Progressio-debaatti

[Adsks]

Volyymi = kg x toistot x sarjat. Jos sillä ekalla sarjalla ajaa lihan jo siitä "kulmasta" niin loppuun, ettei enää seuraavalla sarjalla saa kuin puolet toistoista, joutuisi painoja tiputtamaan alaspäin.
Voimabodaus = Pari sarjaa per liike. progressiota haetaan nostettujen kilojen kautta.

En minä vittu tiijä. Oon liian voimajuntti tämmösiin. Pyrin viikottain isompiin kiloihin per liike. Enkä pyri nostamaan kokonais treenin volyymia. (tekemällä pienemmillä painoilla useamman sarjan)

 

[Oranki]

Volyymi = kg x toistot x sarjat. Jos sillä ekalla sarjalla ajaa lihan jo siitä "kulmasta" niin loppuun, ettei enää seuraavalla sarjalla saa kuin puolet toistoista, joutuisi painoja tiputtamaan alaspäin.
Voimabodaus = Pari sarjaa per liike. progressiota haetaan nostettujen kilojen kautta.

En minä vittu tiijä. Oon liian voimajuntti tämmösiin. Pyrin viikottain isompiin kiloihin per liike. Enkä pyri nostamaan kokonais treenin volyymia. (tekemällä pienemmillä painoilla useamman sarjan)

Jänniä vastauksia tulee täällä kun erehtyy kysymään jotain perusteluja. Jos sinä pyrit vain nostamaan painoja volyymia lisäämättä eli teet vaan sen pari työsarjaa niin se stoppi tulee aika äkkiä. Jos ei muuten niin loukkaantumisen kautta.

 

[Adsks]

Joo kyllä.. 12v kun on treenattu niin sattui eka isompi "vammakin" menin perkele voimailemaan maastavetoa, niin pamahti takareisi vähän. Kyllä tämä ainakin vielä on toiminut. kisakunto 78-80kg tienoilla ja pituus 173cm. Natikkana menty aina. Voimaakin on tarttunu sen verran että 200kg sotilaspenkistä nostettu. Paljon nyt korjattu liikkeiden suoritustapaa. "parhaillaan" ekana pääliikkeinä vinopenkistä 130kgx8. Nytten työpaino 105kg ja rinta lähtenyt taas kasvuun ojentajien sijasta.

E: Tämä taas liittynyt asiaan mitenkään.

 

[maltsu]

Haha, parin tunnin päästä vedän toiset 6 sarjaa leukoja. Ens viikonloppuna kokeilen penkissä, tai tarkemmin kahdella penkkilaitteella tuplatreeniä. Katotaan miten toimii alottelijalla, on tää internetti ihmeellistä kun noviisikin voi poimia kaikenlaista tieteen ja kokemuksen pröö tietoa. Saas nähä miten kipeeks tulee handut.
Sinällään ihmettelen miksi kauhia debatti näistä asioista. Itse näen noin maalaisjärjellä ajateltuna että tuplaatreeni on äärimmäinen tapa lisätä sarjojen määriä, ihan varmaan nousee sitten voimatasot ja puntit ja onko se progressiota vai juu vai ei, niin mitä välii... Välillä menee vähän sellaiseksi äidinkielellä pelailuksi ja tahalliseksi toisen pointtien sivuuttamiseksi. Yritetään vaan etsiä tekstistä jotain mihin voi tarttua ja sitten siitä sarvet ja hampaat ojossa otetaan kiinni ja retuutellaan sanan säilällä plus vähän henkilökohtaista päälle. :D
Mutta hyvä kun tappelette niin kiinnittää huomiota ja viihdearvon lisäksi kyllä oppii ihan oikeasti asioista.

