Pohjetreeni

[Fokus]

Moro Moroo kaikki pakkislaiset!

En tiiä yhtään minne oisin tän pistäny, kun en ole kauheasti pakkotoiston foorumille mitään ikinä postaillut. Lueskellut toki senkin edestä, eli tää nyt varmaan meni väärään paikkaan(tietenkin).

Elikkäelikkä, olen nyt tässä sellaset parisen vuotta kehonrakennusta harrastellut suhtkoht ahkeraan tahtii --> treenit/viikko ovat pyörineet tossa 5-12 kerran nurkilla ja nyt viimeisen vuoden aikana ei ole mitään ihmeellisempiä taukoja treeneissä ollut.

Nyt on vaan päässyt käymään näin IKÄVÄSTI, että jalat tai oikeastaan tarkennettuna POHKEET ovat päässeet jäämään pahasti jälkeen ja haluaisin ne vielä kesäksi shortsi kuntoon.

Ajattelin treenata ne putkeen vähintään 5 kertaa viikossa, lepopäiviä olisivat ainoastaan la&su.

Kokeneempien ajatuksia :jahas: /tuumailuja /kritiikkiä :down: tästä treeni metodiasta??

 

[Pite]

Kyykyllä ne kasvaa. Yks on että lauta varpaitten alle ja pohkeilla nosto tanko niskassa.

 

[MrMacGyver]

Kohta tulee joku sanomaan, että suunnitelmassasi ei ole mitään järkeä, mutta kaikkea kannattaa kokeilla. Ei siihen kuitenkaan kuole.

 

[Fokus]

Juu silleen niitä ollaanki just tehty sekä siten, että laitetaan se ihme dippi-lisäpaino-tsydeemi roikkumaan perspuolelle ja sitten nostellaan pohkeita + ulompaa? pohjelihasta siten että laitetaan tanko about polvilumpion yläpuolelle ja siitä sitten rauhassa kolmi vaiheisesti nostellaan ja supistellaan.

Mutta oisko jollaan jonkilaista ehdotusta miten noita pohkeita kannattas tehdä koska meinaan oikeasti tehdä ne vähintään sen 5 kertaa viikkoon!
Tarkoittaen, että oonko nyt suunnilleen ensimmäinen joka tälläistä ikinä kokeilee vai onko tälläiselle/tämän kaltaiselle treenille olemassa jossakin jo ohjelma??

Isopohkeiset karjut miehet vastailkaaaa!!!!, kiitos.

 

[Viittasankari]

Mutta oisko jollaan jonkilaista ehdotusta miten noita pohkeita kannattas tehdä koska meinaan oikeasti tehdä ne vähintään sen 5 kertaa viikkoon!

Sanoisin että saat parempaa tulosta kun, vedät ne pohkeet 2-3krt/vk.

 

[Fokus]

Sanoisin että saat parempaa tulosta kun, vedät ne pohkeet 2-3krt/vk.

Kokeilen nyt tätä toista tapaa kuitenkin.. pitäsköhän ottaa kuvat ja lätkästä ne sit tänne toukokuussa?

 

[Vitamiini]

Et sä kyllä niitä kesäksi ehdi kuntoon saamaan, se on varma juttu.;)

Mutta istuen ja seisten nostoja aika peruskauraa ja donkeyt päälle. Toistovälit vaihdellen vaikka 6-8 ja 10-20. Välillä kunnon runttausta ja välillä taas enemmän keskittyen. Vaihtelu ja venyttely on erittäin suotavaa.:D

Smithissä, hackissa ja erillisessä pohjeseisten koneessa on kivaa vaihtelua. Varsinkin hackissa pystyy käyttämään paljonkin painoa, kunhan varoo alaselkää myös. Dippitelineessä voi vetää sitten pidempiä maratonisarjoja omalla painolla myös.

 

[Fokus]

Et sä kyllä niitä kesäksi ehdi kuntoon saamaan, se on varma juttu.;)

Mutta istuen ja seisten nostoja aika peruskauraa ja donkeyt päälle. Toistovälit vaihdellen vaikka 6-8 ja 10-20. Välillä kunnon runttausta ja välillä taas enemmän keskittyen. Vaihtelu ja venyttely on erittäin suotavaa.:D

Smithissä, hackissa ja erillisessä pohjeseisten koneessa on kivaa vaihtelua. Varsinkin hackissa pystyy käyttämään paljonkin painoa, kunhan varoo alaselkää myös. Dippitelineessä voi vetää sitten pidempiä maratonisarjoja omalla painolla myös.

