Prisma: Totuus kuntoilusta?

[Markku Tikka]

Jos omasta terveydestä huolehtiminen on niin saatanan vastenmielistä, että pitää minuutissa selvitä niin mun mielestä sietää kuolla pois.

...toinen suhtautumismalli tähän asiaan on, että miksi käyttää tekemiseen tunti jos saman efektin saa aikaan vartissa ?

(ei sillä että HIIT ainakaan helpompaa olisi kuin tasasykkeinen)

 

[Jerkku]

Eläimet kuitenkin kävelee aika reiluja matkoja pävittäin, kun vaanivat saalista, etsivät juomista jne. Nykyihminen ei kävele kauppaan jos sinne on pidemmästi kuin autolle.(Yleistys)

Eläimet ei istu 8 tuntia toimistossa töissä ja aja sieltä grillin kautta kotiin. Ja eläimillä ei päivän ruokalista näytä tältä: Aamupalaksi illalta jäänyttä kebabbia ja vähä kokista, lounaaksi sitten käyki näkkileipä, päivällisellä voisi käydä syömässä mäkissä. Vähän tekeekin sipsiä mieli, haempa megajättipussin, levyn suklaata ja 3 litraa kokista. Jos sitten vielä ottas pakastepizzan iltapalaksi.

 

[jto]

pitkillä lenkeillä on paikkansa kestävyystreeneissä nostamaan niitä aer- ja ana-kynnyksiä toisten vaikuttimien kautta. pitkiä juoksumatkoja ajatellen niiden selkee etu intervalleihin on lähinnä sen mekaanisen kestävyyden kehittämisessä. esim. maratonin suurimmat haasteet perusjanttereille ei juurikaan oo kunnon puolella, vaan energiatankkauksen lisäksi siinä, että paikat kestää monen tunnin monotonista hakkaamista. pitkät peruskestävyyslenkit on tohon käytännössä se paras tapa.

 

[Metallica]

pitkillä lenkeillä on paikkansa kestävyystreeneissä nostamaan niitä aer- ja ana-kynnyksiä toisten vaikuttimien kautta. pitkiä juoksumatkoja ajatellen niiden selkee etu intervalleihin on lähinnä sen mekaanisen kestävyyden kehittämisessä. esim. maratonin suurimmat haasteet perusjanttereille ei juurikaan oo kunnon puolella, vaan energiatankkauksen lisäksi siinä, että paikat kestää monen tunnin monotonista hakkaamista. pitkät peruskestävyyslenkit on tohon käytännössä se paras tapa.

Juuri näin. Varsinkin kun +90 kilonen ihminen alkaa juoksemaan pitkiä lenkkejä, oli massa sitten tullut salilta tai hampurilaisista, voi jo tunnin rauhallinen lenkki olla aika kovan totuttelun takana että sen pystyy ilman rasitusvammoja juoksemaan.

 

[Archey]

Itse olen HIITiä vetänyt yleensä 1min/1min sykleillä ja auttaa kyllä nostamaan silloin hengitys ja verenkiertoelimistönkin kuntoa.

Mäkivedot olen vetänyt noin 40 sekunnin vedoilla(mäki loppuu siinä kohdassa) ja molemmista voi sanoa että vaikutukset huomaa monella tavalla.
Anaerobinen kynnys nousee ja pitkätkin prässi ja kyykkysarjat sujuvat aivan eri tavalla, myös aineenvaihdunta nousee ja samalla peruskulutus/vrk muutamalla sadalla kalorilla.

Paino on vaihdellut satasen molemmin puolin eikä pitkien matkojen juoksemisesta varsinkaan asvaltilla ole saanut muuta kuin polvivammoja.

 

[fergie]

Niinkuin jto jo tossa kertoi, niin maksimaalista hapenottokykyä ei kehitetä jatkuvalla maksimaalisella treenillä (sisälten eripituisia vetoja, kuntopiiriä tai vaikka anaerobisella sykkeellä esim 30 min tehtävävää harjoitusta). Kynnysten nostaminen on se avainsana ja ne paranevat erilaisilla sykkeillä tehtäen, oikeilla suhteilla viikko, kuukausi ja vuositasolla.

