• Rekisteröidy ja osallistu keskusteluun. SHABOOM

Peruskausi 3x4 -> 6x6, miten käytännössä?

jto

AMMATTILAINEN
Liittynyt
19.4.2002
Viestejä
15 905
eli mikä taso sulla oli sarjoissa alussa ja mikä nyt? kauanko teit tuota perusvoimaa?

helpoiten pääset hommaan sisään, ku etenet lineaarisesti: pari viikkoa kolmosen toppisarjaan, missä toisto varaa. sit kevennysviikko. sitten kakkosilla ylös ja taas yks toisto varaa. seuraavalla kerralla ykkösmaksimi. sit kevennys taas ja vielä ykköskokeilutreeni tai pari.
 
Liittynyt
2.7.2019
Viestejä
3
Noin 3kk kesti toi perusvoimajakso. Aloituspainot 3x4 sarjoissa: penkki 77kg, kyykky 93kg ja mave 120kg.

Painot vikoissa 6x6 treeneissä: penkki 84kg, kyykky 102kg ja mave 125kg.

Alussa toistoissa oli 2-3 toistoa varaa ja lopussa 1 toisto varaa. Poislukien maastaveto, jossa oli kokoajan se 1 toisto varaa. Laskin aloituspainot niin, että se oli kaikissa liikkeissä 75% vanhoista ykkösistä. Yhtään failurea ei jakson aikana tullut.
 

jto

AMMATTILAINEN
Liittynyt
19.4.2002
Viestejä
15 905
eli hyvin eteni. mee tolla mun mallilla. se mitä jatkossa kannattaa ottaa käyttöön ja auttaa piikkailussakin, on ns. ylirautaherättelyt. vipoina lämppinä ennen pidempiä sarjoja tee 1-3 kpl ykkösiä raudalla, missä varaa jää 1-4 toistoa. ne nimensä mukaan herättää siihen perusvoimailuun hyvin ja samalla pitävät kroppaa hereillä, vaikkei ne varsinaista maksimivoimatreeniä olekaan.
 
Liittynyt
17.8.2012
Viestejä
7
Terve!

Jto:lle kyssäreitä, jos viitsit vastailla. Tulee pitkä johdanto. Alla olevaa olen suunnitellut peruskauden ohjelmaksi: Tarkoitus on tehdä kolme neljän viikon sykliä 12 viikon aikana jaksotuksella kolme kovaa + yksi kevennys. Ohjelma on muokattu tällä palstalla pyörineestä ohjelmasta. Omat speksit: pituus 187, paino 85, ikä 35. Salilla on tullut käytyä viimeiset kolme vuotta todella ahkeraan, mutta kehitys junnaa paikallaan. Penkki: 100kg, Takakyykky ATG: 145kg ja MAVE: 170 kg. Lisäpainoleukaykkönen: 40 kg, toistomaks: 16.

Tuota kolmen vuoden salipainotteista jaksoa ennen tuli kolmisen vuotta kestävyysjuoksua ja hiihtoa harrastettua todella aktiivisesti. Puolimaratoni menikin puoleentoista tuntiin, kunnes jalkavaivat pakottivat jättämään juoksut vähemmälle ja salitreeni alkoi kiinnostaa enemmän. Salitreeniä on tullut kyllä parikyt vuotta harrastettua enemmän ja vähemmän säännöllisesti, myös tuona kestävyysurheiluaikana.

Kroppa on kyllä enemmän hitaaseen nylkytykseen tehty, eli hidas ja kankea, minkä vuoksi liikkuvuustreeni on välttämätöntä, jottei ihan pökkelöksi vedä. Lisäksi käteni ovat niin pitkät, että luoja lienee yrittänyt tehdä minusta gorillaa, mutta karvat loppuivat kesken. Lihas ja voima ei tahdo oikein tarttua. Usein ohjelmissani käy niin, että progressio tyssää tasanteeseen suht nopeaa, minkä jälkeen olen ottanut treenipainoja alas ja lähtenyt uudelleen rakentamaan progressiivisesti, mutta aina tuntuu samalle tasanteelle tyssäävän. Pääasiassa lineaarisia progressiomalleja olen käyttänyt.

Ajattelin kokeilla tätä hyväksi monen kokemaa peruskautta, koska se vaikuttaa huomattavasti vapaammalta variaation suhteen kuin ne ohjelmat, joilla olen aiemmin treenannut. Yksi- ja kaksijakoisia ohjelmia olen pääasiassa suosinut.

