Proteiinit ja fyysinen harjoittelu. Uusi katsaus suomeksi, kannattaa lukaista :)

[indigof73]

Tässä olis kirjoittamani uus juttu liittyen proteiineihin. Kananttanee lukaista. Hyvää perustietoa kaikille. Jonkun verran myös hardcore-asiaa. Suomeksi. Kommentteja otetaan vastaan

http://www.cc.jyu.fi/~jjhulmi/Proteiinit ja fyysinen harjoittelu.pdf

Hauska ja hyvä juttu Pientä viilausta: Jos puhut karboksyyliryhmästä ja aminoryhmästä, niin käytä mieluummin -COOH ja -NH2 -merkintää, vastaavasti. Kahtaisionina aminohapot toki esiintyvät -COO- ja NH3+ muodossa.

 

[jhulmi]

Juups, tota asiaa pohdinkin aika paljon, että puhuuko anionimuodossa vai noin perinteisesti, sama juttu esim. glutamiinihappo vai glutamaatti, aspartiinihappo vai aspartaatti.

 

[Flesh]

Tervehdys!

Sain artikkelista sellaisen kuvan, että palautumisjuoman (=proteiinien nauttiminen harjoituksen jälkeen) vaikutukset ovat tutkimuksien mukaan ristiriitaisia. Itse olen vannonut palautumisjuoman nimeen yli viisi vuotta, ja mielestäni mm. Mero on kirjoittanut palautumisjuoman puolesta. Tulkitsinko tekstiä jotenkin väärin, tai onko viittaamissasi tutkimuksissa kenties mielestäsi ollut liian lyhyt aikajakso, jotta tilastollisesti merkittäviä eroja plaseboryhmään nähden olisi syntynyt?

 

[jhulmi]

Viime vuosina on tullut näyttöjä palautumisjuoman puolesta, kuten tuosta tekstistä huomaa kun lukee tarkasti. Tuossa ei ole proteiinisynteesitutkimuksista vielä asiaa, jotka ovat oikeastaan vahvin näyttö palarin puolesta. Liian lyhyt ajanjakso on yleensä ollut harjoittelututkimuksissa aiemmin ja huonosti kontrolloituja. Burke ym. 2001 ja Esmarck ym. 2001 pitkittäistutkimukset ja todella useat poikittaistutkimukset mm. proteiinisynteesi ja lihasglykogeenin palautuminen osoittavat palarin tärkeyden.

 

[Flesh]

Viime vuosina on tullut näyttöjä palautumisjuoman puolesta, kuten tuosta tekstistä huomaa kun lukee tarkasti. Tuossa ei ole proteiinisynteesitutkimuksista vielä asiaa, jotka ovat oikeastaan vahvin näyttö palarin puolesta. Liian lyhyt ajanjakso on yleensä ollut harjoittelututkimuksissa aiemmin ja huonosti kontrolloituja. Burke ym. 2001 ja Esmarck ym. 2001 pitkittäistutkimukset ja todella useat poikittaistutkimukset mm. proteiinisynteesi ja lihasglykogeenin palautuminen osoittavat palarin tärkeyden.

Joo, huomasin kyllä, että tutkimuksista tullut tuloksia puolesta ja vastaan! Kiitos tarkennuksista, tuota palautumisjuoman vaikutusta proteiinisynteesiin en tullut ajatelleeksi. Jatkakaamme palautumisjuoman nauttimista!

 

[Siima]

Mitäpä on Hulmi mieltä hiilarittomasta palarista. Itse harrastan tälläistä, eli otan ionisuodatettua heraa välittömästi reenin ja mahdollisen 20min. aerobisen jälkeen. Siitä kotiin päästyäni normaali ateria.

Hiilaritonta palaria tukee mielestäni Suzukin teoria ja myös 40 minuutin lihasglykogeenin nopea synteesivaihe; saan ruoasta hiilarit, tosin eivät ole järin nopeita (ruispasta tms.)

Minua askarruttaa lähinnä se, että omalla tavallani prodea tulee aika määrät lyhyen aikavälin sisään, kun palarissa 30-40g ja viim. 40 min päästä ruoassa saman verran ellei enemmänkin. Meneekö hyöty?

