Prisma: Totuus kuntoilusta?

[J.Jake]

Ilmeisesti tuollaisilla kuntopyörillä tehtävillä vo2/max testeillä ei saada edes sinnepäin tuloksia? Tarkoitan siis näitä
kuntopyörissä valmiina olevia vo2/max testejä. Sehän mittaa vain vastusta ja sykettä.

Tietysti jos kovallakaan vastuksella ei syke nouse kovin korkealle niin kai se jotain kertoo?

 

[salakaataja]

Katsoiko joku tämän Prisman jakson, jossa tieteen menetelmin tutkitiin miten kukakin saisi parhaat hyödyt yksilöllisesti profiloidusta kuntoilusta?
Meikäläistä se kyllä masensi, sillä harrastan salia ja aerobista (kävely, hölkkä) ruumiillisen työn lisäksi sillä esim. laihtuminen on minulle aina ollut vaikeaa. Vain ketoosidiettaus pari kertaa vuodessa auttaa n. 5-7 kg verran mutta tulee takaisin kun lisään hiilareita.
Kattokaa ja kertokaa mietteitänne, ohjelma on täällä nähtävissä:

http://areena.yle.fi/tv/1731195

ihan hyvä pätkä ja mun mielestä oleellinen havainto on se että kuinka vähän liikunta merkitsee laihtumisen kannalta verrattuna siihen mitä ja minkä verran syö.

 

[Alter-ego]

Hienosti tullut kommenteja!
Masentavintahan tuossa ohjelmassa minun kannaltani oli se, ettei liikunnan lisäys tai sen kesto välttämättä auta laihtumaan mutta anyway parantaa kuntoa pitkällä periodilla vaikka pistääkin sitten syömään menetetyt kalorit. Voin siis edelleen vain katsoa mitä syön kalorivajeen synnyttyä. Onneksi on lihaa kaupoissa :D
Ja nyt - lenkille!

 

[second]

Kyllä se VO2max kehittyy myös vedoilla ja anaerobisilla sykkeillä tehtävällä treenillä. Nykytietämyksen mukaan jopa paremmin, kuin matalasykkeisellä treenillä. Jan Helgerudin artikkeleihin kannattaa tutustua.

Juu näinhän se tuntuu olevan. Se sitten että kuinka paljon kykenee harjoittelemaan on toinen juttu. Tyypillisesti aerobinenkunto kehityy parhaiten tekemällä noin 2-4 tuntia peruskestävyysalueella tapahtuvaa treeniä päivässä... Tai tavoittelemalla näitä treenimääriä.

Jos aikaa ei ole niin sitten ehkä kannattaa miettiä aerobisella kynnyksellä treenaamista (jos aikaa on vähemmän) ja todella jos aikaa on vain 2-3 tuntia viikossa niin sitten anaerobisella kynnyksellä itsensä rääkkääminen pitkinä 5-10 min intervalleina tai jopa tasavauhtisena jossa mennään se 15-20 min. Riippuen vähän lajista ja omasta kunnosta. Mitään kovin laadukasta tämmöinen harjoittelu ei toki ole jos tavoitteena on kova aerobinen kunto, mutta jos aika on rajoittava tekijä niin tässäpä ehkä tehokkaimmat vaihtoehdot.

Mutta tämmöistä (Helgerudiinkin viitataan muutamaan otteeseen) :

http://www.sportsci.org/2009/ss.htm#_Toc245522381

Evertsen et al. (1997; 1999; 2001) published the first of three papers from a study involving training intensification in 20 well-trained junior cross-country skiers competing at the national or international level. All of the subjects had trained and competed regularly for 4-5 years. In the two months before study initiation, 84 % of training was carried out at 60-70 %VO2max, with the remainder at 80-90 %VO2max. They were then randomized to a moderate-intensity (MOD) or a high-intensity training group (HIGH). MOD maintained essentially the same training-intensity distribution they had used previously, but training volume was increased from 10 to 16 h.wk-1. HIGH reversed their baseline intensity distribution so that 83 % of training time was performed at 80-90 %VO2max, with only 17 % performed as low-intensity training. This group trained 12 h.wk-1. The training intervention lasted five months. Intensity control was achieved using heart-rate monitoring and blood-lactate sampling.
Despite 60 % more training volume in MOD and perhaps 400 % more training at lactate threshold or above in HIGH, physiological and performance changes were modest in both groups of already well-trained athletes. Findings from the three papers are summarized in Table 4.