Toisekseen juokseminen on muutenkin hyvin monelle riskialtis harjoittelumuoto. polvi, penikka ja muut vaivat ovat hyvin yleisiä vaikkei olisi ylipainoa tai edes liian suurta juoksumäärää. Jos juosta haluaa niin kaikista vähiten sitä kannattaa asfaltilla tehdä.

 

[Atomic Dog]

Kuinkahan paljon muuten vaikuttaa se että VO2 max testataan samalla vehkeellä (kuntopyörä) kuin testit tehdään?

Ts. paraneeko VO2max oikeasti vai opitko vaan polkemaan tehokkaammin/jalkojen lihakset vahvistuu sopivasti? :arvi:

 

[Archey]

Kuinkahan paljon muuten vaikuttaa se että VO2 max testataan samalla vehkeellä (kuntopyörä) kuin testit tehdään?

Ts. paraneeko VO2max oikeasti vai opitko vaan polkemaan tehokkaammin/jalkojen lihakset vahvistuu sopivasti? :arvi:

Totta kai se vaikuttaa ja tottunut tai kilpapyöräilijä saa testistä aivan liian kovat arvot.

Jos olet viimeiset viisi vuotta harjoitellut päivittän pyöräilyä on testi harjoitetuille lihaksillesi helpompi kuin henkilölle joka ei pyöräile lainkaan.
Juoksu kuormittaa eri tavalla.

 

[Crrc]

Eikös tuossa testissä nimenomaan mitata kuinka paljon happea hengitetään sisään ja kuinka paljon ulos tulee hiilidioksidia ja happea eli mitä vähemmän happea tulee ulos hengityksen mukana niin sitä enemmän sitä menee keuhkoista lihaksiin?

 

[Duffek]

Kuinkahan paljon muuten vaikuttaa se että VO2 max testataan samalla vehkeellä (kuntopyörä) kuin testit tehdään?

Ts. paraneeko VO2max oikeasti vai opitko vaan polkemaan tehokkaammin/jalkojen lihakset vahvistuu sopivasti? :arvi:

Pari tuttua kilpapyöräilijää (kilpaillut tuolloin yli 10V) veti hiihtäjien hapenotontestin matolla ja molemmat sai korkeammat lukemat mattotestissä kuin kuntopyörällä. Kroppa laaja-alaisemmin käytössä. Talvisin toki hiihtokin kuulunut harjoitteluun, mutta määrällisesti pyöräilyä huomattavasti enemmän.

 

[Kostaja]

Tämä oli hyvä documentti, sai potkittua vetämään kolme sarjaa leukoja ja tekemään pari sarjaa vatsaa noin HIT:iä mukaillen ja välttämään hiilaripitoista iltapalaa

 

[spuik]

Silti. VO2max-testihän vedetään loppuun asti, ja tolla ukolla ei ollut siinä kohtaa hiki. Ehkä sillä on joku lääkitys.

 

[Elu]

Nyt tulee aika keskeneräisiä ajatuksia ja paljon mutua, mutta asia kiinnostaa ja toivoisin valaistusta viisaammilta.
Eli kaasujenvaihtoahan tossa taidetaan mitata, kun kerta tollanen putki laitetaan suuhun. Se paljonko kaasua keuhkoissa vaihtuu, riippuu keuhkoissa olevan veren ja ilman kaasupitoisuuksien erosta, eikö? Jotta saataisiin mahdollisimman korkea VO2max, tarvitaan mahdollisimman suuri ero näissä pitoisuuksissa. Mun logiikallani keho käyttää verestä niin paljon happea kuin mahdollista siinä vaiheessa, kun ollaan anaerobisella rajalla. Tämän jälkeen alkaa kertyä maitohappoa kuormitusta lisättäessä. Toisin sanottuna veren happitaso ei enää laske anaerobisen rajan jälkeen, eikä täten myöskään veren ja ilman pitoisuuserot kasva, eikä kaasujenvaihto keuhkoissa tehostu.

