Penkki perkele ei nouse

EAA-valmisjuoma 24-pack

Pineapple Passion Fruit

1€/kpl
tuossa joku kyseli kauanko mennyt siihen satkuun?
satkusta en tiiä mutta 120kg meni n.3,5 vuoden jälkeen (muistaakseni), penkki on mulle aina ollut se vaikein ja huonoin liike. alottaessa penkki tais olla luokkaa 38kg, kun taas mavessa otin 140kg, tosin ennen tota mavea olin vähän aikaa nostellut penkkiä jo. bodytyylillä lähinnä treenaillut.

nyt olen lopettanut penkkaamisen kokonaan, pidän ns. luovaa taukoa siitä :)
penkissä mulla haittaa todella pitkät kädet, tosin niistä hyötyy sitten mavessa :rock:
 
Outlet Pre-Workout, 400 g -40%
yksi on, että jätätte penan pois ja teette sen viaks käsipainoilla, ja tietty tohon vinopenaan.
 
Mikähä mättää penkis? Tossa huhti-toukokuun paikkeilla sain 2x6 70kg tehtyä. Sitten se jumitti siihen ja en saanut seuraavilla kerroilla tuota 2x6 edes tehtyä. Hyvinhän nuo painot nousivat jostain 55kg tuohon 70kg jossain 2 kuukaudes kai.
Nyt tein tänään penkissä 3x8 60kg ja sekin teki ihmeen tiukkaa, etenkin viimeinen sarja. Olen tehnyt nyt 2-jakoista, jonka olen jakanut näin: 1.päivä(rinta,olkapäät,ojentajat,etureidet) ja 2.päivä (hauis,selkä,takareidet,pohkeet,vatsa).
Kannattaisiko alkaa tekemään nyt kuukauden paussin jälkeen 2x6 uudestaan vai millä ohjelmalla sitte?
 
Mites tuo 5x5-ohjelma, kun tuolla Bill Starrin sivulla on että ensin 3-4 viikkoa

"You take your current 5 rep maxes (5RM) and work up to them systematically by increasing weights in steady increments over 3-4 weeks."

Ja sen jälkeen

"You then hit your current 5RM on lifts and continue these incremental increases week to week which pushes you further and further out making new personal records (PRs) every week until you stall on the majority of your lifts."

Eli siis alkaako tämä ohjelma jollakin 3-4 jakson erilaisella reenauksella? Vai olenko käsittänyt väärin, alkaako se suoraan tuolla perusreenillä?
 
Alkaa suoraan perustreenillä, mutta tarkoituksena päästä sen hetken ennätyssarjoihin vasta 4 viikon jälkeen, jotta ohjelma lähtee kulkemaan ja hermosto ym. sopeutuu treeniin. Toisin sanoen muutama kilo sarjaraudoista ensin pois.
 
SUPERCARB (3 kg) -25%
Big Evil sanoi:
Alkaa suoraan perustreenillä, mutta tarkoituksena päästä sen hetken ennätyssarjoihin vasta 4 viikon jälkeen, jotta ohjelma lähtee kulkemaan ja hermosto ym. sopeutuu treeniin. Toisin sanoen muutama kilo sarjaraudoista ensin pois.
Click to expand...
Eli siis:) , jos minulla tuo 5RM on 65 kiloa, tupataanko se vielä ensimmäisten reenien viimeseen sarjaan? Vai jätetäänkö esim. johonki 55:een viimenen?
 
Ei tupata, vaan lasket niin, että 3-4 viikon päästä se kovin sarjasi on vitonen ja 65 kg. Toisin sanoen jos sun korotukset on vaikka 5 kg niin teet vaikka 35-40-45-50-55 vitoset. Siitä alat nostamaan. Ensi kerralla 37,5-42,5-47,5-52,5 ja 57,5 *3 ja 47,5*8, seuraavalla kerralla noi painot ja vitonen kaikilla.
 
Aloittelijaaa sanoi:
Itse tein 8vk 5x5 :sta ja penkki nousi 10kg.
Penkistä nousi 2-3 viikkoo sit 90kg :)
Nyt oon alottanut tekemään alusta tuota 5x5 ohjelmaa.
Click to expand...

