PHAT ja German Volume Training

[Huukka]

Niin tosiaan 2+4! :D
kyllä se kuitenkin tiheämmin tulee tässä kuin normi 4 jaolla. Kahteen viikkoon viidellä treenipäivällä kroppa läpi kolmesti. Kun normi 4 jaolla se menee kaks ja puol kertaa läpi. Ja lihasryhmien treeniväli on maks 3-4 kun normijaolla se on aina vähintään 4.

 

[Spitfera]

Huomenna alkaa pitkästä aikaa phat, tullut viimeajat tehtyä 5-jakoista. Tällä lähen paukuttaa eli 2+4 jakonen:

1. Alakroppa voima
2. Yläkroppa voima
3. Lepo
4. Selkä, takareidet, pohkeet
5. Olkapäät, ojentajat
6. Lepo
7. Etureidet, pohkeet
8. Rinta, hauis
9. Lepo
10. Alusta

Vatsat 2-3 kertaa viikossa, jalkojen yhteydessä.

Eli 10 päivän kierto, meinasin että vetäisin tuon 4-jakoisen putkeen 4 päivässä mutta 6 treeniä viikon sisään on varmaan liikaa. Joten miltäs tuo näyttää, kärsiiks idea jos kierto venyy 10 päivään?

 

[Hermanni9]

Eipä ole aiemmin tullut edes lueskeltua PHATista, mutta nyt nopean tutkiskelun perusteella ajattelin lähteä tällaisella setillä liikenteeseen:

1. Yläkerta voima:
Kulmasoutu 3x3-5
Leuat 2x6-10
Räkkileuat/Ylätalja 2x6-10
Penkki Kp 3x3-5
Pystäri Kp 3x6-10
Dippi/Ranskalainen 2x6-10
Hauis mutkatanko 3x6-10

2. Alakerta voima:
Etukyykky 3x3-5
Hack 2x6-10
Ojennus 2x10-15
Koukistus istuen 2x8-12
SJMV 3x3-5
Pohkeet seisten/prässissä/Hackissa/Aasipohkeet 3x6-10

3. Lepo

4. Selkä&olka hypertrofia
Kulmasoutu 6x3
Alatalja 2x8-12
Ylätalja 3x8-12
Arnold press 8-12
Sivuviparit Kp 2x10-15
Sivuviparit talja 2x10-15
Takaviparit 2x10-15

5. Jalat hypertrofia
Etukyykky 6x3
Prässi 3x10-15
Ojennus 2x10-15
Takareidet roikkuen 2x "1 toisto varaan"
Askelkyykkykävely 2x10-15
Pohkeet istuen 4x10-15

6. Rinta&Kädet
Penkki Kp 6x3
Vinopenkki tanko 3x8-12
Vipuvarsialaviistopenkki 2x8-12
Scott hauis 2x10-15
Hauis Kp vinopenkissä/spider curl 2x8-12
Scullcrusher 2x8-12
Ojentajat narulla taljassa 2x10-15

7. Lepo

Kiinnostaisi ottaa maastaveto tähän ohjelmaan, mutta minne pakkislaiset sen tässä tapauksessa laittaisi? Vaihtoehdot nyt äkkiseltään olisi yläkropan voima, selkäolka hypertrofia tai alakropan voima. Itselläni tulisi ensimmäisenä mieleen kaksi ensimmäistä eli kulmasoudun tilalle, jolloin ottaisin räkkileuat tai leuat pois ja apuliikkeeksi ottaisin tilalle (T-)kulmasoudun. Mutta toki tämä varmasti vie voimia jalkapäivästä.

Myös muut mielipiteet ohjelmasta otetaan vastaan.