Joo, mut siis haen lähinnä sellasii EDES säälisiä pohkeita, että kehtaa shortseja käyttää..nimittäin viime kesänä EI KEHDANNU. Oon siis nyt treenannut niitä jo 2vuotta ja sellaset 1-2kertaa viikossa, mut ne ei oo vaan (vittu) musta yhtään kasvanu :D
Oon ite 174cm/72kg ja rasvat on 5-6% nurkilla, eli siis kuhan ne nyt sais ees jonku verran sitä muotoa!

Mut hei dankkesöö sulle, mä vaihtelen noita liikkeitä.
Viittisitkö viel sen verran junailla et mikä toi "donkey" on, ihan vieras sana meikäläiselle nimittäin!

 

[Vitamiini]

Ei se välttis ihan huono idea ole tykittää vaihdellen vaikka 4 kertaa viikossa. Jos ei ne kerta 1-2 vastaa niin kokeile jotain muuta jos ne siihen vastais.

Tommosia google näyttää: http://images.google.fi/images?hl=fi&q=donkey calf raise&um=1&ie=UTF-8&sa=N&tab=wi

 

[elkkari]

http://www.tmuscle.com/free_online_article/sports_body_training_performance/best_of_calves

tossa on jotain juttua

tässä lisää:

http://www.tmuscle.com/free_online_...ing_performance/the_8week_calf_blitzkrieg&cr=

tuossa ainakin suosittellaan usein treenaamista

 

[Jean Schweppe]

Aikalailla samois mitois ollaa ni ihan mielenkiinnost kysäsen et paljo on paksuutta pohkees? Itellää kyl näyttää edes vähä kasvavan. Kerta viikkoo pumppailen yhdellä jalalla oma paino ja siihe prässinkans pumpit päälle.

 

[beachpressman]

kokeille otaa 4*40 toistoja parilla pohje liikketä isot painot loppuks 15-20min matolla kävelyy niin et on pohjelihas painoiteinen kävely tai sit ihan julmaa res/paus supersarja pudotussarjaa meininkii

 

[Fokus]

Aikalailla samois mitois ollaa ni ihan mielenkiinnost kysäsen et paljo on paksuutta pohkees? Itellää kyl näyttää edes vähä kasvavan. Kerta viikkoo pumppailen yhdellä jalalla oma paino ja siihe prässinkans pumpit päälle.

Vastaan sulle heti kun saan vaan jostain käsiini mittanauhan. En ole ikinä näköjään mitään mittaillut, niin sellaista nauhaa ei multa vielä löydy ..

 

[Fokus]

kokeille otaa 4*40 toistoja parilla pohje liikketä isot painot loppuks 15-20min matolla kävelyy niin et on pohjelihas painoiteinen kävely tai sit ihan julmaa res/paus supersarja pudotussarjaa meininkii

Hmm joo, just jotain tollasta mä ajattelinkin ! Tai ehkä silleen että:

1. Ensin jynkätään niitä pohkeita seisten ilman painoja silleen että rupee veri kiertää -> 2x50(jalat yhdessä nostoja) 1x25(vasen ja oikee jalka erikseen)
2. Lauta jalkojen alle ja nostellaan tankoa päkiöillä lisäpainoilla 3x40 (10x todella puhtaita, kolmivaihainen pohje nosto. 10x melko puhtaita tai todella puhtaita riippuu siitä meneekö. 20x kaksivaiheista ilman miinuskulmaan menoa.)
3. Istuen 3x 24, joista aina 12 ensimmäistä todella puhtaita ja 12 seuraavaa niin puhtaasti kun menee.

Sarjat vielä siten, että teen suorinjaloin ylösnosto sarjan ja hetken lepo ja sitten istualteen sarjan eli vuorotellen kumpaakin lihasta(ulompaa ja pidempää?).

4. Lopuks vielä supersarjat 3-6x niin paljon kun menee + jynkytykset päälle.

 

[aunus]

Explosive legs!
http://www.youtube.com/watch?v=YWoNIrMYJc8

 

[Sissikepukka]

Ite olen pohkeet treenannut jalkatreenissä ihan ensimmäisenä liikkeenä. Pohkeet seisten smithissä: 10-15x2 30-60sek palautukset, parin minuutin tauko - lisää rautaa ja 6-10x2 30-60sek palautukset. Tästä jatkuu jalkatreeni normaalisti ja viimeisenä liikkeenä pohkeet koneessa jossa teen vain yhden sarjan eli se pitää tehä sitten kovaa. Niin monta toistoa puhtaasti kuin menee (noin 8-12) ja sitten jatkan huijaamalla ja lopetan siten että piän täydessä supistuksessa ja lasken painon telineeseen. Periaatteella "niin kauan perkele nitkutetaan painoa ku vaan paino liikkuu."