Hiilaripalaria olen joskus ottanut ja siitä johtuva väsynyt olo ja mielestäni lisääntynyt naaman kukkiminen saivat kokeilemaan ilman hiilaria, näihin vaivoihin tuli näin korjaus, enkä palautumisessa/kehittymisessäkään ole huomanut ainakaan negatiivisia vaikutuksia.

Ehkä kuitenkin pieni määrä hiilaria tekstisi mukaan voisi olla ok, mutta tällöinhän suositellaan että 1,5-2 h:n päästä ruoka...eikö tuolloin lihasglykogeenin synteesivaihe ole jo ohitse?

 

[jhulmi]

Juups jos sulla ei palautumisen kanssa kova kiire ja oireita aiheuttaa sokerit, niin tuo voi olla hyvä noin. Joillain henkilöillä runsas sokeri palarissa aiheuttaa ns. reaktiivisen hypoglykemian eli viiveellä verensokerin nousun jälkeen selvän laskun. Mutta insuliini tehostaa aminohappojen vaikutusta eli hieman olisi hyvä saada glukoosia. Voisit laittaa palariin edes ihan pienen määrän, vaikka 10-20 g, tuo jo saattaa aiheuttaa aika maksimaalisen insuliinin tehon proteiinisynteesiin (Rennie 2002). Vähän viitteitä on siitä (Borsheim ym. 2004; Miller ym. 2003), että insuliinin paras teho on aika myöhään sen veressä havaittavan piikin jälkeen eli tuon n. 40 minuutin tehokkaan lihasglykogeenin synteesin lisäksi olisi hyvä saada sokeria ajoissa. Tossa lihasglykogeenin synteesissä pian reenin jälkeen insuliinilla ei ole suurta osuutta toisin kuin ennen luultiin. Insuliinilla ei ole myöskään proteiinisynteesissä osuutta ilman aminohappojen saatavuutta. Mutta siis proteiinisynteesissä se potentoi aminohappojen vaikutusta toki. Suosittelisin sun ottamaan osan palaristasi reenin puolivälissä pidemmän sarjapalautuksen aikana.

 

[kooma]

Mites jos tuota "osa palarista treenin aikana" systeemiä hioisi vielä niin että ottaisi treenin aikana pelkän miedon proteiinijuoman? Vai onko siinä sama olla niitä hiilareita, kun itse lihon herkästi ja haluaisin toisaalta että puntin teko polttaisi kaloreita mutta massaakin olisi kiva saada ja palautuminen on aika tärkeää koska treenaan jujutsua puntin päälle ja mulla on palautuminen ollut tosi hidasta jos yhtään lepsuilen levon/ravinnon kanssa. Eli voiko ne hiilarit treeniin aikana lihottaa paljonkin vai pelkäänkö turhaan? Kun joku on sanonut että jos vetää hiilareita urheilusuorituksen aikana niin keho polttaa niitä eikä kehon rasvaa... tai jotain...?

Aion tästä päivästä alkaen kuitenkin kokeilla sitä että vetäisen 1/3 palarista puoli tuntia ennen treenin loppua (1/3 palaria = n. 15g prot, 15g hh). Ok?

 

[jhulmi]

Kooma: tuo on ok. Kyllä se proteiinikin vähän rasvojen hapetusta vähentää, mutta ei paljon eikä kauaa...hiilarit lihottaa selvästi vähemmän reenin aikana ja tunnin sisällä reenin jälkeen vähemmän kuin muulloin vuorokaudesta.

 

[Siima]

