- Liittynyt
- 31.1.2009
- Viestejä
- 116
ok, lisätään tuokin se on ihan mukava liike.
Penkkitulos nousuun?
- Keskustelun aloittaja Jone$i
- Aloitettu
- Liittynyt
- 17.7.2007
- Viestejä
- 29
Olen korvannut penkin kokonaan käsipainoreeniin kyynärpäävaivojen takia plus siihen myös vasemman olkapään vihoittelun takia ja lähinnä teen vinopenkkiä käsipainoilla. Tuskinpa tuo penkkipunnerrus nyt niin must on. Saa noilla käsipainoilla hyvän tuntuman rintaan. Varsinkin kun tekee lopuksi keveimillä ja pysäyttää ala-asennossa hetkeksi, antaa hieman niin kuin venyä. Mikähän muuten neuvoksi tuolle olkapäävaivalle. Kipu on jossain tuolla olkapään ja rintalihaksen välimaastossa. Keppijumppaako? Eli kepistä kiinni tietyllä leveydellä ja pyöräytellään, että saa liikuvuutta olkapäihin vai tekeekö se vain hallaa sille...
- Liittynyt
- 13.4.2005
- Viestejä
- 273
- Ikä
- 36
:kippis1: Itelläki nousi tuossa vähä aikaa sitten 95->112,5kg siihen jämähti todella pitkäksi aikaa jolloin vaihdoin ohjelmaa
Hyviä treenejä!!- Liittynyt
- 31.1.2009
- Viestejä
- 116
:kippis1: Itelläki nousi tuossa vähä aikaa sitten 95->112,5kg siihen jämähti todella pitkäksi aikaa jolloin vaihdoin ohjelmaa
Kokeilitko jämähdyksen jälkeen että nousiko ykkönen vastaavasti noin 17,5kg tuosta alkutason ykkösestä, mikä lie sitten silloin olikaan...?
- Liittynyt
- 6.1.2007
- Viestejä
- 97
mun penkkitreeni näyttää tältä:
tiistai;
penkkipunnerrus 2x6
torstai;
dippipunnerrus 3x8
ranskalainen punnerrus 3x8
onko huono juttu tehdä pakkotoistojen kera toi penkkitreeni tiistaisin? eli eka teen 2x6 ja sitten teen pienemmillä painoilla vielä pakkotoistoja penkkitreeni lopussa.. pakkotoistoja joka toinen viikko
tiistai;
penkkipunnerrus 2x6
torstai;
dippipunnerrus 3x8
ranskalainen punnerrus 3x8
onko huono juttu tehdä pakkotoistojen kera toi penkkitreeni tiistaisin? eli eka teen 2x6 ja sitten teen pienemmillä painoilla vielä pakkotoistoja penkkitreeni lopussa.. pakkotoistoja joka toinen viikko
- Liittynyt
- 20.2.2008
- Viestejä
- 158
Et kaveri jeesaa sua tekemään vielä muutaman toiston, vaikka sun lihakset on väsyneet.. eikös se jotenkin noin ole?
- Liittynyt
- 5.10.2004
- Viestejä
- 11 257
Eipä tuota pakkotoistojen harrastamista yleensä kovin hyvänä ideana pidetä voimapainotteisen treenin yhteydessä. Käytännössä ne eivät varmaan maailmaa kaada jos penkkaat vain kerran viikkoon ja pakkotoistoilla vain joka toinen viikko, mutta silti on äärimmäisen epätodennäköistä että ne penkkituloksen kehittymistä ainakaan edistäisivät.
- Liittynyt
- 23.10.2002
- Viestejä
- 2 257
- Ikä
- 59
Maailman helpoin tapa pysähtyä kehityksessä on ottaa pakkotoistoja mukaan treeniin.
sarjat pitää lähes (!) poikkeuksetta lopettaa siihen, missä takataskuun jää vielä toisto-pari. Poikkeuksena kilpailukausi/ aika jolloin todella otetaan se ykkösnosto.
sarjat pitää lähes (!) poikkeuksetta lopettaa siihen, missä takataskuun jää vielä toisto-pari. Poikkeuksena kilpailukausi/ aika jolloin todella otetaan se ykkösnosto.
