Perusvoiman, bodailu-tyyppisen ja funktionaalisen treenin syklittely

[Pikku sami]

Mitä helkutin mieltä tuossa youtube linkin ohjelmassa oli, olen tehnyt vastaavia treenejä ihan body mielessä, mutta vielä pitempiä sarjoja prässissä(30 toistoa noin 400kg) ja etukyykyssä tangossa on aina ollut painolevyjä ja askelkyykyssä samoin vähintään 2x 25kg kässärit ja jatkanut tuosta vielä muutamalla eri liikkeellä, eli mikä ihmeessä on pointtisi pitäisikö saada kehitystä aikään tuolla löysäilyllä????

Tuon linkin jalkasetti on omasta mielestäni haastava!
Tuo ei kuitenkaan missään nimessä ole mikään "ohjelma" vaan, kuten jo E-mies asiaa jo selvensikin, yksi pieni osa treenikokonaisuutta.
Väitän, että jos sinäkin pääsisit kokeilemaan jotain Abelin "hc-treeniä" olisit ihmeissäsi. En tällä mitenkään vähättele sun treenitaustaa tms.
Itse kuvittelin näillä vähäisillä treenivuosilla tietäväni kaiken treenaamisesta ja pystyväni mihin vain, olin todella väärässä. Abelin treenejä tehneenä olen joutunut nöyrtymään big time. Uskon vakaasti, että kokeneemmatkin karjut saa näistä treeneistä jotain "uutta".
Jos kattelee esim. Hulkin treenejä, voi todeta, että ne on KOVIA.

 

[Pikku sami]

Wau. Tää on kiinnostavanoloista meininkiä. Vähän kuin crossfit. En halua varsinaisesti kasvaa juurikaan enää niin olen miettinyt mitä sitä seuraavaks keksis. Tosin ilmeisesti tuo Scott on kasvanut itse noilla treeneillä? Mistä voisi katsoa lisää hyviä treenimalleja? Olisko jotain ihan ohjelmaa olemassa? Jos pystyisi semmoset 3 kertaa viikossa tekemään jotain tuollaista, niin varmaan jotenkin ylävartalo-alavartaloa jakoa kannattaisi ajatella. Yritin youtubesta katsoa mutta löysin vain jotain yksittäisiä liikeohjeita.

Tuota samaa 1-jakoista suosittelen minäkin!
Itseasiassa aloitin tämän treenin taas 2 viikkoa sitten.
Tuo treeni on erinomainen mm. sen monimuotoisuuden ja muunneltavuuden takia.

 

[Pikku sami]

Sellasta tuli vielä mieleen, että jos haluaa bodailla normaalisti ja heittää sekaan jotain speciaalia, voi kokeilla lisätä treenin loppuun jonkin abelin blastin.
Rintapäivän jälkeen vaikka Abel Ultimate Chest/Shoulder Blast:
http://www.youtube.com/watch?v=hwakTJMbiAE&feature=relmfu

Olkapäätreenin jälkeen delt twenties:
http://www.youtube.com/watch?v=7CZHLe3EL00

Itse olen 2-jakoisella viljellyt vastaavia treenin jälkeen, kun tuntui, että ei ole saanut treeneistä tarpeeksi.
Tykkäsin varsinkin tuosta delt twentiesistä. Pari kierrosta niitä ja olkapäät oli tulessa!

 

[Tiuskis]

Pikku sami: et viittis valottaa tarkemmin millainen tuo ohjelman on? En ainakaan ymmärtänyt miten sen tuolta sivuilta saisi ilman isohkoa maksua :P

 

[Pikku sami]

Pikku sami: et viittis valottaa tarkemmin millainen tuo ohjelman on? En ainakaan ymmärtänyt miten sen tuolta sivuilta saisi ilman isohkoa maksua :P

Joo ei sitä ilman maksua saakkaan
En tiedä miten suuren synnin teen, kun nämä ohjenuorat annan...
6 supersarjaa, kaikki tehdään 4 kertaa läpi. Käytännössä siis 12 eri liikettä x 4..
Kroppa jaetaan 8 osa-alueeseen.
1. jalat
2. selkä
3. rinta
4. olkapäät
5. Habat
6. ojentajat
7. Core (keskivartalo)
8. olympia nostoihin

Jokaisessa treenissä pitää olla vähintään 1 seitsemästä osa-alueesta, 2 on ok ja 3 maksimi. Käsille ei montaa settiä, ellei ne laahaa jäljessä...
Ei juma...jos mä jokaisen "säännön" listaan niin mä istun tässä koneella todella pitkään...Helpottaakseni näpyttelyä pasteen tähän yhden kokonaisen treenin.
Noita treenejähän tulee tuon ohjelmarungon mukana 13. Videoiden mukana tulee vielä pieniä varitaatioita jotka nostaa eri treenien määrän lähemmäs kahtakymmentä.
Tässä treeniesimerkki:
1: One Arm DB Snatch 4 X’s 6‐8 EA
DB Sumo Squat 4 X’s 15‐20

