Peruskausi 3x4 -> 6x6, miten käytännössä?

Pro Nutrition Fire Kick, 20 x 25 ml -20%
kyllä 4-6 toiston sarjat sopivat hyvin perusvoimailuun. tämä 3*4->6*6 systeemi sopii voimanostossa peruskaudeksi, haetaan siis kova pohja noilla 4-6 toiston sarjoilla. tätä pohjaa sitten jalostetaan maksimivoimaksi piikkaamalla (maksimivoimakaudella) 1-3 toiston sarjoilla.
tunnen voimanostajia jotka eivät koskaan tee yli 6 toiston sarjoja pääliikkeissä, tunnen myöskin voimanostajia jotka tekevät paljonkin 8-10 toiston sarjoja pääliikkeissä. yhteistä on kuitenkin se että se maksimiteho haetaan aina noilla 1-3 toiston sarjoilla.
 
SUPER WHEY ISOLATE (3,9 kg) -24%
alkuperänen systeemini 3*4 -> 6*6 on suunnattu enemmän kokeneemmille voimailijoille. ihan samalla periaatteella voi toteuttaa mitä tahansa treeniä millä tahansa toistoilla. idea on vaan volyymin lisääminen, ei joku maaginen toistoluku. eli alottelijan kannattaa soveltaa tota sillai, että tekee vaikkapa 2kk 3*8 -> 4*12 ja sen jälkeen sitten 2kk 3*4 -> 6*6. sitten vaikka maksimikausi perään.

en tekis erityisen paljon ykkösiä tuolla matkan varrella, muttei satunnainen "päivän nätti ykkönen" ennen työsarjoja haittaa. sillon tällön voi ihan hyvin kokeilla myös toistomaksimeja varsinkin sillä kunkin treenijakson toistoalueella.
 
Yli huomenna se sitten päättyy tohon 6x6:teen. 3kk menty, ei ihan sellaista kehitystä ole tullut kuin toivon, taisi olla liian tiukkoja sarjoja moni, sentään kaksi kevyempää viikkoa mahtui mukaan. Pikku dieettejäkin on ollut useampia (kalori syklittelyä) tässä välissä.

En jaksa uskoa että saisin nykyisen maksimin 80%:lla tehtyä tuota 6x6:tta. Joten itsekysymys kuuluukin että kai se on ihan ok pienentää vastusta sarjojen välissä. Siis ekat 3 sarjaa menee, sen jäkeen pudottaa vaikka 5 kiloa loppuihin 3:een.
 
Nyt on ohjelma menty läpi, tein siis tuon jto:n muokkaaman joka päättyy tuohon 3*4*90%. Kaikki treenit meni läpi. Penkissä maanantaina tuli 3*4*95kg ja kyykyssä tiistaina 3*4*110kg(liian pieni ero kyykyllä ja penkilla:( ). Nyt sitten viikon kevennys ja sitten piikkaamaan. Tyytyväinen ollut kyllä kehitykseen.
 
metallica: kyllä 3kk:ssa vähintään 3 kevyttä viikkoa tulee olla. vanhalla 80%lla pitäs mennä helposti 6*6, joten kyllä se liian tiukkaa on ollut. yleensä kovatkin nostajat pystyy tekeen vanhalla 90%:llä ne vitoset kutoset. ei kannata tehdä paria sarjaa 6*80% ja sitten leikkiä pikkupainoilla. kevyt viikko tähän nyt ja sitten uusiks tilannekatsaus.
 
JTO.lta lainattua voimaharjoittelusta: "Volyymiharjoittelusta on hyviä kokemuksia hyvinkin kovilla määrillä ja treenifrekvensseillä. Ilman sen kummempia kemiallisia apuja pystytään ihan hyvin tekemään 3-5 treeniä per laji per viikko menemättä ylikuntoon. Tällöin yksittäisten harjoitusten kuormissa tulisi olla vaihtelua takaamaan palautumisen. Myös makrotason rytmitys kevyisiin ja raskaisiin viikkoihin tulisi olla olemassa." Miten toi ois paras toteuttaa? Eli kyseessä oli se kolmesti viikossa tehtävä ohjelma jonka ajattelin aloittaa viikon päästä.
 
makrotaso tarkottaa tossa lähinnä viikkotason rytmittelyä, vaikkei viikko sinänsä mikään määre ole. se nyt vaan sopii länsimaiselle ihmiselle ok. peruskaudella suhteessa 3:1 ja kovempia rautoja lähestyttäessä 2:1 on hyvä kova:kevyt -suhde. kevyen viikon toteutukseen on pari perustapaa riippuen edellisistä treeneistä:
- pienempi volyymi, kohtalainen teho (%)
- kohtalainen volyymi, pieni teho
 
Aattelin vetästä tän peruskauden kyykylle ja penkille...Mites aerobinen harjottelu soveltuu tähän rinnalle? Haittaako hirveesti jos vetää semmoset 2-3krt per viikko juoksulenkin?
 

