Pomminvarma penkkiohjelma

[depot]

jos joku on aikanaan lukenut vanhoja muscle media 2000 lehtiä niin tietää mistä puhun...

sieltä löysin aikanaan phillipsin tekemän 7vkon penkkiohjelman ja toimii takuuvarmasti.Lähtötasosta riippumatta n.15kg lisäystä maksimiin on luvassa.Ite aloitin aikanaan treenaamaan tällä ohjelmalla ja muutaman 7vkon jakson aikana (ei tietenkään peräperää) työnsin ylös 152,5kg täysin natikkana ilman mitään lisäravinteitakaan,ei kreatiinia..ei mitään.

Omasta mielestäni äärettömän helppo noudattaa eikä vaadi pakkoja tai mitään muutakaan erikoiskikkailuja..
Homma perustuu prosentteihin ja niiden mukaan laskettuihin painomääriin.
Ohjelma on myös siitä hyvä että "taulukkoa" voi soveltaa periaatteessa mihin tahansa muuhun liikkeeseen.Itse tein scott-hauista tällä systeemillä.Maksimi oli aloittaessa 72,5kg ja 7vkon jälkeen 82,5kg.Ei paha..omasta mielestäni.

että tällaista...

 

[hiliviuskas]

mitenköhän toi ohjelma kulkee, kaikilla kun ei ole mahdollisuus lukea _vanhoja muscle media 2000_ lehtiä.

 

[Sinoli123]

Originally posted by depot
jos joku on aikanaan lukenut vanhoja muscle media 2000 lehtiä niin tietää mistä puhun...


-------------------------------------------------
Joo laita ihmeessä ohjelma tänne ja sitten jos vielä viitsit niin mielellään voisit kertoa kuinka paljon oli treeniä takana ennen
tuloksia ja pituuden ja painon?

 

[Raven]

Originally posted by depot
jos joku on aikanaan lukenut vanhoja muscle media 2000 lehtiä niin tietää mistä puhun...

sieltä löysin aikanaan phillipsin tekemän 7vkon penkkiohjelman ja toimii takuuvarmasti.Lähtötasosta riippumatta n.15kg lisäystä maksimiin on luvassa.Ite aloitin aikanaan treenaamaan tällä ohjelmalla ja muutaman 7vkon jakson aikana (ei tietenkään peräperää) työnsin ylös 152,5kg täysin natikkana ilman mitään lisäravinteitakaan,ei kreatiinia..ei mitään.

Omasta mielestäni äärettömän helppo noudattaa eikä vaadi pakkoja tai mitään muutakaan erikoiskikkailuja..
Homma perustuu prosentteihin ja niiden mukaan laskettuihin painomääriin.
Ohjelma on myös siitä hyvä että "taulukkoa" voi soveltaa periaatteessa mihin tahansa muuhun liikkeeseen.Itse tein scott-hauista tällä systeemillä.Maksimi oli aloittaessa 72,5kg ja 7vkon jälkeen 82,5kg.Ei paha..omasta mielestäni.

että tällaista...

Kuulostaa aika paljon venäläisten ohjelmien tyyliseltä..
Tuosta saanen olla eri mieltä, että 15kg lisää riippumatta lähtötasosta. En usko. Sittenhän tota ohjelmaa vois vetää aina uudestaan ja uudestaan. joidenkin vuosien päästä olisikin jo se maaginen 400kg tangossa.
Kyllä se lähtötaso ratkaisee paljon ja kauanko on tullut veivattua.

 

[davidspeed]

http://www.musclemedia.com/training/bench/benchintro.asp

...tämäkö?

 

[depot]

no siinähän se on!!!

Kaikin puolin oon tyytyväinen ollut ohjelmaan.Tulosparannusten vauhti tottakai hidastuu mitä ylemmäs mennään,joten tuo "lähtötaso" tietenkin on suhteellista jokaiselle.

Alotin tekemään tuota ohjelmaa muistaakseni alkukesästä-99.Silloinen rintatreeni ei ollut niinkään voimahakuista,joten maksimi oli silloin 120kg.Ekan 7vkon jälkeen se nousi 137,5 kiloon.Tämän jälkeen tein pidempää peruskunto-ohjelmaa ja kun sitten lopulta aloitin uuden "jakson" oli tuloksena tuo 152,5kg,joskus joulukuun lopun hujakoilla.

