Peruskausi 3x4 -> 6x6, miten käytännössä?
- Keskustelun aloittaja Harrastelija_69
- Aloitettu
- Liittynyt
- 30.1.2006
- Viestejä
- 152
Oon seurannut keskustelua sivusta aika pitkään ja oon miettinyt seuraavanlaista progressiota:
Aloituspaino voisi olla n. 70%
1. 3x5
2. 4x5
3. 5x5
4. 3x6
5. 4x6
6. 5x6
(eli ensin nostetaan sarjoja, sitten toistoja ja sitten painoja)
jonka jälkeen painoja 2,5-5kg lisää ja sama uudestaan.
Jankataankohan tuossa liian pitkään samoilla painoilla ja onkohan 70% liian pieni paino, eli oisko vaikka 75% parempi. Ja käviskö tuommonen malli kaikkiin isoimpiin liikkeisiin (kyykky, penkki, rv,...).
Aloituspaino voisi olla n. 70%
1. 3x5
2. 4x5
3. 5x5
4. 3x6
5. 4x6
6. 5x6
(eli ensin nostetaan sarjoja, sitten toistoja ja sitten painoja)
jonka jälkeen painoja 2,5-5kg lisää ja sama uudestaan.
Jankataankohan tuossa liian pitkään samoilla painoilla ja onkohan 70% liian pieni paino, eli oisko vaikka 75% parempi. Ja käviskö tuommonen malli kaikkiin isoimpiin liikkeisiin (kyykky, penkki, rv,...).
- Liittynyt
- 7.9.2006
- Viestejä
- 382
Tässä on nyt tullu harrastettua bodytyylistä treeniä jo jonkin aikaa. Nyt vaan alkaa kyllästyttää tämä pienten painojen kanssa rimpuilu. Ajattelin, jos kokeilisikin jotain kunnon voimaohjelmaa.
Olisin kiitollinen, jos jto tai joku muu asiantuntija voisi postata jonkun esimerkkiohjelman, jota voisi soveltaa kaikissa kolmessa pääliikkeessä. Tää voimailu on mulle vielä vähän hämärää aluetta, noi apuliikejututkaan ei ole ihan selvät. Kapeaa penkkiä olen kyllä tehnyt.
Ja teen nykyisin 2-jakoisella, jako ylä-/alakroppa, jos tieto on tarpeellinen.
Olisin kiitollinen, jos jto tai joku muu asiantuntija voisi postata jonkun esimerkkiohjelman, jota voisi soveltaa kaikissa kolmessa pääliikkeessä. Tää voimailu on mulle vielä vähän hämärää aluetta, noi apuliikejututkaan ei ole ihan selvät. Kapeaa penkkiä olen kyllä tehnyt.
Ja teen nykyisin 2-jakoisella, jako ylä-/alakroppa, jos tieto on tarpeellinen.
- Liittynyt
- 30.1.2006
- Viestejä
- 152
Teen tälläista ohjelmaa
1.
Rinnalleveto
MaVe
Kapea penkki
Dippi
Alatalja
2.
Penkki
Vinopenkki
Yliveto
Pystypunnerrus
Leuanveto
Hauis
3.
Syväkyykky
Etukyykky/Prässi
Askelkyykky
SJMV
Etureidet
Pohkeet
Ensimmäisissä liikkeissä (rv,penkki,skyykky) käytän seuraavanlaista ohjelmaa
1.3x4x75
2.5x4x75
3.7x4x75
4.3x6x75
5.5x6x75
6.7x6x75 tämän jälkeen painoa lisää ja homma alusta
Voiko esim. rv:n jälkeen tehdä maven joka kerta samalla tavalla vai kasvattaa siinäkin volyymia samoin kuin rv:ssa vai tehdä kevyemmin silloin kun rv on raskaimmillaan
esim.
Rinnalleveto 3x4
MaVe 6x6
ja
Rinnalleveto 7x6
Mave 3x6
vai
Rinnalleveto 3x4
MaVe 3x6
ja
Rinnalleveto 7x6
MaVe 6x6
Ja miltä muuten tuo ohjelma vaikuttaa?
