Penkki perkele ei nouse

[_RAIDER_]

Tällaisen ohjelman tein velipojalle, joka on "erikoistunut" penkkiin.

Tämä ohjelma on kolmen viikon kierrolla. Pidä joka neljäs viikko kevennettyä.
Kevennetyllä viikolla teet 50-60% normaali viikon raudoista. Ei saa tulla pumppia tai väsyä liiaksi. Treenin pitää tuntua kevyeltä!!!

Tämä ohjelma tarvitsee hieman jo pohja kuntoa, joten ihan aloittelijalle en suosittele.

Treenaa sitä sitä tekniikkaa ja aja ohjelma "sisään"! Raudat niin pieniksi, että se onnistuu. Treenin pitää tuntua ensimmäiset viikot kevyeltä!!! Korotuksia en tähän laita, mutta suosittelen pääliikeissä maltillisia korotuksia.

Tauot pääliikeissä
8 toistoa 60-90 sek
5 toistoa 30-40 sek
3 toistoa 15-20 sek
Jos tuntuu liian kovalta niin pidentäkää hieman, mutta EI LIIKAA!

Pidä pari lepopäivää ennen toista penkkitreeniä.

/-tarkoittaa vuoroviikoin
kp. = käsipaino
MAX = tehdään lopuksi maksimi määrä toistoja jollain painolla (8-20 toistoa vaihdellen viikottain)

1. Päivä
- Penkki 5x8 / 5x5 / 5x3
- V-penkki kp. 2x6-10
- Dippi / Vipunosto sivulle 2x6-8 + 1xMAX
- Soutuliike yläselälle 3x10

2. Päivä
- Kapea penkki 5x3 / 5x8 / 5x5
- Vipunosto sivulle / Pyst.pun.kp. 2x6-8 + 1xMAX
- Ranskalainen punnerrus ojentajille 3x8
- PeckDec 3x10 venyttäviä toistoja
mahd. pitkällä liikeradalla (kokeile eri otteita)
- Soutuliike yläselälle 5x8

Tämä ohjelma on siis erittäin yläkroppa painotteinen, joten muitakin lihasryhmiä saa tehdä tosin noihin päiviin sitä ei ehkä kannata sovittaa vaan ottaa eripäivälle.

Ja lopuksi muistakaa kuunnella sitä kroppaanne, jos tätä kokeilette. Muistakaa vaihdella kaikkea palautusta, vastusta, liikerataa (lähinnä pituutta eli osatoistojakin voi tehdä esim. kapeassa penkissä ei vie aivan rintaan asti).


:whip: Treenaamaan siitä :D

 

[Aloittelijaaa]

Noniin nyt on tuo perjantain treeni takana.

Mukavan kova treeni
Kyykkyä tosin en pysty tekemään,mutta kokeilen ens kerralla hack kyykkyä.

Sekosin painojen kanssa penkissä ja tein tuon 1x8 60kgllä vaikka maanantain maksimi 5 oli 61.4kg.no ens kerralla varmaan samalla painolla ja sit vasta se 2.2kg lisää eli 3:lla viikolla mentäs maanantain 5 maksimista ohi?
-Tämä siis tuossa 8 toiston sarjassa-

muuten aina se 2.2kg lisää joka viikko ja 3 sarjaan se 2.5%.

 

[Aloittelijaaa]

Ei perkeles.
Ei onnistu hack kyykkykään hyvin :S
Oon sen verran kankea ja huono tasapaino :(
Mitä liikkeitä tohon tilalle vois kokeilla?

 

[Tomppa85]

Älä tuijota niitä prosentteja liikaa. 2,5 kilon nostot liikkeessä kuin liikkeessä on aivan hyvä. Kyykyssä ja mavessa tosin voit nostaa 5 kiloa, jos tuntuu siltä.

Miten niin et onnistu tekemään kyykkyä? Niin jäykkä et voi olla etteikö se onnistuisi. Minä olen ehkä maailman jäykin ihminen, mutta silti voin tehdä kyykyn jopa kohtuullisen syvälle. Teet todennäköisesti jotain väärin, jos ei onnistu.

Kyykkyä et oikeastaan voi korvata millään tuossa ohjelmassa. Koko homma rakentuu kyykyn ympärille. Ja se tulee tehdä vapailla painoilla, eikä missään laitteessa.