Päätelmä: mitä korkeampi anaerobinen kynnys, sitä parempi VO2max, koska lihasten hapenkäytön parantuessa veren happipitoisuus voi laskea yhä matalammaksi, jolloin kaasujenvaihto tehostuu pitoisuuserojen kasvaessa. Yhdellä sisäänhengityksellä saadaan siis enemmän happea käyttöön ja poistetaan enemmän hiilidioksidia.
Kysymys: Onko tämä edes sinne päin? Jos on, niin kiinnostaisi tietää millä tavoin se veren happi tarkalleen ottaen saadaan paremmin käyttöön lihassoluissa? Epäilemättä tekijöitä on paljon, mutta ainakin ne olennaisimmat ja vähiten itsestäänselvät olisi mukava kuulla. Ja eikös se ole aika tärkeää, että VO2max mitataan aina samalla tavalla (jos kehitystä seurataan), koska kuten tossa yläpuolella mainittiin, esimerkiksi hiihtäessä käytetään suurempaa määrää lihasmassaa kuin polkiessa. Olisi myös loogista, että VO2max:n paraneminen jossain tietyssä liikuntamuodossa on suurempaa, jos harjoittelussa käytetään sitä samaa liikuntamuotoa, koska silloin käytössä on samat lihakset.

Toivottavasti en nyt saa mitään pakkiksen vuoden david-palkintoa kun melkein lennosta syötän näitä ajatuksia tähän... Varmaan aika perusjuttuja jollekin vähänkään asiaan perehtyneelle.

 

[k.niska]

Silti. VO2max-testihän vedetään loppuun asti, ja tolla ukolla ei ollut siinä kohtaa hiki. Ehkä sillä on joku lääkitys.

Jos oikein tarkkaan katsoi, niin ainakin tuon toisen testin jälkeen sillä oli hieman hiki. Itse en ole ikinä tuota testiä suorittanut, mutta oma kokemus pyöräilystä on se, että se kova hiki iskee vasta hieman pyöräilyn lopettamisen jälkeen, joten onko se hien määrä paras tapa arvostella tuon testaajan pätevyyttä?

Ja tuohon lihasten kehittymiseen: tuossa toisessa testissähän tuo äijä polki pidempään, pyöräilykunto oli siis parantunut, mutta hapenottokyky pysynyt samana. Eli testi otti sen huomioon?

 

[Duffek]

Nyt tulee aika keskeneräisiä ajatuksia ja paljon mutua, mutta asia kiinnostaa ja toivoisin valaistusta viisaammilta.
Eli kaasujenvaihtoahan tossa taidetaan mitata, kun kerta tollanen putki laitetaan suuhun. Se paljonko kaasua keuhkoissa vaihtuu, riippuu keuhkoissa olevan veren ja ilman kaasupitoisuuksien erosta, eikö? Jotta saataisiin mahdollisimman korkea VO2max, tarvitaan mahdollisimman suuri ero näissä pitoisuuksissa. Mun logiikallani keho käyttää verestä niin paljon happea kuin mahdollista siinä vaiheessa, kun ollaan anaerobisella rajalla. Tämän jälkeen alkaa kertyä maitohappoa kuormitusta lisättäessä. Toisin sanottuna veren happitaso ei enää laske anaerobisen rajan jälkeen, eikä täten myöskään veren ja ilman pitoisuuserot kasva, eikä kaasujenvaihto keuhkoissa tehostu.

