Perusvoiman, bodailu-tyyppisen ja funktionaalisen treenin syklittely

[vaahtokarkki]

Onko joku kokeillut Suomen kahvakuula ry:n Kuulasauna-treenejä Matinkylässä? Haluisko joku lähteä mukaan?

 

[taikakameli]

En salillani ole nähnyt silmin havaittavaa muutosta (lue lihasmassan) kohennusta yhdenkään kahvakuulaajan ulkomuodossa, vaikka ovat vuoden verran niitä heilutelleet. Tosin varmasti parempi tapa viettää aikaa kuin sohvalla telkun edessä.

En usko, että monellakaan kahvakuulatunnilla kävijällä (jotka ei tee muuta treeniä) onkaan tavoitteena lihasmassan kasvattaminen. Lisäksi itse olen huomannut, että kuntosalien kahvakuulatunneilla ihmiset menee usein siellä omalla mukavuusalueella eli heiluttelee vielä vuodenkin päästä sitä lähtötasopainoista kuulaa. Mutta kuten sanoit, kaikki liikunta on plussaa ja parempi kuin ei mitään. Mutta kyllä kahvakuulatreenistä saa myös tosi tehokasta, kun sen tekee tehokkaasti ja on hyvä koutsi. Tosin en silloinkaan ehkä pidä sitä ainoana harjoittelumuotona, mutta sitähän vaahtokarkki ei tässä kysellytkään.

Mutta vaahtokarkille kommentiksi, että minusta kahvakuula on hyvä idea lisätä sun treeneihin. Vähän erilaista ärsytystä ja itsellekin vaihtelua, eli tekee myös päälle hyvää. Tosin lisäisin sen sinne ohjelmaan jotenkin niin, että vaikka 1 kahvakuulatunti per viikko ja vaikka yks sali/aerobinen vähemmän (riippuu tavoitteesta ja tavasta jolla kahvakuulan kanssa treenaa). Sykleittäin voisi treenata kyllä muuten esim. vuorottelemalla painotuksia voima - aerobinen, mutta en ottaisi semmosta kahvakuulapainotteista viikkoa sinne sekaan, koska useimmat kahvakuulaliikkeet rasittaa aika paljon samalla tavalla kroppaa eli vaikka liikkeitä olisi paljon erilaisia, niin luultavasti sulla olisi kahvakuulaviikon jälkeen korsetti tukossa ja olkapäät paskana (perusote kahvakuulasta oikein huutaa kiertäjäkalvosinongelmia) nimim. kokemusta on. Tai sitten yks idea vois olla käydä parilla kahvakuulatunnilla silloin kun sulla on kevyt viikko menossa, otat sen liikkuvuuden ja palauttelun kannalta eli et yritäkään kiskoa ihan isoilla painoilla vaan enempi availet liikeratoja.

 

[risumies]

Taikakameli: -Voitko hieman aukaista tuota lausahdustasi "luultavasti sulla olisi kahvakuulaviikon jälkeen korsetti tukossa ja olkapäät paskana (perusote kahvakuulasta oikein huutaa kiertäjäkalvosinongelmia)".

Lähinnä siis utelisin, että miksi ihmeessä kahvakuulapainotteisen viikon jälkeen keskikroppa olisi tukossa ja olkapäät paskana? Ja mikäs siinä kahvakuulailun perusotteessa (räkkiasento vai mikä?) oikein huutaa kiertäjille ongelmia?

Jos keskikropan tukkoisuudella meinataan sitä, että lihat ovat kauttaaltaan rasittuneet erillaisen rasituksen johdosta, niin ok, mutta millä tavoin se sitten on huono homma löytää ne heikot lenkit ja vahvistaa niitä? Tuolle olkapää hommalle en sitten keksikkään muuta selitystä kuin virheet tekniikassa, olipa ne sitten liian repivät liikkeet, liian suuri vastus tai liikenopeus, asennon hallinnan puute ääriasennoissa tai liikkuvuuden puute, jolloin äärisennotkin jo ärsyttävät olkapäitä itsessään. Mutta kaikki nuo on kyllä vältettävissä hyvinkin helposti, tarvi kuin harjoitella tekniikat ja liikkuvuudet kuntoon sekä valita vastus sen mukaan mitnkä oikeasti hallitsee. Tuo mikä perusasennosta tekee kiertäjille huonon, en kyllä nyt keksi selitystä mitä tuolla haetaan takaa.

