Ponnistusta

[Hazard]

Olisiko kenelläkään mittän hyvää ohjelmaa millä saisi lisättyä ponnistusta? Eksyin jotenkin sivuille missä tämmöisiä ohjelmia esiteltiin ja myytiin esim. www.airalert.com olisin kiitollinen jos jollakin olisi tämän kaltaisia ohjelmia. En sitten tiedä tuliko tämä oikeeseen paikkaan mutta laiton nyt kuitenkin.

 

[jpm]

heh tuolla linkin takana on kuin mainos abtronicista.... " no weights needed" systeemin en usko kovin pomppua parantavan..tietty ei sitä lihasmassaa kannata haalia (liikaa) jos pompun paremmaks haluaa... mut uskoisin pohkeiden ja ns. "räjähtävien kyykkyjen" (siis pohjaan tehtynä ja alhaalta vauhdilla ylös tyylillä) teon vaikuttavan pomppua... ohjelmaa en osaa sanoa, sen jätän viisaammille, mikäli joku sattuu olemaan asiasta perillä!:(

 

[Wilu]

Joo räjähtävää kyykkyä on hyvä tehdä. Mutta pidä painot sellasina että pystyt tosian ponkaseen sieltä ylös. Tietysti mitä suuremmilla raudiolla pääset sieltä kyykystä nanosekunnissa ylös sitä parempi.
Pohkeille kans olis hyvä tehdä jotain räjähtävää. Tässä kun istun ja palan...eikun siis mietin... niin paras olis varmaan tehdän pohkeita siinä istualteen tehtävässä pohjekoneessa, tai jos meinaat pohkeilla tangon kanssa pomppia niin sitten kunnon! siteet polviin. Meinaan, kun pohkeilla pompottaa niin polvet on sillon yleensä enemmän tai vähemmän lukkoasennossa ja se ei varmasti tee niille hyvää.

Sen ohjelman laatimisen jätän minäkin jollekkin toiselle...

 

[Hulkki]

Tein tuon Air Alert II -ohjelman kokonaisuudessaan läpi pari vuotta sitten kun pelasin koripalloa USA:ssa. En kyllä suosittele sellaisenaan kenellekään, mutta pienellä modifikaatiolla voi olla ihan jees. Itse ohjelman mukaan pompitaan 5 päivää viikossa 12 viikon ajan ja ohjelma kovenee koko ajan = jalat ovat paskana ensimmäisen viikon jälkeen koko ajan ja pomppu laskee ylikunnon noustessa kunnes ohjelma on vedetty läpi ja nukuttu viikko perään.

Sain ehkä 5-10 cm lisää pomppua loppujen lopuksi tuolla rääkillä, mutta silti paras pomppuohjelma mitä ikinä olen tehnyt on tämä:

1. Tavallista lajiharjoittelua (koripallo, lentopallo, yleisurheilu) normaaliin tapaan.

2. Seuraava jalkatreeni kerran 9-11 päivässä:
-Hidas syväkyykky ilman varusteita 1 x 20 siten, että ensimmäiset 10 toistoa aika putkeen, joiden jälkeen vain seisotaan tanko niskassa aina toistojen välissä ja tehdään tavallaan rest/pause -toistoja kunnes on 20 rikki. Tuolla hommalla tulee ekalla kerralla yrjöt.
-Hidas maastaveto ilman varusteita 1 x 15 samalla tavalla kuin kyykky, paitsi rest/pausetoistoja tehdään vain 5. Yrjöä ei enää tule koska vatsa on tyhjä kyykkyjen jäljiltä.
-Pohjenosto seisten 1 x 20 hitaasti mahdollisimman pitkällä liikeradalla, kunnon venytykset ja parin sekunnin huippusupistukset aivan loppuun saakka.

Tuota kun tein muistaakseni 3 tai 4 viikkoa sain 10-15 cm lisää pomppua. Parhaimmillaan pystysuora pomppu oli reilu metri, esim. hyppäsin niin korkealle että pää osui 305 cm korkeaan koripallokorirenkaaseen.

