Peruskausi 3x4 -> 6x6, miten käytännössä?

EAA-valmisjuoma 24-pack

Pineapple Passion Fruit

1€/kpl
SUPER WHEY ISOLATE (3,9 kg) -24%
no enempi sillai, että pidät noi kavioliikkeet, mutta karsit yläkroppaa ja panostat niiden sijaan keskikroppaan. esim. toi mun 1138-postin jako on varsin hyvä.
 
Mazarus sanoi:
Tämä 3x4 -> 6x6 toimii kuin junan vessa:worship: Penkki ollut jumissa piiiitkään, ja nyt lähtenyt huikeaan nousuun. Ennen ollut yks tympeimmistä liikkeistä, mutta nyt kyllä maistuu. Mielenkiinnolla odotan mitä se on kuurin lopussa:D
Click to expand...
Päivitystä:
Mietin aluksi laittanko tämän viestin mikä ilahdutti tänään-ketjuun, mutta pannaankin tähän oikeaan asiaketjuun.
Reilu 2kk takaperin meni vaatimattomat 2x6x97,5kg ja ykkönen n. 115kg. Nyt menee 4x5x107,5. Kehitystahti on varsin hyvä:)
Aluksi pidin penkkipäivän 2x vko, mutta vähän ajan päästä huomasin että pidempi lepo ei oo haitaksi. Oon nyt tehnyt kerran viikkoon varsinaisen punnerruspäivän ja toisen oon pyhittänyt nopeuteen/herättelyyn.
Ohjelma loppuu viikon päästä ja nyt on tullut 2kk rapiat 10kg lisää rautaa tankoon.
Nähtävästi tämä pikku painoilla leikkiminen alkaa jopa jossakin vaiheessa loppumaan :rolleyes:
 
:) kannattaa joku maksimien herättely tohon ottaa, vaikka noita hybridijuttuja. nekin toimii hyvän vessan tavoin.
 
Joo vois ottaa kyllä. Se kunnon maksimi ei varmaan niin irtoa suoraan noilla tekemilläni sarjoilla.
Mutta itseasiassa olen tehnyt tässä loppupuolella ns. välipiikkausta nopeuspenkin yhteydessä. Eli olen ottanut uudesta laskennallisesta maksimista 90% ja tehnyt sillä pari ykköstä stopilla 2 tuuman lankun päältä(ettei mene liian raskaaksi, mutta kuitenkin hieman totuttelua isompiin rautoihin). Sitten lisäksi ne nopeussarjat 70-85% välillä. Toki tuo ei välttämättä ole ihan sitä hybridiä, mutta jotaki sen tapasta:)
 
Zone-sarja -42%
pääasia että annat kropan tottua isompaankin romuun. se nopeuskin tulee paremmin esiin. kontrastisarjat toimii myös hyvin eli raskas 1-2x90-100% ja keskiraskas 2-3x70-80% vuorottelee. hyvät paussit ja maksimiteho kaikessa.
 
Mitenkä tossa elaston ohjelmassa saadaan hyödynnettyä tämä 3x4-> 6x6 systeemi että pääsen tosta 70kg raudoista ylöspäin ku junnaa pahasti penkki paikallaan.
 
no kun ei oo aavistustakaan mistään elastosta niin melko vaikee sanoa. jos penkki junnaa noissa lukemissa, voipi olla fiksua tarkastella sitä omaa treeniä hyvinkin kriittisesti. selkeesti suurin fokus sinne perusbodailuun, ei minnekään hermostotreeniin. ellet sitten ole 50kg nainen.
 
Ajattelin soveltaa tätä kyykkyyn, penkkiin ja maveen. Kyykyn ja maven osalta toteutus joka toinen viikko, toisella kertaa molemmille tulee nopeustreeniä. Treenaan siis 2+3-jakoisella ohjelmalla kropan kahdesti viikossa läpi. Kerran voimatreenit, kerran bodytreenit.