2: Flat DB Press 4 X’s 8‐10
DB or BB Bent Rows 4 X’s 12‐15

3: DB or Tubing Shoulder Press 4 X’s 12‐15
Lying DB Triceps Extensions 4 X’s 10‐12

4: High Angle Tubing Biceps Curls 4 X’s 12‐15
Elbow to Knee Sit Ups from Bosu 4 X’s 8‐12 ES

5: Weighted One Leg Reverse Lunges with BB or DB 4 X’s 8‐15 EL
MB One Arm Push Ups with Contralateral DB Slide 4 X’s 8‐12 ES

6: MB Vertical Choppers or Slams 4 X’s 15
Tubing Flyes 4 X’s 15‐20

Varmaan osa liikkeistä on ihan outoja, mutta suurin osa löytyy netistä.
Noissa treeneissä on mun mielestä katsottu liikkeet silleen, että vaikak joka treeneissä tulee yleensä useampi jalkaliike, niin noita treenejä pystyy tekemään monta kertaa viikossa.
Itse olen vetänyt nyt 10 treeniä 2 viikossa, eli 5 treeniä per viikko. Treenit olen vetänyt ma-pe ja vkl lepoa. Kroppaa kuuntelemalla voi säätää sitten toistomäärää. Jos itsellä on joku lihasryhmä tukossa, niin olen tehnyt pitkää sarjaa pienillä painoilla. Muutenkin olen tiputtanut sarjapainoa todella roimasti nyt dietillä ja tehnyt tod pienillä painoilla pitkää sarjaa ILMAN palautuksia. Eli supersarjat olen vetänyt 4 kertaa läpi ilman taukoja. Vesiryypyn olen itselleni suonut välissä. Supersarjojen välissä pienitauko.
Viimeksi salilla yks mies kysyi kauanko olen treenannut sinä päivänä. Sanoin, että tunti tässä meni. Mies kysyi suu auki ja silmät pyöreenä "tuolla tahdilla"...Vastasin kyllä. Mies lähti pois ja kävellessä kuului vain "huh huh...huh huh"

 

[Pikku sami]

Niin ja sen verran lisään, että tuo whole body hypertrophy on niin informatiivinen, että se kannattaa ostaa! Itse en osaa selittää vaikka kuinka haluaisin noita juttuja. Videoita tulee 5 siinä ja niistä näkee suoritustekniikat. Parasta on, kun abel selittää koko ajan mitä "treenaaja" tekee ja miten mitäkin juttua voi muuttaa/tehdä erilailla.
Systeemit perustuu todella paljon biofeedbackiin, eli kuunnellaan mitä kroppa kertoo sulle ja treenejä säädetään sen mukaan. Esim. Jos sä oot ihan vitun poikki ja menet salille, et sä ala siellä heti vetämään rinnalleveto/työntöyhdistelmää. Tai jos joku lihasryhmä on ihan tukossa niin sille voi tehdä palauttavaa treeniä. Omaa kroppaa kuuntelemalla säädetään treenejä ja edetään hommassa optimaalisesti.
Mun verbaalinenlahjakkuus on samaa tasoa, kun tokaluokkalaisen, joten toivon, että saat jotakin selvää tästä sepostuksesta!

 

[Vurki]

En tee itse kiertoharjoitteluna mutta 2 minuutin palautuksilla.

Hack kyykky:
50kg x 10
100kg x 10
150kg x10
190kg x 10
230kg x 12
230kg x 12
230kg x 12
230kg x 12, kaikkiin mukaan vielä kelkan paino

Prässi:
350kg x 30 + kelkka
350kg x 30
350kg x 30

supersarjat neljä kierrosta palautus 1min :
jalankoukistus 130kg x 12-15
jalanojennus 123kg x 12-15

Askelkyykky 2x 25kg kp
3 x 20m

Tarkoitin, että nuo 30 toiston sarjat tehdään putkeen ilman palautuksia, sitten levätään esim. 2 minuuttia ja taas kolme sarjaa ilman palautuksia. Näähän on vaan pirun toistorikkaita jättiläissarjoja.

 

[Pikku sami]

Joo, kyllähän se on ihan eri meininki tehdä jotain 10 toistoa ja huilata 2 minuuttia...Itse en koskaan pidä 2 minuutin taukoja missään. Tulee sellainen olo, että tekee treenit liian löysästi...
Linkkasin aluksi väärän leg thirties videon mutta idea varmaan tuli selväksi...