Jos joku kehtaa kommentoida niin kiitos etukäteen
1.
Rinnalleveto
MaVe
Kapea penkki
Dippi
Alatalja
2.
Penkki
Vinopenkki
Yliveto
Pystypunnerrus
Leuanveto
Hauis
3.
Syväkyykky
Etukyykky/Prässi
Askelkyykky
SJMV
Etureidet
Pohkeet
Ensimmäisissä liikkeissä (rv,penkki,skyykky) käytän seuraavanlaista ohjelmaa
1.3x4x75
2.5x4x75
3.7x4x75
4.3x6x75
5.5x6x75
6.7x6x75 tämän jälkeen painoa lisää ja homma alusta
Voiko esim. rv:n jälkeen tehdä maven joka kerta samalla tavalla vai kasvattaa siinäkin volyymia samoin kuin rv:ssa vai tehdä kevyemmin silloin kun rv on raskaimmillaan
esim.
Rinnalleveto 3x4
MaVe 6x6
ja
Rinnalleveto 7x6
Mave 3x6
vai
Rinnalleveto 3x4
MaVe 3x6
ja
Rinnalleveto 7x6
MaVe 6x6
Ja miltä muuten tuo ohjelma vaikuttaa?
Jos joku kehtaa kommentoida niin kiitos etukäteen
jto
AMMATTILAINEN
- Liittynyt
- 19.4.2002
- Viestejä
- 18 938
hemppa: mieluummin eka rive+mv -esimerkki. ohjelmasta: kyykkyjä ihan liikaa yhdelle päivälle. heittele niitä mieluummin ympäri ohjelmaa.
jepu: systeemi sopii hyvin kaikkiin isoihin liikkeisiin.
zounatan: ohjelmaesimerkkejä on vaikka kuinka, kun vaan viitsii katella. aika iso homma alkaa sellasta tässä väsäämään.
jepu: systeemi sopii hyvin kaikkiin isoihin liikkeisiin.
zounatan: ohjelmaesimerkkejä on vaikka kuinka, kun vaan viitsii katella. aika iso homma alkaa sellasta tässä väsäämään.
- Liittynyt
- 10.11.2005
- Viestejä
- 2 302
Jos alkaisin tekemään tuota 3*4->6*6 progressiota niin voisiko tavallisen penkin tehdä kaksi kertaa viikkoon? esimerkiksi jos penkkipäivät olisivat maanantai ja perjantai niin maanantaina tekisi 3*4*75% + rintaa ja perjantaina 5*5*70% + ojentajia. Seuraavalla viikolla jatkaisi maanantaina 3*3*80 + rintaa, perjantaina 4*5*75 + ojentajia jne. Näin tuon peruskauden kestoksi tulisi vain 6 viikkoa. Ja voisiko keskiviikkoisin tehdä nopeuspenkin välillä?
Olen aikaisemminkin treenannut ohjelmilla joissa penkkiä tehdään 2-4 kertaa viikossa ja nämä ohjelmat ovatkin sopineet minulle parhaiten:evil:
Olen aikaisemminkin treenannut ohjelmilla joissa penkkiä tehdään 2-4 kertaa viikossa ja nämä ohjelmat ovatkin sopineet minulle parhaiten:evil:
jto
AMMATTILAINEN
- Liittynyt
- 19.4.2002
- Viestejä
- 18 938
älä etene prosenttien mukaan tässä vaan fiiliksen. varaa saa jäädä joka sarjaan hieman. vipa saa olla tiukkakin, mutta teknisesti hyvä. en näe mitään syytä nopeuttaa ohjelmaa vaan sen takia, että sen saa tehtyä lyhyemmässä ajassa. tarkastele treenejäsi paljon pidemmillä aikaväleillä. ihan hyvin voit kuitenkin treenata penkkiä variaatioineen moneen kertaan viikossa. esim neljälle treenille viikossa:
ma penkki 3*4 -> 6*6
ke nopeuspenkki 6-10*2-3*55-70%
to kapea penkki 3*4 -> 6*6
la nopeuspenkki 4-8*2*65-80%
ma penkki 3*4 -> 6*6
ke nopeuspenkki 6-10*2-3*55-70%
to kapea penkki 3*4 -> 6*6
la nopeuspenkki 4-8*2*65-80%
- Liittynyt
- 20.12.2006
- Viestejä
- 1 091
Moro jto!
