Progressiota toistomäärillä

[Punttipuntti]

Moikka! Olen jo pitkään pohtinut että voiko kehitystä (lihaskasvua) tapahtua jos Esim. liikkeessä tekee ekalla reeni kerralla 3 kpl sarjoja, joissa toistot 12, 12 ja 12. Ja tekee sitten seuraavalla reeni kerralla toistot samalla painolla mut lisäämällä toistomääriä näin: 14, 14 ja 12? Vai onko se ihan niin tarkkaa et pitäis tehdä toistot näin: 13, 13 ja 13 tai 14, 14 ja 14? Eli tajuaako kroppa vain kokonaismäärän toistoista vai pitääkö fixata toistot jälkimmäisellä tavalla?

Thanks avusta!

 

[jto]

Kroppa tajuaa sekä sen sarjan aikaisen rasituksen työaikoineen ja sarjatiukkuuksineen että kokonaisrasituksen. Kaikki tavat lisätä tekemistä on ok. Lisää sarjoja, toistoja, kiloja. Niin se menee.

 

[byääää 136940]

Teit enemmän työtä = voit olla aika varma että lihas on vahvempi ja/tai isompi. Noinhan ne sarjat luonnostaankin menee, jos eka ja vika sarja on yhtä pitkiä niin selvästikin se ensimmäinen ei ollut kovin haastava. Riippuu vähän liikkeestä ja lihaksestakin, osa väsyy nopeammin kuin toiset. Mutta ei ne lihakset toistoja laske, ne tietää vaan uuden rasituksen johon on sopeuduttava.

 

[Punttipuntti]

Teit enemmän työtä = voit olla aika varma että lihas on vahvempi ja/tai isompi. Noinhan ne sarjat luonnostaankin menee, jos eka ja vika sarja on yhtä pitkiä niin selvästikin se ensimmäinen ei ollut kovin haastava. Riippuu vähän liikkeestä ja lihaksestakin, osa väsyy nopeammin kuin toiset. Mutta ei ne lihakset toistoja laske, ne tietää vaan uuden rasituksen johon on sopeuduttava.

Kiitos vastauksesta!

 

[Punttipuntti]

Kroppa tajuaa sekä sen sarjan aikaisen rasituksen työaikoineen ja sarjatiukkuuksineen että kokonaisrasituksen. Kaikki tavat lisätä tekemistä on ok. Lisää sarjoja, toistoja, kiloja. Niin se menee.

Kiitti vastauksesta!

 

[Mike]

Pakko tarkentaa, eikä tartte nyt sitten porukalla hyökätä kimppuun. Yksi tärkeimpiä progressiomalleja on tekninen progressio, eli sama työmäärä tehdään paremmin toistotasolla. Ettei käy niin, että toistot lisääntyy tekniikan kustannuksella.

Siis itse tämän huomannut, se että se toimii mulla, ei tarkoita että toimisi kellään muulla.

 

[jto]

Tän pitäskin olla itsestäänselvää sekä bodauksessa että voimailussa. Hieman eri lähestymiskulma, mutta silti. Lihasta tehdessä kohde ei tee kunnolla töitä kehittyäkseen ja voimaa hankkiessa sarjat ei siirry ykkösmaksimiin niin hyvin, ellei se tekeminen oo priimaa. Vahva läsnäolo tehdessä ja toistokohtaisen laadun painottaminen on tärkeetä. RPE:n pitäis olla maksimi 10 joka toistossa, vaikka sarjan RIR oliskin 2-4. Eli mitään hidasta nostamisen ei tarkkaan tehdessäkään pitäis koskaan olla.

 

[Ramimi]

Pakko tarkentaa, eikä tartte nyt sitten porukalla hyökätä kimppuun. Yksi tärkeimpiä progressiomalleja on tekninen progressio, eli sama työmäärä tehdään paremmin toistotasolla. Ettei käy niin, että toistot lisääntyy tekniikan kustannuksella.

Siis itse tämän huomannut, se että se toimii mulla, ei tarkoita että toimisi kellään muulla.

Joo itsekään en välttämättä ihan joka treeniin lisää volyymiä, mutta sillon kun tekee samat mitä viimeks, niin aina on vähän varaa tehdä tarkemmin

 

[segetin]

Pakko tarkentaa, eikä tartte nyt sitten porukalla hyökätä kimppuun. Yksi tärkeimpiä progressiomalleja on tekninen progressio, eli sama työmäärä tehdään paremmin toistotasolla. Ettei käy niin, että toistot lisääntyy tekniikan kustannuksella.

Siis itse tämän huomannut, se että se toimii mulla, ei tarkoita että toimisi kellään muulla.