Juups jos sulla ei palautumisen kanssa kova kiire ja oireita aiheuttaa sokerit, niin tuo voi olla hyvä noin. Joillain henkilöillä runsas sokeri palarissa aiheuttaa ns. reaktiivisen hypoglykemian eli viiveellä verensokerin nousun jälkeen selvän laskun. Mutta insuliini tehostaa aminohappojen vaikutusta eli hieman olisi hyvä saada glukoosia. Voisit laittaa palariin edes ihan pienen määrän, vaikka 10-20 g, tuo jo saattaa aiheuttaa aika maksimaalisen insuliinin tehon proteiinisynteesiin (Rennie 2002). Vähän viitteitä on siitä (Borsheim ym. 2004; Miller ym. 2003), että insuliinin paras teho on aika myöhään sen veressä havaittavan piikin jälkeen eli tuon n. 40 minuutin tehokkaan lihasglykogeenin synteesin lisäksi olisi hyvä saada sokeria ajoissa. Tossa lihasglykogeenin synteesissä pian reenin jälkeen insuliinilla ei ole suurta osuutta toisin kuin ennen luultiin. Insuliinilla ei ole myöskään proteiinisynteesissä osuutta ilman aminohappojen saatavuutta. Mutta siis proteiinisynteesissä se potentoi aminohappojen vaikutusta toki. Suosittelisin sun ottamaan osan palaristasi reenin puolivälissä pidemmän sarjapalautuksen aikana.

Jeps, kokeilen palariin tuota 10-20g hh:ia..

Mites vielä, kun oon vetäny tässä low-carb -tyylisellä ruokavaliolla, niin tuo reenin jälkeinen ateria joka siis tulis ottaa 1h reenin loppumisesta, niin kannattaisko siihen ladata suurin osa päivän hiilareista, vai onko jo tuo palarin malto riittävä antamaan sykäyksen aminojen kuljetukselle?

Ajattelin, että tuossa ateriassahan vois olla niitä hiilareitakin vähän reilummin, kun kerta keho ei käytä niitä rasvan muodostukseen, jos ne otetaan 1h reenin päättymisestä, kuten tuossa kooman vastauksessa mainitsit...

 

[jhulmi]

ei ole ihan noin mustavalkoista käytetään tai ei käytetä rasvojen muodostukseen. Mä en tiedä tarkalleen missä menee ketoosin raja, anssi osais vastata paremmin. Eli riippuu millaisella low-carbilla olet.

 

[Siima]

ei ole ihan noin mustavalkoista käytetään tai ei käytetä rasvojen muodostukseen. Mä en tiedä tarkalleen missä menee ketoosin raja, anssi osais vastata paremmin. Eli riippuu millaisella low-carbilla olet.

no joo...tää meikäläisen low-carb on nyt vähän niin ja näin
:D mut selvästi oon vähentänyt hh ja lisänny prodea ja rasvaa...laskeskelua en oo tehny, mut siis aterioilla hh:t tomaatista, sipulista, kurkusta, pakastevihanneksista, mikä nyt millonki sopii tai mitä on tai vaikka ruispaloista mut vähänen määrä kuiteskin...prodea ainakin se 30g-50g/kerta ja kylmäpur.rypsäriä lurattelen sekaan...välipaloina mm. rahka/hera+rasva...
tomin nyk. ruokavaliota mukaillen...suunnilleen :lol2:

mut joo, en luulekaan siis, että rasvanmuodostus ois noin mustavalkoista, mut ilmeisesti vähäisempää kuitenkin 1h reenin jälkeen, eli siinähän tän teorian mukaan vois ottaa suht 'huoletta' hh:t maltosta ja aterialla vähän reilummin kuin muilla aterioilla...ketoosia itsessään tilana tavoittele, vaan ihan hh:ien vähentämistä...hh:ja en syö juurikaan enää tuon reenin jälkeisen aterian jälkeen, koska tuohon mennessä on päivän saldo eli n. 120g, mikä lienee low-carbia , on jo täynnä...
tällein syöminen on kyllä vittumaista kun aattelee, että syön kuiteski usein yliopistolla ja niistä ruoista on kyllä mahdotonta ottaa hh:t pois...mut aion kattoo miten reeni kulkee ja keho muuttuu...