 

[CCCP]

Jumaleisson Hulkki! Pää osui korirenkaaseen!!! Sullahan ois ollu edellytyksiä tohon koripalloon... Oli ilmeisesti hyvä syy lopettaa, ei kauheem monella suomalaisella pää osu korirenkaaseen hypätessä.. Et mun muistaakseni oo ees mikään hujoppi (yli 190cm) Eihän se pomppu tietenkään kaikki kaikessa oo, mutta NBA:n donkkikisan voittajillakaan ei usein oo paljon yli metrin ponppua...francisilla oli kaks vuotta sitten osallistujista kovin ponnistus, 40 tuumaa (101,6cm).

 

[gnut]

Siis aika pirun kovaa hypätty! *smile* (kumpa mäkin..)
Sähän oot 190 cm pitkä? 305-190=115!
Luulin, että mulla olis edes jonkilaisia pomppijan lahjoja mut toi sun 115 kyllä latisti...
Oon vaan, 180-cm pitkänä, saanut kolautettua mun vaivaisen pään meidän kodin kattoon, joka on 2,5m korkeella.*virn*

Enivei: kokeilen tota sun kyykky,veto,pohje -hässäkkää, sitten kun mulla on kunnon salikengät.

 

[Hulkki]

Edellytyksiä koripalloon oli monien valmentajien mielestä - fysiikkapuolella. Moni tuli sanomaan että mulla on keho paremmassa kunnossa (voima ja pomppu) kuin monella SM-sarjan jenkkivahvistuksella, mutta kun pelata en pahemmin osannut. Heitot oli nyt mitä oli, lähinnä tuupin jengiä ja otin reilut 10 levyä matsissa. Eli taidot puuttuivat. Eikä sitä paitsi jaksanut enää kiinnostaa tuo laji kun kehonrakennus alkoi viemään.

Heh, kyllähän mua jenkeissä varsinkin mustat äijät katsoi vähän kun lentelin matseissa. Valkoinen äijä ei kuulemma voi hypätä niin korkealle... Voitin aikoinani pari kolmiloikan nuorten SM-kultaa ja vieläkin on muutama yleisurheilun nuorten SE nimissäni.

Se mun pomppu ei ole lähelläkään Carterin tai Francisin tuloksia, koska mun pää-korirenkaaseen-temppu oli matsissa täydestä vauhdista efet päällä, noi NBA-tulokset on mitattu tasajalkaponnistuksella. Vauhdin kanssa ainakin Vince Carter pääsee noin 1,5 m ylöspäin.

Hauska juttu muuten, en ole ikinä donkannut matsissa. Koskaan en uskaltanut edes lähteä yrittämään, laitoin vain varman päälle lay-upina pallot koriin.

 

[kenguru]

Oli "pakko" rekisteröityä, kun näki että Hulkin pompusta on täällä puhetta...

Täytyy Hulkin vanhana kilpakumppanina todeta, että Hulkilla on poikkeuksellisen hyvät geenit (ja ennen kaikkea voitontahto) monentyyppiseen urheiluun! Tuo pomppu kuulostaa kyllä hurjalta, mutta sitä ihmetellessä kannattaa myös muistaa että Hulkilla on vieläkin 16 piiriennätystä voimassa nuorten sarjoissa yleisurheilussa...

Omat saavutukseni pomppupuolella on pituushyppysuorituksesta otetun videon perusteella laskettu n. 70 cm painopisteen nousu (voin laittaa kuvan tulemaan, jos epäilette väittämääni). Kyseisen pituushyppysuorituksen mitta oli yli 7 m, ikää oli tuolloin 17 v, painoa 77 kg ja puolikyykkyä olin tehnyt jopa 90 kg:lla!

Omasta mielestäni hyvä pomppu vaatii lähinnä suht. pientä massaa ja hyvää motoriikkaa. Mielestäni voiman lisäksi kannattaa panostaa tekniikan, yleisen kimmoisuuden ja nopeuden harjoittelemiseen.