sekä

Gaskill et al. (1999) reported the results of a 2-y project involving 14 cross-country skiers training within the same club who were willing to have their training monitored and manipulated. The design was interesting and practically relevant. During the first year, athletes all trained similarly, averaging 660 training hours with 16 % at lactate threshold or higher (nominal distribution of sessions). Physiological test results and race performances during the first year were used to identify seven athletes who responded well to the training and seven who showed poor VO2max and lactate-threshold progression, and race results. In the second year, the positive responders continued using their established training program. The non-responders performed a markedly intensified training program with a slight reduction in training hours. The non-responders from Year 1 showed significant improvements with the intensified program in Year 2 (VO2max, lactate threshold, race points). The positive responders from Year 1 showed a similar development in Year 2 as in Year 1.

80-90% Vo2maxista on siinä vauhtikestävyyslaueella ehkä jopa vähän yli. 60-70% vo2maxista taas on peruskesätvyyslaueen harjoittelua.

Eli toisaalta intensiteetin nostaminen, kun määrällisesti harjoitellaan jo paljon, ei juurikaan paranna tuloksia. Toki ensimmäisen casen HIGH-ryhmän harjoitteluun olisi kiva tutustua lähemmin että mitä se HIGH harjoittelu oikein on. 10 tuntia jos viikossa ollaan puhtaasti VK1 ja VK2 alueella niin aika hapanta porukkaa voi olkaa jo olemaan, kirjaimellisesti. Eli veikkaisin että jonkin sortin määräintervalleja on mukana aika paljonkin joissa matalatehoista palautusta kohtuullisen paljon vetojen välissä.

Toinen teksti taas on siinä mielessä mielenkiintoinen että kaikille ei nähtävästi sovi yksi ja sama harjoittelu. Onko sitten harjoitustaustaltaan kuinka homogeenistä porukaa vai onko joukossa PK-nylkyttäjiä jotka ovat tehoja tehneet liian vähän ja kovan intenstiteetin treeni puree tästä syystä hyvin?

Varsinaista HIIT-treeniähän tuossa ei ole käytännössä ollenkaan.

 

[fergie]

Pähkinänkuoressa: kaikkia energianlähteitä käytetään jatkuvasti, mutta suoritustehon kasvaessa tietyistä energialähteistä ei saa enää tarpeeksi nopeasti tuotettua ATP:tä, joten painopiste siirtyy nopeampiin energiantuottomekanismeihin. Tässä tapauksessa anaerobiseen glykolyysiin. Hapettomassa tilassa glykolyysissä muodostunut palorypälehappo hajoaa maitohapoksi, joka hajoaa edelleen laktaatiksi. Tästä aiheutuu kehon happamoitumista. Tätä laktaatin kasvanutta muodostusta ja pH:n laskua keho kykenee puskuroimaan erillaisilla mekanismeilla (akuutisti lähinnä kemiallisesti ja hengityksen avulla). Kun laktaatin tuotto ylittää puskurointikapasiteetin, alkaa alkaa laktaattia kasaantumaan ja pH laskee. Kun vakiokuormiuksessa laktaattin nousu ei enää tasaannu, vaan nousee kuormituksen pysyessä samana, ollaan saavutettu anaerobinen kynnys. Tämä ei siis suoraan liity siihen, miten keho happea käyttää. VO2max on puolestaan maksimaalinen hapenkulutuksen taso. Siihen vaikuttaa sydämen minuuttitilavuus (iskutilavuus*syke) sekä valtimo-laskimo-happiero. VO2max:a voi siis kehittää kehittämällä joko iskutilavuutta, sykettä tai a-vO2diffiä. Käytännössä kehitys tapahtuu iskutilavuuden kasvun myötä, vaikka kehon kyky käyttää happea (a-vO2diff) parantuu myös harjoittelun seurauksena (veren kyky kuljettaa happea eli esim. hemoglobiinimäärä, hiussuonituksen lisääntyminen, mitokondrioiden määrä, aerobisen aineenvaihdunnan entsyymien määrä ja aktiivisuus). Anaerobista kynnystä on puolestaan mahdollista kehittää vaikuttamalla joko puskurointikapasiteettiin (entsyymit) tai siten, että kykenee tekemään saman kuormitustason suorituksia enemmän aerobisilla energianlähteillä (mikä liittyy edelliseen kohtaan).