 

[taikakameli]

Taikakameli: -Voitko hieman aukaista tuota lausahdustasi "luultavasti sulla olisi kahvakuulaviikon jälkeen korsetti tukossa ja olkapäät paskana (perusote kahvakuulasta oikein huutaa kiertäjäkalvosinongelmia)".

Lähinnä siis utelisin, että miksi ihmeessä kahvakuulapainotteisen viikon jälkeen keskikroppa olisi tukossa ja olkapäät paskana? Ja mikäs siinä kahvakuulailun perusotteessa (räkkiasento vai mikä?) oikein huutaa kiertäjille ongelmia?

Tarkoitan siis otetta ihan perusheilautuksessa, jossa kahvakuulasta pidetään kaksin käsin kiinni. Tässä asennossa olkapäät tulevat eteen ja ovat siinä staattisessa asennossa x määrän aikaa treenistä riippuen, monet treenit kuitenkin perustuvat jollain tapaa KBS:n ympärille. Myös sarviotteessa olkapäät tulevat eteen ja rintalihas on staattisessa supistuksessa kapean otteen vuoksi. Vastapainoksi pitäisi sitten tehdä paljon rintaa avaavia liikkuvuusliikkeitä ja voimaa yläselän tukilihaksiin esim. soutuja ja olkien asentoa ylläpitäviä juttuja kuminauhalla. Ei varmaan kaikilla noita olkapää/pysty rintalihas ongelmia tule, mutta jos treenaa kahvakuulalla jonkun 4 kertaa viikkoon niin on siinä iso riski tuohon. Ainakin oma hieroja & fyssari suosittelivat vähemmän liikkeitä noin kapealla otteella, jotta mahtuu olkapään jänteet liikkumaan. Ei siis puhdas kiertäjäkalvosinongelma, mutta tolla olkapää/rintaseudulla on vaikea eritellä yhtä osaa, josta kiputilat johtuu, kun on niin monimutkainen kokonaisuus. Aukesiko asia yhtään? Jos joku pystyy tekemään kapealla otteella treeniä 4-5 kertaa viikossa ilman olkapääongelmia niin sehän on toki hieno asia. Minä en pysty.

Ilman muuta erityisesti kropan heikkoja kohtia kannattaa vahvistaa ja korsetin treenaaminen noin muutenkin kuuluu jokaiseen järkevään ohjelmaan, koska sitä käytetään ainakin tukena jokaisessa liikkeessä mitä tehdään. Kahvakuulaliikkeistä kuitenkin huomattavan suuri osa rasittaa nimenomaan sitä keskikroppaa tai on tarkoituskin puhutella juuri sitä. Esim. heilautukset on tarkoitus tehdä keskikropalla, ei käsillä. Samoin rive, tempaus jne. Luulen, että aika harva treenaaja treenaa esim. 4-5 jalkatreeniä viikossa (jos kokonaistreenimäärä on n. 5xviikossa), miksi sitten olisi hyvä tehdä 4-5 keskikroppatreeniä? Itse teen kahvakuulaliikkeitä yleensä muun treenin lomassa. Jos käyn kahvakuulatunneilla, niin 2x viikossa on aika sopiva määrä (liikepankki ohjatuilla tunneilla on kuitenkin kohtalaisen suppea). Siitä enempi on liikaa ja tarvii sitten rinnalle muunlaista treeniä.

Ei noi toki mitään ehdottomia totuuksia varmasti ole, mutta oman kokemuksen mukaan ja urheiluhierojan ja fysioterapeutin kanssa käytyjen keskustelujen pohjalta omalla kohdalla noin. Täällä kuitenkin kirjoittaa ihan tavallinen kuolevainen.

 

[risumies]

Taikakameli: -Jaa'a, mulla lienee piskuisen erinäkemys kuulailusta tai ainakin siitä, mikä kuulaillessa on perustreenausta. Toki nuita erinäköisiä heilutuksia tulee tehtyä/teettettyä jonnin verta, mutta pääasiassa siellä treenin alkupuolella lämmittelyissä, samoin kuten kaiken karvaiset 8-liikkeet, erilaiset vartalon/päänympäri pyöritykset jne. Itse treenit sitten koostuu omalla kohdallani hyvinkin pitkälti tempauksen ja rinnallevedon/työnnön sekä joissan määrin tuulimyllyn ja turkkilaisen ylösnousun ympärille. Nuissa liikkeisä mä en kyllä näe mainitsemiasi ongelmia kovinkaaan helpolla syntyvän.