 

[Spitfera]

Eipä sille mavelle tuossa ohjelmassa (mikä on myös Nortonin esimerkkiohjelma) ole muuta järkevää paikkaa kuin vuorotella alakropan voimapäivänä kyykyn kanssa ja niin itsekin ongelman ratkaisin kun tuota ylläolevaa ohjelmaa pari vuotta sitten tein. Nortonkin suosittelee artikkelissaan tekemään juuri noin jos perusmaven haluaa ohjelmaan tunkea. Yläkropan voimapäivälle sitä ei todellakaan kannata laittaa, ei tarvitse edes arvailla että kyykyistä ei tule mitään jos edellispäivänä on tehty kova mave. Ja tuossa rungossa on sekin ongelma, että rinta&kädet/selkä&olkapäät riippuen kumman tekee viimisenä, saa vain yhden lepopäivän ennen yläkropan voimapäivää mikä on auttamatta liian vähän, ellei sitten pidennä kiertoa ja ota kaksi päivää off viimisen treenin jälkeen.

Tuossa omassa ohjelmassani onneksi maven pystyn tekemään ihan selkäpäivänä sekä se, että etureidet ja takareidet hypertrofiassa erillään toisistaan on ihan must <3

 

[Hermanni9]

Teitkö maven sitten hypertrofiassakin vai ainoastaan voimapäivässä ja palasit hypertrofiassa kyykkyyn?

 

[Spitfera]

Pelkästään siinä alakropan voimapäivänä eli vuoroviikoin takakyykyn kanssa.

 

[KynäJussi]

Onkos kukaan harrastellut 3+2 jaolla, eli 3 voimapäivää ja 2 hypetrofiaa?

Kutkuttelis kokeilla seuraavaa jakoa

1.Maastaveto + avut (voima)
2.Penkki + avut (voima)
3.Kyykky + avut (voima

4.Yläkroppa (hypertrofia)
5.Alakroppa (hypertrofia)

Pystyis hyvin keskittymään voimapäivinä noihin raskaisiin perusliikkeisiin lyhyillä sarjoilla ja tehdä niille apuliikkeitä perään, ehkä hieman pidemmillä sarjoilla.
Hypertrofia - päivinä sitten pidempää pumppisarjaa , muttei kuitenkaan mitään liian eristäviä liikkeitä täälläkään, vaan lähinnä hyviä moninivelliikkeitä.
Jollain 7-9 päivän kierrolla jos tekis.
Tavoitteena on tähän asti ollut lähinnä massan kasvatus, ja siihen varmasti tuo 2+3 eli kolmella bodauspäivällä varustettu ohjelma olisi toimivampi. Mutta ongelmana on, ettei siihen oikein saa kaikkia kolmea mestariliikettä kunnolla laitettua, koska niitä jokaista haluaisi erillisinä päivinä treenata. Kyykky ja maastaveto samana päivänä ei toimi ainakaan itellä ollenkaan.

 

[Hermanni9]

Eipä ole aiemmin tullut edes lueskeltua PHATista, mutta nyt nopean tutkiskelun perusteella ajattelin lähteä tällaisella setillä liikenteeseen:

1. Yläkerta voima:
Kulmasoutu 3x3-5
Leuat 2x6-10
Räkkileuat/Ylätalja 2x6-10
Penkki Kp 3x3-5
Pystäri Kp 3x6-10
Dippi/Ranskalainen 2x6-10
Hauis mutkatanko 3x6-10

2. Alakerta voima:
Etukyykky 3x3-5
Hack 2x6-10
Ojennus 2x10-15
Koukistus istuen 2x8-12
SJMV 3x3-5
Pohkeet seisten/prässissä/Hackissa/Aasipohkeet 3x6-10

3. Lepo

4. Selkä&olka hypertrofia
Kulmasoutu 6x3
Alatalja 2x8-12
Ylätalja 3x8-12
Arnold press 8-12
Sivuviparit Kp 2x10-15
Sivuviparit talja 2x10-15
Takaviparit 2x10-15

5. Jalat hypertrofia
Etukyykky 6x3
Prässi 3x10-15
Ojennus 2x10-15
Takareidet roikkuen 2x "1 toisto varaan"
Askelkyykkykävely 2x10-15
Pohkeet istuen 4x10-15

6. Rinta&Kädet
Penkki Kp 6x3
Vinopenkki tanko 3x8-12
Vipuvarsialaviistopenkki 2x8-12
Scott hauis 2x10-15
Hauis Kp vinopenkissä/spider curl 2x8-12
Scullcrusher 2x8-12
Ojentajat narulla taljassa 2x10-15

