Penkkitulos nousuun?

[Force]

Joo, tuli luettua vähän väärin.. Ei näköjään pysty enään poistamaan omaa viestiään.

 

[Joubronx]

Kannattaako luottaa tuohon voimaharjoittelu.netin ohjelmaan
siis siihen 11viikon ohjelmaan Ma kova Perjantai Kevyt mikä olikaan

Siinä sanottiin että 70% 5*5 ensimmäinen viikko
jos Nostan itse 90-100kg painoni väh.päälle 70kg
ikä 17

Olen tehnyt tuolla 70%:lla eli 70kilolla 3*10
suomentakaa tuo Hermotus homma millä tavalla hermotus
viturallaan jos treenaa kestoa! ?

Onko väärin jos ottaa 3*10 n.70-75%:lla maksimista.

Kysymys on se jos Treenaa maksimi Penkkipunnerrus ohjelmalla
korkeintaan 5 toiston sarjoilla kehittyykö kestovoima??

Hermotus homma on semmonen, että jos hermotuksesi on huono niin et saa lihaksistasi kaikkia tehoja irti yhtä nostoa varten. Ja tällöin taas voit tehdä pitkiä sarjoja, maksimivoimaasi nähden, helpommin koska lihaksesi ei väsy esim. 70% kuormalla niin paljon, kuin jos sinulla olisi hyvä hermotus.

Ja jos otat 3*10 n.70-75%:lla maksimista, niin se on väärin, koska tanko saattaa hajota.

Kestovoima ei kehity kovin merkittävästi 5 toiston sarjoilla.

 

[Kraftwerk n]

Kaveri voitti aikanaan sotilaspenkin sm:ät, ja pari viikkoa oli treenannu pitkiä sarjoja, toinen kaveri oli kolmas, eikä se tehnyt ollenkaan yli 5 toiston sarjoja, kumpikin nosti penkistä yli 2,5x oma paino.
Eikä nämä ole läheskään ainoat esimerkit.

On eri asia ottaa omalla painolla penkkiä, kuin esimerkiksi 80% maksimista.


Tarkoitin omaa asiaani lähinnä näin:

A)90kg nostaja ottaa 160kg:llä tiukan kolmosen ja maksimin 200kg:llä

B)110kg nostaja taasen ottaa 160kg:llä kympin, mutta maksimi on sama kuin edellisellä.


Nostaja a:lla on hermostoaktiivisuus kohdallaan, nostaja b:llä taas viturallaan.

Tätä minä ajoin takaa omalla postillani. Hyvät sarjanostajat eivät yleensä ole hyviä ykkösnostajia ja toisinpäin.

 

[takatukkamika]

On eri asia ottaa omalla painolla penkkiä, kuin esimerkiksi 80% maksimista.


Tarkoitin omaa asiaani lähinnä näin:

A)90kg nostaja ottaa 160kg:llä tiukan kolmosen ja maksimin 200kg:llä

B)110kg nostaja taasen ottaa 160kg:llä kympin, mutta maksimi on sama kuin edellisellä.


Nostaja a:lla on hermostoaktiivisuus kohdallaan, nostaja b:llä taas viturallaan.

Tätä minä ajoin takaa omalla postillani. Hyvät sarjanostajat eivät yleensä ole hyviä ykkösnostajia ja toisinpäin.

Jos on hyvä maksimi ja saat erittäin monta toistoa omalla painolla, niin en usko että se 80% maksimista sarjat olisi jotenkin lyhyitä, mihin ne voimat tippuu yht´äkkiä, jos maksimi on hyvä ja omalla painolla saa paljon toistoja, niin kyllä niitä toistoja tulee 80% maksimistakin.

 

[rantapantteri]

Ajattelin pistää ton froZ:in väsäämän kaavan mukaan penkkitreeniä kehiin vielä tässä keväällä... Eli miten porukka on sovittanu ton treeniohjelmaan? Jotain mallia jos sais, niin ei tarvis ihan vituiks hommaa vetää...