Ja mikä sitten onkaan keskikropan treeeniä ja mikä ei? Mun näkemykseni mukaan se kun nyt osallistuu kaikkeen toimintaan ja onkin se tärkein lenkki oikeastaan missä tahansa vastusharjoittelussa, jos siis harjoittelu painottuu raskaiden perusliikkeiden ympärille. Jos siis oletetaan, että tekee sen 2 kuulailua viikossa, niin saapiko se sitten enempi lepoa kun nuilla vaikkapa nyt kolmella muulla lihaskunto/-voimaharjoitus kerralla tehdään eri variaatioita kyykyistä, vedoista, souduista, punnerruksista ja mielellään tietenkin olympia nostoista ja niiden apuliikkeistä. jos kroppansa onm jo ennestään totuttanut tuollaisten perusharjoitteiden ympärille, en mä oikein näe että kahvakuulailu nyt sitten sen erityisemmin vetää sitä keskikroppaa tukkoon. Toki jos taas harjoittelu on aiemmin koostunut pääosin kohdistetuista ja/tai laitteilla tehtävistä harjoituksista, voi tuon keskikropan palautumisen kanssa alkuun ollakkin ongelmia.

Mutta kyllä, ei näissä hommissa sen erityisempiä totuuksia ole olemassa eikä voikaan olla. Yksilöitähän kaikki on ja sen mukaanhan nuo treenit pitää suunnitella ja toteuttaa. Pääasiahan on kuiten että se treenaus on pitkässä juoksussa toimivuutensa lisäksi myös tekijälleen mieluista, muutoin se kyllä syö motivaation loppuun hyvinkin pikaiseen.

Ja tuo, että yhdistää kuulailut muihin treeneihin, on varsin toimivaa settiä. Joskus alkulämmöiksi ja liikkuvuuksien aukojiksi, toisinaan isompaa vastusta treenin keskelle ja silloin tällöin loppuhapotteluksi pitempää settiä kovemmalla temmolla. Sopii mun makuun niin voimailijalle, podarille kuin kaiken karvaisille yleiskuntoilijoilekkin.

Ja tavallisia kuolevaisiahan täällä kaikki kirjoittajat ovat! Jokaisella nyt vain on oma näkemyksensä ja niin pitääkin olla, tylsäksihän tää kirjailu muutoin menisi. Ja kuten ennenkin, eri meiltä saa ja mahdollisesti kannattaakin olla.

 

[puupekka]

Hieman omaa näkemystä ja toteutustapaani otsikkoon viitaten. Olen nyt pidemmän aikaa sekoittanut treenissäni olympialiikkeitä ja niiden apuliikkeitä, joitakin voimanoston apuliikkeitä ja wsbg treeniä. Toiminut loistavasti! Mielestäni perusvoiman hankintaan sopii parhaiten kyykyt, vedot ja rivet. Funktionaalisen voiman lisäykseen taas kehonpainoliikeet ja vastavat.

 

[vaahtokarkki]

Hieman omaa näkemystä ja toteutustapaani otsikkoon viitaten. Olen nyt pidemmän aikaa sekoittanut treenissäni olympialiikkeitä ja niiden apuliikkeitä, joitakin voimanoston apuliikkeitä ja wsbg treeniä. Toiminut loistavasti! Mielestäni perusvoiman hankintaan sopii parhaiten kyykyt, vedot ja rivet. Funktionaalisen voiman lisäykseen taas kehonpainoliikeet ja vastavat.

Moi, haluaisitko hieman tarkentaa miten olet sekoittanut niitä? Siis samaan treeniin samana päivänä kaikkea sekaisin?

