Terve!
Jto:lle kyssäreitä, jos viitsit vastailla. Tulee pitkä johdanto. Alla olevaa olen suunnitellut peruskauden ohjelmaksi: Tarkoitus on tehdä kolme neljän viikon sykliä 12 viikon aikana jaksotuksella kolme kovaa + yksi kevennys. Ohjelma on muokattu tällä palstalla pyörineestä ohjelmasta. Omat speksit: pituus 187, paino 85, ikä 35. Salilla on tullut käytyä viimeiset kolme vuotta todella ahkeraan, mutta kehitys junnaa paikallaan. Penkki: 100kg, Takakyykky ATG: 145kg ja MAVE: 170 kg. Lisäpainoleukaykkönen: 40 kg, toistomaks: 16.
Tuota kolmen vuoden salipainotteista jaksoa ennen tuli kolmisen vuotta kestävyysjuoksua ja hiihtoa harrastettua todella aktiivisesti. Puolimaratoni menikin puoleentoista tuntiin, kunnes jalkavaivat pakottivat jättämään juoksut vähemmälle ja salitreeni alkoi kiinnostaa enemmän. Salitreeniä on tullut kyllä parikyt vuotta harrastettua enemmän ja vähemmän säännöllisesti, myös tuona kestävyysurheiluaikana.
Kroppa on kyllä enemmän hitaaseen nylkytykseen tehty, eli hidas ja kankea, minkä vuoksi liikkuvuustreeni on välttämätöntä, jottei ihan pökkelöksi vedä. Lisäksi käteni ovat niin pitkät, että luoja lienee yrittänyt tehdä minusta gorillaa, mutta karvat loppuivat kesken. Lihas ja voima ei tahdo oikein tarttua. Usein ohjelmissani käy niin, että progressio tyssää tasanteeseen suht nopeaa, minkä jälkeen olen ottanut treenipainoja alas ja lähtenyt uudelleen rakentamaan progressiivisesti, mutta aina tuntuu samalle tasanteelle tyssäävän. Pääasiassa lineaarisia progressiomalleja olen käyttänyt.
Ajattelin kokeilla tätä hyväksi monen kokemaa peruskautta, koska se vaikuttaa huomattavasti vapaammalta variaation suhteen kuin ne ohjelmat, joilla olen aiemmin treenannut. Yksi- ja kaksijakoisia ohjelmia olen pääasiassa suosinut.
Tarkoitus olisi treenata joko neljä kertaa viikossa tai joka toinen päivä. Tavoitteena penkin, kyykyn ja leuanvedon kehittäminen. Lisäksi raakaa rinnallevetoa haluaisin alkaa pitkästä aikaa tekemään ja siinä painoja ylös. Kyykyssä mulla on heikko kohta noin 10 senttiä alhaalta nousun jälkeen, kun pukkaa kovilla raudoilla jullettamaan. Penkissä ongelmat noin 5 cm rinnalta lähdön jälkeen.
Mitä mieltä olet tuosta alla olevasta hahmotelmasta? Onko apuliikevalinnat järkeviä ja onko apuliikkeissä järkevää pitää yhden neljän viikon ajan sarja- ja toistoalue suppeana (esim. 3x8-10) vai vaihdella mielikuvituksellisemmin kuten esim. alla olevassa ohjelmassa (esim. hauiskääntö 3-4x6-12 päivän fiiliksen mukaan)?
1.
Penkkipunnerrus ohjelman mukaan (3x4-6x6)
Vinopenkki KP 3-4x6-12
Leuanveto, myötäote 3-4x4-10
Tate´s press/Ranskalainen 2-3x8-12
Hauiskääntö tanko/KP 3-4x6-12
Kiertäjäkalvosin, 3 liikettä à 2x15-20
2.
Jalkakyykky 3x4-6x6, ohjelman mukaan
Joka toinen viikko: SJMV 3-4x6-8 ja joka toinen viikko: MAVE 3-4x3-5
Takareidet jumppapallolla 3x10
Toes to Bar -vatsat suorin jaloin 3-4x6-8
Vatsat kiertäen vatsakoneessa 3-5x6-10
3.
Penkki nopeus 6-8*2-3x50-70%
Kapea penkki 3-5x4-7
Dippi 2x6-15
Vipunostot KP/talja 3-4x8-15
Vatsa lisäpainolla kiertäen 4x10-20
Kiertäjäkalvosin 3 liikettä à 2x10-15
4.
Leuanveto, vastaote 3x4-6x6
Raaka RV 4-6x2-3
Etukyykky 4-5x6-8
Etureisipenkki 2-3x6-10
Leveä kulmasoutu tangolla tai Alatalja leveältä 2-4x6-10
Takaolkapäät KP/talja 2-3x10-15
