Punttia maratontreenin ohella...

[naksu]

Moi!

Elikkä tarkoitus olisi kesällä juosta 1. kertaa helsinki maratoni ja yrittää päästä jonnekin 3:20 tuntumaan. Ongelma on kuitenkin puntti. Tiedän, että painoa lähtee, koska viikottaiset juoksukilometrit aion nostaa kevään aikana jonnekin 80km kieppeille, mutta painoa ei toisaalta ole nytkään paljoa, koska olen aina panostanut aerobiseen.

Ajattelin tehdä jotain seuraavanlaista. Eli 2 kertaa viikossa punttia:

Penkki/Vinopenkki 2x10-12
Pystypunnerrus 2x10-12
Kulmasoutu/Leuanveto 2x10-12
Hauiskääntö tangolla 2x10-12
Voimapyörä 1xmax-1 seisten + 1x30 polvilteen
Alaselkälaite 2x10-12

Alaselälle tekisin mielelläni mavea, mutta mave ottaa pakaroihin paljon, jotka kuitenkin ovat juoksussa yhdet tärkeimmistä lihaksista, joten sen jätän väliin. Kyykkyä en edes viitsi kokeilla, koska jalat saavat muutenkin kyytiä. Jaloista varmaan tuleekin kyllä ohjelman aikana tikut... Noissa parissa liikkeessä vaihtelisin joka treenikerta tehtävää liikettä. Kellään muulla kokemusta treenistä samantyyppisessä tilanteessa? Muitakin ideoita punttitreenin suhteen otetaan mieluusti vastaan.

 

[Rinkku]

Ennen viisastelijoiden kommentteja, kommentoisin itse seuraavaa:
Niinkuin Naksu varmasti ymmärtää, on punttitreenin tarkoituksena ylläpitävä, EI TULOSHAKUINEN treeni. Joku olisi kuitenkin kohta jeesustellut juoksun ja bodauksen mahdottomasta yhdistelmästä. Eli kysymyksenä siis on: "Millä ehkäistä totaalista riutumista ja muuttumista rimpulaneekeriksi?"

Itse vedin viime talvena puolimaratoonitreenin (juoksin toukokuussa 1.43) ja vedin koko ajan punttia siinä ohella. Jalat voit unohtaa ihan täysin. Niistä tulee 80:llä viikkokilsalla rimpulaneekerin kanankoivet. Vedä punttitreenit niinä päivinä, kun juokset palauttelevan tai lyhyen ja kovan lenkin. Tai sitten vaihtoehtoisesti juoksun välipäivinä. Vedä jotain 10-15 pitusia sarjoja. Mä ottaisin tohon vielä ala/ylätaljan ja jonkun ojentajaliikkeen lisäksi.

Mun mielestä kannattaa käydä salilla. Noi kilometrit syö valtavasti, mutta parillakin pumppailevalla salitreenillä sä pystyt ehkäisemään sitä, että et biitsillä näytä ihan etiooppialaiselta broilerilta. Meitsi keskittyi vastaavassa tilanteessa erittäin paljon penkkiin ja käsiin :D

Voi se olla, että tosta ei tule yhtään mitään. Puolimaraton ja Maraton on täysin eri asiat. Kokeile ja kato mitä tapahtuu. Vitusti vaan hiiliksiä ja heraa napaan. Käy hierotuttaan ne jalat pari kertaa siinä kesän mittaan.

 

[Taskuraha]

Itse syksyllä ajattelin että harjoittelen nyt koko talven juoksua kesän hölkkäkisat silmälla pitäen. Jouluna aloin olemaan aika kovassa iskussa, vedin 6-7x400m vedot hallissa 60-65s pintaa joka kiekka ( 2-3min palauttelu). Harjoittelin juoksua 5krt viikkoon (n.70-80km) ja kerran salilla kävin että vähän pysyy voimatasot yllä. Tein lyhyttä sarjaa ( 6 toistoa ) ja perusliikkeitä. Raskaita oli painot mutta ei onneksi paljoa tulokset laskeneet. Hyvältä ainakin näyttää nuo sinun liikkeet.

