Pienten ja suurten lihasryhmien järjettömistä rasitussuhteista

[Tomi]

Kuinkas montaa teistä risoo lukea ohjelmia, joissa lihasryhmille tehdään koosta riippumatta sama määrä liikkeitä ja sarjoja? Kauhein esimerkki on ehkä jalkojen ja hauiksien saaman rasituksen vertailu. Onhan se nyt selvää, että tennispallon kokoinen lihas ei tarvi samaa määrää rasitusta kuin oikeasti isot lihasryhmäkokonaisuudet. Tai hei, ehkä ongelma on siinä, että hauikset todella tarvitsee sen kolme liikettä kasvaakseen, mutta moni on ehkä sen verran heikko luonteeltaan, että ei yksinkertaisesti vaan jaksa/viitsi rasittaa selkää tai jalkoja lähellekään samassa suhteessa kuin esim. niitä rakkaita olkavarren koukistalihaksia.

"Hei mä saan kyllä selän kahdella liikkeellä ihan pumppiin!!!"
"Hienoa. Miksi sitten tarvit hauiksillesi neljä liikettä?"

Miettikää lihasryhmäkokonaisuuksia ja miten ne jakautuu. Otetaan esimerkkinä jalat, jotka voidaan jakaa etu- ja takareisiin sekä pohkeisiin. No, moni tekee kyykyn ja reisiojennuksen ja ehkä siinä välissä prässin ja lompsii sen jälkeen pukuhuoneeseen, jee. "Ei ne pohkeet kasva jos ne ei oo valmiiksi isot... Eikä niitä takareisiä jaksa nyt tehdä kun etureidet on tulessa ja Big Brotherkin alkaa kohta..." Eli tarvit oikeasti jaloille rumbaa ja paljon. Etureisille 3-4 liikettä, takareisille 2-3 liikettä ja pohkeille 1-2 liikettä. Se on hei paljon sarjoja se. Moni vaan tuntuisi ajattelevan, että jaloille riittää kokonaisuudessaan 3-4 liikettä, jee. Sitten kuitenkin rintapäivänä tehdään rinnalle se sama 4 liikettä ja hauiksille 3-4 liikettä ja järjetön määrä toistoja & sarjoja.

Toinen ihmetyksen aihe onkin sitten olkapäät. Se tuntuu näin ensialkuun ajateltuna aika pieneltä lihasryhmältä, mutta mitenkäs se nyt sitten menikään? Siinä olkapäässä on kuitenkin etu-, sivu- ja takaosa, joita kaikkia pitäisi rasittaa olkapäätreenissä. Niin, silti monen olkapäätreeniin kuuluu yhteensä 3 liikettä, joillakin jopa vain ne kaksi pakollista - pystypunnerrus sekä vipunostot sivuille, jee. Vipunostot sivuille lisäksi näyttää yllättävän monen tekemänä siltä kuin amfetamiiniyliannostuksen saanut lepakko räpyttelisi Stockan näyteikkunaa vasten, jee.

Omat suositukset liikemääristä per lihasryhmä:
Tämän ei ole tarkoitus olla mikään oraakkelimainen totuus, vaan ajatuksena on ainoastaan saada SINUT ajattelemaan sitä, missä suhteessa lihaksistoasi rasitat

Jalat:
- etureidet 3-4 liikettä
- takareidet 2-3 liikettä
- pohkeet 2 liikettä

Selkä:
- 3-4 liikettä (itse jaan selän ylhäältä alaspäin vetäviin sekä vaakatasossa vetäviin liikkeisiin. Teen selkätreenissä molempia liikkeitä kaksi, eli yhteensä 4 eri liikettä.)
- epäkkäät 1 liike (voi tehdä myös olkapäiden kanssa. Itse teen selän kanssa)

Olkapäät:
- etuolkapäät 2 liikettä (en tee vipunostoja eteen, vaan kaksi punnerrusliikettä)
- sivuolkapäät 2 liikettä
- takaolkapäät 1-2 liikettä

Rinta:
- 3-4 liikettä

Kädet:
- hauikset 1-3 liikettä
- ojentajat 2-3 liikettä
- kyynärvarret 0-1 liikettä

Pähkinänkuoressa: suhteellisuudentajua siihen treenaamiseen ;)

 

[Fatso]

Se nyt varmaan on miten nuokin tekee, jos pumppailee niin tarttee varmasti enempi liikkeitä ja sarjoja mutta treenissä jossa halutaan rasittaa lihakset mahdollisimman tehokkaasti niin sitten taas vähempi riittää. Lihasten välisestä sarja/liike määristä,.. ei se minusta riipu lihaksen koosta, mulla ainakin hyytyy ihan samoilla sarjamäärillä lihas kuin lihas. Joku selkä voi olla vaativampi kun siellä on vetoa ties minne suuntiin mutta tommosena perus yleistyksenä siis IMO.