3 kpl M-Nutrition EAA+

Mango - Hedelmäpunssi - Sitruuna - Vihreä omena

-25%
jos tekee kovaa peruskestävyystreeniä voiman ohella, ollaan kyllä kompromissihommissa aina. kuitenkaan semmonen suht iisi touhu ei oo vahingoksi. tietenkin ne lenkit kannattaa ajoittaa punttitreenin jälkeen illaksi, jos käyt päivällä puntilla. ja ennen jalka- tai vetopäiviä ei kannata kovaa juosta.
 
Jos laskee prosentit mun nykyisestä penkkimaksismista mikä on 120kg ja tekee alotussivun mukaisesti ja
pystyy tekemään kaikki sen mukaisesti ja jos lopussa saisi sen 6x6x80% eli minun tapauksessa 6x6x96kg eli käytännössä 6x6x97.5kg niin olisiko ykkönen suunilleen mitä luokkaa? Saatto olla vähän :david: kysymys mutta...
 
kyllä se erittäin :david: oli...

vie-lä ker-ran: tossa mun systeemissä EI ole tarkoitus käyttää prosentteja LAINKAAN! otat raudan, jolla tulee suht ok se 3*4 ja sitten 2-3 kk:n peruskauden aikana pyrit saamaan hieman isommalla raudalla sen 6*6. alotus- ja tavoitevolyymit voi olla mitä muutakin tahansa riippuen tavoitteista ja tarpeista.

jos sun maksimi on nyt 120 kg ja saat peruskauden lopussa 6*6*97,5 kg, olettasin, että sun maksimi ton setin jälkeenkin ois 120 kg. kyllähän sun nytkin pitäs pystyä kutonen tolla raudalla tekemään ja pelkästään volyymin kasvu ei siihen maksimiin auta niinkään. aika loogista vai hä???

siispä: UNOHDA NYT NE PROSENTIT JO!!! alotat peruskauden vaikkapas 3*4*95 kg:lla ja pyrit 3 kk:ssa 6*6*105 kiloon. vaihtelet toistoja treeneissä 4-10 välillä ja pidät joka neljännen viikon iisimpänä volyymiltaan ja karsit hieman tehoistakin.
 
ok... voiskohan joku ystävällinen mode siirtää tän tohon ketjun alkuun :)

3*4 -> 6*6 -SYSTEEMIN IDEA LYHYESTI:
- kyseessä on 2-3 kk:n perusvoimakauden systeemi, mutta sitä voi eri variaatioineen käyttää ympärivuotisesti.
- ota alkuun sellanen rauta, millä saat suht hyvin tehtyä 3*4, eli hieman varaa saa vipaan sarjaankin jäädä.
- pyri kauden aikana pääasiassa sarjojen ja toistojen lisäämiseen tavoitteena esim. 6*6 hieman isommalla raudalla kuin alussa.
- esim: 3*4*200 kg -> 6*6*220 kg tai 8*5*225 kg.
- sarja- ja toistomäärät voivat olla ihan jotain muutakin, mutta yllämainitut suht lyhyet sopivat pääasiassa kokeneempien voimailijoiden käyttöön.

- aloittelijoille suosittelen hieman pidempiä sarjoja, esim. 2*8 -> 4*10 ekalle PV-kaudelle ja perään toinen, missä sitten käytellään tota alkuperäistä systeemiä.

- systeemi toimii modattuna erinomaisesti myös bodareille ym. sisällöillä riippuen kauden tavoitteesta.
- ehdottomasti kokeilun arvoinen variaatio on tehdä tätä systeemiä voimakestävyyspohjaisesti (volyymi kasvaa ja sarjatauot lyhenee). esim. 4*10*150 kg/ 2´ -> 5*12*160 kg/ 1´30". varsinkin tämä tuppaa aiheuttaa runsaasti patin kasvua

- systeemiä on käytetty erinomaisella menestyksellä monien urheilulajien voimaharjoittelussa etuinaan mm. suuren määrän antama kestävä pohja ja siitä huolimatta hyvin vähäinen tukottava vaikutus esim. juoksunopeuteen tai muuhun lajiharjoitteluun. tämä johtuu lähinnä siitä, ettei ole tarvetta tehdä sarjoja juurikaan hamaan loppuun saakka. toki satunnainen testailu harjoitusalueella on ihan ok.

- peruskaudella kovien ja kevyempien viikkojen suhde 3:1. kevyemmillä viikoilla on yleensä kaksi perusvaihtoehtoa:
a) volyymi pieni, teho kohtalainen
b) volyymi kohtalainen, teho pieni
 
Vanek sanoi:
Nyt on ohjelma menty läpi, tein siis tuon jto:n muokkaaman joka päättyy tuohon 3*4*90%. Kaikki treenit meni läpi. Penkissä maanantaina tuli 3*4*95kg ja kyykyssä tiistaina 3*4*110kg(liian pieni ero kyykyllä ja penkilla:( ). Nyt sitten viikon kevennys ja sitten piikkaamaan. Tyytyväinen ollut kyllä kehitykseen.
Click to expand...