 

[Archey]

Tarkoitin, että nuo 30 toiston sarjat tehdään putkeen ilman palautuksia, sitten levätään esim. 2 minuuttia ja taas kolme sarjaa ilman palautuksia. Näähän on vaan pirun toistorikkaita jättiläissarjoja.

Ilmankos tuntuivat löysiltä, kahden minuutin tauoilla kiertoharjoittelu on normitreeniä löysempää, putkeen vedettynä hapottaa helvetisti.

 

[Vurki]

Ei sillä, selkeästi sulta löytyy voimaa ja voimakestävyyttä, mutta kyllä olis jotain pielessä jos nuo yhteensä 90 toiston sarjat ei tuntuisi missään :D

Ihan toinen asia on sitten noiden toimivuus - ollaan meinaan varsinkin natutreenaajalle todella korkeissa toistovolyymeissa. Mutta siitä en lähde tässä vääntämään...

 

[Mikko Ellmén]

Toteutan otsikon mukaista toimintaa tämän hetkisessä ohjelmassa siten, että kroppa on jaettu ylä- ja alaosaan, ynnä vetäviin ja työntäviin. Tuossa tehdään jo pieni pesäero tavanomaiseen lihasryhmäkohtaiseen treenijakoon, jolla treenaan valtaosan ajasta. Kiertoon tulee siten neljä eri treeniä ja yhden kierron pituus on seitsemän päivää. Funktionaalisuus ei tässä tarkoita tietyn mallista vastusta, tai tietyn nimisiä liikkeitä, vaan sitä että kohdelihasten eristämisen sijaan keskitytään liikkeisiin ja niissä lihasten yhteistoimintaan. Samalla voidaan harjoittaa monipuolisemmin muitakin voimaominaisuuksia voimakestävyyden ohella. Kuten myös hengitys- ja verenkiertoelimistöä tehtäessä tupla- ja triplasarjat vajailla palautuksilla. Mukana on tietysti myös eristävämpiä liikkeitä ja suoritustyylejä, koska pääasiallinen tavoite on ympäri vuoden lihaksen kehittämisessä. Funktionaaliset liikkeet ja periodit ainoastaan tukevat ja tehostavat sitä tärkeintä, eli voimakestävyystreeniä.

Tässä malliksi alakropan vetävä treeni. Sulkuihin hahmoteltu jokaisen liikkeen roolia ja suorituksen avainasioita omasta näkökulmasta:

1)maastaveto 4x8-10 (perusvoima, räjähtävyys, vastus, täysi palautuminen)
2)SJV 4x10-12 (voimakestävyys, kohdelihaksen eristäminen, jatkuva jännitys, pumppi)

3a)reisikoukistus 3x10-12 (kohdelihaksen eristäminen, jatkuva jännitys, pumppi, voimakestävyys)
3b)suorin jaloin fillarivatsat 3x12-15 (keskivartalon kiertoliike ja tuki, vastus, pumppi ja polte)

4a)reisikoukistus jalat pallolla 3x12-15 (takaketjun staattinen ja dynaaminen työ, keskivartalon tuki, kohdelihaksen eristäminen)
4b)kurotusaskelkyykky eteen 3x10-12 (takaketju, nopeus, liikeradan pituus, vastus)
4c)pallonvaihto makuulla 3x10-12 (keskivartalo, nopeus, vastus)

5a)lantionnostot 3x10-20 (takaketju, keskivartalo, nopeus)
5b)chopper 3x12-15 (takaketju, nopeus, vastus)
5c)BW yj. SJV 3x10-12 (takaketju, tasapaino)

 

[Pikku sami]

Yllättävän kovaa jaksaa vetää näitä whole body hypertrophy treenejä. Tosin painot on pieniä mutta tauot mitättömiä. olen nyt vetänyt ennen lomaa niin paljon, kun aikataulu antaa periksi (lomalla tulee pikkasen taukoa) 5-6 treeniä olen viikkoon rypistänyt ja silti jaksaa mennä kovaa. Vielä treenit pe, la, ma, ke, to ja pe sit alkaa loma. Tuntuma on hyvä. Paino humpsahti alas ihan yllättävän alas viikonlopun tankkauksen jälkeen. Nyt kokonaispaino tippunut n. 4 kg kolmessa viikossa. Treenit aiheuttaa melkoisen metabolisen muutoksen. Tuntuu, että saa treenin jälkeen vetää ihan mitä vain ja silti paino putoaa (noudatan leangains "pätkäpaastoa") treenini ohella.