 

[taikakameli]

Taikakameli: -Jaa'a, mulla lienee piskuisen erinäkemys kuulailusta tai ainakin siitä, mikä kuulaillessa on perustreenausta. Toki nuita erinäköisiä heilutuksia tulee tehtyä/teettettyä jonnin verta, mutta pääasiassa siellä treenin alkupuolella lämmittelyissä, samoin kuten kaiken karvaiset 8-liikkeet, erilaiset vartalon/päänympäri pyöritykset jne. Itse treenit sitten koostuu omalla kohdallani hyvinkin pitkälti tempauksen ja rinnallevedon/työnnön sekä joissan määrin tuulimyllyn ja turkkilaisen ylösnousun ympärille. Nuissa liikkeisä mä en kyllä näe mainitsemiasi ongelmia kovinkaaan helpolla syntyvän.

Jos suunnittelee itse treeninsä, ei ongelmaa lienekään. ;) Itse puhuin ohjatuista tunneista oman kokemukseni pohjalta. Olen käynyt 5 eri ohjaajan tunneilla. Voi olla, että oli sattumaa, että sitä heiluttelua ja liikkeitä sarviotteella on noilla tunneilla ollut aika paljon. Noita mainitsemiasi liikkeitä olen tehnyt kyllä itsekseni omissa treeneissä, mutta omissa treeneissä en yleensä yhtäjaksoisesti treenaa esim. tuntia pelkästään kahvakuulalla, vaan sekaan tulee muutakin. Jos joku haluaa treenata pelkästään kahvakuulalla niin ei se ole minulta pois. Kunhan vain varoittelin, ettei muiden tarvitse tehdä samoja virheitä mitä itse tein. Mut josko jatkettais aiheesta, eli treenin syklittelystä.

 

[Wilmo]

Olen edelleen sitä mieltä, ettei syklittelyssä ole max 5 kertaa viikossa urheillen juurikaan järkeä, vaan tuolloin tulisi urheilla mahdollisimman monipuolisesti. Superkompensaatiota ei pääse tapahtumaan kunnolla, jos noin vähäisellä treenimäärällä syklittelee ja treenaa esim. voimaa kerran kolmessa viikossa. En toki voi estää, jos joku haluaa näin treenata, mutta mielestäni järkevin olisi tuo kahdesti juoksu, kahdesti sali yksijakoisella ohjelmalla ja kerran kahvakuula.

Itse sain kahvakuulailun aloittaessa takaolat ja kiertäjäkalvosimet jumiin / tulehdukseen, mutta urheiluhieroja avasi paikat, sekä paikat myöskin tottuivat treeniin ja enää ongelmaa ei ole. Kokisin ongelman koskevan pelkästään aloittelijoita ja se menee kyllä hoidettuna nopeasti ohi.

 

[puupekka]

Moi, haluaisitko hieman tarkentaa miten olet sekoittanut niitä? Siis samaan treeniin samana päivänä kaikkea sekaisin?

Esimerkiksi treeni voisi koostua näin:

Rinnalleveto / Tempaus
Jalkakyykky / Mave
Dipit / Käsilläseisontapunnerrus
Leuat joku variaatio
Voimarulla / Jalkojennosto riipunnasta / Loharit

Tuo on yksi vaihtoehto, silloin kun käy 2-3x viikossa treenaamassa. Hyvin karkea pohja jota voi hioa omiin tarpeisiinsa. Jos aikaa riittää 4x tai enemmän, voi jakaa treenit tangolla tehtäviin (jalkapainotteinen / koko kroppa) ja kehonpainolla tehtäviin ( yläkroppa / keskikeho). Westside barbell gymnastics -ketju on hyvä lukea ja kehonpainolla treenamaan!

Itse suosin yhtä isoa liikettä (kyykky, rive tai veto) treenin alkuun ja sen jälkeen teen rengastreenin tai vastaavan omalla keholla toteutettavan setin.

 

[vaahtokarkki]

Välikiitos kaikille näistä kommenteista ja neuvoista! Mutta Wilmo, ihan vaan vielä yksi selvennös, tarkoitatko että jos poistaisin sen mun uuden rajoitteen 5pv vkossa ja esim treenaisin 5 kertaa puntilla ja vaikka 2 aerooppista, niin siinä vko-vko-vko ajatuksessa olis enemmän järkeä? (siis noi viikot perusvoima-bodaus-funktionaalinen)

 

[Hullu basisti]

Jos tekee paljon aerobista, niin näin jossain ulkomaisella saitilla sellaisen ohjelman missä yläkroppa tehtiin levytangolla ja alakroppa/core kahvakuulilla. Väittivät että ei haittaa juoksemista/marssimista niin paljon ja silti jalat saa hittiä ettei jää jälkeen. Voin kaivaa sen jostain jos löydän.

