Peruskausi 3x4 -> 6x6, miten käytännössä?

Pro Nutrition Fire Kick, 20 x 25 ml -20%
missään vaiheessa en ole sanellut mitään prosentteja tähän systeemiin, vaan ohjeistanut porukkaa aloittamaan raudalla, jolla menee 3*4 suht hyvin. sitten 2-3 kk:n aikana pyritään saamaan hieman isommalla raudalla 6*6. se on peruskausi, minkä jälkeen sitten piikkailut.
 
SUPER WHEY ISOLATE (3,9 kg) -24%
ei nyt ihan noinkaan. jos joku 6*6*80% on tosi helppo se tarkottaa, että ykköskunto on onneton ja ei suhteessa sarjamaksimeihin. toi prosenteilla ilmotettu juttukin kannattaa tehdä 2-4krt/vko.
 
no niimpä kai. teen nyt kuitenkin ihan päästä siihen painot.. kannattasko tehdä sillai et vaikka joka toinen viikko vähän kevyempi vai miten?
 
ihan vaan semmoset raudat alkuun, jolla saat 3*4 siten, että se vipa nelonen vois olla kutonen. eli aika iisi alku, ettei heti jumahda. sarjoihin saa jäädä varaa 1-2 toistoa lähes joka treenissä. yleensä perusjaksoilla kova:kevyt-rytmitys viikkotasolla menee suhteessa 3:1.
 
Otetaan esimerkiksi tämä threadin aloittajan %-ohjelma.
Koska ainakin alku on todella kevyt kannattaako ohjelmaa tehdä kapeammalla otteella vai lisätä painoa, eli ennemmin kapeampi ote jolloin haastetta tulee mukavasti vai lisää rautaa ja "kisaleveys"?
Kapealla tarkoitan tässä merkkien ja sileän puoltaväliä eli leveämpi kuin normaali kapeapenkkiote.
 
olen suunnitellut tän systeemin toteutettavaksi ilman prosentteja. suosittelen myös käytettäväksi useita eri leveyksiä riippuen omista heikkouksista. näin penkissä siis, mutta pätee moneen.
 
oon nyt tehny 6 viikkoa. tulokset ei oo käytännössä muuttunu mihinkään. ei sarjapainoissa vaikutusta eikä muuta. taitaa olla ohjelman vaihto eessä.
ruokapuoli sun muut on kyl kunnos et ei siitä sit tulla pätee ;)
 
okaN^ sanoi:
oon nyt tehny 6 viikkoa. tulokset ei oo käytännössä muuttunu mihinkään. ei sarjapainoissa vaikutusta eikä muuta. taitaa olla ohjelman vaihto eessä.
ruokapuoli sun muut on kyl kunnos et ei siitä sit tulla pätee ;)
Click to expand...

Ei näin. Ei näin...
 

3 kpl M-Nutrition EAA+

Mango - Hedelmäpunssi - Sitruuna - Vihreä omena

-25%
ei niin.. saatana kun vituttaa! nyt harkinnassa alottaisko venäläisen vai 5x5 prosenteilla tai ilman.. taidan kallistua siihen et vetää iha 5x5 ilman mitään prosentteja ja kattoo mite lähtee toimiin.. mut juu tää ei itellä ainaka toimi :S
 
ei tossa olekkaan tulosten tarkoitus erityisemmin nousta, ainakaan ensimmäisen 6vkon aikana. toi on peruskausi, erittäin hyvä sellainen, ton jälkeen voi sit vetää erikseen vaikka tiukemman maksimikauden ja siihen päälle vaikka vielä piikata se ykkösmaksimi esiin:) ei kannata lopettaa/vaihtaa ohjelmaa noin lyhyen ajan jälkeen.

Jto on sanonut ettei tässä systeemissa tärkeetä ole prosentit vaan määrän lisäys, älä siis etene prosenttien mukaisesti. jatkat vaikka tosta kuudennesta viikosta ohjelman mukaisilla sarja*toistomäärillä mutta laitat tarpeen mukaan lisää rautaa, näin toimit ohjelman loppuun saakka. tuo 3*3*90% pitäisi ainakin alkaa vähän painamaan jo:thumbs:
 
kyllä se toimii. aivan taatusti. jos se sun eka 3*4 on ollut äärimmäisen (=liian) tiukka, voi olla hankalaa lisätä rautaa tai ees sarjoja. alota tarpeeks helpolla, ellet oo volyymijuttuihin tottunut. esim. jos sun nelosenkka on 100kg, vois homman alottaa ekassa treenissä 3*4*90kg:lla. on aika vaikee uskoa, ettet oo pystynyt kuudessa viikossa millään tapaa etenemään. mun esimerkissä kuudessa viikossa oltais jo jossain 6*4*90 / 3*6*90 kilossa. jos sun peruskausi on 2kk, vois aatella, että siinä ajassa etenis tonne 6*6*95 paikkeille. edelleen ne esimerkin romut suhteessa. tän peruskauden tarkotus ei ole lisätä niinkään kilomäärää kuin sitä kokonaisvolyymiä. pidän ite tätä yhtenä parhaana perustreenisysteeminä ja tuloksia sillä on tehty hyvinkin komeesti alottelijoista huippuihin.
 
Zone-sarja -42%
Näitä kysymyksiä riittää, mutta toivottavasti joku jaksaa vastata. Nyt olisi tarkoitus vähän kokeilla hakea voimaa lisää. Eli miltäs tuo näyttäisi fiksumpien silmään.