Juu samaa mieltä kyllä! Niitä toistoja/painoja ei kannata alkaa lisäämään tekniikan kustannuksella. Tähän itse olen monta kertaa sortunut ja varmasti moni muukin jossain vaiheessa saliuransa aikana.

Tätä hommaa tehdään kuitenkin pitkällä aikavälillä, niin on huomattavasti turvallisempaa tehdä sarjat niin, että tekniikka ei muutu hirveäksi ryskäämiseksi. Loukkaantumisriski pienenee ja varmasti nivelet- ja sidekudokset jne kiittävät.

 

[Mike]

Ja se on oikeasti todella vaikea progressiomalli koittaa teknisesti parantaa, siinä on hurjasti semmoisia tekijöitä jotka asian munivat kuitenkin loppupeleissä. Pitäisi vain pysyä armottoman rehellisenä itselleen, eikä olettaa että automaattisesti tulee sama toistomäärä, ettei sitten puske sinne toistotavoitteeseen alitajuisesti, joka sitten vaikuttaa siihen tekniseen tekemiseen.

Esim 20 toiston sarjassa on niin monta vaihetta, että se homma menee metsään. Mutta jos vain pyrkii tekemään paremmin ja selkeesti huomaa sen painavan sitä kautta enemmän, prrogressio toimii ainakin joltain osin.

Ja en väitä, että itse pystyisin, mutta pyrin, olen vain huomannut sen olevan äärimmäisen haastava juttu. Se on niin paljon helpompi laskea vain toistoja ja tehdä yksi enemmän kuin aktiivisesti tehdä paremmin joka toisto.

 

[jto]

Tässä nyt tietenki pitää erottaa se laadun tavoite. Niissä on eroa sen kunkin treenaajan lajin perusteella.

Bodausmielessä esim. kyykyn tekeminen siten, että osuis mahdollisimman hyvin halutulle lihasryhmälle oli se sitten v.medialis tai pakarat tms. on se laadun tavoite.

Voimanostajan tekninen laadukkuus on liikemallipohjaista ja pyrkimys räjähtävyyteen kuorman suuruudesta tai sarjan pituudesta huolimatta on päällimmäisenä. Aina se suoritus ei yksilölle ideaalistikaan ole samanlainen kuin bodareilla ja se pitää muistaa.

 

[Vilski_Bodari96]

En ole mikään ekspertti, mutta itse ainakin teen niin että lisään toistoja kunnes saan tavoitetoistomäärän, ja sen jälkeen lisään 2,5 kg tankoon ja sama homma uudestaan. Tosin esim juuri vaihdoin treeniohjelmaa, ja samalla lisäsin yhden extra sarjan vinopenkkiin, koska ylempi rintalihas on heikompi. Pointti on kuitenkin siinä että lihas tekee yhden sarjan enempää kuin aiemmassa treeniohjelmassa viikon aikana.

 

[jassoo7]

Tässä nyt tietenki pitää erottaa se laadun tavoite. Niissä on eroa sen kunkin treenaajan lajin perusteella.

Bodausmielessä esim. kyykyn tekeminen siten, että osuis mahdollisimman hyvin halutulle lihasryhmälle oli se sitten v.medialis tai pakarat tms. on se laadun tavoite.

Voimanostajan tekninen laadukkuus on liikemallipohjaista ja pyrkimys räjähtävyyteen kuorman suuruudesta tai sarjan pituudesta huolimatta on päällimmäisenä. Aina se suoritus ei yksilölle ideaalistikaan ole samanlainen kuin bodareilla ja se pitää muistaa.

Sori olen tätä kysynyt varmasti jo aikaisemminkin mutta mihin tämä räjähtävyyden priorisoiminen pohjautuu? Jotain lähteitä siis kyselen joihin voin itsekin perehtyä koska nyt jos alan itsekseen kahlaamaan en välttämättä löydä samoille.

 

[byääää 136940]

Sori olen tätä kysynyt varmasti jo aikaisemminkin mutta mihin tämä räjähtävyyden priorisoiminen pohjautuu? Jotain lähteitä siis kyselen joihin voin itsekin perehtyä koska nyt jos alan itsekseen kahlaamaan en välttämättä löydä samoille.

Yksinkertaisuudessaan siihen että tuskin haluat siirtää isoa painoa hitaasti vaan haluat sen mahdollisimman nopeasti paikasta toiseen. Jos hitaasta vääntämisestä tulee paha tapa niin noston heikko kohta voi jäädä siitä kiinni että oli vaan liian hidas ja maksimaalista voimaa pystyy tuottamaan vaan rajallisen ajan. Mites se Simmons sanoi, jotain että ”strength is measured in time, not weight.”

Elitefts ja WSBB materiaaleista ainakin löytyy paljon aiheesta.