Pyydä jotain kokenutta voimailijaa katsomaan kyykkysi, ja sen mikä siinä on vikana. Tässä on oman kyykkytyylini perusjuttuja:

-Tanko niskaan epäkkäille. Alussa tämä sattuu, varsinkin jos epäkkäitä ei juurikaan ole. Mutta siihen tottuu ja pian ei tunnu lainkaan pahalta.
-Jalat hieman hartioita leveämmälle.
-Jalkaterät osoittavat hieman ulospäin.
-Ylhäällä otetaan "paineet sisään", eli hengitetään sisään, ja ilma pidetään sisällä koko liikkeen ajan.
-Liikkeen aikana polvet pidetään koko ajan jalkaterien suuntaisesti. Ei saa "niiata sisäänpäin" tyttömäisesti.
-Laskeudu niin alas, että reisien yläosa on samassa linjassa lattian kanssa.
-Tee ilman mitään varusteita. Tämä vahvistaa keskivartaloa, ja estää valheellisen "kehityksen" varusteiden varassa.

Jos ei onnistu, teet aivan liian isoilla painoilla. Aloita vaikka pelkällä tangolla jos ei muuten onnistu. Äläkä huoli, sillä kun tekniikka alkaa olla kohdillaan, saa rautaa laittaa helvetisti lisää lyhyessä ajassa.

Edit: Etsi raw kyykky videoita, ja opettele niistä.

 

[Aloittelijaaa]

Ok. Kiitos neuvosta.

 

[Promake]

Itse olen kokeillut 5x5 ohjelmasta tuommosta versiota ja hyvin on toiminut tulokset on nousseet mukavasti, kannattaa ottaa myös kerran viikossa kapea tai lankkupenkki ne on hyviä apuliikkeitä. Muutenki jos laihtuu niin eikös tulokset tipu (korjatkaa jos olen väärässä)
5*5*70
5*5*73
5*5*75
5*5*78
5*5*80
5*70, 75, 80, 85, 83
5*73, 78, 83, 88, 85
5*70, 80, 90, 88, 85

kerros tosta lisää kun en oikeen ymmärrä, kiinnostais koittaa.... maksimi penkistä on 75...

 

[kaNi-]

kerros tosta lisää kun en oikeen ymmärrä, kiinnostais koittaa.... maksimi penkistä on 75...

pystyrivissä viikot, vaakarivissä sarjatxtoistot*prosentit

 

[Aloittelijaaa]

Nyt kun kokeilen 1,5vk sitten niin 80 nousi 4 kertaa.joten uskaltasko viikonloppuna kokeilla 87kg?

Vai tää viikko viellä tätä 5x5 ja sit pari viikkoo piikkausta ja sit kokeilis 88kg-90???

 

[Movdal]

Miks sitä maksimia pitäis viikon-parin välein kokeilla?

 

[Aloittelijaaa]

Sais vähän tietoo kun koulussa kokeillaan penkkimaksimi ;)

Hiukan repesin kun yks kaveri sano et 80kg ei ihan noussu,sano noin varmaan jokatoinen päivä yli viikon ajan.Noh veli sano sille et sillä nousi 80kg hyvin.Parin päivän päästä kaveri sano et 80kg nousi hikisesti kun joi 2 pulloo ediä

 

[Aloittelijaaa]

Eilen nousi 87kg penkistä,enempää ei mahdu painoja tankoon.
Täytyy hommata lisä painoja jossainvaiheessa.
3vk päästä kokeilen montako tulee tolla 87kg llä.

Nyt on tuota 5x5 treeniä 7 viikkoa takana ja treenipainot nousseet 16kg
Nyt pidän tän 8 :nen viikon kevyenä viikkona ja ens viikolla homma jatkuu taas täysillä. ;)

Tää ohjelma ainakin toimii ;)

 

[Ali_Pali]

Eipä nouse pena mullakaan..

No kysynpä minäkin kun itelläkin alkaa tulokset takkuaan penkissä. Oon hinkannu aika kauan tuolla 2*6 systeemillä. 80kg:lla nuo on helpot ja 82,5kg eka sarja voi mennä mut toinen ei ikinä! Aina tulee 4-5 toistoa. Ja oon kokeillu vähentää painoja poiskin mut ei vaan edisty. Sitten kyllästyin jauhamaan samoilla painoilla ja hutaisin vaihteluksi 2*4 85kg:lla ja seuraavalla kerralla 87,5kg:lla neljä toistoa ja sitten kolme. Tänään sit kokeilin 100kg:ta (5kg korotus vanhaan enkkaan) ja nousi sen 5cm ja ei noussu siitä. Millaisella LYHYELLÄ ohjelmalla saisin tuon maagisen haamurajan ylitettyä? Aikaa treenata salilla on 15-20 min. ja siinä ajassa pitäis penkki ehtiä tehdä.(Aikarajan tekee urheilukeskuksen vuorot)

 

[njietro]

Terve!