Tarkoitus olisi treenata joko neljä kertaa viikossa tai joka toinen päivä. Tavoitteena penkin, kyykyn ja leuanvedon kehittäminen. Lisäksi raakaa rinnallevetoa haluaisin alkaa pitkästä aikaa tekemään ja siinä painoja ylös. Kyykyssä mulla on heikko kohta noin 10 senttiä alhaalta nousun jälkeen, kun pukkaa kovilla raudoilla jullettamaan. Penkissä ongelmat noin 5 cm rinnalta lähdön jälkeen.

Mitä mieltä olet tuosta alla olevasta hahmotelmasta? Onko apuliikevalinnat järkeviä ja onko apuliikkeissä järkevää pitää yhden neljän viikon ajan sarja- ja toistoalue suppeana (esim. 3x8-10) vai vaihdella mielikuvituksellisemmin kuten esim. alla olevassa ohjelmassa (esim. hauiskääntö 3-4x6-12 päivän fiiliksen mukaan)?

1.
Penkkipunnerrus ohjelman mukaan (3x4-6x6)
Vinopenkki KP 3-4x6-12
Leuanveto, myötäote 3-4x4-10
Tate´s press/Ranskalainen 2-3x8-12
Hauiskääntö tanko/KP 3-4x6-12
Kiertäjäkalvosin, 3 liikettä à 2x15-20

2.
Jalkakyykky 3x4-6x6, ohjelman mukaan
Joka toinen viikko: SJMV 3-4x6-8 ja joka toinen viikko: MAVE 3-4x3-5
Takareidet jumppapallolla 3x10
Toes to Bar -vatsat suorin jaloin 3-4x6-8
Vatsat kiertäen vatsakoneessa 3-5x6-10

3.
Penkki nopeus 6-8*2-3x50-70%
Kapea penkki 3-5x4-7
Dippi 2x6-15
Vipunostot KP/talja 3-4x8-15
Vatsa lisäpainolla kiertäen 4x10-20
Kiertäjäkalvosin 3 liikettä à 2x10-15

4.
Leuanveto, vastaote 3x4-6x6
Raaka RV 4-6x2-3
Etukyykky 4-5x6-8
Etureisipenkki 2-3x6-10
Leveä kulmasoutu tangolla tai Alatalja leveältä 2-4x6-10
Takaolkapäät KP/talja 2-3x10-15
 
Liittynyt
3.7.2007
Viestejä
1 355
^ laita mave 4. päivälle ja kyykky päivälle tosiaan joku vedon apuliike? Ojentajille saattaa olla myös liikaa tavaraa tuossa ottaa hittiä molempina yläkropan päivinä kolmessa liikkeessä. Selän veivailusta voisi olla enemmän hyötyä penkkiin jne..
 

jto

AMMATTILAINEN
Liittynyt
19.4.2002
Viestejä
15 905
vessel: tollasia johdantoja saan lähinnä valmennukseen kaipaavilta. ei ihan tän alustan malliin sovi ja en yleensä täällä kommentoi jengin ohjelmaehdotuksia. se ei oo kauheen laadukasta toimintaa semmonen näin pikasesti.

ei toi jako juuri kerro sen enempää pitkän aikavälin treeneistä, muttei siinä sinänsä kauheita vikoja ole. kaikki riippuu kaikesta ja miten saat pidettyä nousujohteisuuden. anna paukkua muutama kk ja se kertoo, mitä tapahtuu.
 

jto

AMMATTILAINEN
Liittynyt
19.4.2002
Viestejä
15 905
ei oo tarve missään sarjoissa vetää tappiin asti. satunnaisia tiukempia voi olla toki. ei feilu peikko sillai ole. sillä vaan aina heikennetään palautumista seuraavaa kertaa ajatellen. apuliikkeiden valintaakin sit koko ajan analysoit onko ne oikeesti apuja.
 

brilleaux

Kuivankesän varastorotta
VIP
Liittynyt
22.5.2018
Viestejä
726
Kaupunki
Jyväskylä
En nyt jaksanu kahlata tätä läpi; apuliikkeiden toistoalueet?
Pääliikkeet:
-Kyykky
-Mave
-Penkki
-Pystäri

Apuliikkeinä ainakin:
-Pendlay soutu
-Leuat
-Dippi
-Ehkä etunojat painoliivillä.
-Hauista satunnaisesti.