 

[jassoo7]

Yksinkertaisuudessaan siihen että tuskin haluat siirtää isoa painoa hitaasti vaan haluat sen mahdollisimman nopeasti paikasta toiseen. Jos hitaasta vääntämisestä tulee paha tapa niin noston heikko kohta voi jäädä siitä kiinni että oli vaan liian hidas ja maksimaalista voimaa pystyy tuottamaan vaan rajallisen ajan. Mites se Simmons sanoi, jotain että ”strength is measured in time, not weight.”

Elitefts ja WSBB materiaaleista ainakin löytyy paljon aiheesta.

Se vaan ei mekaanisesti ole mahdollista tuottaa nopeasti liikettä mikäli 2 eri suuntaista voimaa ovat hyvin lähellä toisiaan (kun puhutaan ykkös maksimista.)

 

[jto]

Tehontuoton harjoitteluahan se voimailu on. Sen takia joka kuormalla tulee pyrkiä maksiminopeuteen nostossa. Näennäinen nopeus ei toki merkkaa eli liian kevyt kuorma ei oo hyödyllinen, vaikka nopeinta vauhtia liikkuiskin. Kyse on solurekrytoinnista, syttymistaajuuksista, solusuhdepainotuksista jne. Ei ole mitään tarvetta nostaa hitaasti koskaan.

 

[XXLXXL]

Lyhyt vastaus F=ma

 

[byääää 136940]

Se vaan ei mekaanisesti ole mahdollista tuottaa nopeasti liikettä mikäli 2 eri suuntaista voimaa ovat hyvin lähellä toisiaan (kun puhutaan ykkös maksimista.)

Tehontuoton harjoitteluahan se voimailu on. Sen takia joka kuormalla tulee pyrkiä maksiminopeuteen nostossa. Näennäinen nopeus ei toki merkkaa eli liian kevyt kuorma ei oo hyödyllinen, vaikka nopeinta vauhtia liikkuiskin. Kyse on solurekrytoinnista, syttymistaajuuksista, solusuhdepainotuksista jne. Ei ole mitään tarvetta nostaa hitaasti koskaan.

Toi mitä JTO sanoi. Eihän se maksiminosto ikinä nopea ole vaan nimenomaan se tehontuotto 0-100% pitää tapahtua mahdollisimman nopeasti. Eli kaasu pohjaan kerralla eikä pikkuhiljaa. Noin niinku hyvin yksinkertaistettuna ja yleistettynä. Bodaillessakin ihan hyvä tapa supistaa tehokkaasti, siinä vaan sitten tekee negatiivisen vaiheen hitaammin ja hallitusti niin saa lihasta rasitettua enemmän millä taas ei voimailussa ole mitään funktiota. Oppii sen jossain vaiheessa huomaamaan omissa nostoissaankin että tämä oli nyt vaan laiska suorite eikä voimasta kiinni.

 

[Force]

Pakko tarkentaa, eikä tartte nyt sitten porukalla hyökätä kimppuun. Yksi tärkeimpiä progressiomalleja on tekninen progressio, eli sama työmäärä tehdään paremmin toistotasolla. Ettei käy niin, että toistot lisääntyy tekniikan kustannuksella.

Siis itse tämän huomannut, se että se toimii mulla, ei tarkoita että toimisi kellään muulla.

Erittäin hyvä pointti mitä ei nuorempana tajunnut yhtään. Enkä ymmärtänyt kun esim. Utti puhui että mitä pienemmällä kuormalla saa lihaksia hyvin rasitettua niin sen parempi nivelille. Nykyään 20 vuoden treenaamisen ja ryskäämisen jälkeen ikävä kyllä paikat sellasessa kondiksessa että ollut pakko rueta hakemaan rasitusta maltillisemmilla kuormilla, mutta paremmalla/raskaammalla tekniikalla.

 

[Mike]

Erittäin hyvä pointti mitä ei nuorempana tajunnut yhtään. Enkä ymmärtänyt kun esim. Utti puhui että mitä pienemmällä kuormalla saa lihaksia hyvin rasitettua niin sen parempi nivelille. Nykyään 20 vuoden treenaamisen ja ryskäämisen jälkeen ikävä kyllä paikat sellasessa kondiksessa että ollut pakko rueta hakemaan rasitusta maltillisemmilla kuormilla, mutta paremmalla/raskaammalla tekniikalla.

Tosta puhuin juuri striimissä, että miksi mä esim toisessa liikkeessä kulmasoudun jälkeen teen 10 toiston nousut lätty kerrallaan. Siksi, että saan sitä maksimikuormaa pudotettua ja etukäteisväsytettyä juuri siinä liikkeessä maalina olevia lihaksia.