Sain tämän peruskauden tehtyä ja sarjapainot nousivat ihan kivasti ja nyt maksimikaudella kyykky ja mave tulokset ovat nousseet n.20% ja 15%. Penkissä taas ollaan edelleen vanhassa maksimissa. Tällä sinun yhdellä piikkaussysteemillä olen nyt tehnyt ja juuri tein 5viikon maksimitestin missä ei kuitenkaan noussut yli vanhan maksimin. (80kg)
Maksimikausi
1. vko maksimitesti, 1*90, 95, 100...
2. vko maksimivakautus, 2*2*90, 3*1*95, 2*2*90
3. vko kevennys, 2*3*80, 2*2*85, 2*3*80
4. vko kevyt
5. vko maksimitesti, 1*90, 95, 100...
6. vko maksimivakautus, 2*2*90, 3*1*95, 2*2*90
7. vko kevennys, 2*3*80, 2*2*85, 2*3*80
8. vko kevyt
9. vko maksimitesti 1*90, 95, 100...
pitäsköhän sitä vaikka penkin osalta hieman muuttaa jotenkin viimeisten 4 viikon osalta. Tuntuu jotenkin turhauttavalle kun ei tulokset nouse vaikka ollaan vielä suht. pienissä painoissa.
olisiko mitään järkeä jos ottaisi seuraavat viikot jotenkin näin?
6. kovia kolmosia
7. kovia kakkosia
8. kevyt
9. maksimitesti
jos vois toimia niin minkähänliset sarjamäärät ja kuinka suurilla painoilla? 90% menee n.3-5
Sain tämän peruskauden tehtyä ja sarjapainot nousivat ihan kivasti ja nyt maksimikaudella kyykky ja mave tulokset ovat nousseet n.20% ja 15%. Penkissä taas ollaan edelleen vanhassa maksimissa. Tällä sinun yhdellä piikkaussysteemillä olen nyt tehnyt ja juuri tein 5viikon maksimitestin missä ei kuitenkaan noussut yli vanhan maksimin. (80kg)
Maksimikausi
1. vko maksimitesti, 1*90, 95, 100...
2. vko maksimivakautus, 2*2*90, 3*1*95, 2*2*90
3. vko kevennys, 2*3*80, 2*2*85, 2*3*80
4. vko kevyt
5. vko maksimitesti, 1*90, 95, 100...
6. vko maksimivakautus, 2*2*90, 3*1*95, 2*2*90
7. vko kevennys, 2*3*80, 2*2*85, 2*3*80
8. vko kevyt
9. vko maksimitesti 1*90, 95, 100...
pitäsköhän sitä vaikka penkin osalta hieman muuttaa jotenkin viimeisten 4 viikon osalta. Tuntuu jotenkin turhauttavalle kun ei tulokset nouse vaikka ollaan vielä suht. pienissä painoissa.
olisiko mitään järkeä jos ottaisi seuraavat viikot jotenkin näin?