 

[Adsks]

Itse kokeilin männä viikolla tuplatreenejä käsille huvin vuoksi ja koska oli mahdollisuus. Aamulla raskaampia liikkeitä ja illalla sitten pumppaavammin. Taukoa taisi olla 4h reenin lopetuksesta seuraavan aloitukseen. Paine oli kyllä komia hanskoissa ja jännä kyllä ei yhtää domsia vaikka normaalisti tulee hyvin herkästi. Yöllä kyllä huomasi vaikutuksen. Unta ei meinannu tulla ja hikeä puski vain, tais olla raju shokki kropalle. Ilman kehon ulkopuolisia apuja varmasti saa nopeasti itsensä "hautaan" reenattua. Tuplatreeneissä maltti on valttia... varmaankin.

 

[maltsu]

Itse kokeilin männä viikolla tuplatreenejä käsille huvin vuoksi ja koska oli mahdollisuus. Aamulla raskaampia liikkeitä ja illalla sitten pumppaavammin. Taukoa taisi olla 4h reenin lopetuksesta seuraavan aloitukseen. Paine oli kyllä komia hanskoissa ja jännä kyllä ei yhtää domsia vaikka normaalisti tulee hyvin herkästi. Yöllä kyllä huomasi vaikutuksen. Unta ei meinannu tulla ja hikeä puski vain, tais olla raju shokki kropalle. Ilman kehon ulkopuolisia apuja varmasti saa nopeasti itsensä "hautaan" reenattua. Tuplatreeneissä maltti on valttia... varmaankin.

Jeps, ehkä vähän innostuin liikaa, jos nyt kuitenkin 3 sarjaa leukoja ja pikkusen hauispumppailua käsipainolla.

 

[mrNICEGUY]

En kyllä ainakaan natulle ja varsinkaan natulle joka ei ole panostanut palautumiseen helkkaristi suosittelisi tuplatreenejä, ainakaan käsille.

Kannattaa katsoa tota mun aikasemmin laittamaa kuvaa, ja miettiä mitä käy kun palautumisen takia syntyvä ylikompensaatio(kehitys, progressiivisuus) jää vajavaiseksi.

Tän takia kun noi raajat tuppaa saamaan sen verran paljon epäsuoraa melkein joka treenistä ja usein jopa arjen muistakin askareista, niin luulen ettei ne usein kehitykkään niin hyvin. Sen takia välillä kuulee kuinka "vähemmän onkin enemmän" jne..

Shokkitreeninä kyllä varmaan toimii, niinkun toimii myös vuodelepokin ;)

 

[maltsu]

Jumankekka it works, ei tehnyt ollenkaan pahaa vetää samanlainen setti leukoja toiseen kertaan. Aamulla tein 6 sarjaa yht. 55 toistoa, joista 16 tein 6kg:n lisäpainolla. Nyt tein 5 sarjaa 51 toistoa, joista 30 toistoa 3kg:n lisäpainolla. Lopuksi vielä pieni käsipainopumppaus hauiksille. Päivällä tein myös viparit sivulle ja pystypunnerruksia käsipainoilla, muta en nyt tuota hartiapuolta alkanut ahnehtimaan tuplana. Melkeen paremmin meni toka treeni, ei ollu enää krapula. :D

 

[Hulkki]

En kyllä ainakaan natulle ja varsinkaan natulle joka ei ole panostanut palautumiseen helkkaristi suosittelisi tuplatreenejä, ainakaan käsille.

Kannattaa katsoa tota mun aikasemmin laittamaa kuvaa, ja miettiä mitä käy kun palautumisen takia syntyvä ylikompensaatio(kehitys, progressiivisuus) jää vajavaiseksi.

Muuten ihan hyvä, mutta linkkaamasi kuva olettaa kehityksen noudattavan ainoastaan ns. single factor -mallia ja mm. LDTE:tä tuossa ei oteta huomioon lainkaan. Dual factor -malli ottaa myös sen huomioon, jolloin asia ei olekaan näin yksioikoinen.

Yksinkertainen superkompensaatioajattelu menee näin: tehdään treeni, treeni toimii keholle kasvuärsykkeenä, sitten levätään ja kroppa korjaa mikrovauriot yms. Kun lepoa tulee riittävästi (mutta ei liikaa) ennen seuraavaa treeniä, päästään seuraava treeni tekemään lihaksikkaammalta/vahvemmalta aloitustasolta kuin edellinen treeni. Tätä sitten toistetaan ikuisuuteen.