Jalkatreenin alussa kun tekee heti ensimmäisenä liikkeenä niin yks pohjeliike ei vielä hirveesti kuluta energiaa, ei ole muusta treenistä niin pois. Lisäksi siitä on hyvä jatkaa treeniä kun veri jo vähä virtaa kivasti.

Pohkeet kyllä kestää rasitusta, niille voi tehä vähän enemmänkin sarjoja. Itse olen joskus tehnyt yhdeksänkin sarjaa yhdessä liikkeessä. 15x3 30s tauot - 10x3 30s - 5x3 30s tauot.

Ne joilla on pohkeiden kasvamattomuuden kanssa ongelmia niin herkästi alkavat treenata niitä vähintään kolme kertaa viikossa luottaen että pohkeet palautuvat. Kahden päivän palautumisaika on kuitenkin teoreettinen, siihen ei ihan sokeasti kannata uskoa että se jokaisen kohdalla toteutuisi ja joka kerta. Parempi lähestymistapa olisi että välillä treenaa kerran viikossa, välillä kolme kertaa. Esim. kuukauden välein vaihdellen. Viikon välein jos tekee joka kerta eri tavalla niin ei välttämättä hyödy taas mitään.

 

[kynis2007]

Kukaan tsekannut tätä?
http://www.bodyrecomposition.com/muscle-gain/training-the-calves.html

Kantavana pointtina lienee tuossa se, että pohje voi "kimmottaa" suuriakin painoja ilman kummoistakaan työntekoa ja tämä on Mcdonaldin mukaan suurin virhe useinpien pohjetreeneissä. Kyllähän tota hidasta laskua korostetaan kaikissa bodausfilmeissä, mutta en ole ainakaan itse tainnut ottaa sitä ennen tarpeeksi vakavasti.

 

[Jabbar]

Miten korkeaa koroketta käytätte pohjetreenissä? Itsellä sen verran korkea ettei kantapää osu maahan toimii, ohuella lankulla liike jää jotenkin kesken.

Pohkeiden teko ekana menee kokeiluun jossain vaiheessa, voisi panostaa tekniikkaan ja siihen rauhallisuuteen. Treenin lopussa tulee joskus vähän kiire pohjenousujen kanssa ja tahtoo mennä just sellaiseksi nopeaksi pompottamiseksi.

 

[Vastizz]

Oikeaoppinen ratkaisu pohkeiden räjäyttämiseksi kasvuun on pohkeet DC-tyylillä! Liikkeen ainut vaatimus on se, että siinä voi saada kunnon venytyksen, ei siis mitään pohkeita tangolla yms, vaan istuen, seisten tai niitä donkeypohkeita. 12 toistoa, ja niin, että negatiivinen vaihe kestää vähintään 5 sekuntia, ja toistojen välillä pidetään vähintään 15sek taukoa ala-asennossa, siinä venytysasennossa, niin äärimmäisessä venytyksessä kuin vain suinkin mahdollista. Toistot käydään aina niin ylhäällä kun päästään, ja pidetään siellä hetki ennen negatiivista vaihetta. Kokeilepa ketjun aloittaja tätä(tai mikseivät muutkin), pohkeenne ovat tämään jälkeen TULESSA. Ette ole koskaan ennen kokenut vastaavaa! :D

 

[Vurki]

Rohkenen väittää, että pohkeet eivät kasva ellei niitä treenaa ihan vitun oudosti. Se on nimittäin nähty, että normaali 1-3 kertaa viikossa 2-4x6-15 toistoa ei tepsi. En tiedä, mikä on paras metodi pohkeiden treenaamiseen, mutta on varmaa, että ne kaipaavat jotain hyvin erikoista. Iso-Arska, jonka pohkeet olivat aikoinaan maailman parhaat - ja vieläkin ne yltävät samalle tasolle sellaisten huippujen kuten Cutler ja Matarazzo kanssa - ei treenannut pohkeitaan tavallisesti. Arskan pohkeet eivät olleet valtaisat luonnostaan. Kerran hän päätti treenata ne kuntoon ja onnistuikin loistavasti. Metodina oli pohkeet kuusi kertaa viikkoon perättäisinä päivinä sunnutainan leväten 15-20 toiston sarjoilla. Pohjetreenin avain tuntuukin usein olevan sekä tiheä frekvenssi että pitkät sarjat. Itselläni on sellainen projekti meneillään, että treenaan pohkeita viisi-kuusi kertaa viikossa about 15-20 toiston sarjoilla. Lisään volyymia ja intensiteettiä aina kevyttä viikkoa kohden. Olen vasta juuri aloittanut systeemin (en ole sitä toteuttanut vielä ollenkaan), joten tuloksista en voi sanoa mitään. Uskon kuitenkin menestyväni.