 

[pevelius]

itse tässä painoilua ja voimailua aloitellessani olen pyrkinyt saamaan kunnon rasituksen nimenomaan sinne jalkoihin ja selkään, koska näin on neuvottu minua pätevämpien ihmisten toimesta. käytän suunnilleen tuota sinun esittelemää eri lihasryhmien suhdetta. samalla kuitenkin mietin tätä kyssäriä: jos iso lihas tarvitsee enemmän rasitusta kuin pieni, niin eikö tämä hoidu suuremmalla harjoitusvastuksella?

 

[Willie]

Onko tuossa omissa suosituksissasi kaikki liikkeet laskettu erikseen, vai käsitätkö jonkin liikkeen esimerkiksi kahteen eri lihasryhmään kohdistuvaksi? Esimerkiksi hauiksillehan tulee reippaasti rasitusta selkätreenin yhteydessä ja etuolkapäihin pätee sama asia rinnalle tehtävien punnerrusliikkeiden suhteen.

 

[pevelius]

kaiken järjen mukaan tomi on ottanut huomioon epäsuoran rasituksen.

 

[Tomppa85]

Monijakoisella ohjelmalla ehkä tarvii noin paljon liikkeitä, mutta mullahan menisi 2,5 tuntia salilla, jos koko kroppa kerralla-jaolla vääntäisin.

Tuli myös mieleen, että isommilla lihasryhmillähän vedetään isommilla kuormilla. Hauis saa siis suhteessa saman rasituksen kuin jalat, jos habaa tekee 40 kiloa tangossa ja kyykkyä 120 kiloa tangossa. Eikö?

Ja ainakin itselleni on täysin mahdollista vetää lihakset ultrakipeäksi jopa vain yhdellä sarjalla. Eihän siinä tarvitse muuta kuin iskeä sopivasti rautaa tankoon ja vetää uusi toistoennätys...

Siitä olen kyllä samaa mieltä, että jos aloittelijat keskittyisivät jalkoihinsa saman verran kuin hauikseensa, olisi heillä monsteri reidet. Tai saatanallinen ylikunto. Tod. näk. jälkimmäinen.

 

[jaki_]

Jalat:
- etureidet 3-4 liikettä
- takareidet 2-3 liikettä
- pohkeet 2 liikettä

Etureisille teen juuri sen kyykyn ja ojennukset. Mitä muuta siihen lisäksi? Takareisille leveätä prässiä, sjmv, 1jalan pakarakyykky smithissä ja koukistukset. Juuri tuossa järjestyksessä. järjestys ok?

Olkapäät:
- etuolkapäät 2 liikettä (en tee vipunostoja eteen, vaan kaksi punnerrusliikettä)
- sivuolkapäät 2 liikettä
- takaolkapäät 1-2 liikettä

Mitä liikkeitä on sivuolkapäille ja mitä takaolkapäille?

 

[Tomi]

Monijakoisella ohjelmalla ehkä tarvii noin paljon liikkeitä, mutta mullahan menisi 2,5 tuntia salilla, jos koko kroppa kerralla-jaolla vääntäisin.

Joo, näitä liikkeiden määriä ei tietenkään voi ottaa kirjaimellisesti, jos treenaa ohjelmalla, jossa esim kroppa treenataan pari kertaa viikossa läpi tai on jaettu kahteen tms. Unohdin mainita, että oma treenitapa on ollut ikäänkuin volyymipainotteista reilun parin vuoden ajan. Mutta jotain osviittaa tuosta ehkä saa liikkeiden määrien suhteen, vaikka ei olisikaan volyymitreenaari.

Olisi oikeastaan pitänyt laittaa aloittelijoiden osiolle tämä tredi, koska treeni- ja ravinto-osiolla on toki the äijiä, ketkä ovat treenanneet kauan ja tietävät miten se oma kroppa toimii. Aloittelijoiden osiolla on enemmänkin treenareita, jotka ovat treenanneet vähän aikaa ja tietävät, miten haluaisivat sen oman kroppansa toimivan. ;)

 

[CiioN]

Kun liikkeitä on noinkin monta esimerkiksi etureisille, niin kuinka monta sarjaa niille olisi sellainen optimi määrä?