Todellisuudessa kuitenkin Dual factor -malli kuvaa ihmiskehon adaptaatioita harjoitteluun paremmin; single factor -ajattelu toimii parhaiten aloittelijoilla ja harrastelijoilla.

Treeneistä saadaan sekä lyhyen aikavälin että vähän pidemmän aikavälin vaikutuksia, ja on kovin lyhytnäköistä ajatella kehitystä vain yhdestä treenistä seuraavaan. Realistisempaa on ajatella esim. treeniviikkoja tai -jaksoja, joiden kokonaisrasitus toimii joko kasvuärsykkeenä (esim. concentrated loading) tai superkompensaation mahdollistavana ja paljastavana restoratiivisena jaksona. Ei siis ole tarpeen (eikä overreaching-jaksoina edes toivottavaa) palautua täydellisesti kahden peräkkäisen treenin välissä, vaan oleellisempaa on jaksottaa yli- ja alirasittavia treenipätkiä. Ylirasitusjaksot toimivat tavallaan suuren luokan kasvuärsykkeenä, joiden aikana kuitenkin väsymys kumuloituu ja suorituskyky laskee, mutta "pinnan alla" adaptaatiomekanismit kuitenkin puksuttavat uutta kehitystä ja tämä uusi kehityksen taso "paljastuu" väsymyksen alta, kun keholle sitten annetaan alirasitusjakson aikana mahdollisuus palautua kumuloituneesta rasituksesta.

 

[mrNICEGUY]

Muuten ihan hyvä, mutta linkkaamasi kuva olettaa kehityksen noudattavan ainoastaan ns. single factor -mallia ja mm. LDTE:tä tuossa ei oteta huomioon lainkaan. Dual factor -malli ottaa myös sen huomioon, jolloin asia ei olekaan näin yksioikoinen.

Yksinkertainen superkompensaatioajattelu menee näin: tehdään treeni, treeni toimii keholle kasvuärsykkeenä, sitten levätään ja kroppa korjaa mikrovauriot yms. Kun lepoa tulee riittävästi (mutta ei liikaa) ennen seuraavaa treeniä, päästään seuraava treeni tekemään lihaksikkaammalta/vahvemmalta aloitustasolta kuin edellinen treeni. Tätä sitten toistetaan ikuisuuteen.

Todellisuudessa kuitenkin Dual factor -malli kuvaa ihmiskehon adaptaatioita harjoitteluun paremmin; single factor -ajattelu toimii parhaiten aloittelijoilla ja harrastelijoilla.

Treeneistä saadaan sekä lyhyen aikavälin että vähän pidemmän aikavälin vaikutuksia, ja on kovin lyhytnäköistä ajatella kehitystä vain yhdestä treenistä seuraavaan. Realistisempaa on ajatella esim. treeniviikkoja tai -jaksoja, joiden kokonaisrasitus toimii joko kasvuärsykkeenä (esim. concentrated loading) tai superkompensaation mahdollistavana ja paljastavana restoratiivisena jaksona. Ei siis ole tarpeen (eikä overreaching-jaksoina edes toivottavaa) palautua täydellisesti kahden peräkkäisen treenin välissä, vaan oleellisempaa on jaksottaa yli- ja alirasittavia treenipätkiä. Ylirasitusjaksot toimivat tavallaan suuren luokan kasvuärsykkeenä, joiden aikana kuitenkin väsymys kumuloituu ja suorituskyky laskee, mutta "pinnan alla" adaptaatiomekanismit kuitenkin puksuttavat uutta kehitystä ja tämä uusi kehityksen taso "paljastuu" väsymyksen alta, kun keholle sitten annetaan alirasitusjakson aikana mahdollisuus palautua kumuloituneesta rasituksesta.

Noin isossa mittakaavassa ei ole tota tullutkaan vielä mietittyä.