En siis vielä ole aloittanut tätä, ens viikko lepoa ja sitten ajattelin aloitella.
Koko kroppa kerralla-treenillä mennään. Syksyyn asti 2krt/vko, syyspimeillä siirrytään 3krt/vko.
 

jto

AMMATTILAINEN
Liittynyt
19.4.2002
Viestejä
15 905
apuliikkeillä käsitetään suoraan pääliikkeitä jotenkin hyödyttävinä liikkeinä. noista ei yksikään sellainen ole. yleisvoimaa lisääviä enempi. toistoalue riippuu tavoitteista, mutta yleensä voi vaihdella suht laajasti 4-12 toiston välillä.
 

brilleaux

Kuivankesän varastorotta
VIP
Liittynyt
22.5.2018
Viestejä
726
Kaupunki
Jyväskylä
Eli olen tehnyt pääliikkeitä+yleisvoimaa lisääviä liikkeitä. :LOL:
No, hyvinhän toi on sujunut. Jatkan samaan malliin.
Tässä sen suurempia tavoitteita ole, pysyä terveenä ja kasvattaa voimatasoja kokonaisuutena.
 

jto

AMMATTILAINEN
Liittynyt
19.4.2002
Viestejä
15 905
juu ei se mikään virhe ole. apuliikkeitä tai pääliikkeen variaatioita käytetään yleensä, jos siinä pääliikkeessä on joku selkee heikko kohta. toinen käyttöalue on just toi yleisen voimakkuuden lisääminen tietyissä lihaksissa ilman sen kummempaa suoraa siirtovaikutusajattelua.
 
Liittynyt
11.6.2002
Viestejä
2 664
Voiko tai kannattaako stoppeja viljellä kesken kauden osaan treeneistä (tai jopa vain osaan sarjoista)? Vai onko parempi olla selvät pätkät milloin tehdään stopeilla ja milloin ilman?

Esim. vedossa:
1. 3x4x200kg
2. 4x5x180kg 1s stop sääressä
3. 6x3x210kg
4. kevennys
5. 3x4x190kg 1s stop, 2x6x195kg (ei stoppia)
6. jne.

vs. niin, että viikot 1-4 normaalia vetoa, 5-8 stopin kanssa.
 

jto

AMMATTILAINEN
Liittynyt
19.4.2002
Viestejä
15 905
stopit on tehokkaita heikkojen kohtien poistoon, joten niiden käytön tulis olla normaalia ihan peruskaudellakin ja hyvinkin vapaasti treenin sisällä jne. kyse on nimenomaan tarpeen täyttämisestä. vedossa pukkiversiot on tosi tehokkaita myös.
 

IVa

Liittynyt
18.12.2009
Viestejä
1 851
Kaupunki
Oulu
Tekaisin kymmenen viikon perusvoiman tämän ketjun sapluunalla ohjelmoiden treenien sisältöä päivän kunnon ja palautumisen ehdoilla. Tein nelijakoisella siten että k,pp,mv tuli jokainen liike kerran viikkoon ja päälle tehnyt bodailutyylistä oheistreeniä ja reilusti keskivartalon voimaa.

Frekvenssi oli harva koska halusin välttää rasituksen liiallisen kumuloitumisen olkapäälle ja lonkalle jotka vaivanneet aiemmin pahasti. Paikat on nyt kestäneet pitkästä aikaa vihoittelematta ja tulokset palaamassa paremmalle tasolle. Vielä yksi kierto piikkauksia jälellä ja tässä vaiheessa tulokset:

k 3x4x60 -> 6x6x90 & 1x125 (vanha maksimi 172.5)
pp 2x6x50 -> 6x6x75 & 1x105 (vanha maksimi 130)
mv 3x6x100 --> 6x6x130 & 1x165 (vanha maksimi 200)

Nämä maksimit olen tehnyt 85.5 kg painoisena ja vanhat maksimit ~93 kg painoisena useampi vuosi sitten.

Kevennyksen jälkeen otan uuden perusvoimakauden samalla sapluunalla ja samalla kiristän painoa 80 kg hujakoille ja seuraavassa piikkauksessa tavoitteena nostaa k150, pp 120, mv 180.

Ujo tavoite tälle vuodelle olisi nostaa vanhat maksimit ~83 painoisena eli kymmenen kiloa kevyempänä kuin ennen.
Nyt lähtee taas välipiikkaus, tuli tehtyä 15 viikkoa vähän vaihtelevia treenejä perusvoiman muodossa ja tuli hyviä oivalluksia leijutuksista, stopeista ja osatoistoista. Sapluuna kuitenkin pääosin tämän ketjun mukainen. Treenipainot on nousseet ihan mukavasti. Paino käväisi alimmillaan 81.5 kilossa eli pienillä miinuskaloreilla mentiin elokuun alkuun asti.

Elokuun alusta asti oon testannut 2x viikossa treenausta ja silläkin homma tuntuu etenevän koko ajan kun tekee koko kropan treenejä. Nyt piikkausjaksolla pitää tehdä vähän tiheämpään.