1. Päivä
Penkki OHJELMA
Vinopenkki/kp 3-4x6-12
Leuanveto 3-4x4-10
Ranskalainen 2-3x8-12
Hauiskääntö 3-4x8-12
Kiertäjäkalvosin, 2-3 liikettä 2x10-20

2. Päivä
KYYKKY OHJELMA
Julle 3-4x3-8
Takareidet 3x10
Vatsa lisäpainoilla 3-4x10-15
Jalkojennosto penkiltä 2-3x10-15
Jotain kuntouttavaa lantiolle, eli mitä ja miten?

3. Päivä
Penkki OHJELMA
Kapeepenkki/lattiapenkki 2-3x6-12
Leuanveto 4-6x4-6
Kulmasoutu/alatalja 2-4x6-10
Vipunostot sivulle 2-4x8-15
Kiertäjäkalvosin, 2-3 liikettä 2x10-20

4. Päivä
Nopeuskyykky 6-8x2-3 50-70%
Nopeuspenkki 6-8x2-3 50-70%
Kevyt Maastaveto 3-6x4-6
Takaolkapäät 2-3x10-15
Pohkeet 3-4x8-12
Voimapyörä 3-4x6-12
Jotain kuntouttavaa lantiolle, eli mitä ja miten?

"Ohjelma" kohdat on siis ketjusta otettu jton progressiivisesti etenevä, hieman viilattuna. Kierto vaihtelee työstä johtuen 5-8(9) päivää. Penkissä ajattelin vaihdella otetta treeneissä kapean ja leveän välillä ihan sarjasta toiseen.
Kyykyn ajattelin ainakin alkuun tehdä kertaalleen. Maastaveto kertaalleen kevyenä, on vaan itselle aika ilkee liike.

Onko tuon 3. päivän ohjelman jälkeen ihan ok vetää vielä kapeeta penkkiä tai lattiapenkkiä, ja onko lattiapenkissä fiksua tehdä vähän pidempiäkin sarjoja? Dippejä en kehtaa tehdä, kun tuntuu niin järjettömän pahalta jopa yläasennossa, joten nuo tuntuisivat ainoilta fiksuilta kovilta ojentajaliikkeiltä.

Alaselkä/lantio pyrkii vetämään aika jumiin, joten ajattelin jotain kevyitä kuntoutusliikkeitä tuohon 2. ja 4. päivän loppuun, mutta en oikein tiedä miten niitä suoritetaan. Lantiokeinu riippuen ja polven vaihto matolla löytyi täältä, mutta en nyt ole ihan varma niiden suorituksesta.

Jotain muutettavaa vai menenkö vaan telomaan itseni tällä?
 
en vaihtelis penkkitreeneissä leveyttä sarjasta toiseen, sillä tietty volyymi on hyvä saada joka leveydelle. oteleveyksien painotus valitaan heikkouksien mukaan. mieluummin sitten vaikka kapeeta toisessa ja normaalia toisessa ja avuiksi sitten muuta riippuen tarpeesta. 4-päivän nopeuspenklki on ok, vaikka tulee kyllä kovan treenin perään. en tekis enää raskaita punneruksia sillon.

lantiokeinu tehdään tangosta riippumalla ja pitäen jalat maassa hieman kropan edessä. keinuttelet lantiota sivuille rauhallisesti ja eteen-taakse myös. hauskan näköistä mutta kivaa. pumppaa myös välilevyjä täyteen kovan treenin jälkeen. toinen versio seisten yhdellä jalalla toinen jalka edessä. pyri samaa sivukeinuliikkeeseen.
 
jto sanoi:
mun esimerkissä kuudessa viikossa oltais jo jossain 6*4*90 / 3*6*90 kilossa.
Click to expand...
Misäs tämä sinun tekemä esimerkki on, kun ei löydä.
Itse treenaan 2 jakoisella kolme kertaa viikkoon eli rinta tulee viikossa kerran tai kaksi. Teen joka toinen kerta rinnan tangolla ja joka toinen kerta Kp:lla. Niin kannattaako tämän ohjelman mukaan tehdä vaan tangolla jolloin ohjelman mukaisia rintapäiviä tulisi n.kerran viikkoon.
 
siis se liittyi vaan ton okan juttuun. tähän systeemiin kannattaa valita selkee pääliike mitä yrittää kehittää, mutta voi sitä modailla body-hommiinkin. sillon nostasin kyl toistomääriä hieman.
 
jto sanoi:
siis se liittyi vaan ton okan juttuun. tähän systeemiin kannattaa valita selkee pääliike mitä yrittää kehittää, mutta voi sitä modailla body-hommiinkin. sillon nostasin kyl toistomääriä hieman.
Click to expand...
Eli jätän tommoset KP unholaan.
Viel jäi epäselväks, että missä se sun tekemä 3x4->6x6 ohjelma sijaitsee?
Itseäni kyllä enenmmän tuo voimapuoli kiinnostaa ja Epätietoisena kysynkin, että Millaista koko ohjelmaa suosittelisit tämän 3x4->6x6 kanssa? Olisko sulla joku valmis mitä suosittelisit?
 
kyllä se bodailuun käy myös hyvin. en ole laatinut mitään tarkkaa ohjelmaa, vaan homma liittyy progressiomalliin, mikä on tarkotettu voimailun peruskaudelle. en tee ohjelmia valmiiksi täällä. työlästä ja oon pro bono kirjotellut jo ihan riittävästi. pääliikkeet ja avut. niinhän kaikki voimatreeni etenee. laji 2-3 krt/vko jonain variaationa edes.
 

Latest posts

Suositut

Back
Ylös Bottom