Puntti hiihdon tukemiseksi

[blueberry]

siitä syystä että esimerkiksi perinteisen hiihdon tasatyöntö ei tapahdu pelkästään ojentajilla. tasatyönnössä suuressa roolissa ojentajien lisäksi ovat jalat, vatsalihakset, rintalihakset ja yläselän lihakset. niin ja tietenkin myös olkapäät.

hiihtäminen vaatii yllättävän monen lihaksen hyvää kuntoa. pelkillä hyvillä ojentajille ei tee paskan vertaa. se on se voima joka jyllää hiihtämisessä. tätä voit testata käyttämällä tasatyönnössä pelkkiä ojentajia. yllättävän moni luulee, että hiihtäessä ojentajat on suurin piirtein ainoa lihas joka työskentelee.

hiihtelin tossa kerran liukkahilla 9 km pelkkää tasatyöntöä, riippuu vähän maastosta ja kelistä miten ottaa ojentajiin mulla paljon muualle otakaan, paitti vatsaan,

mutta penkin voi jättää kokonaan pois, tai tekee sen kapeella otteella (kuten minä) salilla voi tehdä ojentajia taljassa matkien hiihtoliikettä( vuorotellen käsi/sarja) tia kaksin käsin kumartuen nelinkontin nenälleen

dippejä voi myös tehdä mutta tiä niitten hyötyjä sm-dippi (ex)? kunkku ei tehnyt penkkiä ollenkaan vaan hankki ojentajat mm dippaamalla

 

[D.Yates]

hiihtelin tossa kerran liukkahilla 9 km pelkkää tasatyöntöä, riippuu vähän maastosta ja kelistä miten ottaa ojentajiin mulla paljon muualle otakaan, paitti vatsaan

Ojentajat meikäläiselläkin on ainoa paikka mikä hiihtäessä alkaa hapottaa. No (ala)selkä on oikeastaan toinen, se on perinteisellä tyylillä mentäessä aika lujilla.

Omat ehdokkaat hiihtotreenin tueksi:
-penkki kapealla otteella, tai dippi
-vatsat ihan perinteisellä vatsalaudalla, linkkarit ym.
-selän ojennukset
-rinnalleveto

 

[krugans]

Talvella tulee hiihdeltyä lähinnä ton judo harjoittelun tueksi, pääasiassa PK ja hapenottoo 10-20km/2-4 kertaa vko riippuu lajitreenien tehoista. Talvella puntti
treenit on lyhytkestoisia keskittyen kesto ja nopeus voimaan. Keväällä tossa huhtikuun tienoilla treeniohjelma muuttuu hiihto vaihtuu pyöräilyyn sekä maasto että maantie, judo treeni vähenee reippaasti ja pääse tekeen jotain muuta ja olen huomannut että tälläinen kesä tukee loistavasti hiihtoa. Esimerkki vko
Ma pyöräily maantie ( työmatka ) 24+24=48km+voima
-raakarv+työntö
-askelkyykky
-jalkojennostotriipunnasta
-dippi
Ti pyöräily maantie ( työmatka ) 24+24=48km?+loikat loivaanylämäkeen
-vuoroloikka
-tuplakinkka
-luisteluloikka
-juoksuloikka
Ke pyöräily maantie ( työmatka ) 24+paluumatka pieni kierto.
-alkuun kevyttä pyöritystä 10km
- sitten 3*10km anaerobisellaa kynnyksellä joka sarjan välissä 2km palautus.
-loppuun 10km kevyttä eli yhteensä noin 80km
To pyöräily maantie ( työmatka ) 24+24=48km+venyttelyä tai voima
- raakatempaus+kyykky ( tempasvala )
- penkillenousu
- linkkarit 3kg kuntopallo mukana
- leuat tai köysikiipeily
Pe pyöräily maantie ( työmatka ) 24+taas pieni kierto kevyttä PK ajelua 70km
= 94km
La LEPO venyttelyä
su pyöräily maasto hauskaa kohellusta maastossa noin 3h ( jos oikeen paska keli muutetaan sauva vaellukseksi )

 

[tankopippuri]

Saiskohan tän ketjun kautta jotain fiksua vinkkiä aiheesta jalkapuntti ja hiihto.

Jalkani ovat joka mitta-asteikolla muuta kroppaa jäljessä: puuttuu voimaa, lihasta ja kestävyyttä. Kesän ja syksyn ajan olen koittanut rakentaa vähitellen voimaa ja lihasta, ja kehitystä tulee, mutta hitaalta se tuntuu yläosaan verrattuna.

Mitenköhän treeniä kannattaisi hiihtokaudella jalkojen suhteen tehdä, kun silloin hiihto on ikään kuin ykköslaji, mutta jaloissa on yhä tuo "ongelma"?
Kovin voimapainotteinen treeni ei tunnu sopivan, silloin nivelongelmat ovat aina lisääntyneet. Mutta mennäkö 6-12 toiston perusmassaliikkeillä (kyykky, askelkyykky, SJMV), vai olisiko viisaampaa mennä jossain 10-20 toiston välillä?

Ja yksi vai kaksi jalkatreeniä viikossa? Kahdella voisi vetää vähäsen kevyemmin ettei menis koivet ihan niin kipeiksi, mutta toisaalta yhdellä jäis enemmän jaloille toipumisaikaa.