Mavessa nostin jo 172.5 eilen, kyykyssä ja penkissä otin vasta kevyempää herättelyä maksimeita varten. Täytyy kuitenkin säätää aiemmin asetettuja tavoitteita maltillisemmaksi ja nauttia matkasta stressaamatta liikaa :)
 
Liittynyt
10.11.2005
Viestejä
1 888
Kuinka kovia sarjoja te muut tällä systeemillä treenaavat teette? Itse jätän yleensä vain yhden toiston varaa ainakin päivän viimeiseen/kovimpaan sarjaan, joskus siihen sarjaan ei jää yhtään varaa, en minä kuitenkaan tietenkään failaa ja näin kovia sarjoja otan melko harvoin. Joskus tuntuu että jos teen esim 5x5, kaikki sarjat ovat suurinpiirtein yhtä tiukkoja ja saattaa hyvinkin olla että kaikkiin jää vain tuo yksi toisto varaa. Yleensä kuitenkin pyrin jättämään pari toistoa varaa useimpiin sarjoihin ja tehdä vain yhden RPE9/1rir sarjan.
Itse palaudun tästä hyvin ja kehitystäkin tulee eli pitkäkestoista paikallaan polkemista ei ole pitkään aikaan ilmaantunut joten tuskinpa olen muuttamassa mitään. Lähinnä kiinnostaisi kuinka lähellä toistomaksimeja muut menevät? Toistomaksimeja teen itse ehkä noin 5 viikon välein mutta en minä niitäkään ole ainakaan vuoteen failannut.
 

IVa

Liittynyt
18.12.2009
Viestejä
1 851
Kaupunki
Oulu
Kuinka kovia sarjoja te muut tällä systeemillä treenaavat teette? Itse jätän yleensä vain yhden toiston varaa ainakin päivän viimeiseen/kovimpaan sarjaan, joskus siihen sarjaan ei jää yhtään varaa, en minä kuitenkaan tietenkään failaa ja näin kovia sarjoja otan melko harvoin. Joskus tuntuu että jos teen esim 5x5, kaikki sarjat ovat suurinpiirtein yhtä tiukkoja ja saattaa hyvinkin olla että kaikkiin jää vain tuo yksi toisto varaa. Yleensä kuitenkin pyrin jättämään pari toistoa varaa useimpiin sarjoihin ja tehdä vain yhden RPE9/1rir sarjan.
Itse palaudun tästä hyvin ja kehitystäkin tulee eli pitkäkestoista paikallaan polkemista ei ole pitkään aikaan ilmaantunut joten tuskinpa olen muuttamassa mitään. Lähinnä kiinnostaisi kuinka lähellä toistomaksimeja muut menevät? Toistomaksimeja teen itse ehkä noin 5 viikon välein mutta en minä niitäkään ole ainakaan vuoteen failannut.
Taaksepäin kun katsoin noita päivyrimerkintöjä niin noin joka kolmannessa treenissä olen ottanut yhden tiukan sarjan rir1, ja pyrin tekemään niin että saan nokitettua jonkin vanhan maksimisarjan, toistoalueella 3-10 joista pidän kirjaa. Muuten oikeastaan kaikissa työsarjoissa on jäänyt 2 toistoa tai enemmän varastoon.

E. Nyt on nostettu taas kymppi lissee kyykyn ja maven maksimeihin, yksi maksimitreeni vielä molempia ja sitten kevennyksen kautta taas perusvoiman pariin. Penkkiä pitänyt varoa kun tuli olkapääharmeja salin ulkopuolella harrastaessa.
 
Viimeksi muokattu:

RSH

VIP
Liittynyt
31.10.2013
Viestejä
1 284
Ikä
43
Kaupunki
Satakunta
Itsellä menee tuollaisella aaltokuviolla, jakson(3-6vko) ekassa jää helposti 5+ ja vikassa treenissä mennään sinne ~rpe9. Faileja tulee äärimmäisen harvoin rutiiniliikkeissä, pois lukien kun jotain menee pieleen ja pitää keskeyttää.
 
Liittynyt
10.11.2005
Viestejä
1 888
Itsellä menee tuollaisella aaltokuviolla, jakson(3-6vko) ekassa jää helposti 5+ ja vikassa treenissä mennään sinne ~rpe9. Faileja tulee äärimmäisen harvoin rutiiniliikkeissä, pois lukien kun jotain menee pieleen ja pitää keskeyttää.
Oho, tollanen 5 toistoa alussa kuulostaa kyllä omaan korvaan turhan löysältä, tokihan sen voin nopeutta painottaen tehdä mutta siihen neloset on mielestäni turhan pitkiä (olettaen että aloitat tuollaisella 3-4x4 treenillä). Toisaalta jos nopeasti tiukennat tuosta niin sehän käy hyvin kevyestä viikosta. Hyvä tietenkin jos sulla toimii :)
 
Thread starter Samankaltaiset keskustelut Forum Replies Date
Voimailulajit 3
Voimailulajit 6
Ylös