7. Lepo

Kiinnostaisi ottaa maastaveto tähän ohjelmaan, mutta minne pakkislaiset sen tässä tapauksessa laittaisi? Vaihtoehdot nyt äkkiseltään olisi yläkropan voima, selkäolka hypertrofia tai alakropan voima. Itselläni tulisi ensimmäisenä mieleen kaksi ensimmäistä eli kulmasoudun tilalle, jolloin ottaisin räkkileuat tai leuat pois ja apuliikkeeksi ottaisin tilalle (T-)kulmasoudun. Mutta toki tämä varmasti vie voimia jalkapäivästä.

Myös muut mielipiteet ohjelmasta otetaan vastaan.

Idioottimaista lainata omaa postiaan, mutta teen sen siitäkin huolimatta.

Ajattelin vaihtaa tuon maanantain ojentajaliikkeen kapeaksi penkiksi, koska toimii paremmin kuin dippi ja ranskalainen siirtyköön lauantaille.

Jalkapäivän ekaksi liikkeeksi ojennus, jotta polvet saa lämpöä paremmin. Sitten etukyykky, koukistus, maastaveto (ei sjmv), hack ja pohkeet.

5.päivään taas kärkeen ojennus ja roikkuvien takareisien jälkeen sjmv.

Vaikka MaVe onkin perseestä, niin on se kuitenkin sellainen liike, jonka haluan ohjelmassa. Tätä ainakin testaan ja vaihdan sitten tas sjmv:hen, jos vituttaa.

 

[Gringo]

Tää jotenki iski silmään! perehdyin ohjelmaan ja tässä ois oma väsättynä. Pidin asiat yksinkertaisena voimatreeneissä pari liikettä ja kotia! Askarruttaa että sopiiko tähän käyttettävksi 3x4-6x6? sit mietin että jos raudat on vielä heikot jossain liikkeessä esim. penkki, nii kannattaako pitää voimapäivinäkin toistot yli 6 muttei mennä yli 8 ja lisäilee sarjamäärää?

1. Yläkroppa (voima)

Leuat vastaotteella/myötäotteella + lisäpainot 3x6->5x8
Penkkipunnerrus tangolla 3x6->5x8
Pystypunnerrus tangolla 3x6->5x8
Dippi lisäpainoilla 3x6-8

2. Alakroppa (voima)

Takakyykky 3x6->5x8
Sjmv 3x6->5x8
Pohkeet seisten 4x8-12
Voimapyörä 3x

3.Lepo

4. Rinta/selkä (hypertrofia)

Vipuvarsipenkki 3x10-15
Vinopenkki kp 2x10-15
Ristikkäistalja 2x10-15
Ylätalja 3x10-15
alatalja 3x10-15
pullover 3x10-15

5.Jalat (hypertrofia)

Hack-kyykky 3x8-12
Prässi kapea/leveä 3x10-15
Askelkyykky kp 10-15
Reiden ojennus superina koukistus 3x10-15
Pohkeet istuen 4x10-15

6. Kädet/olkapäät

Takaolkapäät taljassa/kp 3x10-15
Vipunostot sivuille 4x10-15
Pystysoutu v-kahva 2x10-15

Hauiskääntö tangolla 3x8-12
Ranskalainen punnerrus 3x8-12

Hauiskääntö taljassa 3x10-15
Pushdown 3x10-15

 

[Plooper]

Kertokaa joku et miks 2 sarjaa toistuu nykyään paljon näissä ohjelmissa? En siis vittuile vaan mielenkiinnosta kysyn.

 

[J..]

Tää jotenki iski silmään! perehdyin ohjelmaan ja tässä ois oma väsättynä. Pidin asiat yksinkertaisena voimatreeneissä pari liikettä ja kotia! Askarruttaa että sopiiko tähän käyttettävksi 3x4-6x6? sit mietin että jos raudat on vielä heikot jossain liikkeessä esim. penkki, nii kannattaako pitää voimapäivinäkin toistot yli 6 muttei mennä yli 8 ja lisäilee sarjamäärää?