Tosin sarjojen teko on tuntunut aika raskaalta tuon maksimi hermotus homman jälkeen ? :jahas:
Palautuu vissiin pikkuhiljaa samalle tasolle kun noita 5x5 sarjoja tekee??
 

3 kpl M-Nutrition EAA+

Mango - Hedelmäpunssi - Sitruuna - Vihreä omena

-25%
aloittelijan (ja miksei kenen tahansa muunkin) kannattas keskittyä enemmän siihen perustreeniin, eikä siihen maksimin hakemiseen. ite oon suositellut tyypeille, joiden maksimi on reilummin alle 100kg ihan simppeliä progressiota:
1.kk: 2-4*10-12
2.kk: 2-4*6-8
3.kk: 2-4*1-3, 1*4-6, 1*8-10

penkkitreenejä 2-3 krt/vko ja mieluiten vaihdellen oteleveyttä hieman ylileveestä keskileveeseen ja kapeaan. osan voi tehdä vinopenkilläkin esim. kerran viikossa. avuiksi yläselkää ja sivuhartioita sekä kiertäjäkalvosimet tietysti. sarjoihin jätetään varaa 1-2 toistoa. kevyitä viikkoja voi pitää joka neljäntenä viikkona ja silloin tehdään treenit hieman pienemmällä raudalla (-20% esim.).

älä pyri joka treenissä nostamaan lisää rautaa, vaan useimmiten myös sarjoja ja toistoja. saat tehtyä enemmän määrää ja rakennettua paremmin pohjaa.

jos nyt esim. saat ykkösen 80 kilolla, vois ottaa ekan kuukauden tavoitteeksi 2-3*10*55-60 kg. sitten seuraavana kuukautena pitäs pystyä tekemään 2-3*6*70-75 kg. kolmantena kuukautena edetään pikkuhiljaa ykkösillä ylöspäin ja tehdään maksimien jälkeen pari perusvoimasarjaa ylläpidoksi. tän jakson lopussa pitäs tulla ihan mukavasti 90-95kg.
 
jto sanoi:
aloittelijan (ja miksei kenen tahansa muunkin) kannattas keskittyä enemmän siihen perustreeniin, eikä siihen maksimin hakemiseen. ite oon suositellut tyypeille, joiden maksimi on reilummin alle 100kg ihan simppeliä progressiota:
1.kk: 2-4*10-12
2.kk: 2-4*6-8
3.kk: 2-4*1-3, 1*4-6, 1*8-10

penkkitreenejä 2-3 krt/vko ja mieluiten vaihdellen oteleveyttä hieman ylileveestä keskileveeseen ja kapeaan. osan voi tehdä vinopenkilläkin esim. kerran viikossa. avuiksi yläselkää ja sivuhartioita sekä kiertäjäkalvosimet tietysti. sarjoihin jätetään varaa 1-2 toistoa. kevyitä viikkoja voi pitää joka neljäntenä viikkona ja silloin tehdään treenit hieman pienemmällä raudalla (-20% esim.).

älä pyri joka treenissä nostamaan lisää rautaa, vaan useimmiten myös sarjoja ja toistoja. saat tehtyä enemmän määrää ja rakennettua paremmin pohjaa.

jos nyt esim. saat ykkösen 80 kilolla, vois ottaa ekan kuukauden tavoitteeksi 2-3*10*55-60 kg. sitten seuraavana kuukautena pitäs pystyä tekemään 2-3*6*70-75 kg. kolmantena kuukautena edetään pikkuhiljaa ykkösillä ylöspäin ja tehdään maksimien jälkeen pari perusvoimasarjaa ylläpidoksi. tän jakson lopussa pitäs tulla ihan mukavasti 90-95kg.
Click to expand...

Tjaa,Voishan tuota kokeilla.

Onko mahdotontA saada 100kg penkistä heinäkuun puolesa välissä,nyt maksimi 90-92.kg

Mites ,kun mulla on sarjakestävyys tosi huono,sen takia en ole tehnyt kovin pitkiä sarjoja.
esim lämmitelyjen ja venyttelyjen jälkeen sain 4-5 x 83kg ,mutta parin (ei edes niin kovan)sarjan jälkeen 5 x 75 kg tekee tiukkaa.
 