Niin ja oma 1-jakoinen yhdistelmä treeni vois näyttää tältä:

Mave levytangolla esim. 2X5 (toka sarja 90% ekasta sarjasta)
Penkki levytangolla tai pystypunnerrus tangolla tai kahvakuulilla
Kulmasoutu levytangolla/käsipainolla tai renegade row kahvakuulilla
Etuheilautus kahvakuulalla toistot 20-50
Turkkilainen ylösnousu 3-5 toistoo per käsi raskaalla kahvakuulalla

 

[Wilmo]

Välikiitos kaikille näistä kommenteista ja neuvoista! Mutta Wilmo, ihan vaan vielä yksi selvennös, tarkoitatko että jos poistaisin sen mun uuden rajoitteen 5pv vkossa ja esim treenaisin 5 kertaa puntilla ja vaikka 2 aerooppista, niin siinä vko-vko-vko ajatuksessa olis enemmän järkeä? (siis noi viikot perusvoima-bodaus-funktionaalinen)

Kyllä, periaatteessa. Aika tapauskohtasta. Eli näkisin syklittelyn hyötyjen tulevan esiin silloin, kun kroppa ei ehdi palautumaan kunnolla kaikesta treenistä. Eli käytännössä syklittelyllä annetaan kropalle aikaa palautua jollain osa-alueella ja jatketaan superkompensaatiota silti jossain muussa muodossa. Esim. syklittely kamppailu-urheilussa on sitä, että peruskuntokaudella nostetaan sitä peruskuntoa - voimaa, kestävyyttä jne. Ja sitten kun aletaan valmistautumaan matsiin, jätetään voimatreeni vähemmälle ja tulokset salilla "romahtaa", tällöin panostetaan täysillä lajitreeneihin ja hermotukseen sitä kautta, pyritään saamaan tuo peruskuntokaudella kerätty voima hyötykäyttöön. Sama toki pätee muidenkin lajien syklittelyssä, joskin eri muodoissa, mutta tämä nyt esimerkkinä.

Tommonen "mikrosyklittely" viikottain ei tunnu hirveen fiksulta, vaan hermosto vaan koittaa pysyä perässä ja oppia, eikä auta kroppaa toimimaan "täydellä teholla", hidastaen näin kehitystä. Ja älä nyt ymmärrä, että toi olis välttämättä haitallista. Jos tommonen treeni tuntuu siusta kivalta ja haluut treenata noin ilman sen suurempia paineita kehityksestä, niin se on täysin siun valintas. Harrasteliikunnan pitää olla kivaa.

Jos nyt ihan välttämättä haluut syklitellä, niin kiertävä 1-1-3-jako olis varmaan fiksuinta. Pitää vaan suunnitella treeniohjelma huolellisesti, ettei tuu voima ja bodytreeniä peräkkäin(kroppa ehtii palautumaan), tai ettei niitten väliin jää liian pitkää taukoa(superkompensaatio "katkee").

 

[Pikku sami]

Mitä jos yhdistäisi kaikki kuntoilut/massankasvatuksen jne...samaan treeniin?
Vastaus on Scott Abelin MET-training (Metabolic Enhancement Training).
Noita treenejä on vaikka kuinka paljon erilaisia, mutta niissää yhdistyy Bodailu, cardiotreenit, rasvanpoltto jne...
Hulkki ja E-mies käyttää ainakin Abelin metodeja treeneissään. Itse olin kauan kaipaillut jotain erilaista treeneissä ja Scott Abell on kyllä on avannut meikäläisen silmät,
mitä tulee treenaamiseen. En usko, että enää koskaan palaan "normaaliin" bodytreeniin.
Maistiaisena tässä Abelin pieni jalkajumppa: Leg thirties

http://www.youtube.com/watch?v=77FhT6Z3TD8&feature=relmfu


ps. Abelilla on satoja mielenkiintoisia videoita youtubessa

Edit: lisäsin linkin, kun en osannut upottaa videota...