Lopetin siihen,ihan siitä syystä että tavoitteeksi asettamani 150+kg natikkana tuli ylös.Lisäksi halusin panostaa enemmän kokonaisvaltaisempaan treeniin...


..mutta suosittelen lämpimästi kaikille!

 

[Raven]

Originally posted by depot
no siinähän se on!!!

Kaikin puolin oon tyytyväinen ollut ohjelmaan.Tulosparannusten vauhti tottakai hidastuu mitä ylemmäs mennään,joten tuo "lähtötaso" tietenkin on suhteellista jokaiselle.

Alotin tekemään tuota ohjelmaa muistaakseni alkukesästä-99.Silloinen rintatreeni ei ollut niinkään voimahakuista,joten maksimi oli silloin 120kg.Ekan 7vkon jälkeen se nousi 137,5 kiloon.Tämän jälkeen tein pidempää peruskunto-ohjelmaa ja kun sitten lopulta aloitin uuden "jakson" oli tuloksena tuo 152,5kg,joskus joulukuun lopun hujakoilla.

Lopetin siihen,ihan siitä syystä että tavoitteeksi asettamani 150+kg natikkana tuli ylös.Lisäksi halusin panostaa enemmän kokonaisvaltaisempaan treeniin...


..mutta suosittelen lämpimästi kaikille!

Tosiaan riippuuhan se myös miten on aikaisemmin treenannut. Helpommin se maksimi nousee sellaisella ketä on treenannut pidempiä sarjoja kuin sellaisella, joka treenaa koko ajan lyhyttä sarjaa.

 

[MR.D]

Taisi kyllä olla kyse vuodesta 2000? Vai mitä Depot ??

Originally posted by depot
no siinähän se on!!!

Kaikin puolin oon tyytyväinen ollut ohjelmaan.Tulosparannusten vauhti tottakai hidastuu mitä ylemmäs mennään,joten tuo "lähtötaso" tietenkin on suhteellista jokaiselle.

Alotin tekemään tuota ohjelmaa muistaakseni alkukesästä-99.Silloinen rintatreeni ei ollut niinkään voimahakuista,joten maksimi oli silloin 120kg.Ekan 7vkon jälkeen se nousi 137,5 kiloon.Tämän jälkeen tein pidempää peruskunto-ohjelmaa ja kun sitten lopulta aloitin uuden "jakson" oli tuloksena tuo 152,5kg,joskus joulukuun lopun hujakoilla.

Lopetin siihen,ihan siitä syystä että tavoitteeksi asettamani 150+kg natikkana tuli ylös.Lisäksi halusin panostaa enemmän kokonaisvaltaisempaan treeniin...


..mutta suosittelen lämpimästi kaikille!

 

[-deleted-2]

Kehtaisko joku suomentaa muutaman liikkeen tuosta ohjelmasta?

Dumbbell Bench Press
Dumbbell Side Raise
Lying Triceps Extension
Narrow-Grip Pulldown
Barbell Row
Barbell Curl
Rotator-Cuff Exercise
Weighted Dips
Squat
Leg Press
Leg Curl
Reverse-Grip Pulldowns
One-Arm Dumbbell Rows
Incline Dumbbell Curls

 

[Sakkeus]

Tässä kun ei jaksa tenttiin alkaa vielä lukee niin ...

Dumbbell Bench Press penkkipunnerrus punteilla
Dumbbell Side Raise vipunostot sivulle
Lying Triceps Extension ranskalainen punnerrus
Narrow-Grip Pulldown kapeeylätalja
Barbell Row kulmasoutu
Barbell Curl koukistus tangolla
Rotator-Cuff Exercise rotator cuff liike ilmeisesti puntilla
tai taljassa; kyynärpää sivulla 90 asteen kulmassa
vartalonlinjaan nähden ja kyynärvarsi
liikkuu pystyasennosta suoraan asentoon, kova
supistus olkapäässä kun kv pystyasennossa. Kv ja
olkavarsi 90:nen asteen kulmassa koko liikkeen
ajan. Kämmen eteen- ja alaspäin
Weighted Dips dipit lisäpainoilla
Squat kyykky
Leg Press jalkaprässi
Leg Curl reiden koukistuskone
Reverse-Grip Pulldowns vastaoteylätalja
One-Arm Dumbbell Rows kulmasoutu puntilla
Incline Dumbbell Curls vinopenkillä habat puntilla

