kuulunu ollenkaan Miltäs kuulostaa?

No niinhän se on. Oot vaan syönyt aivan sairaan vähän, joten kyllähän siinä aluksi on ihmeessä. Pikkuhiljaa kannattaa lisätä jos muuten tuntuu vaikealta. Totuus kuitenkin on, että tuollaisella kalorimäärällä jos se jatkuu ja jatkuu vaan, niin saat aineenvaihduntasi, hormoonitoimintasi yms sekasin, eikä siitä hyvä heilu. Saati, että lihas kasvaisi. Niin sairaasti olet liikkunut, että ihme on, jos ei jo jotain vaurioita ole tullut. Hyvä idea vähentää noita aerobisia. Ootko syöttänyt noita ruokia mihinkään laskuriin? Meinaan jos lisäät pähkinöitä ja lihaa, niin sun proteiinit nousee tosi korkeaksi. Näilläkin eväillä mitkä tähän näpyttelin, prodet pyörii jo 170 g tuntumassa..

Nyt kun haluat lihasta saada, niin lähtökohtaisesti kannattaa yrittää sisäistää, että punttitreeni antaa vaan kasvuärsykkeen lihaksille ja rikkovat lihaksia, mutta ei kasvata lihasta. Jos halutaan kunnolla kasvaa, niin oikeanlaista ruokaa pitää syöä paljon. Tällä lailla voisi hahmotella tuota uutta ruokavaliota:

Aamupala n. 9.00: kaurahiutale 45 g, sokeroimaton mehukeitto 150g, raejuusto normaaliversio 150g

11.30. Salitreeni reilu tunnin

Palkkari reenin jälkeen Whey 100% cookies and cream

Lounas n.13.30: Maustamaton kanasuikale 120g, oliiviöljy n. 15 g, Pirkan wokkivihannekset 200g, Mama kananmakuinen täysjyvänuudeli, 50g + ruispalaviipale oivariinilla (kuituja pitää saada)

Välipala 16.15: Protskupatukka (Yleensä Leaderin lo carb), hedelmä

18.00. Juoksu/kävelylenkki reilu tunnin

Päivällinen 19.45: Maustamaton kanan fileepihvi n. 120g, oliiviöljy n. 15 g, esim. tuorejuustoa vähän mauiks, hernemaissipaprika 100g, muita vihanneksia 100g, raejuusto 100g

Iltapala 22.00: Maitorahka 250g, mansikoita 100g, loraus fun lightia

Näin saisit n 2000 kcal kasaan ja riittävästi myös rasvaa.

 

[Tiuskis]

Itse asiassa tuossa on jo liikaakin proteiinia.. n. 190 g. Joten ainakin voisi tuon raejuuston jättää pois päivälliseltä ja millaista tuo Whey cookie-juttu on? Jos oikein käsitin, niin ei varsinaista palkkaria. Se se voisi olla rehelline palkkari jossa on myös hiilareita.

 

[nebel]

Täytyy kyllä sanoa, että on tosissaan haastavaa syödä lihaksenkasvatusmielessä tarpeeksi sapuskaa, vaikka asiaan kuinka panostaisikin. Vaikka mielestäni syön aika reilusti esim. tähän ketjuun suhteutettuna ja vastaan AINA nälkään, niin muutamien kalorilaskuritarkistusten perusteella silti vaan tahtoo liikuntapäivinä hiukan jäädä miinukselle eikä plussilla kauheasti juhlita kropan signaalien mukaan syödessä... Eipä siis myöskään lihaa ole hirveästi tarttunut. Mulla on jotenkin ihan mielettömän herkkä nälänhallintasysteemi ja kroppa menee pitkäksi aikaa ihan tukkoon pienestäkin kaloriylijäämästä. Ja joku rankan aerobisen treenin (esim. bodycombatin) energiavajeen paikkailu vasta on ihan kauhistus, kun ei välttämättä ole nälkä vähään aikaan ollenkaan hurjasta kulutuksesta huolimatta. Olen kyllä huomannut, että rasvan korvaaminen hiilareilla auttaa tähän ja nälkä tulee paremmin. Karpatessani hain juuri päinvastaista, mutta nyt kun pyrin syömään sen 5-6 kertaa päivässä laadukasta sapuskaa niin olisi ihan kiva syödä nälkäänsäkin välillä.

 

[Fia]

Ootko syöttänyt noita ruokia mihinkään laskuriin? Meinaan jos lisäät pähkinöitä ja lihaa, niin sun proteiinit nousee tosi korkeaksi. Näilläkin eväillä mitkä tähän näpyttelin, prodet pyörii jo 170 g tuntumassa..

En oo laskenu, tää on itseasiassa alunperin gofatgo haasteesta otettu diettailu ruokavalio, jossa tarkotus oli syödä jokaisella aterialla (paljon) protskua ja hiilarit mahd. vähissä. Mutta tää ei enää oikein toimi mulle kun tavotteena ei oo pudottaa painoa, päinvastoin. Se lihashan painaa edelleen enemmän kuin läski. :D

Näin saisit n 2000 kcal kasaan ja riittävästi myös rasvaa.