Millasta treeniä noilla alirasitusjaksoilla pitäisi vetää?

Aina välillä oon tehnyt ns. dual fäktöriä, kierrättäen yhtä lihasryhmää joka toinen treeni kierrolla kolmijakoisessa isommilla lihasryhmillä. Tälleen aina kun vaihtuu painotus seuraavaan lihasryhmään, saa kaksi muuta alirasittavaa pätkää. Kauhean kevyttä en noille "alirasitetuille" ole ikinä tehnyt, mutta lepopäiviä tulee niille kuintenkin minimissään 3 (ilman välipäiviä).

 

[Hulkki]

Millasta treeniä noilla alirasitusjaksoilla pitäisi vetää?

Sellaista, joka sallii palautumisen edeltävän ylirasitusjakson treeneistä ilman, että saavutettuja ominaisuuksia kuitenkaan menetetään (esim. pitkä totaalilepo tai täysläpsyttely on tästä syytä huono vaihtoehto). Käytännössä tapahtuu IMO kätevästi niin, että ylirasitusjakson aikana painotettua elementtiä (esim. volyymi, frekvenssi tai vaikkapa bodausintensiteetti) kevennetään huomattavasti. Jos ylirasitusjakso on pohjautunut tolkuttomaan erikoistekniikoiden käyttöön, pudotetaan erikoistekniikat pois ja jätetään sarjoissa pari toistoa vielä varaa. Jos ylirasitusjakso on pohjautunut volyymiin, pudotetaan sarjamääriä jopa 40-50%. Ja niin edelleen.

Aina välillä oon tehnyt ns. dual fäktöriä, kierrättäen yhtä lihasryhmää joka toinen treeni kierrolla kolmijakoisessa isommilla lihasryhmillä. Tälleen aina kun vaihtuu painotus seuraavaan lihasryhmään, saa kaksi muuta alirasittavaa pätkää. Kauhean kevyttä en noille "alirasitetuille" ole ikinä tehnyt, mutta lepopäiviä tulee niille kuintenkin minimissään 3 (ilman välipäiviä).

Dual factor ei siis ole "ohjelma", vaan harjoittelun teoria/malli, joka ottaa huomioon treenaamisen niin välittömät kuin kumuloituvatkin vaikutukset. Erittäin karkeasti ottaen lyhyemmät syklit toimivat niille, joilla ei ole superpitkää treenitaustaa. Sen sijaan erittäin pitkään treenanneilla riittävä ärsyke uutta adaptaatiota varten saattaa edellyttää aika pitkääkin kovien treenien jaksoa, ja siitä palautuminen vastavuoroisesti kestää melko pitkään.

 

[start]

On kyllä ihan mielenkiintonen aihe. Sattuuko Hulkilla löytymään jotain blogikirjotusta tms syvempää analyysiä aiheesta, tai jotain mieluiten suomenkielisiä artikkeleita joita voit suositella?

 

[Nikula]

Ja dual factor on se malli jolla yleisesti niissä oikeissa urheilulajeissa treenataan, single factor ja pelkkä superkompensaatioajattelu on jotenkin huvittavasti vaan jäänyt tähän bodailuun kiinni.
Toki puhtaasti suorituslajeissa df tietenkin toimii paremmin ja onhan df tyyppinen treenaus myös paljon haastavampaa ohjelmoida onnistuneesti kuin yksinkertaisempi sf malli.

 

[Mikko Ellmén]

Todellisuudessa kuitenkin Dual factor -malli kuvaa ihmiskehon adaptaatioita harjoitteluun paremmin; single factor -ajattelu toimii parhaiten aloittelijoilla ja harrastelijoilla.

Tässäkin on kyllä jonkun verran hajontaa näkemyksissä jopa suorituskykyurheilijoiden valmennuksessa. Esimerkiksi Vern Gambetta perustaa ohjelmasuunnittelunsa pääosin SF-mallin pohjalle. Hänen mukaansa SF/DF-teorioita, jotka ovat hänestä enemmänkin toisiaan täydentäviä, oleellisempaa olisi ymmärtää suorituskyvyn komponenttien adaptoituvan eri tahtiin. Esimerkiksi voima viikosta viikkoon ja nopeus kuukaudesta kuukauteen.