 

[PowerBoy]

Rintalihaksen toimintaan ja voiman tuottoon ei vaikuta jalkojen asento, vaan SELÄN KAARI JA RINTALIHAKSEN ASENTO. No, tamä menee nyt saivarteluksi.

Lisärasituksen hankkimisesta tuon ohjelman kanssa ei ole hyötyä. Työskentelet mm. 85% rasituksella 2x2, joka riittää kehittämään hermotusta. Voiman hankkiminen on hermotuksen parantamista, kun asia pelkistetään. Tutkitusti voima kehittyy parhaiten 70-80 % maksimista 3-6 toiston sarjoilla. +80 rasitus on jo hermostollisesti kova. Jos muutat nostoasentoa, kuten aikaisemmin totesin, saatat nostaa rasitusprosentin yli 90, jolloin vedät itsesi varmasti tukkoon, varsinkin jos toteutat ohjelman tätä osaa yli 2-3 viikon.


[Quote:]En ole menossa kisoihin. Minua kiinnostaa enemmän sarjatulokset kuin maksimi, joskin yritän nostaa nyt maksimitulostanikin.[/Quote:]

Kun kehität ykköstä, keskity kehittämään ykköstä. Totta kai maksimivoiman lisäys siirtyy myös sarjapainoihin, mutta sarjapainoja pystyt kehittämään sarjoja treenammallakin. Ykkösen maksimaalinen kehittäminen vaatii maksimaalisen panostuksen.

[Quote:]Olen tässä mielestäni juuri hakemassa sitä ensi käden tietoa, kokeilemalla ja totetuttamalla tuota ohjelmaa.[/Quote:]

Ja neuvona oli, että tee ohjelma läpi ja tutki sitten, mitä sait aikaan. Toistan: TEE OHJELMA LÄPI JA TUTKI SITTEN, MITÄ SAIT AIKAAN. Kokeilemalla ja sitten tutkimalla LOPPUTULOKSIA, saat parhaan itsesi kehittämisen selville. Näin on tehty vuosikymmeniä, toimii se vieläkin. Et tarvi minkäänlaista WSB-tyylistä treeniohjelman aikana tapahtuvaa analyysia. Ensi käden tietoa ei ole se, että kysyt kokemuksia joltakin toiselta nostajalta. Se on toisen käden tietoa eikä välttämättä toimi sinulla.


[Quote:]Kuuntelen nyt mieluummin Kraftwerkin ohjeita kuin omia tai sinun mielipiteitä asiasta. Kraftwerk on muokannut tämän ohjelma Sheikon ohjelmasta, ja hän neuvoi tekemään mm. pysäytyksillä ym. jos tuntuu rauta kevyeltä. Mistä pitäisi itseäni syyttää? Ettei ohjelma toimi? Että se toimii? Vai mistä?
Olenko muuttanut koko treenin? Olenko ollut muuttamassa? En. [/Quote:]

Raudan tulee ollakin kevyttä. Jos treenaat itsesi loppuun sarjoissa etkä jätä varaa, et kehity.

[Quote:]Ja vielä, voit minun puolesta tunkea tuon "poika hyvä" -asenteesi niin syvälle perseeseesi kuin vain suinkin pystyt. Vituttaa tuollainen pojattelu. Neuvoistasi ei ole ollut paskankaan hyötyä, et oikeastaan ole neuvoja edes antanut, joten STFU![/Quote:]

Kuulepa nyt poika. Jos kysyt ja sinulle vastataan tavalla, joka ei sinua miellytä etkä sitä kestä, älä kysy. Kerroit, että arvioit penkkimaksimisi 130 kg:ksi. Ikää sinulla on vielä niin vähän, mutta painoa noinkin kovasti. Sinuun voima tarttuu vielä erittäin hyvin ja helposti.

 

[Force]

Hyvää tekstiä tuli PowerBoyltä.
Lepexille vielä: Kun puhutaan voimatreenistä, niin unohda kaikki mitä olet lukenut kehonrakennustreenistä. Ne tiedot eivät päde maksimivoiman hankkimisessa, niistä voi pikemminkin olla haittaa (esim. pakkotoistot).