- Liittynyt
- 11.1.2008
- Viestejä
- 242
Sanotaanko niin että nyt olemme voimailupuolella, jos ymmärrät mitä tarkoitan.;) Vastasit itse omaan kysymyksees siis.
- Liittynyt
- 15.11.2006
- Viestejä
- 38
Alkuhan tossa tarkotuski olla melko kevyt. Ite oon toisen viikon ekan treenin (6x4) just tänään tehny ja seki tuntu tosi kevyeltä. Noilla maksimeilla (70?) tulos nousee muutenki ohjelman mukaan vaan 73.5:een eli ajan vois käyttää paremminkin? Toki ohjelman jälkeen voi koittaa jos menis enemmänki, ja todennäkösesti sulla meneeki jos et oo ennen tehny tän tyyppistä ohjelmaa.
Periaatteessa meidän heikkojen(oma penkki 90) ei pitäs tehä tollasia vaan keskittyä pitempiin sarjoihin näin aluks. Teenpähän kuitenki itekki ku menin lyömää vetoa että saan penkistä 100 vappuun mennessä
Periaatteessa meidän heikkojen(oma penkki 90) ei pitäs tehä tollasia vaan keskittyä pitempiin sarjoihin näin aluks. Teenpähän kuitenki itekki ku menin lyömää vetoa että saan penkistä 100 vappuun mennessä
- Liittynyt
- 31.1.2009
- Viestejä
- 116
Nimenomaan kuuluu !!! Älä siitä huoli. Muista tehdä ne nostot räjähtävinä.
Alkuviikkoihin jos lisää toistoja painoja tai kertoja on suuri todennäköisyys että loppuviikkoina et palaudu tarpeeksi jotta kehitys olisi maksimaalinen. Itse sain jo toisen viikon lopussa sen ohjelman lupaaman maksimin. Ja viimeisellä viikolla meni olkapäät rikki, kun tyhmänä olin lisännyt kertoja, painoja ja määriä.
Toki voin olla ihan väärässäkin...
- Liittynyt
- 3.10.2008
- Viestejä
- 1
voisko joku pistää hyvän penkkiohjelman.. pitäs saaha penkkitulokset nousemaan kun pitkään jo maksimi pysyny samana.. 90kg nousee
Ohjelma:
Lämmittely
50kg 8x3
60kg 8x3
70kg 6x3
80kg niin monesti kun menee.
3-4 kertaa viikkoon teen tämän ohjelman.
Mikä mättää?
Ohjelma:
Lämmittely
50kg 8x3
60kg 8x3
70kg 6x3
80kg niin monesti kun menee.
3-4 kertaa viikkoon teen tämän ohjelman.
Mikä mättää?
- Liittynyt
- 29.6.2009
- Viestejä
- 206
Teetkö penkin 3-4kertaa viikkoon? Jos teet niin ei kannata.
Noi lämmittelyt näyttää aika hazardeilta eli vaikka tekisit kuusi-kahdeksan kolmosta tai kolme kertaa kuusi / kahdeksan en nyt tiedä kumpaa tarkoitat, niin se on aivan liikaa lämmittelyksi.
Kannattaa tehdä esim. tangolla 2x15, 50kg x 6, 60kg x 3, 70kg x 1, ja esim. jos saat tehtyä sarjat vaikka aluksi:
4x6 75kg. Jos sarjat suoriutuu niin ensi treeniin vaikka 77,5kg ja 4x4/5. Sitten teet vaikka niinkauan kun saat tehtyä 77,5kilolla taas 4x6. Sitten lisää taas painoa ja vähennä toistoja, kunnes tulee taas 4x6.
Tossa nyt yks esimerkki eli kokoajan treenissä on noususuhdanne joko lisää toistoja tai lisää rautaa, niin eiköhän se maximikin lähde sieltä nousemaan.
Noi lämmittelyt näyttää aika hazardeilta eli vaikka tekisit kuusi-kahdeksan kolmosta tai kolme kertaa kuusi / kahdeksan en nyt tiedä kumpaa tarkoitat, niin se on aivan liikaa lämmittelyksi.