Noi sun tekemät muutokset kuulostaa hyvältä, pikkasen enemmä hiilareita ja kuituja. Ehkä se lihaskin alkaisi kasvaa näillä muutoksilla. Ja omppu kyllä maistuu puolen vuoden jälkeen! Olisiko hyvä syklittää tää syöminen sillä lailla, että söisin esim. 2 viikkoa tätä sun hahmottelemaa ja viikon kiristelisin sillä vanhalla, jne?

Niin ja toi whey 100 ei oo mikään ns. palkkari, yksi ystävä sitä kehui ketä myös urheilee, niin oon sitä käyttänyt.

http://www.fitnesstukku.fi/5/fi/artiklar/100-whey-gold-standard

 

[Tiuskis]

En oo laskenu, tää on itseasiassa alunperin gofatgo haasteesta otettu diettailu ruokavalio, jossa tarkotus oli syödä jokaisella aterialla (paljon) protskua ja hiilarit mahd. vähissä. Mutta tää ei enää oikein toimi mulle kun tavotteena ei oo pudottaa painoa, päinvastoin. Se lihashan painaa edelleen enemmän kuin läski. :D

Noi sun tekemät muutokset kuulostaa hyvältä, pikkasen enemmä hiilareita ja kuituja. Ehkä se lihaskin alkaisi kasvaa näillä muutoksilla. Ja omppu kyllä maistuu puolen vuoden jälkeen! Olisiko hyvä syklittää tää syöminen sillä lailla, että söisin esim. 2 viikkoa tätä sun hahmottelemaa ja viikon kiristelisin sillä vanhalla, jne?

Niin ja toi whey 100 ei oo mikään ns. palkkari, yksi ystävä sitä kehui ketä myös urheilee, niin oon sitä käyttänyt.

http://www.fitnesstukku.fi/5/fi/artiklar/100-whey-gold-standard

Juu hiilareita ja kuituja lisää + hyvää rasvaa! Se on tärkeä monesta syystä.

Sun pitää varmaan kokeilla mikä sulle itsellesi on paras systeemi. Jotkut syklittelee ja toiset ei. Itse en jaksa liian suunnitelmallisesti vetää, lähtee rentous. Sä oot sen verran hoikassa kunnossa että jos lihasta haluat niin minä söisin kunnolla kokoajan ja treenaisin kuin pieni eläin :D

Tuon proteiinilisän jättäisin pois (koska syöt jo nyt tosi paljon proteiinia) ja joisin ihan palautusjuoman.

 

[Anne83]

jos lihasta haluat niin minä söisin kunnolla kokoajan ja treenaisin kuin pieni eläin

:thumbs:

 

[Fia]

jos lihasta haluat niin minä söisin kunnolla kokoajan ja treenaisin kuin pieni eläin :D

Tuon proteiinilisän jättäisin pois (koska syöt jo nyt tosi paljon proteiinia) ja joisin ihan palautusjuoman.

Kuulostaa hyvältä! :thumbs: Taidampa tilata jonkun ihan varsinaisen palkkarin ton protskun tilalle sitten. Kiitos tuhannesti neuvoista!

 

[Tiuskis]

Kiitos tuhannesti neuvoista!

Ollos hyvä. Aina kannattaa opetella kuuntelemaan omaa kroppaa ja löytää itselle sopiva systeemi. Jokainen on kuitenkin yksilö, eikä näin "ulkopuolinen" pysty sanomaan mikä sulla toimii tai mikä on sulle hyväksi. Se sentään on selvää ja kaikki on yhtä mieltä, että rautaa tankoon ja ruokaa koneeseen, että lihas kasvaa :D Tsemppiä vaan taipaleelle ja päivittelehän tänne ihmeessä miten homma alkaa sujumaan.

 

[Eilwn]

Nyt on opeteltu syömistä Inbody-mittauksen mukaan kun olin n. 170/70 lihasmassa 30,3 ja rasvaton massa 54,6 sekä rasva% 22,5. Tuon mittauksen jälkeen paino on tullut vielä kaksi kiloa alemmas ja peilikuva kertoo rasvaa siinä ainakin lähteneen. Nyt siis en enää laihduta vaan yritän löytää tasapainoa sekä vähitellen kasvattaa myös lihaksia lisää.