Päätelmä: mitä korkeampi anaerobinen kynnys, sitä parempi VO2max, koska lihasten hapenkäytön parantuessa veren happipitoisuus voi laskea yhä matalammaksi, jolloin kaasujenvaihto tehostuu pitoisuuserojen kasvaessa. Yhdellä sisäänhengityksellä saadaan siis enemmän happea käyttöön ja poistetaan enemmän hiilidioksidia.
Kysymys: Onko tämä edes sinne päin? Jos on, niin kiinnostaisi tietää millä tavoin se veren happi tarkalleen ottaen saadaan paremmin käyttöön lihassoluissa? Epäilemättä tekijöitä on paljon, mutta ainakin ne olennaisimmat ja vähiten itsestäänselvät olisi mukava kuulla. Ja eikös se ole aika tärkeää, että VO2max mitataan aina samalla tavalla (jos kehitystä seurataan), koska kuten tossa yläpuolella mainittiin, esimerkiksi hiihtäessä käytetään suurempaa määrää lihasmassaa kuin polkiessa. Olisi myös loogista, että VO2max:n paraneminen jossain tietyssä liikuntamuodossa on suurempaa, jos harjoittelussa käytetään sitä samaa liikuntamuotoa, koska silloin käytössä on samat lihakset.

Toivottavasti en nyt saa mitään pakkiksen vuoden david-palkintoa kun melkein lennosta syötän näitä ajatuksia tähän... Varmaan aika perusjuttuja jollekin vähänkään asiaan perehtyneelle.

Max hapenottokyky ja anaerobinen kynnys on harvoin sama asia. Yleensä tuossa on vielä reserviä anaerobisen kynnyksen jälkeen ennen kuin saavutetaan maksimaalinen hapenotto. Kymmeniä VO2 max testejä olen aikoinaan tehnyt ja aika tyypillinen lukema (sykkeissä) itsellä oli anaerobinen 175, max hapenotto 188 ja max syke 195-199. Eroa anaerobisen ja VO2 maxin välillä oli tyyliin 5-10ml/kg. Max hapenotto on mikä on, harjoittelemalla se kehittyy johonkin pisteeseen ja tämän jälkeen kestävyysurheilussa tähdätään siihen että kynnystä saataisiin hinattua mahdollisimman lähelle tuota maksimia.

Hapenotossa keuhkojen kapasiteetti on harvemmin pullonkaula. Moottorin eli sydämen iskutilavuus ja -tiheys määrittää sen millä tahdilla löpö kiertää ja veriarvot sen kuinka paljon happea vereen saa varastoitua. Kestävyysharjoittelu kehittää myös hiussuonistoa, jotta sitä happea saa paremmin perille lihaksiin (myös kiertävän veren määrä kasvaa). Ja tietysti lihasten mitokondrioita millä sen hapen saa sitten käytettyä. Kaikki tämä minuutin treenillä päivässä... juu juu. :D

Tosiaan kerta letkut oli suussa niin kaverilta mitattiin kaasujenvaihtoa eli suoraa hapenottoa. Selitys sille miksi se pystyi ajamaan pidemmälle on siinä että toi treenausmetodi oli anaerobinen maksimipyrähdys ja kaverin kroppa reagoi siihen "hieman yllättäen" kehittämällä anaerobista kapasiteettia. Vaikka hapenotto ei parantunut niin silti kykeni vetään happivelalla vähän pidemmälle. Usein suora hapenoton testi kestää puolisen tuntia=tulee hiki ja sattuu, mutta pelkän max hapenoton pystyy kyllä testaamaan huomattavasti lyhyemmälläkin setillä. Kyllä se kropan raja sieltä löytyy, tossa on vielä se bonus että nopeilla kuorman nostoilla anaerobisen kapasiteetin merkitys korostuu. Tulee komeammat maksimilukemat. Eikä niin paha hiki tai kivuntunne.

 

[jokeli]

Nyt tulee aika keskeneräisiä ajatuksia ja paljon mutua, mutta asia kiinnostaa ja toivoisin valaistusta viisaammilta.
Eli kaasujenvaihtoahan tossa taidetaan mitata, kun kerta tollanen putki laitetaan suuhun. Se paljonko kaasua keuhkoissa vaihtuu, riippuu keuhkoissa olevan veren ja ilman kaasupitoisuuksien erosta, eikö? Jotta saataisiin mahdollisimman korkea VO2max, tarvitaan mahdollisimman suuri ero näissä pitoisuuksissa. Mun logiikallani keho käyttää verestä niin paljon happea kuin mahdollista siinä vaiheessa, kun ollaan anaerobisella rajalla. Tämän jälkeen alkaa kertyä maitohappoa kuormitusta lisättäessä. Toisin sanottuna veren happitaso ei enää laske anaerobisen rajan jälkeen, eikä täten myöskään veren ja ilman pitoisuuserot kasva, eikä kaasujenvaihto keuhkoissa tehostu.