Kannattaa tehdä esim. tangolla 2x15, 50kg x 6, 60kg x 3, 70kg x 1, ja esim. jos saat tehtyä sarjat vaikka aluksi:
4x6 75kg. Jos sarjat suoriutuu niin ensi treeniin vaikka 77,5kg ja 4x4/5. Sitten teet vaikka niinkauan kun saat tehtyä 77,5kilolla taas 4x6. Sitten lisää taas painoa ja vähennä toistoja, kunnes tulee taas 4x6.
Tossa nyt yks esimerkki eli kokoajan treenissä on noususuhdanne joko lisää toistoja tai lisää rautaa, niin eiköhän se maximikin lähde sieltä nousemaan.
- Liittynyt
- 1.8.2009
- Viestejä
- 76
varmaa vähä vaihtelua kaipais toi ohjelmas
- Liittynyt
- 22.4.2007
- Viestejä
- 20
Älä hyvä mies tuolla tavalla ja noin usein ota kovaa penkkiä, koska pian et saa kuin 80 kiloa ylös.
Ensinnäkin perussääntö: yksi maksimi penkkitreeni viikossa ja toinen nopeustreeni, jossa tehdään huomattavasti kevyemmillä painoilla nopeutta ja ehkä myös räjähtävyyttä. Ei ikinä 3-4 kertaa noin kovaa.
Toiseksi, muista ottaa välillä myös kevyt treeni viikko 4-6 viikon välein.
Lisäksi tuo ohjelma ei sisällä vaihtelua aina samalla tavalla tehtynä, ei ole volyymi vaihtelua tai kuorman lisäystä.
Ja kun lopuksi otat 80 kilolla maksimi toistot, joka on noin 90% maximistasi, vedät aina sen silloin loppuun asti, joka ei kehitä pitkän päälle ennätystä, kuluttaa liikaa. Se on enemmän kehonrakennus painotteista treeniä ottaa sarjat, etenkin viiminen loppuun asti.
Jos saat 80 kilolla vaikka lopuksi neljä toistoa, niin parempi olisi ottaa esim. 3*2, jolloin toistoja tulisi yhteensä kuusi, tuon neljän sijaan, mutta paremmalla tekniikalla, eikä kuluttaisi lihaksia loppuun asti, vaan takaisi paremman kehityksen.
Joku mainitsi tuossa treenin, jossa lisätään hiljalleen ensin rautaa ja sitten toistoja ja pidempää sarjaa, jolloin taas lisää painoa jne..
Sekin on ihan hyvä etenkin alottelijalle, mutta jonkin aikaa treenanneelle lähtisin eri tavalla harjoittelemaan.
Tuossakin metodissa yleensä viiminen toisto tulee otettua loppuun asti ja voimaohjelmassa, on sitte peruskausi tai maksimiin tähtäävä kausi, aina tulisi jäädä energiaa varastoon viimisenkin noston jälkeen, jotta kehitys jatkuisi.
Tässä yksi perusohjelma jota voit kokeilla.
Ensiksi kehottaisin pitämään kevyen viikon tähän kohtaa rankan treenijakson seurauksesta toipumiseen.
Peruskausi:
viikko 1 5*5*70%
viikko 2 5*70% 5*72,5% 5*75% 5*72,5% 5*70%
viikko 3 6*5*70%
viikko 4 5*70% 5*75% 5*80% 5*75% 5*70%
viikko 5 7*5*70%
Kisakausi:
viikko 6 4*3*75% 2*2*85%
viikko 7 3*4*75% 2*4*80%
viikko 8 4*3*75% 2*2*90%
viikko 9 3*4*75% 2*4*80%
viikko 10 2*3*75% 2*2*95%
viikko 11 testaa maksimi
Eli kerran viikossa tehdään kova penkki noilla toistoilla ja sarjoilla ja kuormilla kun esimerkissä on.
Viikon toiseen penkkitreenin voit ottaa nopeustreeninä 50-60% maksimista.
Esim. 6-9*3*60%. Silloin tehdään mahdollisimman nopeita kolmosia ilman pomppua kuitenkin ja puhtaasti.
Myös kovemman penkkitreenin jälkeen kannattaa tehdä ojentajille eristävä liike, kuten taljapunnerrusta, ranskalaisia tangolla tai käsipainoilla, tai dippejä.
Tekemällä 1-2 liikettä, ja yhteensä noin 3-5 sarjaa eristäviä ojentajaliikkeitä, joissa tekee 8-12 toistoa kussakin sarjassa.