JOO. Menin sitte tänään intoa puhkuen salille aloittamaan tuo piikkauksen, ajattelin että nousen 80 kilosta ylöspäin 10kg nousuilla, no 100 kiloa tuntu jo aika raskaalta niin laitoin sen jälkeen 107,5kg tankoon ja se jäi rinnalle, no sitten 105 kiloa ja se nousi juuri ja juuri, eli ennätys ei noussut yhtään tuosta entisestä. Olin viime viikolla jonkun verran flunssainen ja otin todella kevyen viikon, mutta tuntuu kyllä oudolta ettei noussut tuon enempää.
 
Vanek sanoi:
JOO. Menin sitte tänään intoa puhkuen salille aloittamaan tuo piikkauksen, ajattelin että nousen 80 kilosta ylöspäin 10kg nousuilla, no 100 kiloa tuntu jo aika raskaalta niin laitoin sen jälkeen 107,5kg tankoon ja se jäi rinnalle, no sitten 105 kiloa ja se nousi juuri ja juuri, eli ennätys ei noussut yhtään tuosta entisestä. Olin viime viikolla jonkun verran flunssainen ja otin todella kevyen viikon, mutta tuntuu kyllä oudolta ettei noussut tuon enempää.
Click to expand...

Mulla oli hyvinkin samanlainen tilanne itselläni eka "maksimitestin" jälkeen, kun peruskausi oli suoritettu. Mutta kunnon piikkaukset kehiin, niin sain seuraavassa "maksimitestissä" noin 10kg malmia lisää ylös. Piikkailin noin 3 viikkoa, kevyt viikko ja sit maksimitesti.
 
Jarno12 sanoi:
Mulla oli hyvinkin samanlainen tilanne itselläni eka "maksimitestin" jälkeen, kun peruskausi oli suoritettu. Mutta kunnon piikkaukset kehiin, niin sain seuraavassa "maksimitestissä" noin 10kg malmia lisää ylös. Piikkailin noin 3 viikkoa, kevyt viikko ja sit maksimitesti.
Click to expand...

Millä tavalla piikkailit?
 
Metallica sanoi:
Millä tavalla piikkailit?
Click to expand...

Ihan vaan kolmosia muutama viikko (eli 2-4x3). Sitte kevyt viikko, jonka jälkeen kakkosia muutama viikko. Taas kevyt viikko ja testi.

edit. Eli piikkasin pitempään kuin kolme viikko, kirjoitin edellisessä viestissä virheellisesti (tarkistin treenivihkosta) :)
 
Saavutetaanko piikkaamisella mitään pysyvää maksimivoimaa, vai onko piikkauksen vaikutus seuraavan perusvoimajakson jälkeen tavallaan kadonnut?

Eli piikkauksella valmisteltaisiin tavallaan hermosto vain sitä yhtä toistoa varten kuntoon, ilman että voimaa varsinaisesti tulee lisää, mutta kaikki saadaan puristettua siihen yhteen toistoon.
 
mikään ei pysy paitsi läski.

perusvoimatreenillä mm. rakennetaan lihasta ja valmistetaan hermostoa kovempaan treeniin. maksimivoimatreenillä pyritään kehittämään hermoston ja lihaksiston yhteistyö huippuunsa. voimaa siis tietenkin tulee lisää, jos peruskaudella oot saanut esim. 5*160kg ja maksimikauden lopuksi esim. 1*200. jos maksimivoima kasvaa, on myös perus-, nopeus- ja kestovoimatasoilla paremmat edellytykset nousta jatkossa. riippuu tietenkin siitä mitä ominaisuutta urheilija haluaa kehittää.

jos ei harjoittelua jatka, vaan keskittyy pleikkariin häviää ne voimatkin ajan mittaan. tietenkin. eli ei pysy mikään ikuisesti.

tää on semmosta aallottelua koko homma. peruskaudella maksimitasot hieman laskee yleensä ja niin kuuluukin tapahtua. seuraavassa maksimipätkässä sitten taas ideaalissa maailmassa tehdään isompia kiloja jne. esim.

peruskausi 1: 5*160
maksimikausi 1: 1*200
peruskausi 2: 5*175
maksimikausi 2: 1*220
peruskausi 3: 5*190
maksimikausi 3: 1*240
jne... näin siis jos kaukki sujuu ideaalisti. maailma ei kuitenkaan ole ideaali.
 
Zone-sarja -42%

Latest posts

Suositut

Back
Ylös Bottom