 

[Kraftwerk n]

Rintalihaksen toimintaan ja voiman tuottoon ei vaikuta jalkojen asento, vaan SELÄN KAARI JA RINTALIHAKSEN ASENTO. No, tamä menee nyt saivarteluksi.

Joo, pilkun nussinnaksi menee. Tässä on kaikki nyt puhuneet samasta asiasta eri käsittein. Eli minä(ja varmaan myös Lepex?) ymmärrän jalat penkillä tehtävän punnerruksen siten, että selkä on koko matkalta kiinni penkissä. Tokihan sen kaaren saa aikaan myös jalat penkillä, mutta siitä ei ole missään vaiheessa ollut kyse.

Mutta tulipaha asia nyt ainakin puitua selväksi muita lukijoita varten.

 

[PowerBoy]

Ja Lepex: tarkoitus ei ollut pahoittaa mieltäsi. Neuvot saattoivat hukkua, kun luit tekstiä lepex-väristen lasien läpi. Eli tiivistän:

- älä lisää rasitusta, vaikka treeni tuntuisi helpolta
- älä muuta nostoasentoa, koska rasitus muuttuu silloin automaattisesti
- kehitä yhtä asiaa kerrallaan, tässä tapauksessa maksimiykköstä
- tee ohjelma läpi ja analysoi sen jälkeen treenipäiväkirjasta, mikä tuntui hyvältä ja mikä ei. päivyriin kannattaa kirjoittaa pieniä tuntemuksia eli miltä treeni tuntui, asenne treeniin, seuraavan päivän kolotukset ym.

 

[Kraftwerk n]

- älä lisää rasitusta, vaikka treeni tuntuisi helpolta

Miksei rasitusta voisi lisätä? Ei tuo kuitenkaan mikään 5xviikko ohjelma ole, joten en usko ainakaan ylikunnon uhkaa olevan.

Sitä alkuperäistä Sheikon ohjelmaa tehdessä en kyllä suosittele rasituksen lisäämistä, mutta tuohon 2xviikko ohjelmaan se sopii kuin nyrkki silmään. Huom! Tämän toimivuutta eivät ole kuitenkaan todenneet tiedemiehet, vaan itse henkilökohtaisesti, mukaanlukien valmennettavani.

 

[lepex]

Rintalihaksen toimintaan ja voiman tuottoon ei vaikuta jalkojen asento, vaan SELÄN KAARI JA RINTALIHAKSEN ASENTO. No, tamä menee nyt saivarteluksi.

Totta, saivarteluapa juuri, mutta kyllä varmaan molemmat ymmärretään, mikä oli pointti.

Kun kehität ykköstä, keskity kehittämään ykköstä. Totta kai maksimivoiman lisäys siirtyy myös sarjapainoihin, mutta sarjapainoja pystyt kehittämään sarjoja treenammallakin.

Joo, sitä tässä nyt yritetäänkin. Olen melko hyvin pystynyt noudattamaan Kraftwerkin muokkaamaa ohjelmaa, mikä on tällä hetkellä ainoa ohjenuora voiman lisäämiseen itselläni penkissä. Tämän kokeilun jälkeen tiedän jo paljon enemmän itsestäni kuin sitä ennen.

Ja neuvona oli, että tee ohjelma läpi ja tutki sitten, mitä sait aikaan. Toistan: TEE OHJELMA LÄPI JA TUTKI SITTEN, MITÄ SAIT AIKAAN. Kokeilemalla ja sitten tutkimalla LOPPUTULOKSIA, saat parhaan itsesi kehittämisen selville. Näin on tehty vuosikymmeniä, toimii se vieläkin. Et tarvi minkäänlaista WSB-tyylistä treeniohjelman aikana tapahtuvaa analyysia. Ensi käden tietoa ei ole se, että kysyt kokemuksia joltakin toiselta nostajalta. Se on toisen käden tietoa eikä välttämättä toimi sinulla.