Penkissä toteuttaisin ohjelman siis näin:

1. vko 3*4
2. vko 3*5
3. vko 3*6
4. kevyt
5. vko 4*4
6. vko 4*5
7. vko 4*6
8. kevyt
9. vko 5*4
10. vko 5*5
11. vko 5*6
12. vko kevyt
13. vko 6*4
14. vko 6*5
15. vko 6*6
16. vko kevyt

Nyt voisi penkissä tiukka vitonen tulla 107.5 kilolla, tavoitteena voisi olla 6x6x110kg, millä painoilla lähtisin tekemään 3x4 ja miten progressio? Vuosia vanha maksimi on 135kg, sen jälkeen en ole penkkiä tangolla paljoa tehnytkään. Siihen peilaten, onko tavoite realistinen/liiankin helppo? Ei ole kokemusta 6x6 sarjoista, siksi kysyn.
Mites kyykyn ja maven vuorottelu, teenkö vain ne sarjat mitä sillä viikolla penkissäkin? Vai molemmille oman 8-viikkoisen version, joita vuorotellaan?

Kiitos jos jaksat vastata :)
 

3 kpl M-Nutrition EAA+

Mango - Hedelmäpunssi - Sitruuna - Vihreä omena

-25%
niin... tää systeemi ei etene noilla periaatteilla toimiakseen niinku oon aatellu. pari kertaa oon tainnu siitä mainita ja kirjotin jopa ihan pääkohdat systeemin periaatteista ylös ekan postauksen alaosaan. viitsi lukea se, viitsi.

unohda pitkälle etukäteen suunnittelu ensimmäiseksi. et sä voi tietää missä kunnossa oot parin kuukauden päästä saati sit heinäkuun lopuilla. toiseksi unohdat ne nopeustreenit. tarvit kuormaa enemmän, etkä vähemmän. kaikki moninivelliikkeet voi tehdä samalla systeemillä.
 
Siis tuo nopeustreeni kuuluu tuohon PHAT-ohjelmaan, siksi se on mukana. Ajattelin vain tehdä voimapäivänä tuota 3x4 --> 6x6. Mä luin kyllä tuon ekan sivun ja useampaan kertaan, mutta ehkä tuo soveltamisen mahdollisuus tuottaa päänvaivaa. Mulla on usein ongelmana se, että ajan itseni tukkoon, jos en jotain progressiota noudata. En siis osaa jättää varoja, tai jos jätän niin jätän liikaa. Siks esim 2x6 toimi aikanaan hyvin, kunnes tekniikka katosi täysin kiloja tuijottaessa. Otan siis painon jolla saan suht helposti 3x4 ja sitten siitä lisäilemään sarjoja ja toistoja, sekä kiloja päätyen jossain vaiheessa 6x6 treeneihin.
 
jos jätät vipaanki sarjaan toiston varaa, hyvin menee. pääajatuksena kaikkien kolmen muuttujan kehitys. ei nopeus kyl kehity joka toinen viikko tehden. ei myöskään voima, jos suht ideaalisti haluaa edetä.
 
jto sanoi:
jos jätät vipaanki sarjaan toiston varaa, hyvin menee. pääajatuksena kaikkien kolmen muuttujan kehitys. ei nopeus kyl kehity joka toinen viikko tehden. ei myöskään voima, jos suht ideaalisti haluaa edetä.
Click to expand...

Lisää tyhmiä kysymyksiä. Onnistuisiko sitten ottaa kyykky ja veto samalle viikolle tähän ohjelmaan? Toisella pyrkiä pysymään toistoissa 5 yläpuolella ja toisella max viidessä? Lihavoin kohdat mitä tarkoitin. Nämä sitten toisin päin viikon jälkeen. Ihan selvyyden vuoksi, tällainen on koko treeniohjelma:

1. Yläkroppa voima
Kulmasoutu 4x5
Leuanveto kapea myötäote 4x4-6
Penkki 3x3-5 3x4 -->6x6
Pystypunnerrus kp 3x6-8
Hauiskääntö tangolla 3x5-10
Ranskalainen punnerrus 3x5-10