 

[Archey]

Mitä jos yhdistäisi kaikki kuntoilut/massankasvatuksen jne...samaan treeniin?
Vastaus on Scott Abelin MET-training (Metabolic Enhancement Training).
Noita treenejä on vaikka kuinka paljon erilaisia, mutta niissää yhdistyy Bodailu, cardiotreenit, rasvanpoltto jne...
Hulkki ja E-mies käyttää ainakin Abelin metodeja treeneissään. Itse olin kauan kaipaillut jotain erilaista treeneissä ja Scott Abell on kyllä on avannut meikäläisen silmät,
mitä tulee treenaamiseen. En usko, että enää koskaan palaan "normaaliin" bodytreeniin.
Maistiaisena tässä Abelin pieni jalkajumppa: Leg thirties

http://www.youtube.com/watch?v=77FhT6Z3TD8&feature=relmfu


ps. Abelilla on satoja mielenkiintoisia videoita youtubessa

Edit: lisäsin linkin, kun en osannut upottaa videota...

Mitä helkutin mieltä tuossa youtube linkin ohjelmassa oli, olen tehnyt vastaavia treenejä ihan body mielessä, mutta vielä pitempiä sarjoja prässissä(30 toistoa noin 400kg) ja etukyykyssä tangossa on aina ollut painolevyjä ja askelkyykyssä samoin vähintään 2x 25kg kässärit ja jatkanut tuosta vielä muutamalla eri liikkeellä, eli mikä ihmeessä on pointtisi pitäisikö saada kehitystä aikään tuolla löysäilyllä????

 

[Vurki]

Täällä taas yritetään keksiä pyörää uudelleen.

Kahvakuula ei muokkaa kehoa sen toimivammaksi kuin levytankokaan. Kahvakuula on väline, jolla voidaan tehdä mm. hyvää keskikroppatreeniä, mutta samat voidaan tehdä myös tavallisin kuntosalivälinein. Kyse on lähinnä mieltymyksestä ja vaihtelun tavoittelusta, mikä on toki aina edullistä niin psykologisesti kuin fysiologisestikin.

Aerobisen kunnon, lihasmassan sekä hermostollisen taidon kehittäminen yhtä aikaa onnistuu toki, mutta aikamoisin kompromissein. Jos pääpaino on esim. lihaksenkasvatuksessa, voidaan treenit tehdä kuntopiireinä tms. jotta samalla saadaan sykettä ylös, mutta missään nimessä tuollainen ei ole optimaalista hapenottokykytreeniä.

Archey: en sen kummemmin ota kantaa Abelin juttuihin, mutta kun nuo kaikki tehdään putkeen niin lienee kohtalaisen haasteellista. Toki tuo oli vain näytös, ja painoja voi ottaa halutun määrän, mutta esim. Hulkin treenejä jos katsoo, niin kun vedät noita 30x3 settejä sen viisi kappaletta parin minuutin palautuksilla, niin ei siinä kovin montaa levyä tankoon laiteta

 

[Archey]

Archey: en sen kummemmin ota kantaa Abelin juttuihin, mutta kun nuo kaikki tehdään putkeen niin lienee kohtalaisen haasteellista. Toki tuo oli vain näytös, ja painoja voi ottaa halutun määrän, mutta esim. Hulkin treenejä jos katsoo, niin kun vedät noita 30x3 settejä sen viisi kappaletta parin minuutin palautuksilla, niin ei siinä kovin montaa levyä tankoon laiteta

En tee itse kiertoharjoitteluna mutta 2 minuutin palautuksilla.

Hack kyykky:
50kg x 10
100kg x 10
150kg x10
190kg x 10
230kg x 12
230kg x 12
230kg x 12
230kg x 12, kaikkiin mukaan vielä kelkan paino

Prässi:
350kg x 30 + kelkka
350kg x 30
350kg x 30

supersarjat neljä kierrosta palautus 1min :
jalankoukistus 130kg x 12-15
jalanojennus 123kg x 12-15

Askelkyykky 2x 25kg kp
3 x 20m

 

[Mikko Ellmén]

Mitä helkutin mieltä tuossa youtube linkin ohjelmassa oli, olen tehnyt vastaavia treenejä ihan body mielessä, mutta vielä pitempiä sarjoja prässissä(30 toistoa noin 400kg) ja etukyykyssä tangossa on aina ollut painolevyjä ja askelkyykyssä samoin vähintään 2x 25kg kässärit ja jatkanut tuosta vielä muutamalla eri liikkeellä, eli mikä ihmeessä on pointtisi pitäisikö saada kehitystä aikään tuolla löysäilyllä????