6. kovia kolmosia
7. kovia kakkosia
8. kevyt
9. maksimitesti
jos vois toimia niin minkähänliset sarjamäärät ja kuinka suurilla painoilla? 90% menee n.3-5
- Liittynyt
- 20.12.2006
- Viestejä
- 1 091
Vielä lisäisin että elä piä huono hermosena kuuta taivaalta tavoittelijana, mutta tässä hommassa on nyt jotain mätää kun ei maksimit nouse! onko neljässä viikossa mitään enää tehtävissä? Olisiko sinulla jotain hyvää ideaa niille viikoille? sen jälkeen meinasin kokeilla tuota venäläistä ohjelmaa ennen siirtymistä välillä peruskuntoon/bodailuun 1-2 kuukauveks.
jto
AMMATTILAINEN
- Liittynyt
- 19.4.2002
- Viestejä
- 18 938
toki sen penkinkin pitäs kehittyä. uskosin, että sulla on sillä puolella hieman heikko treenin sieto isoilla romuilla. jk ja mv kehitty oikein kivasti näköjään. uskosin, että penkissä sulle toimii paljon iisimpi piikkaus. toi sun ehdtous on ok, mutta älä ota liian kovaa, koska oot jo nyt kiusannu ittes todennäköseen pieneen ylikuntoon. mee semmosiin kohtuullisiin rautoihin, esim. 3*70 ja 2*75 ja tee vaikka niitä 2-3. sen jälkeen 2-3 sarjaa 60-65 kg:lla, mutta niissäkin toisto plakkariin. jos menee 5*90%, on se vaan osotus että siellä tisseissä on ehkä enemmän sitä kestopuolta.
- Liittynyt
- 6.2.2006
- Viestejä
- 163
Yhteenveto
Pitkään ”bodailua” runkutettuani samoilla painoilla raudoissa ja kropassa eli ilman tulosta, salilta yksi jenkkifutari suositteli minulle voimaohjelmaa. Pidin ajatuksesta ja katselin täältä voimaohjelmia. Jto suositteli monessa treadissä 3x4 -> 6x6 ohjelmaa. Olen nyt lukenut koko 32 sivua läpi ja tehnyt tällaisen yhteenvedon:
Aloitan tällä lyhyellä kierrolla:
1. 6*6*75%
2. 6*4*80%
3. kevyt (4*2*70% tms)
4. 1max, max*85%
Ja alusta..
Tätä siis ajattelin jatkaa niin kauan kun saan kyykkyyn 5 kiloa ja penkkiin ja rinnallevetoon 2,5 kiloa lisää neljän viikon jaksolla. Hermoston parantuminen pitäisi saada aikaan sen, että tämä pyörisi toivottavasti pari kiertoa.
Tämän jälkeen ajattelin aloittaa varsinaisen ”3x4 -> 6x6” systeemin:
1. 4x4x75
2. 4x6x70
3. 4x3x80
4. 5x5x75
5. 6x3x65 kevyt
6. 5x4x80
7. 6x6x75
8. 4x4x85
9. 6x3x65 kevyt
10. 5x5x85
11. 6x6x80
12. 3x4x90
13. 6x3x65 kevyt
Ja sitten joko piikkaus tai pelkkä viikko 1. maksimitesti:
1. vko maksimitesti, esim. 1*90, 95, 100... (2*90 stopilla)
2. vko maksimivakautus, esim. 2*2*90, 3*1*95, 2*2*90
3. vko kevennys, esim. 2*3*80, 2*2*85, 2*3*80
Maksimista sitten taas lasken uudet prosenttien mukaiset painot ja aloitan systeemin alusta. Mavea en piikkaa ainakaan jos piikkaan kyykyn vaan testaan sen pelkästään maksimitestissä?
Liikkeinä meinasin käyttää viikossa seuraavia koska siinä ei ollut liikaa kikkailua:
1
raaka tempaus
penkki
etukyykky
polvien nosto
2
vauhtipunnerrus
takakyykky
leuanveto
vatsa lisäp. kiertäen
3
raaka rinnalleveto
maastaveto
kapea penkki
voimarulla
Riittävätkö nämä? Toivottavasti tuohon ei tarvitse lisätä muita apuliikkeitä vai ymmärsinkö väärin?
Tarkoittaako raaka tempaus, sitä että välillä ei mennä uudestaan kyykkyyn, niin että lopussa kroppa ojennettaisi etukyykystä ylös vaan tanko rankaistaan suoraan maasta pään päälle? Penkki normaalisti ohjelman mukaisin sarjoin, toistoin ja prosenttiosuuksin maksimista. Etukyykky ilman vyötä. Polvien nosto tangolla ja jos sarja jää liian lyhyeksi niin vatsalaudalla.