 

[Tomi]

Laitetaan nyt vielä oma nykyinen liikemäärältään supistetumpi ohjelma, 3+1-jakoiseen runkoon

1. Ma: jalat, raskas
- reisiojennus 4 x 8-10
- jalkaprässi 4 x 8-10
- pysty-hack/yhden jalan smith-kyykky 2 x 8
- reisiojennus 1 x 15-20-kuolema
- reisikoukistus istuen koneessa 3 x 8-10
- sjmv 2 x 8-10
- reisikoukistus maaten/yhdellä jalalalla koneessa seisten 2 x 10
- yhden jalan pohjenousu omalla painolla 3 x 12-15
- "joku Mayor'sin pohjekoneista" 4 x 8-10

2. Ti: lepo

3. Ke: selkä, hauis, vatsa
- ylätalja 3 x 8-10
- vipuvarsivetolaite ("yläveto") 3 x 8-10
- vipuvarsivetolaite ("vaakaveto") 3 x 10-12
- alatalja 3 x 8-10
- epäkkäät käsipainoilla 2-3 x 8-10
- hammer- tai vuorohauiskääntö käsipainoilla 3 x 8-10

4. To: lepo

5. Pe: jalat, pumppi
-reisiojennus ja reisikoukistus istuen vuorotellen superina, 4 x 12-15 + 4 x 12-15, palautus n. 30 sek
- yhden jalan reisiokoukistus seisten koneessa 3 x 12-15
- jalkaprässi 3 x 15-20
- reisikoukistus maaten 2 x 12-15
- yhden jalan smith-kyykky 2 x 12-15
- yhden jalan pohjenousu omalla painolla 3 x 12-15
- "joku Mayor'sin pohjekoneista" 4 x 12-15

6. La: lepo

7. Su: rinta, olkapäät, ojentajat
- tasapenkki 1 x 8-10 tai sitten "satasella maksimit", eli 15-25 toistoa)
- vinopenkki käsipainoilla/laitteessa 2-3 x 10-12
- ristikkäistalja 2 x 12-15
- tasapenkki Mayor'sin maanmainiossa vipuvarsilaitteessa 2 x 15-20
- takaolkapäät koneessa 2 x 10-12
- takaolkapäät käsipainoilla 1 x 12-15
- vipunostot sivuille käsipainoilla 3 x 10-12
- pystypunnerus koneessa 3 x 15-20 (niin vitun kovat pumppisarjat kuin ikinä pystyy)
- vipunostot sivuille levypainoilla 1-2 x 10-12
- yhden käden ojentajapunnerrus taljassa 3 x 12-15
- push down taljassa 3 x 8
- takadippi/ranskalainen istuen käsipainolla/ranskalainen maaten tangolla 1-2 x pumpaten

1. Ma: Kierto alusta

 

[TheLORD]

Itsekkin olen sitä mieltä että suuremmat painot ajavat rasituksen osalta tuon saman asian. Etureidet ja ojentajat saavat minulla suurinpiirtein saman verran sarjoja. Tyhmää tosin on se että jotkut tekevät jaloille (pakarat,etu ja takareidet, pohkeet) saman verran sarjoja kuin hauiksille.

Joillekkin jalat on yksi lihasryhmä.

 

[ebeni]

Sanokaas hyviä liikkeitä takareisille...
'bunkkerissa' missä treenaan tällä hetkellä ei ole oikein mitään millä voisi takareisiä rasittaa. jalkaprässi (miten jalat siinä ?) ja vapaita painoja... Mitä teen niillä ?

edit: ja kun kyykky ja mave on jo ohjelmassa, ei viitsisi sjmv:tä lisätä, alaselkä tykkää...

 

[Tomppa85]

Joillekkin jalat on yksi lihasryhmä.

Jos minua tarkoitat, niin sanoin vähän huonosti tuossa aiemmin. Treenaan kyllä takareidet ja pohkeet erikseen.

 

[NTFS]

Isoja lihaksia treenatessa käytetään yleensä hitusen suurempia painoja, joten sarjojen määrää on mielestäni turha lisätä. Jos liha pitää saada kasvamaan se yleensä onnistuu paremmin pienemmällä sarjamäärällä(alle 12 per lihasryhmä) ja suuremmilla painoilla.