Pähkinänkuoressa: kaikkia energianlähteitä käytetään jatkuvasti, mutta suoritustehon kasvaessa tietyistä energialähteistä ei saa enää tarpeeksi nopeasti tuotettua ATP:tä, joten painopiste siirtyy nopeampiin energiantuottomekanismeihin. Tässä tapauksessa anaerobiseen glykolyysiin. Hapettomassa tilassa glykolyysissä muodostunut palorypälehappo hajoaa maitohapoksi, joka hajoaa edelleen laktaatiksi. Tästä aiheutuu kehon happamoitumista. Tätä laktaatin kasvanutta muodostusta ja pH:n laskua keho kykenee puskuroimaan erillaisilla mekanismeilla (akuutisti lähinnä kemiallisesti ja hengityksen avulla). Kun laktaatin tuotto ylittää puskurointikapasiteetin, alkaa alkaa laktaattia kasaantumaan ja pH laskee. Kun vakiokuormiuksessa laktaattin nousu ei enää tasaannu, vaan nousee kuormituksen pysyessä samana, ollaan saavutettu anaerobinen kynnys. Tämä ei siis suoraan liity siihen, miten keho happea käyttää. VO2max on puolestaan maksimaalinen hapenkulutuksen taso. Siihen vaikuttaa sydämen minuuttitilavuus (iskutilavuus*syke) sekä valtimo-laskimo-happiero. VO2max:a voi siis kehittää kehittämällä joko iskutilavuutta, sykettä tai a-vO2diffiä. Käytännössä kehitys tapahtuu iskutilavuuden kasvun myötä, vaikka kehon kyky käyttää happea (a-vO2diff) parantuu myös harjoittelun seurauksena (veren kyky kuljettaa happea eli esim. hemoglobiinimäärä, hiussuonituksen lisääntyminen, mitokondrioiden määrä, aerobisen aineenvaihdunnan entsyymien määrä ja aktiivisuus). Anaerobista kynnystä on puolestaan mahdollista kehittää vaikuttamalla joko puskurointikapasiteettiin (entsyymit) tai siten, että kykenee tekemään saman kuormitustason suorituksia enemmän aerobisilla energianlähteillä (mikä liittyy edelliseen kohtaan).

Ja eikös se ole aika tärkeää, että VO2max mitataan aina samalla tavalla (jos kehitystä seurataan), koska kuten tossa yläpuolella mainittiin, esimerkiksi hiihtäessä käytetään suurempaa määrää lihasmassaa kuin polkiessa. Olisi myös loogista, että VO2max:n paraneminen jossain tietyssä liikuntamuodossa on suurempaa, jos harjoittelussa käytetään sitä samaa liikuntamuotoa, koska silloin käytössä on samat lihakset.

Pitää paikkaansa. Käytössä olevan lihasmassan määrä vaikuttaa elimistön hapentarpeeseen ja täten myös mitattuun VO2maxiin. Ja VO2max on todellakin lajispesifi, johtuen lähinnä siitä, että mitokondrioiden, entsyymien ja hiussuonten lisääntyminen tapahtuu juuri kuormitettavissa lihaksissa.

--

Totta kai se vaikuttaa ja tottunut tai kilpapyöräilijä saa testistä aivan liian kovat arvot.