Pitää paikkaansa. Käytössä olevan lihasmassan määrä vaikuttaa elimistön hapentarpeeseen ja täten myös mitattuun VO2maxiin. Ja VO2max on todellakin lajispesifi, johtuen lähinnä siitä, että mitokondrioiden, entsyymien ja hiussuonten lisääntyminen tapahtuu juuri kuormitettavissa lihaksissa.

--

Miten testistä voi saada "liian kovat arvot"? Siinä mitataan maksimaalista hapenottoa ja saadaan tulos henkilön hapenottokyvystä siinä lajissa. Piste. Tietenkään hiihtäjä ei todennäköisesti saa niin kovaa VO2maxia pyörällä kuin hiihtäen ja voi hävitä pyöräilijälle, vaikka hiihtäessä lukemat olisivatkin kovempia. Se on kuitenkin todellinen mittaustulos, joka perustuu todellisiin tapahtumiin. Hiihtäjä ei kuluta pyöräillessä happea niin paljon kuin pyöräilijä ja sillä selvä. Ei pyöräilijän arvot ole tällöin "liian kovia".


Kyllä se VO2max kehittyy myös vedoilla ja anaerobisilla sykkeillä tehtävällä treenillä. Nykytietämyksen mukaan jopa paremmin, kuin matalasykkeisellä treenillä. Jan Helgerudin artikkeleihin kannattaa tutustua.

Sulla on hyvin tietoa aiheeseen liittyen!! Tuohon mun postaukseen mitä olit lainannut niin sehän on ollut päivänselvää että max. hapenottokyky kehittyy myös yllämainitsemillasi harjoituksilla. En ole tarjonnut siihen maksimaaliseen kehitykseen ratkaisuksi pelkästään aerobisellasykealueella tehtävää treeniä.

Noita kaikkia kolmea aluetta pitää rytmittää oikein viikko/kk/vuositasolla että saadaan maksimaalinen kehitys. Tämä korostuu varsinkin kestävyysurheilun puolella.

Mainitaan vielä, että pelkästään anaerob-maksimisykkeillä jatkuvasti tehtävä treeni on myös kuluttavaa, altistaa vammoille ja ylikunnolle. Perusjuttujahan nämä ovat.

Pelkällä yhdellä sykealueella harjoittelu ei ole lähelläkään optimaalista.

 

[theodore83]

Vähän aikaa sitten on ilmestynyt areenaan dokkarisarjan seuraava osa "totuus lihavuudesta". Vielä on muutama päivä aikaa katsoa se.

 

[J.Jake]

Melkein kaikki oikeasti läskit ketä tunnen on sitämieltä että ne ei voi sille mitään.
On aineenvaihduntahäiriöö jne.
Nyt sit dokkari joka kertoo että 20% ei hyödy kuntoilusta mitään.

Salettiin jonkun punkeron väsäämiä tekosyitä.

 

[Metallica]

Nyt sit dokkari joka kertoo että 20% ei hyödy kuntoilusta mitään.

Näemmä ikiliikkuja on sitten löydetty. Juoksevat tukkaputkella eikä energian kulutus nouse ollenkaan

 

[Jami2003]

No itse asiassa kuntoilullahan on kyllä vaikea dietata, kyllä se ruokavalio vaikuttaa hommaan eniten. Sen nyt tietää jokainen joka on kertaakaan ollut dietillä ja bulkilla.