Raudan tulee ollakin kevyttä. Jos treenaat itsesi loppuun sarjoissa etkä jätä varaa, et kehity.

Hmmm...voitko tätä valaista hieman? Eli yhtään epäonnistumiseen päättyvää sarjaa ei saa tulla? Näin olen aikaisemmin treenannut tätä ohjelmaa.

Kuulepa nyt poika.

:lol2: Kuulepa ite, patu... mikä nyt sitten oletkaan... tää on jo hauskaa.

Jos kysyt ja sinulle vastataan tavalla, joka ei sinua miellytä etkä sitä kestä, älä kysy.

No helvetti soikoon, palaa maan tasalle, missä nyt sitten välillä näytätkään liiteleväsi. Ei tässä mistään kestämisestä ole kysymys, vaan siitä, että suututtaa tuollainen pojittelu, varsinkin kun kyse on asiasta, joka on tärkeä minulle. Ehkä parempi neuvo olisi sinulle: jollet osaa vastata tavalla, joka muita miellyttää, älä vastaa. Tosin, näytät kyllä osaavasi vastata asiallisestikin, pysy sillä tiellä.

Kerroit, että arvioit penkkimaksimisi 130 kg:ksi. Ikää sinulla on vielä niin vähän, mutta painoa noinkin kovasti. Sinuun voima tarttuu vielä erittäin hyvin ja helposti.

Jaa-a, toivotaan. Ei auta kuin uskoa itseensä. Penkki on aina ollut minulle heikoin liike, by far, ja nyt yritän tahkota sitä lukemiin, joista kehtaisin jo puhua. Kiitos kannustuksesta.

 

[lepex]

Hyvää tekstiä tuli PowerBoyltä.
Lepexille vielä: Kun puhutaan voimatreenistä, niin unohda kaikki mitä olet lukenut kehonrakennustreenistä. Ne tiedot eivät päde maksimivoiman hankkimisessa, niistä voi pikemminkin olla haittaa (esim. pakkotoistot).

Jees, en ole koskaan perehtynyt voiman kehittämiseen sen kummemmin. Ehkä nyt olisi jo pohjia alkaa harkitsemaan sitäkin.

 

[Matsku]

No onko mahdollista kehittää molempia eli Kestoa ja Maksimia
esim. noudattamalla tuota voimaharjoittelu.netin ohjelmaa
sekä tiettyä kunto piiri ohjelmaa nimeltä Us Navy Seals Workout
missä Punnerrus määrät voivat 30*6 siis Normaali Punnerrus ei penkki
punnerrus.

En ainakaan uskoisi että esim. 65kiloinen huippu penkkipunnertaja
saisi omalla painollaan pelkän kympin , ja että hänellä olisi
huono kestovoima.



(Kaveri voitti aikanaan sotilaspenkin sm:ät, ja pari viikkoa oli treenannu pitkiä sarjoja, toinen kaveri oli kolmas, eikä se tehnyt ollenkaan yli 5 toiston sarjoja, kumpikin nosti penkistä yli 2,5x oma paino.
Eikä nämä ole läheskään ainoat esimerkit.)


Kysymys Takatukkamikalle jos *toinen* kaverisi oli treenannut vain
5 :sen toistoja
mikä oli hänen painonsa ja montako toistoa hän omalla painolla
teki jos kerran kolmanneksi sijoittui??

 

[pete14]

penkkiin toistoja lisää miten??

Ittel ois tämmöst miten kannattas penkkii treenata.Treenii takana n.5 vuotta ennätys 6x130.Haluaisin toistoja lisää tuolla 130kg:lla .nyt viimeset 10 kk penkki soutanu ees takas tuos tuloksessa välil 4x130 jne. :(
Treeni on suurin piirtein tälläst ollu 2-3 kovaa sarjaa penkkii per treeni + apuliikkeitä1-2 sarjaa.rinnan,ojentajat ja olkapäät oon tehny samassa treenissä jonkin aikaa.Aikasemmin olkapäät oli eri päivänä.Oon pitäny palauttavia viikkoja aikasta usein joten yli kuntoo ei pitäs olla kun muut liikkeet on kuitenkin kehittyny.