Toi reverse-grip ja narrow grip on vähän jännä juttu koska kapeessa ylätaljassahan käytetään aina vastaotetta koska ei sitä myötäotteella (overhand grip) pysty tekee. Joten narrow grip pulldownilla tarkotetaan varmaan et pitää käyttää v-kahvaa tai sitä lyhyttä tankoo mikä se on jossa saa suorista kahvoista jotka on tangon päissä olevien ympyröiden sisässä, kiinni.

Kato http://www.exrx.net/Lists/Directory.html

 

[mammoth]

Dumbell Bench Press= Penkki käsipainoilla
Dumbell Side Raise= Viparit sivuille
Lying Triceps Extension= Ranskalainen maaten
Narrow Grip Pulldown= Ylätalja kapealla otteella
Barbell Row= kulmasoutu tangolla
Barbell Curl= hauiskääntö tangolla
Rotator-Cuff Exercise= kiertäjäkalvosinliike
Weighted Dips= dippi lisäpainoilla
Squat= kyykky
Leg press= jalkaprässi
Leg Curl= jalkojen koukistus
One-Arm Dumbell Rows= kulmasoutu käsipainoilla
Incline Dumbell Curls= hauiskääntö vinopenkillä istuen??

En oo ihan satavarma et kaikki on oikein mut korjatkaa jos joku on täysin päin helvettiä...

EDIT: vittu mä oon hidas...:D

 

[-deleted-2]

Pystyisköhän tuossa ohjelmassa korvaamaan ranskalaisen punnerruksen vaikka tekemällä ojentajat taljassa? Entä millä liikkeellä voi korvata tuon "kiertäjäkalvosinliikkeen"?

 

[Tahvo Tohveli]

Originally posted by andor
Entä millä liikkeellä voi korvata tuon "kiertäjäkalvosinliikkeen"?

Ei sitä voi oikein korvata millään. Kiertäjäkalvosimet on hyvä pitää kunnossa ja vahvoina jo ennen kuin alkaa tulla vaivoja. Tämä nimimerkillä kokemusta on. Tuolta vain valitsemaan : kiertäjäkalvosinliikkeitä

 

[Baarikello]

Originally posted by Tahvo Tohveli
Kiertäjäkalvosimet on hyvä pitää kunnossa ja vahvoina jo ennen kuin alkaa tulla vaivoja. Tämä nimimerkillä kokemusta on.

Täältä samalla nimimerkillä :kippis1:

 

[zeoy]

Originally posted by Raven
Tosiaan riippuuhan se myös miten on aikaisemmin treenannut. Helpommin se maksimi nousee sellaisella ketä on treenannut pidempiä sarjoja kuin sellaisella, joka treenaa koko ajan lyhyttä sarjaa.

Aivan totta. Muistelisin että tuosta ohjelmasta on keskusteltu täällä aikasemminkin, ja sehän on nimenomaan kehonrakennus-tyylistä treenanneille oiva tapa nostaa penkkimaksimia ja sitä kautta sarjapainoja. Mutta lyhyisiin sarjoihin tottuneet ei varmasti saa paljoakaan irti ohjelmasta, muistaakseni se mainittiikin jossain siinä artikkelissa.
Oon ite kokeillut tuota ohjelmaa aikoinaan ja muistaakseni sain jotain viitisentoista kiloa lisää penkkimaksimiin.

 

[-deleted-2]

By now, you’re probably wondering when the heck you’re actually going to work out. Well, that time is now. Do your chest workout using the poundages from the table. ALWAYS DO THE LAST SET TO COMPLETE FAILURE. Afterwards, finish working your chest, shoulders, and triceps as outlined in Table 1 The Workout.

Te, jotka olette tehneet tämän ohjelman, miten toteutitte tuon ALWAYS DO THE LAST SET TO COMPLETE FAILURE? Elikkä tarkoittaako tuo sitä, että viimenen penkkisarja tehdään ihan loppuun vai että kaikissa liikkeissä viimenen sarja loppuun asti?