Tuo 2x6 voisi sopia kuin nyrkki silmään.
Sillä sain tulosta aikaan aika hyvin joskus muinoin.
Kun väsyn niin pirun helposti sarjoissa,nin tuossa saisi painaa täysillä voimilla :D

Jos tekis 2x6 75kg:llä ja sit jos menee hyvin niin 2kg lisää seuraavalle viikolle?
 
Aloittelijaaa sanoi:
Tjaa,Voishan tuota kokeilla.

Onko mahdotontA saada 100kg penkistä heinäkuun puolesa välissä,nyt maksimi 90-92.kg

Mites ,kun mulla on sarjakestävyys tosi huono,sen takia en ole tehnyt kovin pitkiä sarjoja.
esim lämmitelyjen ja venyttelyjen jälkeen sain 4-5 x 83kg ,mutta parin (ei edes niin kovan)sarjan jälkeen 5 x 75 kg tekee tiukkaa.
Click to expand...

En lukenut ketjua enempää läpi, mutta ihan pienenä vastauksena: ei tosiaan ole mahdotonta, ei edes epätodennäköistä. Keväällä itse nostin tuloksia ihan yksinkertaisella voimatreenillä kaikissa voimanostolajeissa parin-kolmen kuukauden aikana kymmeniä kiloja. Omat tulokset nousi näin: kyykky 150->170, penkki 90->117,5 ja veto 170->222,5. Treeninä 4-6 kertaa viikossa keskittyen noihin pääliikkeisiin, joissa 2-6*3-8 ja niiden lisäksi reilusti keskivartalotreenejä sekä tietysti erilaisia apuliikkeitä kevyesti. Penkkiä esimerkiksi en juuri ollenkaan tehnyt yli 80% maksimeista. Oli outoa nostella niin kevyitä sarjoja, mutta sieltä se tuli maksimikin ylös kun tuli rutiinia nostamiseen. Tekniikat paranivat ja kroppa tottui, sitämukaa myös uskallus, ja usko.
 
en mäkään nää mitään estettä tollaselle kehitykselle. liikutaan kuitenkin vielä ns. aloittelijan painoissa, jolloin kehitystäkin tulee yleensä helpommin. keskity siihen sarjakestävyyden parantamiseen kuukauden verran edes. en kyl tykkää yleensä tollasista saako viikossa penkkiin 50kg lisää -tyylisistä jutuista. tää on pitkäjänteinen laji. ota mieluummin tavotteeksi heinäkuulle 3*6*85. jo sillä uskosin sen satkun nousevan ilman sen erityisempää maksimitreeniä. alota vaikka 3*8*65:llä ja etene toistovälillä 6-8 koko ajan. tee penkkiä versioineen 2-3 krt/vko, kuten mainittua...
 
jto sanoi:
en mäkään nää mitään estettä tollaselle kehitykselle. liikutaan kuitenkin vielä ns. aloittelijan painoissa, jolloin kehitystäkin tulee yleensä helpommin. keskity siihen sarjakestävyyden parantamiseen kuukauden verran edes. en kyl tykkää yleensä tollasista saako viikossa penkkiin 50kg lisää -tyylisistä jutuista. tää on pitkäjänteinen laji. ota mieluummin tavotteeksi heinäkuulle 3*6*85. jo sillä uskosin sen satkun nousevan ilman sen erityisempää maksimitreeniä. alota vaikka 3*8*65:llä ja etene toistovälillä 6-8 koko ajan. tee penkkiä versioineen 2-3 krt/vko, kuten mainittua...
Click to expand...

Nyt tein tuon 3x8 65.2kg:llä .
Ihan hyvin tuli .

Mites lisäänkö ens viikolla painoa 2kg vai miten nuo lisäilyt tehdään?
Mitä jos kovemmilla painoilla tulee esim näin 1x8 1x7 1x5 tjsp mitäs sit ?

Tämmöstä kjokonaisuutta ajattelin:
ma:penkki 3x8,kulmasoutu3x8,kiertäjäkalvosin/olkapäät 2x12-15

ti:lepo
ke:vinopenkki 3x8 / jokatoinen viikko pystypunnerrus 3x8 vinopenkin tilalla.kulmasoutu 3x8,mave 3x8

to:lepo

pe:penkki esim 3x6 2kg kovemmilla painoilla kuin maanataina,ranskis 3x8 ,kulmasoutu 3x8 ,kyykky 3x10(ihan vain kuntoilu mielessä,koska selkä/polvet ei kestä kunnon rääkkiä :( )
hauiskääntö kp/tangolla 3-4x8-10

Ja penkki aina samalla n 50cm otteella.
 