Koska käsien lihakset ovat paljon pienemmät kuin jalkojen - ne myös palautuvat jalkoja nopeammin. Näinollen kädet voi treenata useammin kuin jalat. Sarjojen määrä per treenikerta voi mielestäni olla suht sama molemmilla.

Lihas tulee treenattua monipuolisesti vaihtamalla apuliikkeitä silloin tällöin, päälikkeiden pysyessä aina vakioina.

Miksi jotkut jaottelevat hauiksen ja ojentajan eri päiville, mutta etu-,takareidet ja pohkeet tehdään yhteen pötköön yhteensä yhtä suurella sarjamäärällä kuin pelkkä hauis - tässä Tomi on mielestäni oikeassa.

Lisäksi tulee tosin huomioida, että esimerkiksi jalkakyykky rasittaa jalkoja monipuolisemmin kuin hauiskäännöt käsiä. Tästä syystä hauis ojentaja akseli vaatii mielestäni pari sarjaa enemmän kuin etu- ja takareidet.

Tarkoituksenani on vaan täsmentää, että suuri yksittäinen lihas ei tarvitse suurempaa sarjamäärää kuin pieni yksittäinen lihas - ero treenipainoissa riittää.

Tämä on vain minun näkemykseni aiheesta, enkä väitä, että olisin välttämättä enempää oikeassa kuin kukaan muukaan.

Unohtakaa liika järkeily - kokeilkaa eri menetelmiä ja käyttäkää parhaiten toimivaa. ;)

 

[TheLORD]

Isoja lihaksia treenatessa käytetään yleensä hitusen suurempia painoja, joten sarjojen määrää on mielestäni turha lisätä. Jos liha pitää saada kasvamaan se yleensä onnistuu paremmin pienemmällä sarjamäärällä(alle 12 per lihasryhmä) ja suuremmilla painoilla.

Koska käsien lihakset ovat paljon pienemmät kuin jalkojen - ne myös palautuvat jalkoja nopeammin. Näinollen kädet voi treenata useammin kuin jalat. Sarjojen määrä per treenikerta voi mielestäni olla suht sama molemmilla.

Lihas tulee treenattua monipuolisesti vaihtamalla apuliikkeitä silloin tällöin, päälikkeiden pysyessä aina vakioina.

Miksi jotkut jaottelevat hauiksen ja ojentajan eri päiville, mutta etu-,takareidet ja pohkeet tehdään yhteen pötköön yhteensä yhtä suurella sarjamäärällä kuin pelkkä hauis - tässä Tomi on mielestäni oikeassa.

Lisäksi tulee tosin huomioida, että esimerkiksi jalkakyykky rasittaa jalkoja monipuolisemmin kuin hauiskäännöt käsiä. Tästä syystä hauis ojentaja akseli vaatii mielestäni pari sarjaa enemmän kuin etu- ja takareidet.

Tarkoituksenani on vaan täsmentää, että suuri yksittäinen lihas ei tarvitse suurempaa sarjamäärää kuin pieni yksittäinen lihas - ero treenipainoissa riittää.

Tämä on vain minun näkemykseni aiheesta, enkä väitä, että olisin välttämättä enempää oikeassa kuin kukaan muukaan.

Unohtakaa liika järkeily - kokeilkaa eri menetelmiä ja käyttäkää parhaiten toimivaa. ;)

Juuri tuota hain omassa viestissäni. Sinä sanoit asian 1000*paremmin jolloin joku muukin saattaa tajuta!

 

[PenkkiPelle]

Isoja lihaksia treenatessa käytetään yleensä hitusen suurempia painoja, joten sarjojen määrää on mielestäni turha lisätä. Jos liha pitää saada kasvamaan se yleensä onnistuu paremmin pienemmällä sarjamäärällä(alle 12 per lihasryhmä) ja suuremmilla painoilla.

Koska käsien lihakset ovat paljon pienemmät kuin jalkojen - ne myös palautuvat jalkoja nopeammin. Näinollen kädet voi treenata useammin kuin jalat. Sarjojen määrä per treenikerta voi mielestäni olla suht sama molemmilla.

Lihas tulee treenattua monipuolisesti vaihtamalla apuliikkeitä silloin tällöin, päälikkeiden pysyessä aina vakioina.

Miksi jotkut jaottelevat hauiksen ja ojentajan eri päiville, mutta etu-,takareidet ja pohkeet tehdään yhteen pötköön yhteensä yhtä suurella sarjamäärällä kuin pelkkä hauis - tässä Tomi on mielestäni oikeassa.