Joulun jälkeen kyllästyin taas koko touhuun ja siirryin painon nosteluun. Tällä hetkellä jaksotan treenit 8vk salia, 5vk juoksua jne.

Kannattaa ainakin yrittää kerran viikkoon vääntää tuota punttia, auttaa ainakin siihen että ei näytä niin ruipelolta. Käsistä vaan lähtee kyllä kaikki lihat pois...

 

[Routa]

Melkoista kyytiä aiot Naksu painella, täytyy nostaa hattua

Itse tein ennen toissavuoden NYC maratonia, joka oli ensimmäinen maratonini, varten treenatessani pelkästään yläkroppaa kerran viikossa ylläpitoperiaatteella vuoroviikoin ao. ohjelmalla. Mainittakoon nyt vielä, etten koskaan ole ollut mikään kestävyysurheilija, paino on heilunut 100 kg:n molemmin puolin ja pidän edelleenkin 200 metriäkin pitkänä juoksumatkana jos kovaa pitää mennä ;)

päivä 1: penkki/selkäpäivä
--------------------------
- penkki 2x8
- vinopenkki kp 2x8
- rinta taljassa 2x8.

Painot siten että sarjat saa juuri täyteen.

- Ylätalja 2x8
- alatalja 2x8
- maastaveto 2x8.

Painot kuten edellä mutta mv hieman kevyemmin.

päivä 2: Kädet+olkapäät
---------------------------
- Pystypunnerrus istuen kp 2x8
- vipunostot sivuille kp 2x8.
- Dippi sopivilla lisäromuilla 2x8 + ilman lisäpainoja räjähtävä 10.
- Ranskalainen punnerrus 2x8
- ojentajat taljalla 2x8
- hauiskääntö mutkatangolla 2x8
- hauiskääntö istuen kp 2x8
- epäkkäät kohautuksilla 2x15

Periaate painojen valinnassa kuten edellä. Noilla eväillä tulokset pysyivät samassa tai jopa nousivat hieman maratonharjoittelun aikana, tosin en mitään hirmuisia rautoja ole koskaan liikutellutkaan. Tumppukin pysyi yli 40 cm mitoissa, joten mitään radikaalia lihaskatoa ei jalkoja lukuunottamatta tullut. Maratontavoitteena oli ainoastaan selvitä hyvissä voimissa maaliin, joka onnistuikin. Ei se matka tosiaan tapa vaan vauhti.

Ensi kevään Pariisin maratonille harjoitellessani tein aluksi pelkästään yläkroppaa samalla tyylillä kuin ennen Nykkiäkin, mutta sitten alkoi pelkkä lenkkeily + 1 kerta salia viikossa tympiä niin pahasti, että siirryin juoksemaan 2 lenkkiä (45-55 min lenkki jossa vetoja + >100 min lenkki kestävyyssykkeellä) ja käymään salilla 3x viikossa kolmijakoisella ohjelmalla. Ohjelma muuten kuten yllä mutta
jalat tulivat mukaan kuvioihin. Eli edelleenkään ei ole suurta kunnianhimoa tuon juoksukunnon/maratonajan suhteen :D

Näillä eväillä olisi tarkoitus kuskata 97 kiloa lihasta ja silavaakin onnellisesti maaliin n. 5 tunnin pintaan. Tosin paino alkoi laskemaan välittömästi, kun salikäyntien määrä nousi yhdestä kolmeen, joten voi olla että maratonpaino on lähempänä 90 kuin 95 kiloa. Puhumattakaan siitä, miten hyvää tekee pääkopalle, kun voi treenata salilla koko kroppaa täysipainoisesti.