 

[jhulmi]

Juups, kyllä reenin jälkeisellä aterialla voi ottaa vähäisemmällä pelolla hiilareita low-carbillakin, tosin jos extreme ketoosia haluaa, niin voi olla eri juttu. Anssi tietää paremmin, mut hänkin suosittelee enemmän moderate-carbbia reenaajalle, tosin dieetillä low-carb voi olla monille kehon koostumukselle paras. Niin paljoa ei low-carbbi ole missään nimessä kuitenkaan parempi, että yliopiston syömiset ja muu sosiaalinen elämä menee vituralleen pelkästään sen takia. Eli tosiaan älä stressaa sitä reenin jälkeistä ateriaa liikaa. Syö proteiinipitoista ruokaa, mitä nyt sit ruokalassa onkin ja enjoy :kippis1: Stressaaminen ei kasvata lihasta, päinvastoin relaksointi reenin jälkeen kasvattaa ja palautuu reenistä nopeammin, tälle on ihan hormonaaliset perusteet :thumbs:

 

[Siima]

Juups, kyllä reenin jälkeisellä aterialla voi ottaa vähäisemmällä pelolla hiilareita low-carbillakin, tosin jos extreme ketoosia haluaa, niin voi olla eri juttu. Anssi tietää paremmin, mut hänkin suosittelee enemmän moderate-carbbia reenaajalle, tosin dieetillä low-carb voi olla monille kehon koostumukselle paras. Niin paljoa ei low-carbbi ole missään nimessä kuitenkaan parempi, että yliopiston syömiset ja muu sosiaalinen elämä menee vituralleen pelkästään sen takia. Eli tosiaan älä stressaa sitä reenin jälkeistä ateriaa liikaa. Syö proteiinipitoista ruokaa, mitä nyt sit ruokalassa onkin ja enjoy :kippis1: Stressaaminen ei kasvata lihasta, päinvastoin relaksointi reenin jälkeen kasvattaa ja palautuu reenistä nopeammin, tälle on ihan hormonaaliset perusteet :thumbs:

jepjep..näin tehdään...ehkä just tuollanen moderate-carb on hyvä, koska siihen se menee väkisin just sosiaalisen elämän puitteissa...tänään oli just makoronilaatikkoa, jossa 1 hippu jauhelihaa ni aattelin että voi perseeperseenperse!
mutta kiitti "vapauttavista" vastauksista
:kippis1:

pitää lähteä tästä relaksoimaan itteensä...

 

[Angelos]

J Stressaaminen ei kasvata lihasta, päinvastoin relaksointi reenin jälkeen kasvattaa ja palautuu reenistä nopeammin, tälle on ihan hormonaaliset perusteet :thumbs:

Eli masturbointi/seksi on sopiva palauttava treeni kovan harjoittelun päätteeksi?

 

[jhulmi]

Eli masturbointi/seksi on sopiva palauttava treeni kovan harjoittelun päätteeksi?

Ehkä pitäis sanoa, että no comments, mutta liian kovaa ylimääräistä kalorimenetystäkään en kyllä suosittele pian reenin jälkeen.

 

[radial]

Kattavaa tietoa aiheesta, mutta valitettavasti tuota pitää lukea oikein ajatuksella jotta ymmärtäisi

 

[jhulmi]

Tässä olis nyt gradu valmiina, ei oo ny aikaa vääntää erillistä jatkoa tolle edelliselle tekstille. Tossa on nyt tosi iso pläjäys tekstiä, jonkun verran samaa asiaa kuin tossa edellisessä jutussa, jotain puuttuu, mutta vajaa 10 x enemmän muuta jutskaa. Juu ja palautteen antaminen on sallittua. Omaan kommentointiin ei nyt hirveesti oo aikaa, mutta yritän...Aika paljon tuli tutkittua asioita, mut tossa on kuitenkin vain osa projektin tuloksista.

Eli otsikkona on:
Voimaharjoitusta edeltävän hera-kaseinaattiyhdistelmän akuutti vaikutus seerumin hormoneihin ja energia-aineenvaihduntaan

ja linkki:
http://www.cc.jyu.fi/~jjhulmi/Proteiini ennen voimaharjoitusta_Hulmi.pdf

Olishan tästä voinut uudenkin viestiketjun aloittaa, mut olkoon nyt tässä...

 

[Aslak]

Tässä olis nyt gradu valmiina, ei oo ny aikaa vääntää erillistä jatkoa tolle edelliselle tekstille...

:thumbs: Täytyypä lukaista ajatuksella joskus kun on tarpeeksi aikaa!

 

[Francine]

Onneksi olkoon valmiista gradusta, nyt on iso urakka takana :kippis1: . Toisilla on siihen vielä matkaa...