Vauhtipunnerrus siis etupystypunnerrus jossa kroppaa saa käyttää apuna mutta jalat eivät irtoa maasta. Takakyykky vyöllä. Leuanveto sarjoja lisäten ja myötäotteeseen siirtyen mahdollisimman kauan ilman lisäpainoilla kikkailua. Vatsa lisäpainoilla kiertäen niin, että jalat eivät ole tuettuna jotta liike ei ota ”reiden ojentajiin” vaan itse vatsaan.
Raaka rinnalle veto pääliikkeenä, jonka jälkeen maastavetoa pari sarjaa suuremmilla painoilla kuin rinnalle vetoa. Kapea penkki nopeana. Voimarulla pelkällä tangolla mutta miten sormet mahtuvat alle vai onko niiden tarkoituskaan mahtua tangon alle kun tehdään liikettä joka on samantyylinen kuin voimapyörä. Liikkeen voi korjata myös voimapyörällä tai kulmatangolla jossa on painot ja jota sitten renkutetaan samalla tavalla kuin voimapyörää.
Lopuksi meinasin treenata vielä body-tyylisesti pari sarjaa pohkeita ja hauiksia vai onko se suotavaa? Mahdollisesti kevyiden treenien jälkeen, koko ajan vai ei ollenkaan?
Onko niin, että noita apuliikkeitä ei ole tarkoitus tehdä yhtä lujaa kuin pääliikettä? Tempaukseen, vauhtipunnerrukseen kapeaan penkkiin ja maastavetoon ajattelin jättää pelivaraa ja tehdä ne nopeasti mutta olisiko etukyykky ja leuanveto tarkoitus tehdä kanssa räjähtävän nopeina, eikä tappiin asti mennen? Paljonko sarjojen kokonaismäärä tulisi olla neljän liikkeen osalta? Neljästä ei varmaan kannata siirtyä kuuteen joka liikkeessä koska silloin sarjojen määrä koko treenissä muuttuisi 16:sta 24:ään? Menenkö apuliikkeiden osalta vähän fiiliksen mukaan kuitenkin niin, että sarjoja olisi 3-6 ja toistoja sarjassa 4-6 ja vatsoissa kymppiin asti toistoja?
Tämä nyt yhteenvetona koko aiheesta. Kirjoitin aiheen niin kuin ymmärsin sen ja kuinka ajattelin alkaa toteuttaa sitä. Jos joku asia on pielessä niin kertokaa.
Pitkään ”bodailua” runkutettuani samoilla painoilla raudoissa ja kropassa eli ilman tulosta, salilta yksi jenkkifutari suositteli minulle voimaohjelmaa. Pidin ajatuksesta ja katselin täältä voimaohjelmia. Jto suositteli monessa treadissä 3x4 -> 6x6 ohjelmaa. Olen nyt lukenut koko 32 sivua läpi ja tehnyt tällaisen yhteenvedon:
Aloitan tällä lyhyellä kierrolla:
1. 6*6*75%
2. 6*4*80%
3. kevyt (4*2*70% tms)
4. 1max, max*85%
Ja alusta..
Tätä siis ajattelin jatkaa niin kauan kun saan kyykkyyn 5 kiloa ja penkkiin ja rinnallevetoon 2,5 kiloa lisää neljän viikon jaksolla. Hermoston parantuminen pitäisi saada aikaan sen, että tämä pyörisi toivottavasti pari kiertoa.