Jalkapäivän ohjelma alla, eipä siitä lihaskunnosta juostessakaan haittaa ole Tosin sun kilometrimäärillä voi mainitsemasi mv ja jalkatreeni kevyenäkin olla hieman liikaa. Itselläni kun taitaa viikkokilometrit jäädä vajaaseen kolmasosaan sun kilometreistä ;)

päivä 3: jalat
----------------
- kyykky kevysti (60%) 2x6 + 2x6 vielä kevyemmin tekniikkaa hioen
- etureidet koneessa 2x8
- takareidet koneessa 2x10
- pohkeet 2x15.

Lisäksi vatsat ja kyljet 2 kertana viikossa, vatsoja voimapyörällä pari 15-20 toiston sarjaa polviltaan ja kyljet käsipainon kanssa "huojuen".

Ojentajien pääliikkeksi olen tätä nykyä vaihtanut dipin tilalle kapean penkin 2x6, dippi on kevyemmin tehtynä apuliikkeenä ja ranskalaisen punnerruksen tilalla on talja.

 

[Gwyneth]

Olen itse juossut maratoonin kaksi kertaa, kerran puntit oli harjoittelussa tukena ja toisella kerralla ei, suosittelenkin ensimmäistä vaihtoehtoa. Itse käyttäisin salitreenistä nimeä lihashuolto ja on mielestäni välttämätön maratoonille valmistautumisessa.

Kuulun siihen koulukuntaan (tajusin sen kuitenkin käytännöntasolla vasta suht äsken) jonka mielestä juokseminen lähtee käsistä. Yläkroppatreenejä sulla jo olikin mutta itse tekisin myös jalkoja juuri ajatellen lihashuoltoa. Ei mitään max-painoja vaan enemmänkin fiiliksen mukaan.

Kantsii muuten käydä tarkistuttamassa juoksuasento jos ei ole ehdottoman varma sen hipovan ergonoomisia täydellisyyksiä. Jos jokin vaivaa esim 15km lenkillä se tuntuu monta kertaa pahemmalta siinä 37km kohdalla :D

 

[naksu]

Kiitti vinkeistä. Tässä on tosiaan pari viikkoa aikaa nyt, jolloin olisi tarkoitus nostaa noita viikottaisia kilometrejä ja pitää niitä sitten sopivalla tasolla ennen kuin aloitan varsinaisen ohjelman. Voisin kokeilla vähän tuossa välissä miten jalat reagoi esim. kevyeen kyykkäilyyn. Jos sitä vaikka tekisi jollain 80kg:lla yhden kevyen 12 toiston sarjan viikkoon ja venyttelisi hyvin päälle, niin ehkä siitä jopa olisi jotain hyötyä. Ei varmaan auta kuin kokeilla.

Tuon punttiohjelman kyllä voisi varmaan tehdä niinkin, että vetäisi leukoja ja tekisi kulmasoutuja joka kerta, mutta en tiedä oikein miten jaksan. Ehkä tämä tästä kevään mittaan selventyy. Voin pistää tänne infoa siitä miten homma toimii, jos joku muukin on kiinnostunut.

 

[Arc]

En oo pahemmin perehtyny tohon kestavyysjuoksuun, mutta tuntus jarkevalta treenata koko kroppa lapi joka kerta kun sinne puntille menet, koska sillon sita arsyketta tulee useammin kun se kerta viikkoon, niin vois lihat paremmin pysya..

esim tallasen treenin voisit heittaa joka kerta:
Penkki 2 sarjaa
Kulmasoutu 2 sarjaa
Kevyt kyykky 1-2 sarjaa
Pystypunnerrus kp 1-2 sarjaa
Ylatalja/Leunveto 1-2 sarjaa
Takareisikone kevyesti 1-2 sarjaa
Dippi/Ranskalainen punnerrus 1 sarja
Hauiskaant kp/Tangol 1 sarja

 

[Willie]

Jalat mukaan ohjelmaan ehdottomasti, mutta kuten Gwyneth sanoikin, ei mitään rääkkiä. Erityisesti ensimmäistä maratonia ajatellen jalkojen kestävyys nousee onnistuneen suorituksen kannalta tärkeimmäksi tekijäksi, toisena tulee onnistunut tankkaus (ei tarkoita kuitenkaan mitään hifistelyjä) ja vasta kolmantena tulee se aerobinen kunto. Jalkatreenin tulee toisaalta olla osa lihashuoltoa, mutta kyllä sitä kestävyyttäkin voi hakea. Vedä jalat huolellisesti läpi ainakin kerran viikossa, mutta älä kovilla painoilla, vaan pidä toistomäärät apuliikkeiden osalta yli 15 tai 20. Treeni kannattaa ajoittaa ehkä rauhallista palauttavaa lenkkiä edeltävään päivään. Tsemppiä urakkaan.

