Pohkeet nuo miehisyyden mittarit

[Timba79]

Teen pohkeet kahdesti viikossa, joka toinen kerta istuen ja jaka toinen kerta seisten. Teen eräänlaista pyramidisettiä, tässä nyt esimerkki pohjetreenistä seisten.

15 x 100, 15 x 200, 15 x 240 (nämä menee ihan lämmittelynä ja antaa jo kyllä mukavasti pumpin tunnetta. Sitten alkaa "varsinaiset sarjat". 15 x 280, 12 x 320, 12 x 300, 10 x 280, 16 x 240

Tuo oli siis esimerkki edellisestä pohjetreenistä, älkää välittäkö noista painoista, tuo painopakka on muka 200 kg ja muut on lisäpainoja päälle, todellisest kuormasta ei hajuakaan. Mutta pointtina se, että aloitan 15 toiston sajoilla, lisää aina painoa sopivasti niin pitkälle, että ei enää mene 15 toistoa ja sitten 10-20 kilon pudotuksilla 3-4 sarjaa alaspäin. Samaa kaavaa noudatan istuen tehtävässä. Sarjoja ja toistoja tulee aika paljon, mutta kiitettävästi pohkeet tällä kasvaneet ja sarjapainot nousseet törkeän nopeasti.

 

[tk-]

Ite olin aina ennen tehny pohkeita pidemmillä sarjoilla toistot 20-30 tienoilla pari kertaa viikossa. Nyt viimeiset ehkä 4kk 2sarjaa(kovaa) pohkeita istuen ja 2 sarjaa(kovaa) pohkeita seisten kerran viikossa, toistot ekassa sarjassa noin 8 ja toisessa noin 12. Voimaa ja kokoa on tullut ihan jumalattomasti lisää tän muutoksen jälkee.

 

[soulsick]

Pari vuotta sitten tuli käytyä lenkillä juoksemassa pari kertaa viikossa. Sain silloin tehtyä pohkeita istualtaan 30-40kg suuremmilla painoilla aivan yhtä puhtaasti. En kylläkään muista minkä kokoiset pohkeet silloin olivat.
Itse teen pohkeille kerran viikossa alle 10 toiston sarjoja "isoilla" romuilla ja kerran viikossa yli 20 toiston sarjoja pienen pienillä painoilla. Joskus olen tehnyt päälle 50 toiston sarjoja. Sen jälkeen ei huvita isommin kävellä

 

[pauvau]

Niin kuin monesti jo sanottu pohkeet ovat samanlaiset lihakset kuin kaikki muutkin
eli ei niitä ole syytä harjoittaa yhtään eri metodeilla

dc-training manual antaa mielestäni hyviä ohjeita pohkeiden
(ja kaikkien muidenkin lihasten) harjoittamiseen.

Eli dc-tyyliin kuuluu ns. extreme streching- venytykset, jotka pohkeille
ovat hyvin tehokkaat

esimerkkinä pohjeliike jalkaprässissä
tehdään pohjeliikkeitä restpause- menetelmällä painoX10X2-5X1-3
jonka jälkeen painopakalla venytetään pohkeita niin että tehdään tavallaan negatiivista toistoa ja pyritään venyttämään pohjetta n. 20 sekuntia
(kuvitellaan että varpaan pää yrittää koskettaa laukaan ja kantapää koskettaa kattoon)

 

[Timba79]

Niin kuin monesti jo sanottu pohkeet ovat samanlaiset lihakset kuin kaikki muutkin
eli ei niitä ole syytä harjoittaa yhtään eri metodeilla

En olisi ihan samaa mieltä tästä. Ne on kuitenkin aika aktiivisessa osassa esim. kävellessä ja siksi kestävät sarjaa ihan eri tavalla mitä esimerkiksi hauikset.

Kyllä ainakin itellä pohkeille saa antaa kunnolla rautaa ja pitkää sarjaa jotta ne saa edes väsytettyä, samanlaista rääkkiä ei tahdo mikään muu lihasryhmä kestää.

 

[pauvau]

usein pohkeiden voimavara aliarvioidaan, eli edellä mainittu (seisominen ja kävely yms.) rasitus ei ole pohkeille sen kummempi rasitus kuin käsivarsille on näppäimistön käyttö
toimistotyössä.

vertailuna omassa pohjetreenissä painot ovat (esim pohjeliike jalkaprässissä)
85% siitä millä harjoitan reiisiä.

 

[j.uhis]

Ihan vain ajatusta herättävänä kommenttina... mahdollisesti...