3x4-->6x6 toimii kyllä. Pitäisin silti noissa voimapäivissä toistot pääliikkeissä välillä 3-5(6). Sitten apuliikkeissä puolestaan 6-10. Se voima kuitenkin yleensä tarttuu parhaiten voimatreenillä.

 

[J..]

Tää jotenki iski silmään! perehdyin ohjelmaan ja tässä ois oma väsättynä. Pidin asiat yksinkertaisena voimatreeneissä pari liikettä ja kotia! Askarruttaa että sopiiko tähän käyttettävksi 3x4-6x6? sit mietin että jos raudat on vielä heikot jossain liikkeessä esim. penkki, nii kannattaako pitää voimapäivinäkin toistot yli 6 muttei mennä yli 8 ja lisäilee sarjamäärää?

3x4-->6x6 toimii kyllä. Pitäisin silti noissa voimapäivissä toistot pääliikkeissä välillä 3-5(6). Sitten apuliikkeissä puolestaan 6-10. Se voima kuitenkin yleensä tarttuu parhaiten voimatreenillä.

 

[Gringo]

3x4-->6x6 toimii kyllä. Pitäisin silti noissa voimapäivissä toistot pääliikkeissä välillä 3-5(6). Sitten apuliikkeissä puolestaan 6-10. Se voima kuitenkin yleensä tarttuu parhaiten voimatreenillä.

Vähän kuitenkin vielä mietityttää et jos saa tehtyä esimerkkinä penkki 6x6x80kg nii aika paljon sarjoja tulee per treeni jos liikeitä jäljellä vielä 4 kpl tietysti eri lihakselle. Menee aika helposti tuo 2h lämmittelyineen jos tauot on pitkät?

 

[Ton]

Voit tehä vuorosarjana esim leuanvedon ja penkin. Eli kaikki missä om vastalihas käytössä kuin ensimmäisessä. Teet siis penkin 30-60s tauko sen jälkeen sitten leuat samallainen tauko ja samaa jatkat. Alkuun saattaa ottaa vähän hengityselimiin, mutta kyllä ne tottuu

 

[Gringo]

Onko tästä sulla hyviä kokemuksia? Tarttuuko tällä voima ja mikä on yleisin virhe minkä tässä tekee että mennään metsää?

 

[Huukka]

Sanoisin ite että metsään menee helpoiten, jos seuraa ohjelmaa liian tarkasti eikä ehdi palautua riittävästi. Lihasta otetaan kuitenkin kahdesti viikkoon ja epäsuora rasitus päälle.
Tuo 6x6 ei ole ongelma treenikeston osalta vaikka liikkeitä olisikin 4+pääliike. Kokonais sarjamäärä ratkasee ja kannattaa hyödyntää kuitenkin lopussa hypertrofisia liikkeitä vaikka supersettinä ja lyhyillä tauoilla. Yhteensä 15-17 sarjaa menee kyllä tuntiin...

 

[Hermanni9]

Onko tästä sulla hyviä kokemuksia? Tarttuuko tällä voima ja mikä on yleisin virhe minkä tässä tekee että mennään metsää?

Huukan viestiin lisätäkseni sanoisin vielä nämä perinteiset huono lepo ja ravinto. Mulla kun palautuminen on luokkaa vanhus, niin niihin sarjoihin on pakko jättää hiukan varaa etenkin jalka- ja rintakäsi-hypertrofiatreeneissä.

Itsellä tosin kokemusta noin seitsemän viikon verran ja kyllä tää ihan mukavaa hommaa on. Vaihdoin nyt kevennyksen jälkeen vähän liikkeitä (vanha löytyy muutaman viestin takaa).