Nimimerkillä: kahta viikkoa ennen koitosta tulehtunut akilles.

 

[Analyytikko]

Menen kanssa tänä vuonna HCM:lle (HCM 4.krta). Oma punttiohjelma on vuosien varrella vakiintunut 2 osaiseksi keskittyen vain _perusliikkeisiin_ (PP+selkä, mave/kyykky+raaka rinnalleveto sekä muutama muu apuliike vaihdellen).

Itse teen niin (mennään siis ihan harrastelijakuntoilijapohjalta) että punttiohjelma on mukana normaalisti kevään ajan. Samalla kestävyysharjoittelua PK-alueella, muutamia kovempia lenkkejä silloin tällöin.
Kesällä eli Touko-kesäkuusta elokuuhun kevennän punttia satunnaiseksi käymiseksi, ja jalkatreenit melkeinpä pois kokonaan. Samalla lisääntyvät pidemmät VK-ja vetotyyppiset treenit. Tähän saumaan ajoittuu HCM:ää ajatellen hyvin myös tuollainen standardi 3kk/12vkon maratonin "tavoiteaika valmistautumisohjelma" jos sellaista haluaa noudattaa.

Tällä metodilla on menty tasasesti 3.50-4h aikoja painon ollessa n.80kg. Lihaa ja voimaa lähtee yllättävän vähän ja tasot tulevat n. 2 kk aikana takaisin syyskuussa kun punttitreeni taas kovenee ja kestävyysharjoittelu vähenee. Avainjuttu on vuositason jaksotus.

Itsellä kyllä vaikuttaa se, että vedän harjoitteena keväällä ja kesän mittaan paljon maastofillarilla (ml.muutamat 50-70km.maasto- fillarointimaratonkisat) jolloin jalat saa enemmän lihasvoimaharjoittelutyyppistä rankaisua (vrt.juoksu).Tästä syystä myös omat juoksukm. määrät on aika vähäisiä maratonia ajatellen.

Sulla tuo tavoiteaika _ensimmäiselle_ maratonille on suoraan sanottuna aika hulppea. Juoksumäärät tulee olemaan n.tuplat tuollaiseen 4h maratontavoiteaikaan verrattuna. Taso on jo sellainen että kompromissia puntin ja juoksun välillä ei enää löydy vaan on valittava juokseminen. Sopinee siis olettaa että perus- ja vauhtikestävyys on valmiiksi suht hyvässä kunnossa ja juoksu (ja kilpailu) kokemusta on (niin kyllä annoit ymmärtääkin). Tiedän että saatat tietää mutta: Fyysisen kunnon lisäksi maratoniin ja erityisesti ensimmäiseen sellaiseen liittyy kuitenkin pirun paljon muita muuttujia kuten onnistunut tankkaus, jännitys, suuressa laumassa juokseminen, suolen ja pötsin toiminta jne.... Tsemppiä!

 

[Taskuraha]

Analyytikolle:

Monestikko viikkoon teet talven punttijaksolla juoksua tai muuta aerobista, itsellä on vähän samanlainen ohjelma. Syksy, talvi ja alkukevät kovaa punttia voimapainotteisesti, pari kolme 120sykkeellä tehtyä 30-40min verraa kyykkypäivien jälkeen. Sitten kesän tullessa juoksumäärät nousee ja viikkoon puntti kerran viikkoon lyhyillä toistoilla. Juoksen kyllä hieman lyhyempää matkaa...