Tämän jälkeen ajattelin aloittaa varsinaisen ”3x4 -> 6x6” systeemin:
1. 4x4x75
2. 4x6x70
3. 4x3x80
4. 5x5x75
5. 6x3x65 kevyt
6. 5x4x80
7. 6x6x75
8. 4x4x85
9. 6x3x65 kevyt
10. 5x5x85
11. 6x6x80
12. 3x4x90
13. 6x3x65 kevyt
Ja sitten joko piikkaus tai pelkkä viikko 1. maksimitesti:
1. vko maksimitesti, esim. 1*90, 95, 100... (2*90 stopilla)
2. vko maksimivakautus, esim. 2*2*90, 3*1*95, 2*2*90
3. vko kevennys, esim. 2*3*80, 2*2*85, 2*3*80
Maksimista sitten taas lasken uudet prosenttien mukaiset painot ja aloitan systeemin alusta. Mavea en piikkaa ainakaan jos piikkaan kyykyn vaan testaan sen pelkästään maksimitestissä?
Liikkeinä meinasin käyttää viikossa seuraavia koska siinä ei ollut liikaa kikkailua:
1
raaka tempaus
penkki
etukyykky
polvien nosto
2
vauhtipunnerrus
takakyykky
leuanveto
vatsa lisäp. kiertäen
3
raaka rinnalleveto
maastaveto
kapea penkki
voimarulla
Riittävätkö nämä? Toivottavasti tuohon ei tarvitse lisätä muita apuliikkeitä vai ymmärsinkö väärin?
Tarkoittaako raaka tempaus, sitä että välillä ei mennä uudestaan kyykkyyn, niin että lopussa kroppa ojennettaisi etukyykystä ylös vaan tanko rankaistaan suoraan maasta pään päälle? Penkki normaalisti ohjelman mukaisin sarjoin, toistoin ja prosenttiosuuksin maksimista. Etukyykky ilman vyötä. Polvien nosto tangolla ja jos sarja jää liian lyhyeksi niin vatsalaudalla.
Vauhtipunnerrus siis etupystypunnerrus jossa kroppaa saa käyttää apuna mutta jalat eivät irtoa maasta. Takakyykky vyöllä. Leuanveto sarjoja lisäten ja myötäotteeseen siirtyen mahdollisimman kauan ilman lisäpainoilla kikkailua. Vatsa lisäpainoilla kiertäen niin, että jalat eivät ole tuettuna jotta liike ei ota ”reiden ojentajiin” vaan itse vatsaan.
Raaka rinnalle veto pääliikkeenä, jonka jälkeen maastavetoa pari sarjaa suuremmilla painoilla kuin rinnalle vetoa. Kapea penkki nopeana. Voimarulla pelkällä tangolla mutta miten sormet mahtuvat alle vai onko niiden tarkoituskaan mahtua tangon alle kun tehdään liikettä joka on samantyylinen kuin voimapyörä. Liikkeen voi korjata myös voimapyörällä tai kulmatangolla jossa on painot ja jota sitten renkutetaan samalla tavalla kuin voimapyörää.
Lopuksi meinasin treenata vielä body-tyylisesti pari sarjaa pohkeita ja hauiksia vai onko se suotavaa? Mahdollisesti kevyiden treenien jälkeen, koko ajan vai ei ollenkaan?
Onko niin, että noita apuliikkeitä ei ole tarkoitus tehdä yhtä lujaa kuin pääliikettä? Tempaukseen, vauhtipunnerrukseen kapeaan penkkiin ja maastavetoon ajattelin jättää pelivaraa ja tehdä ne nopeasti mutta olisiko etukyykky ja leuanveto tarkoitus tehdä kanssa räjähtävän nopeina, eikä tappiin asti mennen? Paljonko sarjojen kokonaismäärä tulisi olla neljän liikkeen osalta? Neljästä ei varmaan kannata siirtyä kuuteen joka liikkeessä koska silloin sarjojen määrä koko treenissä muuttuisi 16:sta 24:ään? Menenkö apuliikkeiden osalta vähän fiiliksen mukaan kuitenkin niin, että sarjoja olisi 3-6 ja toistoja sarjassa 4-6 ja vatsoissa kymppiin asti toistoja?
Tämä nyt yhteenvetona koko aiheesta. Kirjoitin aiheen niin kuin ymmärsin sen ja kuinka ajattelin alkaa toteuttaa sitä. Jos joku asia on pielessä niin kertokaa.