Lisäksi tulee tosin huomioida, että esimerkiksi jalkakyykky rasittaa jalkoja monipuolisemmin kuin hauiskäännöt käsiä. Tästä syystä hauis ojentaja akseli vaatii mielestäni pari sarjaa enemmän kuin etu- ja takareidet.

Tarkoituksenani on vaan täsmentää, että suuri yksittäinen lihas ei tarvitse suurempaa sarjamäärää kuin pieni yksittäinen lihas - ero treenipainoissa riittää.

Tämä on vain minun näkemykseni aiheesta, enkä väitä, että olisin välttämättä enempää oikeassa kuin kukaan muukaan.

Unohtakaa liika järkeily - kokeilkaa eri menetelmiä ja käyttäkää parhaiten toimivaa. ;)

Samaa mieltä siitä että isompi lihas ei tarvitse suurempia sarjamääriä vaan ennemmin liikemääriä. Esim. Selkä ja jalat ovat rakenteeltaan monimutkasemmat kuin melko yksinkertainen hauis- tai rintalihas, ja tarvitsevat enempi erilaisia liikkeitä kehittyäkseen. Oon huomannu itselläni että esim. rinnalle 1 punnerrusliike ja 1 eristävä liike riittää mainiosti kehittymiseen.

 

[haba78]

'bunkkerissa' missä treenaan tällä hetkellä ei ole oikein mitään millä voisi takareisiä rasittaa. jalkaprässi (miten jalat siinä ?) ja vapaita painoja... Mitä teen niillä ?

Tee prässiä jalat lähempänä levyn yläreunaa.Jos teet mavea kapeella asennolla,niin kyllä siinä saa takareiskatkin reeniä,tai siis itellä ainakin tuntuu siltä...
Tuntuu,että jullekin ottaa aika kivasti tonne takaosastoon.Mutta tosiaan sitä alselkää on aika turha "ylikuormittaa"...

 

[pöllö]

Tompalla on todellakin ajatusta tuossa, kun se puhuu liikkeiden määristä eikä sarjamääristä. Itsellä nimittäin on esimerkiksi takareidet yhden sarjan jälkeen täysin pumpissa, varsinkin jos toistomäärä alkaa lähenemään kymmentä.

Sitten pikkujuttu mikä tulee mieleen näin 2-jakoisella treenavana, nimittäin epäsuora rasitus. Esimerkiksi olkapääthän saavat epäsuorasti suhteellisen kovaakin rasitusta esimerkiksi penkissä tai soutuliikkeissä ja tätä rataa. Itsellä olkapäät kehittyvät suhteellisen nopeasti muuhun kroppaan verrattuna, joten nykyisen ohjelmani kierrossa tulee vain 2 suoraa sarjaa olkapäillä vipareiden muodossa. Etu- ja takaolkapäät saavat kyllä varmasti tarpeeksi rasitusta, kun em. penkkiä ja soutuja tulee molempia 10 sarjaa viikossa (teen 2-jakoisen 2xvko). Toki kaikki ovat yksilöitä, mutta tuskin heilläkään asiat täysin päinvastoin ole.

Hyvä tredi jälleen kerran! :thumbs:

 

[Tahvo Tohveli]

Sitten pikkujuttu mikä tulee mieleen näin 2-jakoisella treenavana, nimittäin epäsuora rasitus.

Jep, itse en nykyään treenaa esimerkiksi hauiksia ja ojentajia erikseen juuri ollenkaan (1 sarja molemmille 2-jakoisessa ohjelmassa), koska ne saavat kyytiä punnerrusliikkeissä ja selkätreenissä. Eivät ne ainakaan pienentyneet ole, taitaneet jopa kasvaa, kun harjoituspainot ovat nousseet noissa "epäsuoraan" näihin lihasryhmiin kohdistuvissa liikkeissä.

 

[makew]

Nämä riippuu niin helvetisti treeniohjelmasta, usein kyllä hauiksia treenataan perkeleesti mutta ei sitten esimerkiksi selkää ja jalkoja kunnolla.

Itse neuvoisin aloittelijaa treenaamaan sisäiset vatsalihakset ja vatsat/vino ja suorat lihakset ja alaselän lihakset vahvoiksi.
Tämä luo kunnon edelletykset lihasten kasvatukselle ja voiman kasvatukselle.
Ja toinen juttu on kärsivällisyys ja oman kropan kuuntele, jotka on varmasti vaikeimpia juttuja.
Halutaan etsiä "oikoteitä" ja päästä helpommalla, välttämällä raskaimmat harjoitukset.