Itselläni on pitkän mallinen "yleissuomalainen" pohjemalli jota on pirun vaikea saada kasvamaan. Olen yrittänyt pitkillä sarjoilla ja lyhyillä sarjoilla, usein ja harvoin treenaamalla... ja tuloksena yleensä että pohkeet ovat niin tukossa ettei kasvu ole edes mahdollista, tai sitten ei muuten tapahdu mitään.
Vasta raskailla painoilla, lyhyillä sarjoilla ja räjähtävästi ylöspäin sekä hallitulla laskulla olen saanut pohkeet vastaamaan treeniin, MUTTA: en voi tehdä sarjoja loppuun asti vaan jätän aina tiukimmassakin pari toistoa varaa, muuten ovat heti tukossa.

Pitää muistaa, että yhtä totuutta ei ole, toisilla pohkeet kasvaa pitkillä sarjoilla, toisilla lyhyillä, ja joillakin siltä väliltä. Mielestäni yksi ohjenuora on, että tunnustelee etteivät pääse kunnolla jumiin, silloin ei treenisysteemi ole oikea.
Myös jto:n mainitsema isovarpaan päkiän päälle ojennus on mielestäni jo oikean nivelkulmankin vuoksi hyvä, sekä myös ala-asennon venytys painopiste hieman kantapään ulkosyrjän päälle... aivan kuten pitäisi kävellessäkin tehdä.

Ja vielä... ei kannata kuunnella sitä hemmoa jolla on paksut ja helposti kasvavat pohkeet vaan ennemmin sitä jolla on samanrakenteiset kuin itsellä ja joka on tehnyt kovan työn saadakseen ne kasvamaan... joillakin kun tuntuu kasvavan lähes itsekseen ja väittäisin ettei tämä tyyppi ole paras neuvomaan kuinka vaikeat pohkeet kasvatetaan, vaikka omat olisi kuinka muhkeat.

 

[toolate]

dc-training manual antaa mielestäni hyviä ohjeita pohkeiden
(ja kaikkien muidenkin lihasten) harjoittamiseen.

Eli dc-tyyliin kuuluu ns. extreme streching- venytykset, jotka pohkeille
ovat hyvin tehokkaat

esimerkkinä pohjeliike jalkaprässissä
tehdään pohjeliikkeitä restpause- menetelmällä painoX10X2-5X1-3
jonka jälkeen painopakalla venytetään pohkeita niin että tehdään tavallaan negatiivista toistoa ja pyritään venyttämään pohjetta n. 20 sekuntia
(kuvitellaan että varpaan pää yrittää koskettaa laukaan ja kantapää koskettaa kattoon)

Ei näytä kyllä DCn oppien mukaan tehdyltä pohjetreeniltä. DCn opeissa tehdään vain suorasarja ja jokaisessa toistossa otetaan n.15 sekunnin venytys aivan pohjassa.

 

[jto]

geneettinen perimä määrää pohkeissa aikalailla. suurimmat pohkeet, mitä oon nähny, kuului eräällä kreikkalaiselle naiskeittäjälle koulussani ateenassa vaihtariakoina. erittäin isot, tiukat, säikeiset! kun sitten juteltiin asiasta, sanoi, että ei oo koskaan erityisesti urheillu, mutta nuorena tyttönä kuulemma pelas joskus korista... ja että hänen äidillään ja mummollaan on samanlaiset... :D

mutta onneksi meistä ei tarvitse kaikista tulla kreikkalaisia keittäjiä. sitä omaa treenaamista pitää (!!!) vaan tarkastella kriittisesti ja sen mukaan muutella treeniä. 2kk:ssa pitää jo tapahtua kummia, että ohjelma toimii. voimaa tulee AINA ensin, ku joku uus liike otetaan ohjelmaan. hermotus paranee siis ensin. sitten alkaa vasta se työ saada sitä kasvuakin aikaan.

sitkeille pohkeille:
2krt/vko lyhyitä voimasarjoja paljon (4-10*6-15). reipas nosto, pysäytys ja hiiidas lasku ja pysäytys. näiden päivien jälkeen kävelylenkki, jossa korostetaan erittäin runsaasti pohkeilla painamista. ei niinkään ylöspäin pompottelua, vaan taakse painamista ja kunnolla nilkkaa ojentaen. aika reipasta kävelyä siis. se, joka pystyy tunninkin käveleen noin, huomaa myös pian, kuinka farkut saa vedettyä vain reisiin, ku pohkeista ahdistaa :D

 