Aamupala klo 8.30
Kauralesepuuro plus, tehty laktoosittomaan kevytmaitojuomaan ja veteen
Mansikoita reilun desin verran
Fitness täysjyvämysli pähkinäpyörre n. 30g
Laktoositon luonnonjogurtti, rasvaton (Valio) n. 120g
Soijalesitiinirae (Reformi) 5g
Kananmuna + 2 valkuaista

Lounas klo 11.30
Karjalanpaistia n. 150g (+ porkkaaa, sipulia ja perunamuussia n. 150g)
Salaatti n. 200g + tomaatti n. 125g + kurkku n. 175g
Kartanon kevyt salaattikastike (rypsiöljypohjainen) n. 20g
Laktoositon rasvaton piimä 100g

Välipala klo 14
Mandariini
Easy Body proteiinipatukka 35g

Päivällinen klo 17
Kanaa n. 200g
Täysjyväpikariisiä n. 80g (lihaliemikuution kanssa keitetty)
Salaatti n. 200g + tomaatti n. 125g + kurkku n. 175g
Kartanon kevyt salaattikastike (rypsiöljypohjainen) n. 20g
Laktoositon rasvaton piimä 200g

Klo 18 noin puolen tunnin alakropan punttitreeni sekä perään bodycombat
Näiden välissä
Whey+ 20g
Iso banaani

Iltapala klo 22
Jyväiset täyshyväviipaleet 100% 2 kpl (päällä 40% margariinia vähän, 5% juustoa pari siivua per leipä, ohutta kalkkunaleikettä pari siivua per leipä, kurkkua ja tomaattia)
Iso punainen paprika
Iso porkkana
Kaksi mukillista vihreää teetä

Kaloreita n. 2600, P 201g 31% / H 264g 41% / R 81g 28% Rasvaa pelkään yhä, pyrin käyttämään hyviä hiilareita ja rasvoja sekä syömään riittävästi proteiinia. Vettä juon vähintäänkin riittävästi ja lisäksi kivennäisvettä. Nyt protskua meinaa tulla väkisinkin jo liikaakin. Pitäiskö yrittää jo vähentää? Rasvaakin tulee enemmän kuin se 1g per painokilo, mutta mitä mä voin sitten enää lisätä, hiilareita lisää vai? Uskaltaiskohan aamulla syödä ihan kaksi kananmunaa keltuaisineen niin ei tarttis enää heitellä niitä keltuaisia roskiin? Joskus oon jostain kuullu että yhden kananmunan päivässä vois syödä keltuaisineen, eli kaksi ei ehkä pidemmän päälle ois päivittäin hyvästä? Mutta oon myös kuullut että nykyisin kananmunien syöntiä ei tartte rajoittaa eli mitä pitäis uskoa/tehdä? Kokeilin myös tuollaista pientä välipalaa punttitreenin ja combatin väliin. Mielipiteitä?

 

[task]

aamiainen
kuntokaura 1,5dl
raejuusto 2% 100g
1 tl vaniljasokeri

lounas koululla..
kalaburgerpihvit 2kpl
pinaattikastike 0,5dl
vihersalaattia 150g + 1rkl kastike
kokonainen vehnäsämpylä + 1rkl voita (ai että oli hyvöö pullamössöö ;D)

päivällinen
kanafileepihvi 2kpl
salaattia 150g


välipala kaupungille mukaan
2 viipaletta minihiilarileipää ja kasa leikkelettä

iltapalaksi
250g rahka + vadelmakeitto nams.

 

[Tiuskis]

Kaloreita n. 2600, P 201g 31% / H 264g 41% / R 81g 28% Rasvaa pelkään yhä, pyrin käyttämään hyviä hiilareita ja rasvoja sekä syömään riittävästi proteiinia. Vettä juon vähintäänkin riittävästi ja lisäksi kivennäisvettä. Nyt protskua meinaa tulla väkisinkin jo liikaakin. Pitäiskö yrittää jo vähentää? Rasvaakin tulee enemmän kuin se 1g per painokilo, mutta mitä mä voin sitten enää lisätä, hiilareita lisää vai? Uskaltaiskohan aamulla syödä ihan kaksi kananmunaa keltuaisineen niin ei tarttis enää heitellä niitä keltuaisia roskiin? Joskus oon jostain kuullu että yhden kananmunan päivässä vois syödä keltuaisineen, eli kaksi ei ehkä pidemmän päälle ois päivittäin hyvästä? Mutta oon myös kuullut että nykyisin kananmunien syöntiä ei tartte rajoittaa eli mitä pitäis uskoa/tehdä? Kokeilin myös tuollaista pientä välipalaa punttitreenin ja combatin väliin. Mielipiteitä?

Mä oon pitänyt itselläni kattona sitä 2,5 g/painokilo eli sulla se oli semmoset 175 g. Tää on kyllä makukysymys.. mut itselläni tulee paras olo ja combo noin. Rasvaa voi olla vähän enemmänkin ja hyviä hiilareita tietty sit. Mä ainakin vedän kananmunia miten vaan mieli tekee. 2 ei oo mun mielestä kyllä mitenkään paljoa.

 

[Fia]

Se sentään on selvää ja kaikki on yhtä mieltä, että rautaa tankoon ja ruokaa koneeseen, että lihas kasvaa

Juurikin näin! :thumbs: Päivittelen tänne jossain kohtaa tilannetta ja mittoja, nyt vaan treeniä, treeniä ja treeniä!