Bodypuolella Abelin ohjelmasuunnittelu on saanut paljon vaikutteita tuosta Gambettan "planned performance" -systeemistä, ollen siis SF-dominantti.

Miten tämä sitten käytännössä näkyy, ja ketjuunkin liittyy, niin jos vaikkapa treenataan bodarin työkapasiteettia Abelin valmennuksessa, niin progressiota tavoitellaan tavoiteominaisuudelle spesifisessä aikaikkunassa. Työkapasiteetin tapauksessa ikkuna on "vuodesta vuoteen", eli tällä hetkellä tehtävä treeni realisoituu gainsseiksi täysin vasta vuoden kuluttua. Tällöin ohjelmaan ei välttämättä suunnitella, saati havaita progressiota ominaisuudelle epäspesifisessä aikaikkunassa (esim. viikosta viikkoon). Tämä olisi sama kuin olettaa voiman kasvavan treenin sisällä sarjasta sarjaan. Pitkällä aikavälillä ohjelmat toki vaihtuvat ja työkapasiteetin suhteellinen painotus niiden sisällä, jolloin vuoden ajanjaksolla touhu voi näyttää DF-teorian toteutukselta, on silti enempi SF-pohjaista ja perustuu ominaisuuden adaptaatioaikatauluun.

Tämän pohjalta lienee syytä olla varovainen oletettaessa treenin olevan huonoa vain sen perusteella, ettei se teoriatasolla huomioi fitness/fatiquea tai ei toteuta tietynlaista progressiosuunnitelmaa. Kokemuksen ja perstuntuman, tai silkan tuurin avulla voidaan silti olla hyvinkin lähellä totuutta. Vaikka voihan sellainen treeni toisaalta olla ihan vain paskaakin.

 

[Willem]

Ei E-miehellä tai muillakin keskusteluun osallistuneilla olisi heittää enemmänkin tietoa näistä urheilulajeihin valmistautumisista, kun ei tehdä vain voimaa tai hypertrofiaa tai pouweria eli perinteisiä voimailulajeja vaan treenataan urheilulajeihin jolloin juurikin tarvitaan myös (liike)nopeutta, taitoreenejä yms. Lähinnä omalta kohdalta kiinnostaa eritoten jalkapallo ja kamppailulajien kannalta, mut ylipäänsä. Ihan mielenkiintoista tietää että esim nopeus kehittyy kuukaudesta kuukauteen, miten lie taito/liikeradat/tekniikka? Ainakin ollu huomaavinaan sellaista että jos tekua jauhaa intensiivisesti niin monesti itse käytännössä parannuksen monesti huomaa vasta pikku lepo ja aikatauon jälkeen vähän yllättäen. Paitsi jos nyt alotus taso on ihan rapaa jolloin kyllä homma paranee hour to hour :D

Eli jos voima on viikosta viikkoon, nopeus kk->kk ja työkapasiteetti vuodesta vuoteen niin mitenkäs muut suorittamisen lajit kehittyvät?

 

[Allusd]

@Willem Taito on itsessään niin laaja käsite, että sen kehittymistä ei oikein voi mihinkään aikamääreeseen sijoittaa. Niinkun sanoit, niin taitotason kehitys riippuu pitkälti omasta tasosta. Aloittelija oppii nopeammin keskinkertaiseksi, kuin keskinkertainen hyväksi jne. Se, että opitut taidot "jäsentyy" levossa on ihan totta. Esim. pianonsoittoa harjoitellessa tunteja illalla joku asia saattaa tuntua mahdottomalta. Yön jälkeen asia luonnistuu paremmin.

Taito on pitkälti liikkeen/liikkeiden/liikesarjojen oppimista. Hermostollista oppimista tapahtuu jatkuvasti ja se paranee vain toistamalla kyseistä liikettä satoja ja satoja kertoja.