Tee 10x10 ni sillä se penkki nousee, muista myös syödä ja levätä.
Click to expand...
10x10 taitaa olla jo aika raaka :)

tein tämmösen joskus kun maksimit oli treenijakson alussa tuota satasen luokkaa:

1) 5 x 8 x 65
apuliike: 4 x 6 x 80 kapea
2) 5 x 9 x 65
apuliike: 4 x 5 x 82,5 kapea
3) 5 x 10 x 65
apuliike: 3 x 5 x 85 kapea
4) 1 x max x 70kg
apuliike: lattiapenkki maksimi vitonen

5) 4 x 5 x 80
apuliike: 3 x 4 x 87,5 kapea
6) 5 x 70, 5 x 75, 5 x 80, 5 x 85, 5 x 90
apuliike: Loppuojennus Max 3, ylileveällä
7) 3 x 5 x 85
apuliike: 3 x 3 x 90 kapea
8) 1 x max
apuliike: lattiapenkki maksimi kolmonen

9) 1 x max x 90
apuliike: 2 x 2 x – 3 x 92,5 *kapea
10) 5 x 75, 5 x 85, 5 x 90, 5 x 95, 5 x 85
apuliike: Loppuojennus Max 1, ylileveällä
11) 1 x max
apuliike: 2 x 2 – 3 x 95 kapea
12) 2 x 5 x 65, 2 x 3 x70, 3 x 1 x 75
13) maksimit

tuolla alun neliviikkosella saat sitä kestävyyttä aika pirusti lisää. Itelläni toimi hyvin tuollanen setti sillon, muistaakseni 115 pukkasin tuossa maksimitestissä, vaikka alussa oli satanen maksimi. Vois lähelle olla sun raudat tuossa ohjelmassa valmiina, ehkä pari kiloa joutuu karsimaan. Luulen että tuolla se sun satanen tulisi viikon 8 maksimitestissä.

edit. sulla näyttäis olevan kolme penkkitreeniä viikossa.. :jahas: ei kannata.
editoin jälleen: lisäsin tuohon apuliiketreenin. penkkitreeni alkuviikosta, apuliiketreeni loppuviikosta.
 
kyllä alottelija hyötyy tiuhasta treenistä, kun ei oo se hermosto vielä niin kuosissa. painoja laitetaan lisää, jos tuntuu kevyeltä. ei ohjelman mukaan. voit tehdä eri mittaisia sarjoja treenissä jopa pyramidimallilla.

tärkeempää tossa nyt ois se, että unohdat sen sokeen painojen lisäämisen ja keskityt tekeen kohtuullisen tiukkoja sarjoja, joissa kuitenkin jää hippu varaa. vaihtele oteleveyttä. se on avain menestykseen. kapee, keskilevee, normaali ja levee. kukin kämmenleveyden verran eroten edellisestä.
 
jto sanoi:
kyllä alottelija hyötyy tiuhasta treenistä, kun ei oo se hermosto vielä niin kuosissa. painoja laitetaan lisää, jos tuntuu kevyeltä. ei ohjelman mukaan. voit tehdä eri mittaisia sarjoja treenissä jopa pyramidimallilla.

tärkeempää tossa nyt ois se, että unohdat sen sokeen painojen lisäämisen ja keskityt tekeen kohtuullisen tiukkoja sarjoja, joissa kuitenkin jää hippu varaa. vaihtele oteleveyttä. se on avain menestykseen. kapee, keskilevee, normaali ja levee. kukin kämmenleveyden verran eroten edellisestä.
Click to expand...

Ok.

Kovin leveellä otteella en pysty tekemään,kun ottaa olkapäihin :itku:
Olisko Tuo mun ohjelma muten ihan ok?
Maanantaina sit leveellä ootteella ,keskiviikkona kapeammalla,perjantaina kapeimmalla :evil:
 

Latest posts

Suositut

Back
Ylös Bottom