[Rock^]

geneettinen perimä määrää pohkeissa aikalailla. suurimmat pohkeet, mitä oon nähny, kuului eräällä kreikkalaiselle naiskeittäjälle koulussani ateenassa vaihtariakoina. erittäin isot, tiukat, säikeiset! kun sitten juteltiin asiasta, sanoi, että ei oo koskaan erityisesti urheillu, mutta nuorena tyttönä kuulemma pelas joskus korista... ja että hänen äidillään ja mummollaan on samanlaiset... :D

Jep itsekin juttelin erään ikäiseni sällin kanssa ja kyseinen henkilö sai yhtäkkiä päähänsä näyttää pohkeitansa. Aivan jumalattoman tiukat ja isot (sekä leveys- että korkeussuunnasta). Ei isot vaan hullun isot, sanotaanko lähelle 50 cm ja sillon ikää meillä oli 13-14v. Jäin siinä ihmettelemään että miks ihmeessä hän on vain pohkeitansa treenannut, kun tyyppi oli ihan normaalikokoinen kynis. Tiedä sitten mistä pohkeensa oli saanut..

 

[jto]

Hyvin suuri osa epänormaalin suuret pohkeet omistavista lajitovereistamme ei ole niitä juuri edes treenannut. mm. yhellä kamulla on pohkeen ympärys ~45cm ja reiden ympärys ~50cm. pituutta hepulla on 170cm, eikä ole koskaan puntteihin koskenut, mutta lenkkeilee sillon tällön :D

 

[RawOstrich]

Pohkeet on helppo saada kasvamaan. Ongelmahan on se, että pohkeet rasittuvat jatkuvasti esimerkiksi kävellessä.

Oikea tapa kasvattaa pohkeita on treenat ne kerran viikossa kunnolla ja antaa niiden muuten levätä. Esimerkiksi kotona on hyvin helppo kontata kävelemisen sijaa. Kaupassa voi käydä kerran viikossa ja ostaa kerralla enemmän, mieluiten samana päivänä kun pohkeita treenataan.

Autotalli on hyvä olla sisäyhteydessä kämppään, tällä tavoin voi kontata autoon ja käydä asioilla ilman pohkeiden ylirasitusta. Jos pokka riittää, voi kontata autosta punttisalille, kyllä jengi ymmärtää.

Hyvä olisi pyrkiä siihen, että on lepoasennossa vähintään 20 tuntia vuorokaudessa. Se jätää neljä tuntia jääkaapilla ja vessassa käymiseen, tietysti kontaten.

Töissä käyville tämä on hankalampaa, mutta duunit nyt häiritsee treenejä muutenkin.

 

[Hulkki]

dc-training manual antaa mielestäni hyviä ohjeita pohkeiden
(ja kaikkien muidenkin lihasten) harjoittamiseen.

Eli dc-tyyliin kuuluu ns. extreme streching- venytykset, jotka pohkeille
ovat hyvin tehokkaat

esimerkkinä pohjeliike jalkaprässissä
tehdään pohjeliikkeitä restpause- menetelmällä painoX10X2-5X1-3
jonka jälkeen painopakalla venytetään pohkeita niin että tehdään tavallaan negatiivista toistoa ja pyritään venyttämään pohjetta n. 20 sekuntia
(kuvitellaan että varpaan pää yrittää koskettaa laukaan ja kantapää koskettaa kattoon)

Kuten toolate tuossa jo sanoikin, tuo ei todellakaan ole DC-treeniä. Doggcrappissa pohkeille ei tehdä extreme stretchingiä, vaan venytykset sisällytetään itse sarjaan. Räjähtävästi ylös, lyhyt pito, noin 5 sekunnin negatiivinen ja 15 sekunnin venytys ala-asennossa joka toistolla. Sarjapituus 12 toistoa, ja nuo 15 sekunnin venytykset kannattaa mitata sekuntikellolla (muuten jää vajaaksi).

 

[Mörk-ö]

Pohkeita tehdessä kipukynnys kasvaa ja olo on oudon masokistinen. Itselläni oli pohkeet ja forkut isot jo ennen punttihommien aloittamista, yhdyn geeniperimän nimeen vannoviin. Sulla joko on ne geenit tai sitten ei. Räpistellä aina saa ja kannattaakin mut perimä on perimä. Kiitos isä. :itku:

 

[Lhw]

Milläs tekniikalla jengi sitten tekee istualteen noita pohkeita?

 

[Hequ]

Pohkeet on helppo saada kasvamaan. Ongelmahan on se, että pohkeet rasittuvat jatkuvasti esimerkiksi kävellessä.