Enemmän mua ärsyttää just jotku laihdutuskisa ohjelmat jossa läskit pannaan veivaamaan jotain saatanallisia juoksumatto/kuntopyörä sessioita ja saadaan poltettua kaloreita ehkä yhden reippaan jälkiruuan verran. Jos joku vielä menee uskomaan että elämänmuutos vaatii yötäpäivää treenaamisen tai muuten ei saavuta mitään niin voi olla varma ettei painoa saa hallintaan ainakaan pysyvästi.

 

[Metallica]

No itse asiassa kuntoilullahan on kyllä vaikea dietata, kyllä se ruokavalio vaikuttaa hommaan eniten. Sen nyt tietää jokainen joka on kertaakaan ollut dietillä ja bulkilla.

Enemmän mua ärsyttää just jotku laihdutuskisa ohjelmat jossa läskit pannaan veivaamaan jotain saatanallisia juoksumatto/kuntopyörä sessioita ja saadaan poltettua kaloreita ehkä yhden reippaan jälkiruuan verran. Jos joku vielä menee uskomaan että elämänmuutos vaatii yötäpäivää treenaamisen tai muuten ei saavuta mitään niin voi olla varma ettei painoa saa hallintaan ainakaan pysyvästi.

Tarkoitin sitä kun viittasit että kuntoilu ei vaikuta mitenkään. Totta kai se energian saanti suhteessa kulutukseen määrää muuttuko se paino mihin suuntaan lopulta.

Itse kanssa samaa mieltä tuosta liikunnasta painon pudottamisen suhteen. Kaikki omat dieetit tähän mennessä mennyt ilman aerobisia, ja nyt massalla niitä olen nyt tehnyt. Ruoka sen eron noiden välilllä on tehnyt.

 

[yusuplus]

Enemmän mua ärsyttää just jotku laihdutuskisa ohjelmat jossa läskit pannaan veivaamaan jotain saatanallisia juoksumatto/kuntopyörä sessioita ja saadaan poltettua kaloreita ehkä yhden reippaan jälkiruuan verran.

Mä oon ymmärtäny, että tossa haetaan niitä henkisiä rajoja ja taotaan kalloon vähän uutta ajatusmaailmaa. Monella superläskillä jää homma siihen, kun alkaa tuntua vähän epämukavalta ja tossa on tarkotus mennä sen rajan yli ja rikkoa niitä rajoja koko ajan. Sit kun kovalla duunilla on saatu tulosta aikaan, niin varmasti moni miettii, että jos nyt alan taas sikailee, niin minkä työmäärän joudun taas tekee, jos haluan päästä hyvään kuntoon.

 

[Frank Drebin]

Enemmän mua ärsyttää just jotku laihdutuskisa ohjelmat jossa läskit pannaan veivaamaan jotain saatanallisia juoksumatto/kuntopyörä sessioita ja saadaan poltettua kaloreita ehkä yhden reippaan jälkiruuan verran. Jos joku vielä menee uskomaan että elämänmuutos vaatii yötäpäivää treenaamisen tai muuten ei saavuta mitään niin voi olla varma ettei painoa saa hallintaan ainakaan pysyvästi.

Ääritapaukset vaatii äärimmäisiä 'hoitokeinoja'. Ei se mikään ongelma ole tuollaisella 'training campilla' liikkua +2000kcal/päivä. Noissa 'läskiohjelmissa' nyt vain on asia niin, että normaalitila on niin saatanan kaukana, että pelkästään ruokavaliota muuttamalla sen 150kg ylimääräisen ihran diettaaminen on aivan saatanallisen pitkä projekti.

 

[Diego]

Ääritapaukset vaatii äärimmäisiä 'hoitokeinoja'. Ei se mikään ongelma ole tuollaisella 'training campilla' liikkua +2000kcal/päivä. Noissa 'läskiohjelmissa' nyt vain on asia niin, että normaalitila on niin saatanan kaukana, että pelkästään ruokavaliota muuttamalla sen 150kg ylimääräisen ihran diettaaminen on aivan saatanallisen pitkä projekti.

http://www.hs.fi/tiede/Tutkimus+Enterobakteerin+h%C3%A4%C3%A4t%C3%A4minen+suolistosta+laihduttaa/a1305631357900

Saatanallisen pitkä projekti on suhteellinen käsite.