 

[CCCP]

No kyllähän ne nba-miehet tosiaan hyppää paikaltaan tasajalkaa niissä testeissä, totta tosiaan. Mutta kova loikka silti se pää renkaaseen ois kannattanu muutama donkkikin pässäyttää vaikka siellä jenkeissä, ois menny neekereiltä jauhot suuhun...

 

[katkarapu]

white man can´t jump.Niinhän se menee tai ainakin joku on niin kertonu.

 

[koirrah]

Käy katsomassa:

http://www.brianmac.demon.co.uk/plymo.htm

Ja tuolta kannattaa tutustua varsinkin kohtaan "complex training". Kyseisessä metodissa yhdistetään voimaharjoittelu ja nopeusharjoittelu. Tällä tavalla tutkimusten mukaan voidaan saavuttaa melko huimia tuloksia sekä nopeuden että ponnistusvoiman suhteen.

Myös tuolla yllämainitussa linkissä mainitaan nopeusharjoittelun raamattu: Jumping Into Plyometrics, Donald A. Chu, 1998.

Verkosta aiheesta löytyy paljon muitakin asiallisia FAQ-sivustoja käyttämällä hakusanana: "Plyometrics".

Itse olen ainakin kerännyt melkolailla lisää ponnua tuolla harjoittelumetodilla. Punttitulokset myös tuntuvat nousevan puolivahingossa aina kun keskittyy tuohon ponnistusvoiman parantamiseen. Tuollaiset räjähtävät, nopeat suoritukset hermottanevat lihasta toimimaan tehokkaammin myös isojen rautojen kanssa.

 

[Jesuiitta]

siitä vaan että "hyvä pomppu=vähän painoa" noi nba miehet painaa järjestää sellaset 100kg ja pomppu on valtava....silti parhaat pomput löytyy kun hakee lentopallo kentiltä...

 

[number_one]

Onse pomppu niin mielenkiintoinen juttu että pakko nostaa tää ketju ylös :D

siitä vaan että "hyvä pomppu=vähän painoa" noi nba miehet painaa järjestää sellaset 100kg ja pomppu on valtava....

Ei oo sama asia painaako 180cm pitkä jannu 100kg vaiko 210cm äijä! Eli minusta suhteellinen paino olisi tässä kohdassa oikea tarkastelun kohde...

silti parhaat pomput löytyy kun hakee lentopallo kentiltä...

Eikö guinnesin enkka kirjassa ollu joskus joku juttu jostain (oisko ollu) venäläisestä lentsikkapalloilijasta jolla oli vertikaalinen pomppu 130cm?

 

[köysi]

Onko kukaan muuten kokeillut air alert 3 ohjelmaa?toimiiko?Sivuilla luvattiin minimissä 8 tuumaa(20cm) lisää vertikaaliponnistukseen!!

 

[Maitooo]

tekeekö kukaan sitä että hyppää esim. tuolilta alas ja alastullessa joustaa vähän jaloista ja pompaa täysiä ylös. Muistaakseni venäläiset lentopalloilijat käytti jotain sen tapaista. Tosin yhdessä kirjassa neuvottiin tekemään vastaavaa jonkin laiset valjaat päällä ettei rasitus polville tulisi liian kovaksi. (tuskin kotikonstein onnistuu valjaiden kanssa)

 

[Isot Luut]

tekeekö kukaan sitä että hyppää esim. tuolilta alas ja alastullessa joustaa vähän jaloista ja pompaa täysiä ylös. Muistaakseni venäläiset lentopalloilijat käytti jotain sen tapaista. Tosin yhdessä kirjassa neuvottiin tekemään vastaavaa jonkin laiset valjaat päällä ettei rasitus polville tulisi liian kovaksi. (tuskin kotikonstein onnistuu valjaiden kanssa)

Tunnetaan ainakin meilläpäin pudotushyppynä. Onhan noita tullut tehtyä. Noita jos alat tekemään niin sarjassa sitten max 5 toistoa. Tämähän on puhtaasti hermotusta parantava harjoitus. Ei kannata tehdä väsyneillä jaloilla. Kannattaa huomioida että tarkoituksena on mahdollisimman lyhyt kontakti lattiaan ennen ponnistusta, joten jalkojen pitää olla valmiiksi "jännitettyinä" ponnistusta varten. Ja sieltä tuolilta sitten ei hypätä alas vaan pudottaudutaan.