EDIT: Kehtaisko joku selittää mahdollisimman tarkasti sen kiertäjäkalvosinliikkeen? Miten sen teen ja onko siitä eri variaatioita? Tehdäänkö se taljassa vai?

 

[Raven]

Originally posted by andor
By now, you’re probably wondering when the heck you’re actually going to work out. Well, that time is now. Do your chest workout using the poundages from the table. ALWAYS DO THE LAST SET TO COMPLETE FAILURE. Afterwards, finish working your chest, shoulders, and triceps as outlined in Table 1 The Workout.

Te, jotka olette tehneet tämän ohjelman, miten toteutitte tuon ALWAYS DO THE LAST SET TO COMPLETE FAILURE? Elikkä tarkoittaako tuo sitä, että viimenen penkkisarja tehdään ihan loppuun vai että kaikissa liikkeissä viimenen sarja loppuun asti?

EDIT: Kehtaisko joku selittää mahdollisimman tarkasti sen kiertäjäkalvosinliikkeen? Miten sen teen ja onko siitä eri variaatioita? Tehdäänkö se taljassa vai?

Tuossa sanotaan, että tee rintatreenin viimeinen sarja ja sen jälkeen tee muut.. Joten ilmeisesti vain rintatreenissä mennään viimeissä sarjassa aivan finaaliin.

Ite teen kiertäjäkalvosimen taljassa. Sekä ulko, että sisäkiertona. Ulos kierrossa pidän kättä suoraan edessä hartioiden tasolla, mutta taitettuna 90 asteen kulmassa. Siitä sitten nostan käden ylös ja takaisin samaan asentoon. Sisäkierrossa muuten sama, mutta liike päinvastoin ja kahva ylhäältä.
Vaikee selittää. :(

Pitää kuitenkin muistaa, että tämä liikee täytyy tehdä kevyillä painoilla ja ei ole missään nimessä mikään "maksimiliike". Saat vaan kalvosimen rikki.

 

[-deleted-2]

teittekö tuossa ohjelmassa tuon 1. päivän penkki käsipainoilla vinopenkillä vai tasapenkillä? vai onko se ihan sama kummin tekee?

edit: nii ja oliko kellään mitään ongelmia tehdä tuota ohjelmaa läpi? kolkutteliko ylikunto ovella? jouduitteko kertaakaan failure-testin jälkeen laskeutumaan alas päin siinä painolistauksessa, vai oliko kehitys niin nopeata että painoluokkaa piti koko ajan vain nostaa?

 

[Impe]

Auttakaapa nyt meitä vähä älysempiäki ja vastatkaa kysymykseen.
Eli toimiiko tuo siten että kun on noita worksoutteja, niin vaikka siten että kun on workout 1 ni sillon tehän esim. 6, 5 ja 4 toiston sarjat eka kerralla? Mitäs nuo Neg sitte on ja mikä oli se F sielä joka toinen viikko vai misä olikaan?

 

[traktori]

Originally posted by ilem
Auttakaapa nyt meitä vähä älysempiäki ja vastatkaa kysymykseen.

No siinähän selitetään kaikki..
mikäli aiot ohjelmaa kokeilla niin suosittelen kyllä lukasemaan noi ohjeet ainakin kerran läpi,
ja jos ei englanti suju niin pyydä jotain suomentamaan


edit: no autetaan..

neg- negatiiviset toistot, lisää löytyy searchilla..

ja f meinas failure testiä, tossa tarkemmat ohjeet:

Let’s say it’s Workout #5, and you’re about to do your failure set. The Progression Table says you’re supposed to load 255 lbs on the bar. Now, do as many reps as you can, with good form, of course. If you did only one rep (or couldn’t lift it at all), you’ll need to drop one 5-pound increment on the Progression Table. In other words, on your next chest workout, you’ll simply use 275 lbs as your 1RM instead of 280 on Workout #6.

If you do between 2 and 4 reps with 255 lbs, you’ll continue using the increments and poundages listed for a 280-lb 1RM.

And, finally, if you do 5 or more reps with 255 lbs, you’re moving too fast, and you’ll need to start using the increments and poundages listed for a 285-lb 1RM when you get to Workout #6.


niin ja workout 1.ssä teet 6, 5 ,4 sarjan niin kuin taulukosta käy aika selvästi ilmi...