Kyllä sillä löysäilyllä on saatu ja saadaan aikaan hypertrofiakehitystä. Sitä varten ne on suunniteltu. Eihän se itsessään vielä ole mikään ohjelma, mutta voidaan sijoittaa osaksi yhtä treeniä (vasta osa ohjelmaa sekin) esimerkiksi näin:

1)reisiojennus 2x8-10, 2x12-15, 2x15-25
2)yhden jalan prässi 5x15-25
3)reisikoukistus 3x15-20
4)leg 30's 3 kierrosta (a)prässi 30x, b)vt.askelkyykky 15x/puoli, c)etukyykky, 30x, c)reisikoukistus roikkuen 30x)
5)askelkyykky 3x15-20

Painoa tietysti jokaiseen liikkeeseen ihan niin paljon kuin toistohaarukka määrää ja perse kestää. 400 kiloa voi olla prässissä sopiva aloituspaino vahvalla ja isolla kaverilla, kun tarkoitus on saada suorana 10-15 toistoa ja siitä hapettamalla edetä kolmeen kymppiin. Itse käytin tuossa treenissä enimmillään 200 kiloa.

Tein 30'seja ohjelmassa kaksi kertaa kuussa eri jalkatreenien osana. Ne olivat niitä harvoja treenejä, joita olen oikeasti pelännyt etukäteen.

Edit.
Ai kato, Sami olikin linkannut sen toisen 30's videon, missä melko vasta-alkaja treenaa. Sitten ymmärrän paremmin ton löysäilykommentin. No, tässä on se "high-end" versio, missä Scott Abel, 50v. näyttää homman eteen:
http://www.youtube.com/watch?v=e-Huf8YxQ4M&feature=fvwrel

 

[Tiuskis]

No, tässä on se "high-end" versio, missä Scott Abel, 50v. näyttää homman eteen:
http://www.youtube.com/watch?v=e-Huf8YxQ4M&feature=fvwrel

Wau. Tää on kiinnostavanoloista meininkiä. Vähän kuin crossfit. En halua varsinaisesti kasvaa juurikaan enää niin olen miettinyt mitä sitä seuraavaks keksis. Tosin ilmeisesti tuo Scott on kasvanut itse noilla treeneillä? Mistä voisi katsoa lisää hyviä treenimalleja? Olisko jotain ihan ohjelmaa olemassa? Jos pystyisi semmoset 3 kertaa viikossa tekemään jotain tuollaista, niin varmaan jotenkin ylävartalo-alavartaloa jakoa kannattaisi ajatella. Yritin youtubesta katsoa mutta löysin vain jotain yksittäisiä liikeohjeita.

 

[Mikko Ellmén]

Wau. Tää on kiinnostavanoloista meininkiä. Vähän kuin crossfit. En halua varsinaisesti kasvaa juurikaan enää niin olen miettinyt mitä sitä seuraavaks keksis. Tosin ilmeisesti tuo Scott on kasvanut itse noilla treeneillä? Mistä voisi katsoa lisää hyviä treenimalleja? Olisko jotain ihan ohjelmaa olemassa? Jos pystyisi semmoset 3 kertaa viikossa tekemään jotain tuollaista, niin varmaan jotenkin ylävartalo-alavartaloa jakoa kannattaisi ajatella. Yritin youtubesta katsoa mutta löysin vain jotain yksittäisiä liikeohjeita.

Kasvamisen riski on suuri. En itsekään tavoittele tällä hetkellä merkittävää lihaksen määrän lisäystä mutta treenaan silti hypertrofiahakuisesti pitäen kropan kireänä syömällä melko vähän. Lihaksen määrä ei silloin juuri lisäänny.

Kokonaisia ohjelmia ei ole yleisessä jaossa. Vaihtoehtoina on ostaa ja ladata joku geneerinen ohjelmatemplaatti (sun reunaehdoilla varmaankin tämä 1-jakoinen olisi järkevin), tai ostaa kertakonsultaatiolla henkilökohtainen treeniohjelma.

Crossfitistä en sano mitään. Abel tosin sanoi