Joskus kultaisella 80-luvulla eräässä Kuopiolaisessa lentopallojoukkueessa tehtiin kyseistä harjoitusta lisäpainoilla. Seurauksena hajonneita polvia.

 

[number_one]

Originally Posted by köysi
Onko kukaan muuten kokeillut air alert 3 ohjelmaa?toimiiko?Sivuilla luvattiin minimissä 8 tuumaa(20cm) lisää vertikaaliponnistukseen!!

Tohon paljon saa lisä senttejä vaikuttaa ihan hulluna se miten on ennen reenaillu

Eli aika pitkälti

 

[köysi]

No asiasta en varsinaisesti itse tiedä sen suuremmin mutta sivuilla sanottiin että ohjelma sopii kaikentasosille ja jos ei tuu sitä kaheksaa tuumaa ni saa rahat takasin...Mutta toisaalta aloin miettimään että mites sen todistaa ettei sitä kaheksaa tuumaa tullu

 

[Linx]

paras pomppuohjelma mitä ikinä olen tehnyt on tämä:

1. Tavallista lajiharjoittelua (koripallo, lentopallo, yleisurheilu) normaaliin tapaan.

2. Seuraava jalkatreeni kerran 9-11 päivässä:
-Hidas syväkyykky ilman varusteita 1 x 20 siten, että ensimmäiset 10 toistoa aika putkeen, joiden jälkeen vain seisotaan tanko niskassa aina toistojen välissä ja tehdään tavallaan rest/pause -toistoja kunnes on 20 rikki. Tuolla hommalla tulee ekalla kerralla yrjöt.
-Hidas maastaveto ilman varusteita 1 x 15 samalla tavalla kuin kyykky, paitsi rest/pausetoistoja tehdään vain 5. Yrjöä ei enää tule koska vatsa on tyhjä kyykkyjen jäljiltä.
-Pohjenosto seisten 1 x 20 hitaasti mahdollisimman pitkällä liikeradalla, kunnon venytykset ja parin sekunnin huippusupistukset aivan loppuun saakka.

Tuota kun tein muistaakseni 3 tai 4 viikkoa sain 10-15 cm lisää pomppua. Parhaimmillaan pystysuora pomppu oli reilu metri, esim. hyppäsin niin korkealle että pää osui 305 cm korkeaan koripallokorirenkaaseen.

Aloittelija kysyy muutaman selvennyksen Hulkin 'melko' vanhasta postauksesta.

+Ohjelma pitää tehdä kerran 9-10 päivässä ja tuloksia tuli 3-4 viikossa, eli teit ton noin 2-3 kertaa ja se oli siinä??
+Ilman varusteita = pelkkä tanko? Eli noi kaikki, myös pohjenosto tehdään pelkällä tangolla?
+rest/pause -toistoja? Ei ymmärrä?

 

[Marza]

Ei ole kovin kauaa tullut tehtyä vielä noita hyppyjä, mutta kimmoisuuden kannalta erittäin hyviä. Tosiaan noihin hyppyihin saa helposti lisää vaikeutta.

- Lisäpainot. ~50cm koroke ja 2-5 toiston sarjoja
- Kyykkyhyppy. Tanko niskaan ja hypitään kyykkykulmassa.
- Erilaiset muunnelmat askelkyykystä
- Räjähtävät kyykyt, jos haluat vaihtelua niin kokeile nousta alalta ainoastaan hieman yli puolenvälin

Tähän väliin laitan vielä Travis Mashin treeniclipin (tuossa alussa on pari komiaa hyppyä) Ei ole kyllä ihan kevyt kaverikaan kyseessä. http://www.youtube.com/watch?v=5Qsl3u59AqA