Miten testistä voi saada "liian kovat arvot"? Siinä mitataan maksimaalista hapenottoa ja saadaan tulos henkilön hapenottokyvystä siinä lajissa. Piste. Tietenkään hiihtäjä ei todennäköisesti saa niin kovaa VO2maxia pyörällä kuin hiihtäen ja voi hävitä pyöräilijälle, vaikka hiihtäessä lukemat olisivatkin kovempia. Se on kuitenkin todellinen mittaustulos, joka perustuu todellisiin tapahtumiin. Hiihtäjä ei kuluta pyöräillessä happea niin paljon kuin pyöräilijä ja sillä selvä. Ei pyöräilijän arvot ole tällöin "liian kovia".

Niinkuin jto jo tossa kertoi, niin maksimaalista hapenottokykyä ei kehitetä jatkuvalla maksimaalisella treenillä (sisälten eripituisia vetoja, kuntopiiriä tai vaikka anaerobisella sykkeellä esim 30 min tehtävävää harjoitusta). Kynnysten nostaminen on se avainsana ja ne paranevat erilaisilla sykkeillä tehtäen, oikeilla suhteilla viikko, kuukausi ja vuositasolla.

Kyllä se VO2max kehittyy myös vedoilla ja anaerobisilla sykkeillä tehtävällä treenillä. Nykytietämyksen mukaan jopa paremmin, kuin matalasykkeisellä treenillä. Jan Helgerudin artikkeleihin kannattaa tutustua.

 

[jto]

lyhyesti ja ytimekkäästi sanottu hyviä asioita :thumbs:

 

[Elu]

...

...

Kiitoksia valaisevista vastauksista. Kokosin mielessäni nyt noi pointit, eli VO2max:n vaikuttavat ainakin:

- Sydämen iskutilavuus. Tätä en tullut ajatelleeksikaan, kun jostain syystä oletin ettei tilavuus voi kasvaa. Nyt kun tarkemmin muistelee, niin joskus varmaan terveystiedon tunnilla oli koulussa puhetta.
- Syke. Mulla on sellainen käsitys, että maksimisyke olisi lähinnä ikään sidonnainen, mutta onko? Taas terveystiedon tunnilta muistuu mieleen, että parempikuntoisilla syke nousee rasituksessa nopeammin/helpommin ja laskee rasituksen jälkeen nopeammin, ellen ihan väärin muista. Eli maksimisykkeessä ei niinkään tulisi eroja, vaan sykkeen vaihtelussa?
- Veren kyky sitoa happea, eli hemoglobiinin määrä. Onko tietoa, millaisia vaihteluja tässä on kestävyyslajin harrastajien ja liikkumattomien välillä?
Sitten solutason juttuja.
- Hiusverisuoniston kehittyminen, lihassoluille paremmin verta perille. Tämä myös lisää veren määrää.
- Mitokondrioiden määrän lisääntyminen, enemmän happea käyttäviä (energiaa tuottavia) soluelimiä siis.
- Aerobiseen energiantuotantoon liittyvien entsyymien määrän kasvu.
Unohtuiko jotain?

Näistä kolme ekaa kohtaa vaikuttaa kykyyn kierrättää happea elimistössä ja kolme viimeistä kykyyn ottaa sitä käyttöön. Varsin loogisia pointteja kaikki, mutta itselleni ainakin oli/on epäselvää kuinka merkittäviä vaihteluja näihin saa harjoittelemalla.
Keuhkot eivät yleensä muodosta pullonkaulaa, mutta jostain luin että keuhkojen hengitystilavuus voisi kasvaa harjoittelemalla, onko totta?

Mua kiinnostaisi tietää enemmän myös anaerobisen kapasiteetin kehittämisestä, mistä siinä hommassa tarkalleen ottaen on kyse, eli mitkä tekijät vaikuttavat puskurointikykyyn. Jos jollain on aiheesta hyvää linkkiä tai copy pastaa, niin mielelläni lukisin.

 

[spuik]

Jos oikein tarkkaan katsoi, niin ainakin tuon toisen testin jälkeen sillä oli hieman hiki. Itse en ole ikinä tuota testiä suorittanut, mutta oma kokemus pyöräilystä on se, että se kova hiki iskee vasta hieman pyöräilyn lopettamisen jälkeen, joten onko se hien määrä paras tapa arvostella tuon testaajan pätevyyttä?