Oikea tapa kasvattaa pohkeita on treenat ne kerran viikossa kunnolla ja antaa niiden muuten levätä. Esimerkiksi kotona on hyvin helppo kontata kävelemisen sijaa. Kaupassa voi käydä kerran viikossa ja ostaa kerralla enemmän, mieluiten samana päivänä kun pohkeita treenataan.

Autotalli on hyvä olla sisäyhteydessä kämppään, tällä tavoin voi kontata autoon ja käydä asioilla ilman pohkeiden ylirasitusta. Jos pokka riittää, voi kontata autosta punttisalille, kyllä jengi ymmärtää.

Hyvä olisi pyrkiä siihen, että on lepoasennossa vähintään 20 tuntia vuorokaudessa. Se jätää neljä tuntia jääkaapilla ja vessassa käymiseen, tietysti kontaten.

Töissä käyville tämä on hankalampaa, mutta duunit nyt häiritsee treenejä muutenkin.

Haha! Aivan totaalinen tipahdus täällä päässä. :lol2:

--
hequ

 

[Sinoli]

Pohkeet on helppo saada kasvamaan. Ongelmahan on se, että pohkeet rasittuvat jatkuvasti esimerkiksi kävellessä.

Oikea tapa kasvattaa pohkeita on treenat ne kerran viikossa kunnolla ja antaa niiden muuten levätä. Esimerkiksi kotona on hyvin helppo kontata kävelemisen sijaa. Kaupassa voi käydä kerran viikossa ja ostaa kerralla enemmän, mieluiten samana päivänä kun pohkeita treenataan.

Autotalli on hyvä olla sisäyhteydessä kämppään, tällä tavoin voi kontata autoon ja käydä asioilla ilman pohkeiden ylirasitusta. Jos pokka riittää, voi kontata autosta punttisalille, kyllä jengi ymmärtää.

Hyvä olisi pyrkiä siihen, että on lepoasennossa vähintään 20 tuntia vuorokaudessa. Se jätää neljä tuntia jääkaapilla ja vessassa käymiseen, tietysti kontaten.

Töissä käyville tämä on hankalampaa, mutta duunit nyt häiritsee treenejä muutenkin.

Kiitettävää omistautumista pohkeiden kasvatukseen

 

[Timba79]

Milläs tekniikalla jengi sitten tekee istualteen noita pohkeita?

Smithissä kun meillä ei sitä laitetta ole. Olen myös tehnyt näillä laitteilla kun olet treenaillut salilla jossa ne on. Itse saan kyllä tolla smithillä menemään paljon paremmin perille.

Eli normaalilla penkillä istun ja päkiöiden alla on steppilauta. Otan syliini 10 kg:n metallilätkän kahden pehmusteen väliin. Tämä sitten polvien ja tangon väliin, niin paino jakautuu eikä tee isoillakaan romuilla kipeää. Tästä sitten tekemään mahdollisimman pitkää ja rauhallista liikettä, toimii ainakin minulla.

 

[number_one]

Tässäkin tapauksessa kannattaa kuunnella IsoArskaa :D

Arskan perus pohjereeni joka suoritettiin 6krt viikossa

5 sarjaa seisten tehtävää pohjeliikettä
5 sarjaa istuen tehtävää pohjeliikettä
5 sarjaa donkey pohjeliikettä
5 sarjaa pohkeita jalkaprässissä

Aika kevyen näköstä musta :jahas:

 

[Ribee]

Pohkeet on helppo saada kasvamaan. Ongelmahan on se, että pohkeet rasittuvat jatkuvasti esimerkiksi kävellessä.

Oikea tapa kasvattaa pohkeita on treenat ne kerran viikossa kunnolla ja antaa niiden muuten levätä. Esimerkiksi kotona on hyvin helppo kontata kävelemisen sijaa. Kaupassa voi käydä kerran viikossa ja ostaa kerralla enemmän, mieluiten samana päivänä kun pohkeita treenataan.

Autotalli on hyvä olla sisäyhteydessä kämppään, tällä tavoin voi kontata autoon ja käydä asioilla ilman pohkeiden ylirasitusta. Jos pokka riittää, voi kontata autosta punttisalille, kyllä jengi ymmärtää.

Hyvä olisi pyrkiä siihen, että on lepoasennossa vähintään 20 tuntia vuorokaudessa. Se jätää neljä tuntia jääkaapilla ja vessassa käymiseen, tietysti kontaten.

Töissä käyville tämä on hankalampaa, mutta duunit nyt häiritsee treenejä muutenkin.

Autoon pitää keksiä jonkinlainen erikoisjärjestely, sillä polkimien paineluhan rasittaa pohkeita aivan liikaa!