Maanantai:
Kulmasoutu 3x3-5
Leuat 2x6-10
Ylätalja 2x6-10
Penkki tanko 3x3-5
Dippi 2x6-10
Pystäri kp 2x6-10
Pystysoutu kp/tanko/talja 2x6-10
Hauis mutkatangolla 3x6-10
Ranskalainen 3x6-10

Tiistai:
Etukyykky 3x3-5
MaVe 3x3-5
Prässi 2x6-10
Ojennus 2x10
Takareidet roikkuen 2x4-8
Pohkeet seisten/prässissä 3x6-10
Pohkeet istuen 2x6-10

Torstai:
Kulmasoutu 6x3
Alatalja/T-kulmasoutu 3x8-12
Vipuvarsikulmasoutu 2x12-15
Ylätalja lapiolla 3x8-12
Lat pulldown(en tiedä suomennosta) 2x15
Pystäri kp 3x8-12
Sivuviparit taljassa 2x8-12
Sivuviparit kp 2x12-15
Takaviparit/takaolkasoutu 2x8-15

Perjantai:
Etukyykky 6x3
Takakyykky 3x8-12
Prässi 2x12-15
Sjmv 3x8-12
Koukistus istuen 2x10-15
Koukistus maaten 2x10-15
Pohkeet seisten/prässissä 4x10-15
Istuen 1x60 RP

Lauantai:
Penkki 6x3
Vinopenkki tanko/kp 3x8-12
Vipuvarsialaviistopenkki 2x8-12
Scott kp 3x8-12
Hammer kp 2x8-12
Hauiskääntö maaten taljassa 2x15-20
Ranskalainen kp 3x8-12
Pushdown vastaote 2x12-15
Ojentajat narulla taljassa 2x15

Ekasta kovasta sarjasta viimeiseen menee sellanen 40-60 minuuttia.

 

[Huukka]

Sulla on kyllä minusta vähän eri ajatuksella laadittu toi ohjelma, mitä phatissa ois ideana. Ensinnäkin noi voimapäivät on minusta liian pitkiä ja turhia liikkeitä niissä, mikäli niiden pitäis olla voimatreenejä. Ja sitten sulla on hypertrofiapäivässä samat liikkeet, kuin voimapäivässä esim kyykky, penkki, mave molemmissa. Jos meinaat vetää molemmista täydet tehot niin tuskin toimii. Laittaisin ite pelkät pääliikkeet voimapäivään, jolloin hermosto aktivoituu ja missään vaiheessa ei hapoteta. Hypertrofia päivään taas apuliikkeet, ilman moninivelliikkeiden hermosto kuormitusta. Näin saat pidettyä palautumisen parempana ja treenien ajatus ei sotke toisiaan.

 

[Gringo]

Varsinaisesti ei tänne kuulu mutta mikä ohjelma soveltuu parhaiten jos voimatasot on luokkaa penkki 3x5x80, kyykky 3x6x105, mave 1x5x130

 

[Hermanni9]

Sulla on kyllä minusta vähän eri ajatuksella laadittu toi ohjelma, mitä phatissa ois ideana. Ensinnäkin noi voimapäivät on minusta liian pitkiä ja turhia liikkeitä niissä, mikäli niiden pitäis olla voimatreenejä. Ja sitten sulla on hypertrofiapäivässä samat liikkeet, kuin voimapäivässä esim kyykky, penkki, mave molemmissa. Jos meinaat vetää molemmista täydet tehot niin tuskin toimii. Laittaisin ite pelkät pääliikkeet voimapäivään, jolloin hermosto aktivoituu ja missään vaiheessa ei hapoteta. Hypertrofia päivään taas apuliikkeet, ilman moninivelliikkeiden hermosto kuormitusta. Näin saat pidettyä palautumisen parempana ja treenien ajatus ei sotke toisiaan.

Tuohan on pitkälti modattu Nortonin esimerkistä, mikä tässäkin ketjussa on ollut. Siinähän nuo kyykky, soutu ja penkki tehdään 6x3x65-70% voimapäivän painoista nopealla positiivisella ja hitaalla negatiivisella. Voimapäivistä ehkä voisin repiä pois pystysoudun, ylätaljan ja reidenojennukset. Hypertrofiassa tekisin hackkia, mutta salin hack ei sovi mulle sitten millään tapaa, vaan jopa takakyykky on paljon soveliaampi, enkä nyt egoile edes painoilla. Lauantailta voisin vaihtaa vinopenkin vipuvarsiversioon.