Toi pätee vaan, kun ajetaan oikeesti eteenpäin ja syynä on viima. Paikallaan polkiessa tulee hiki, ja ainakin mulla se tulee saatanan nopeesti.

 

[jokeli]

Kiitoksia valaisevista vastauksista. Kokosin mielessäni nyt noi pointit, eli VO2max:n vaikuttavat ainakin:
- Sydämen iskutilavuus. Tätä en tullut ajatelleeksikaan, kun jostain syystä oletin ettei tilavuus voi kasvaa. Nyt kun tarkemmin muistelee, niin joskus varmaan terveystiedon tunnilla oli koulussa puhetta.

Voi kasvaa ja onkin varmasti suurin yksittäinen tekijä VO2maxin kehittymisessä. Sydän on lihas siinä missä muutkin kehon lihakset (vaikka nyt onkin sydänlihaskudosta, eikä luurankolihasta) ja kasvaa harjoittelun seurauksena. Harjoituksen aikana sydänlihas joutuu työntämään suuren määrän verta aorttaan suurta verenpainetta vastaan. Tämä kuormittaa lihasta ja lihas adaptoituu. Seurauksena vasemman kammion hypertrofia. Sydämen iskutilavuuteen vaikuttaa laskimopaluu, eli se määrä verta, mikä laskimoista sydämeen tulee takaisin. Kun se kasvaa, niin myös iskutilavuus kasvaa. Kun sydämeen tulee enemmän verta, sydänlihaskudos venyy, jolloin siihen varastoituu enemmän elastista energiaa sekä sen aktiini- ja myosiinifilamentit liikkuvat (todennäköisesti) lähemmäksi optimaalista pituutta supistumisen kannalta. Tällöin supistumisvoimakkuus kasvaa ja täten iskutilavuus kasvaa. Harjoittelun myötä verimäärä kasvaa, mikä lisää laskimopaluuta. Alla yksi kuva jo yllä mainostamani Jan Helgerudin tutkimuksesta, jossa esitetty neljän eri harjoitusryhmän iskutilavuuden ja VO2maxin kehitys harjoitusjakson aikana. Ensinmäinen ryhmä harjoitteli 70% sykkeellä maksimisykkeestä (tasavauhtinen), toinen 85% sykkeellä (tasavauhtinen), kolmas 15s vetoja 15s palautuksella ja neljäs 4min vetoja 3min hölkkäpalautuksella. Ryhmien kalorinkulutus harjoituksessa oli määritetty samalle tasolle.

Syke. Mulla on sellainen käsitys, että maksimisyke olisi lähinnä ikään sidonnainen, mutta onko? Taas terveystiedon tunnilta muistuu mieleen, että parempikuntoisilla syke nousee rasituksessa nopeammin/helpommin ja laskee rasituksen jälkeen nopeammin, ellen ihan väärin muista. Eli maksimisykkeessä ei niinkään tulisi eroja, vaan sykkeen vaihtelussa?

Pitää paikkaansa. Jos ajatellaan VO2maxia, ei sykkeellä ole käytännössä vaikutusta, sillä harjoittelulla maksimisykettä ei voida nostaa. Se ennemmin laskee hieman. Jos ajatellaan hapenkulutuksen kaavaa VO2=iskutilavuus*syke*valtimo-laskimo-happiero, niin on aivan selvää, että jos iskutilavuus ja a-vO2diff nousee, päästään samaan hapenkulutukseen pienemmällä sykkeellä. Parempikuntoinen pystyy siis tuottamaan aerobisesti saman määrän energiaa pienemmällä sykkeellä kuin huonompikuntoinen. Näin ollen samassa kuormituksessa parempikuntoisen syke voi olla esim. 130, kun huonompikuntoisella se on 150, yksinkertaistaen.

Veren kyky sitoa happea, eli hemoglobiinin määrä. Onko tietoa, millaisia vaihteluja tässä on kestävyyslajin harrastajien ja liikkumattomien välillä?