"Treeniä" takana vajaa vuosi, elokuusta lähtien jonkun tolkun kans. Penkissä ei painot nouse. Muuten tulosten kasvua on ollu mut penkissä aika vähäistä. Treenannu oon rintaa kerran viikossa, tosin 2kpl 2kk taukoja tähän treenaukseen elokuusta lähtien hyvähköistä syistä tullu.

Elokuussa pp 8x50kg ja 8x55kg, siitä lähti mun järkevämpi treeni kunnon jaottelulla ja kohtuullisella sarjamäärällä + jonkunnäkösellä syömisellä.
Nyt penkkitreenini:

15x20kg - 8x30kg - 8x40kg - 8x50kg - 8x50kg.

Eli tulokset on aika lailla samat mitä elokuussa, nytkin tulee sellasen 8 kertaa ainakin toi 55kg. Melko huolestuttavaa, ettei tulokset oo ton paremmin noussu elokuusta, vaikka toki noi pari taukoo tuli, jolloin vaan muutama penkkisarja tuli tehtyä.

Muuta rintatreeniäni on
pp kp 2x8
vinop. kp 2x8
ja sit pecdeciä 2x8 (tää on uutta mulle...)

Eli onko rintatreenissä joku silmiinpaistava ongelmakohta tai muuten onko ehdotuksia/syytä mielestänne paneutua tähän penkkiongelmaan?

Penkki ei ole miehen mitta, treenaan tottakai tasapuolisesti muitakin lihasryhmiä (jalkoja vähemmän polvivamman vuoksi), mutta silti toi penkki olis saatava jonkinnäköseen kuntoon kun treenaamattomatkin ikätoverit paukuttaa enemmän. Ja kun on muiden kehitysjuttuja seurannu ni tuntuu et ite polkee paikallaan.

 

[mattiE]

voipi olla semmonen homma että rintaa treenaat liikaa ja ojentajia liian vähän

 

[njietro]

voipi olla semmonen homma että rintaa treenaat liikaa ja ojentajia liian vähän

No penkkiotteenikin on kyllä suhteellisen kapea kai. Mitkäs olis nyt sitten kuningasneuvot ja liikkeet ja mitä jätän rintatreenistä pois?

 

[Dobermann]

Kuningasneuvo: Treenaa, Syö ja lepää. Nyt ilmeisesti et tee jotain noista kolmesta tarpeeksi hyvin.

 

[njietro]

Kuningasneuvo: Treenaa, Syö ja lepää. Nyt ilmeisesti et tee jotain noista kolmesta tarpeeksi hyvin.

No en varmasti, kukapa tekisi... ;) Ja kun kuitenkin muut painot on jonkin verran noussu ja painookin on viitisen kiloo tullu...

 

[huumor]

Terve!


Muuta rintatreeniäni on
pp kp 2x8
vinop. kp 2x8
ja sit pecdeciä 2x8 (tää on uutta mulle...)

Eli onko rintatreenissä joku silmiinpaistava ongelmakohta tai muuten onko ehdotuksia/syytä mielestänne paneutua tähän penkkiongelmaan?

on. jos haluat parantaa tankopenkkiä, TEE tankopenkkiä. jos käsitin tuon treenisi oikein, et tee muuta kuin käsipainoilla. useimmilla se tankopenkki ei kehity ilman sen jauhamista.

 

[njietro]

on. jos haluat parantaa tankopenkkiä, TEE tankopenkkiä. jos käsitin tuon treenisi oikein, et tee muuta kuin käsipainoilla. useimmilla se tankopenkki ei kehity ilman sen jauhamista.

Siis teen tankopenkkiäkin

15x20kg - 8x30kg - 8x40kg - 8x50kg - 8x50kg.

Onko toi hyvänkuulonen penkkitreeni vai ei?

 

[huumor]

no mikäs siinä jos saat pikkuhiljaa rautaa lisäiltyä. tosin miksi et tekisi vaikka kolmea suht. kovaa vitosta jättäen toiston varastoon ja lisäillen rautaa silloin kun siltä tuntuu.

edit. muuten millainen on jakosi?