 

[NEUTRAALI]

Ittel ois tämmöst miten kannattas penkkii treenata.Treenii takana n.5 vuotta ennätys 6x130.Haluaisin toistoja lisää tuolla 130kg:lla .nyt viimeset 10 kk penkki soutanu ees takas tuos tuloksessa välil 4x130 jne. :(
Treeni on suurin piirtein tälläst ollu 2-3 kovaa sarjaa penkkii per treeni + apuliikkeitä1-2 sarjaa.rinnan,ojentajat ja olkapäät oon tehny samassa treenissä jonkin aikaa.Aikasemmin olkapäät oli eri päivänä.Oon pitäny palauttavia viikkoja aikasta usein joten yli kuntoo ei pitäs olla kun muut liikkeet on kuitenkin kehittyny.

Selkäinahon penkki punnerruksen abc ohjelmalla pääsisit hyvin alkuun.Saisit hermotusta kehitettyä sillä ohjelmalla ja sitä kautta penkki lähtis taas uuteen nousuun.Googlella löydät kyseisen ohjelman netistä(penkkipunnerruksen abc).

 

[-Bull-]

viikko 1
su:
pp 5x50% , 4x60% , 2x3x70% , 5x3x80%
pp 5x55% , 4x65% , 4x4x75%


ke:
pp 6x50% , 5x60% , 2x4x70% , 2x3x75% , 2x2x80% , 2x1x85% , 2x2x80% , 2x3x75% , 4x70% , 5x65% , 6x60% , 7x55% , 8x50%


viikko 2
su:
pp 5x50% , 4x60% , 2x3x70% , 2x2x80% , 3x1x90%
pp 3x50% , 3x60% , 3x70% , 5x2x80%


ke:
pp 5x65% , 4x70 , 2x3x75% , 4x2x85%


viikko 3
su:
pp 4x50% , 4x60% , 2x3x70% , 5x3x75%
pp 5x50% , 5x60% , 5x5x70%


ke:
pp 8x50% ,7x55%, 6x60% ,5x65%, 2x4x70% , 2x3x75% , 2x2x80% , 4x70% , 6x65% , 8x60% , 10x55% , 12x50%


viikko 4
su:
pp 5x50% , 5x60% , 2x4x70% , 5x2x80%


ke:
pp 5x50% , 4x60% , 2x3x70% , 2x2x75% , 3x1x80% , 2x2x75% , 4x70% , 6x60% , 8x50%


viikko 5
su:
pp 5x50% , 3x70% , 3x1x70%


ke:
pp maksimiyritys


-apuliikkeitä kunnon mukaan. Tärkeimpinä ojentajat ja selkä.

Eikö tuossa tehdä vinopenkkiä ollenkaan?

 

[Raven]

Eikö tuossa tehdä vinopenkkiä ollenkaan?

Et tartte vinopenkkiä hyvään penkki tulokseen. Ei siitä nyt haittakaan ole, jos ei liikaa tee ja olkapäät saa myös hyvin kyytiä, mutta mikään välttämätön se ei ole.

 

[[Max]]

9kk aikana penkki tulos noussut mulla 50kg, kun aloitin niin nousi 65 ja nyt nousee 112,5kg, eli lähes 50kg on noussu...

 

[jto]

matsku:
korkea penkkimaksimi on edellytys myös koviin kestävyyssuorituksiin. pelkällä maksimi- ja perusvoimatreenillä saadaan kyllä solttupenkin kaltaiset toistomaksimijutut ylös, mutta yleensä olen suositellut myös erillistä voimakestävyysjaksoa.

 

[tubbi]

Tullut viimeaikoina tavaksi koittaa penkkimaksimia lähes joka rintapäivänä,mutta nyt voisi ottaa periaatesyistä ainakin kuukauden jakson ilman testailua,ja toivoa positiivista yllätystä...:jahas: tyhmäähän tuollainen lähes jokakertainen riuhtominen on