Kestävyysharjoittelun seurauksena hemoglobiinin pitoisuus veressä laskee (grammaa/litra), koska plasman määrä lisääntyy suhteessa enemmän kuin hemoglobiinin. Absoluuttinen määrä siis voi nousta. Kuitenkin kun noita hiihtokisoja seurailee, niin saa aina välillä kuulla, että kilpailija on suljettu kilpailusta liian suurten hemoglobiiniarvojen takia. Tätä voi selittää lajiin valikoituminen, eli luonnostaan omataan korkeat hemoglobiiniarvot, korkeanpaikan leiritys (ohut ilmanala stimuloi punasolujen syntymistä, mikä vaikuttaa hemoglobiinin määrään) ja sitten tuolla EPO:lla (joka myös stimuloi punasolujen kehittymistä) saattaa olla oma roolinsa.

Näistä kolme ekaa kohtaa vaikuttaa kykyyn kierrättää happea elimistössä ja kolme viimeistä kykyyn ottaa sitä käyttöön. Varsin loogisia pointteja kaikki, mutta itselleni ainakin oli/on epäselvää kuinka merkittäviä vaihteluja näihin saa harjoittelemalla.

Yllä mainittu jo iskutilavuus ja sivuttu hemoglobiinia. Muista en osaa heittää tarkkoja lukuja pöytään, mutta sanotaan, että harjoittelun vaikutukset on "merkittäviä".

Keuhkot eivät yleensä muodosta pullonkaulaa, mutta jostain luin että keuhkojen hengitystilavuus voisi kasvaa harjoittelemalla, onko totta?

Tosiaan, ventilaatio ei yleensä muodostu rajoittavaksi tekijäksi maksimaalisessa suorituksessa. Maksimaalisessa kuormituksessa ventilaatio usein nousee vain n. 70-80% tasolle maksimaalisesta ventilaatiosta, joka on suoritettu levossa. Kuitenkin, hengityslihaksia harjoittelemalla ollaan saatu positiivisia tuloksia kestävyyssuorituskykyä ajatellen. Tämäkin on aivan loogista, eli mitä vähemmän hengityslihakset käyttävät happea, sitä enemmän jää happea muille lihaksille käytettäväksi. Uimareilla on havaitaan usein suurempia hengitystilavuuksia. On arveltu, että se voi johtua siitä, että he joutuvat vedessä ollessaan hengittämään suurempaa vastusta vastaan. Kyseessä voi myös tässäkin tapauksessa olla lajiin valikoituminen.

Mua kiinnostaisi tietää enemmän myös anaerobisen kapasiteetin kehittämisestä, mistä siinä hommassa tarkalleen ottaen on kyse, eli mitkä tekijät vaikuttavat puskurointikykyyn. Jos jollain on aiheesta hyvää linkkiä tai copy pastaa, niin mielelläni lukisin.

Tästä en jaksa tähän aikaan päivästä kovin kattavaa vastausta rakentaa, mutta anaerobiseen kapasiteettiin vaikuttaa välittömien energialähdevarastojen (ATP ja KP) koko, glykolyysiin vaadittavien entsyymien määrä ja aktiivisuus sekä verenkierrossa olevien puskureiden, kuten bikarbonaatin määrä. Bikarbonaatti kykenee sitoutumaan vetyionin kanssa ja muodostamaan hiilihappoa. Näin vetyioneiden määrä laskee, mikä puolestaan nostaa pH:ta (vähentää happamuutta). Happamoituminen on yksi anaerobista suoritusta rajoittavista tekijöistä (laskee mm. entsyymiaktiivisuuksia). Hiilihappo puolestaan kulkeutuu keuhkoihin, jossa se hajoaa hiilidioksidiksi ja vedeksi, mitkä voidaan poistaa hengityksen mukana. Bikarbonaattien määrästä vastaa pitkälti munuaiset, mutta ravinnolla voidaan puskureihin vaikuttaa. Harjoittelulla on kaikkia noita yllä mainittuja seikkoja parantava vaikutus.