Saliurpo sanoi:
Niin no perhana enhän mä nyt mitään maailamn parasta treeniohjelmaa yritäkkään tässä keksiä.
Tossakin on jo mulle hyvää tietoa että treeniä kannattaa jaksottaa monipuolisella treenillä. Olisit vielä ihan käytännön tasolla kertonut miten se tehdään, niin et olisi ollut kaukana mun odottamasta vastauksesta. :D
Lue nyt vaikka tuo allaoleva, ei se täydellinen ole mutta saat edes jonkinlaisen käsityksen mitä kannattaa tehdä.
Voimaharjoittelun perusperiaatteet
1. Yläkehon lihaskasvuun soveltuu parhaiten toistoalue 6-12 toistoa (67-85% 1RM). Jalkakyykyssä ja korvaavissa liikkeissä vastaava alue on 10-20 toistoa (60-75% 1RM). Toistomääriä vastaavat prosentit voivat vaihdella paljonkin riippuen lihasryhmistä, liikkeistä, yksilöstä ja harjoitustaustasta.
2. Pitkä harjoituskokemus parantaa lyhyiden sarjojen anabolista vaikutusta.
3. Lyhyet sarjat kehittävät lihasmassaa hitaasti, mutta vaikutus on vastaavasti kestävä. Tällainen lihasmassa on myös olemukseltaan erilaista: tiukempaa ja tiheämpää.
Keskipitkät sarjat kehittävät massaa nopeammin, mutta tulokset katoavat harjoitustauon seurauksena nopeasti.
4. Samassa harjoituksessa samalle lihasryhmälle ei kannata yhdistää täysin eri sarjapituuksiin perustuvia systeemejä.
5. Tee 1-3 sarjaa per liike ja yhteensä 5-7 sarjaa per lihasryhmä.
6. Harjoita jokaista lihasryhmää mahdollisimman monipuolisella liikevalikoimalla (eri liikeradan kulmat, nostavien raajojen asennot sekä venytys-, keskialue- ja supistusvaihe). Silti kaikkea ei pidä mahduttaa samaan harjoitukseen, mutta jokaista variaatiota on syytä tehdä säännöllisesti.
7. Tee pienille lihaksille vähemmän, isoille lihasryhmille enemmän liikkeitä.
8. Tee harjoituksessa yhteensä 12-18 työsarjaa.
9. Harjoituksen ei pidä kestää yli 60 min. Hyvin intensiivinen lyhyillä palautuksilla tehtyyn harjoitukseen riittää jopa vain 20 minuuttia.
10. Mitä lyhyemmät palautukset, sitä vähemmän kehität voimaa. Silti lyhyet palautukset ovat erittäin tehokas tapa kehittää lihasmassaa, jos määrä ei ole liian suuri. 3 minuuttia mahdollistaa riittävän harjoitusvolyymin tekemisen tunnin sisällä ja lähes optimaalisen palautumisen voiman kannalta. Vuorottelemalla kahden vastalihaksen välillä (esim. penkkipunnerrus ja kulmasoutu) mahdollistaa kahden minuutin palautukset (4 minuuttia samalla lihakselle) ilman voimatasojen menetystä.
11. Tee 3-4 harjoitusta viikossa.
12. Harjoittele enintään kahtena päivänä peräkkäin.
13. Harjoita kutakin lihasta mahdollisimman usein PALAUTUMISEN PUITTEISSA.
14. Kova intensiteetti (suuret painot - lyhyet sarjat) tai sarjojen vieminen loppuun asti vaativat pitkän palautuksen hermostollisen rasituksen takia. Mitä isompi lihasryhmä ja mitä kokonaisvaltaisempi liike, sitä hitaampi palautuminen. (4 (kädet) - 10 (maastaveto) päivää). Itse lihasrakenne palautuu huomattavasti nopeammin ja harjoituksen hyöty ehtii kääntyä laskuun, ellei lihasta harjoiteta tällä välillä. Harjoittelu on mahdollista, jos se tehdään selvästi alhaisemmalla intensiteetillä.
15. Lihaksen rakenteellinen palautuminen kestää 24-72 tuntia riippuen rasituksen tasosta. Tämä aika määrittelee ihanteellisen lihaskohtaisen harjoitusfrekvenssin eli lihasta pitäisi rasittaa uudestaan heti, kun se on palautunut. Huomioi tässä intensiteetin vaihtelu hermostollisen palautumisen takaamiseksi (kohta 14) ja lihasten rasittuminen eri liikkeiden sivutuotteena (esim. etummaiset olkalihakset hauiskäännössä ja hauikset yläselän liikkeissä). Poikkeuksen tässä palautumisajassa muodostavat erittäin traumaattiset harjoitukset (esim. negatiiviset toistot = painon vastustaminen ja varsinkin niihin tottumattomilla), joissa palautumisaika voi olla jopa moninkertainen.
16. Kokonaisvaltaiset liikkeet ovat paitsi tuloksellisempia myös rajallisen ajan, sarjamäärän ja treenipäivien takia tehokkaampia.
17. Käytä apuliikkeitä vain täydentämään pääliikkeiden puutteita - ei itse tarkoituksena.
18. Älä tee normaalisti sarjoja aivan loppuun asti. Varsinkin epäonnistuminen toistossa on haitallista, sillä se alentaa turhaan (ei metabolinen vaan hermostollinen syy) lihaksen suorituskykyä seuraavissa sarjoissa. Suorituskyvyn palautuminen harjoituksestakin hidastuu.
19. Lisää systemaattisesti painoja, toistoja tai sarjamääriä. Systemaattisuus ei välttämättä tarkoita jokaista harjoitusta, jos ohjelma on periodisoitu eli harjoitusten intensiteetti vaihtelee.
20. Vaihda ohjelmaa n. 6 viikon välein, ellei ohjelma ole hyvin alhaisesta rasituksesta alkava progressiivinen ohjelma (jokaiseen harjoitukseen lisätään pieni määrä painoja).
21. Älä vaihda liikkeitä kovin usein: uuteen liikkeeseen liittyy aina koordinatiivistä tiedostettua tai tiedostamatonta (esim. vastalihaksen rentouttaminen) oppimista.
22. Siirry ohjelmissa intensiteetissä alhaalta ylöspäin.
23. Jos korkean intensiteetin ohjelmassa kehitys kääntyy laskuun, harjoitteluun alkaa ilmaantua epäuskoa onnistumisesta ja jopa pelkoa painoja kohtaan, kipeytyneitä jänteitä ja niveliä ja jopa unettomuutta, on aika siirtyä palauttavaan ohjelmaan. Tällaisessa ohjelmassa tärkeintä on intensiteetin huomattava laskeminen.
24. Erikoistekniikoita (negatiiviset toistot >1RM painoilla, rankat pudotussarjat, traumaattiset venytykset rasitetulla lihaksella) ei pidä tehdä kuin kerran 3-4:ssä viikossa kutakin. Koko ohjelma voi kylläkin perustua näihin, jos menetelmiä vuorotellaan.