2. Alakroppa voima

Kyykky/Mave 3x3-5 3x4 -->6x6
SJMV/Etukyykky 4x5
Hack 2x6?
Reiden koukistus maaten 4x
Pohkeet seisten/pohkeet prässissä 4x6-10


3. Selkä ja olkapäät bodytreeni

Kulmasoutu 6x3 60-70% max kolmosesta
Ylätalja 2x15?
Polven altaveto tai kp soutu 4x8-12
Alatalja 3x10-15
Pystypunnerrus kp 2x10-15
Viparit sivulle 4x15-20
Facepull 4x15-20


4. Alakroppa bodytreeni

Mave/Kyykky 6x3 60-70% max kolmosesta 3x4 -->6x6
Jalkaprässi 2x15?
Askelkyykky kävellen 4x12-20
Reidenkoukistus maaten/istuen 4x10-15
Pohkeet seisten 4x10-15
Pohkeet prässissä 4x15-20

5.

Penkki 6x3 60-70% max kolmosesta
Vinopenkki smith 3x10-15
Peck deck 3x10-20
Scotthauis mutkatangolla 3x10-15
Hammerkääntö kp 3x10-15
Hauiskääntö kp vinopenkillä istuen 2x10-15
Dippi pystysuorassa 3x10-15
Ojentajat taljassa köydellä 3x10-15
Ojentajat koneessa 2x10-15
 
no en nyt ihan tajunnu mitä tarkotit. 3-5 on käytännössä ihan sama ku 4-6. nopeutta kulmasoudussa? on tos lähtökohtasesti jo asioita hieman miten sattuu. jos nopeutta tehään, sitä pitäs olla ehdottomasti ainakin kerta viikkoon, ei mitään vuorotellen. unohtasin bodailupumppailut jos halutaan voimaa kunnolla rakentaa. tee noi eri kausinaan, niin toimivatkin paremmin.
 
Runko on Layne Nortonin kehittämästä treenityylistä. Sieltä tulee myös nuo nopeustreenit ym erikoisuudet. Ajattelin vain sen verran soveltaa että tekisin kyykylle, mavelle ja penkille voimapäivänä jotain muuta kuin aina 3x3-5.
 
nopeustreeni sinänsä ei oo mitään erikoista, mutta kulmasoudulle hieman höpöhöpöö ja muutenkin tuntuu laynen homma vähän siltä, että hetimullekaikkitännenyt. ei tossa oikein mitään muuta sinänsä ns. erikoista ole. ehdottomasti suosittelisin tekeen monipuolisemmalla toistoalueella. joka liikkeessä. isommissa sit tää systeemi juuri.
 
En oo ennen tätä päivää koskaan laittanu enempää kuin 115kg tankoon penkissä. Tänään sitten kokeilin raskaampia kiloja, jotta saa kädet tuntumaa uusiin kiloihin. mm. 2x1x120 meni nätisti ja 2tuuman lankulta 125kg myös ilman hirveitä jumitteluja. Sen jälkeen 3x115kg ja jäi vähän varaa vielä:) Kyllä tässä pitää sitä 130 yrittää hakea:puntti:
 
Ajattelin soveltaa tätä systeemiä penkkiin, kyykkyyn ja maveen omassa 2-jakoisessa ohjelmassani. Otin tuosta aloituspostista nuo toistot, sarjat ja prosentit. Ymmärsin, että nuo prosentit eivät ole mitään kiveenhakattuja, mutta se jäi vielä epäselväksi, että kuinka kovaa tässä sarjat olisi tarkoitus tehdä? Kannattaako siis kaikki sarjat siitä 3x4 -> 6x6 -väliltä tehdä sellaisilla painoilla, että jää viimeiseenkin sarjaan pari toistoa varastoon, vai siten että juuri ja juuri menee?
 

Latest posts

Suositut

Back
Ylös Bottom