Penkki perkele ei nouse

[nekkari]

Vai maksimivoimaa kehittävä ohjelma? Paljon pitkiä >6 toiston sarjoja..Kaipa tuokin toimii jos on aikaa ja hermoja. Itekin aattelin että noi 2*12 on lämmittelyjä, jos ne vetää kevyenä niin sit ihan OK. Onko tämä sun ohjelma siis käytössä eli ootko tehnyt tuon monesti vai nappasitko vasta hetki sitten netistä?

Oon jo viikon sillä tehny ja laittanu sen sillon ku sen otin netistä tonne treeniohelmat arvosteluun thrediin ja siellä jotku laitto siihen korjaus ehdotuksia ja mä korjasin sen eli se ei oo ihan suoraan netistä.Ja sitt vielä et mulla ei oo ikinään minnekkään kiire ett voin tehä noi kaikki sarjat ihan hyvin aina.Mua ei haittaa vaikka salilla menis yli 2h.

 

[Gdane]

Tota siis mä otin ton ohjelman yheltä sivulat missä oli semmonen laskuri ja sen pitäs olla maximi voimaa kehittävä ohjelma.Ja lattia penkin sinne haluan koska sitä on suositeltu apuliikkeeksi penkkiin.

Kaikkia apuliikkeitä ei kannata samalla aikaa ohjelmaan sulloa. Tuossa ongelmaksi varmasti tulee, eritoten lattiapenkin mukanaollessa, että ojentajat leipoo kiinni ja kehitys pistää ankkurit pohjaan.

Voihan tuollakin jumppailla mutta ehdottomasti pitäisi soveltaa jotenkin...

Ma
Penkki 2x12 (lämmittelysarjoina), 3x6-8
Vinopenkki Käsipainoilla 4x6-8 (tälle kaveriksi vuoroviikoin lattiapenkki mutta sitä esim 3*5 vain)
vipunostot penkillä 2x10-12 (vinopenkin kanssa kevyenä ja huoltavana, lattiapenkin kanssa vähän kovemmin)
Pullover 2x12-15
Hauiskääntö tangolla 2x12 (lämmittelyt), 3x8-10
Keskitetty hauiskääntö 4x10-12 (tämän kanssa tulee jo liikaa sarjoja, poistaisin kokonaan)
Ranskalainen 2x10 (lämmittelyt), 4x8-10 (lattiapenkkipäivänä jättäisin nuihin lämmittelyihin, kpvinopenan kanssa nämä suht kovaa)
Ojentajatalja 2x12-15 aina kevyt
Rannekääntö 2x12-15

Pe
Maasta veto 2x10, 4x6-8
Ylätalja eteen 2x10, 4x8-10
Alatalja 3x8-10
Kulmasoutu Käsipainoilla 3x8-10
Pystypunnerrus 2x10, 4x6-8
Vipunostot sivuille 2x10-12
Pystysoutu 3x10-12
Selkäojennus 2x12-15

La
Kuntopyörä 5min
Jalka kyykky 2x10-12, 4x6-8
Hack-Kyykky 3x15-20, 2x10-12
Jalkaprässi 2x10, 2x5-10
Reisi ojennus 2x10-15, 3x10
Reisi koukistus 3x10-15, 2x10-12


seuraavasta vuoroviikoin ekat/toiset
Vatsarutistukset 3x15-25
Jalkojen nosto 2x15-25
-------
Vatsalihas lauta 2x15-25
Kylki lihakset 2x20-25

Pikaiseen suuremmin ajattelematta näin se voisi toimia.
kintuissa ja selälle kans samalla tavalla nuo pari ekasarjaa lämppäreinä.


Maksimivoiman kanssa tällä on hyvin vähän tekemistä.

 

[nekkari]

Kaikkia apuliikkeitä ei kannata samalla aikaa ohjelmaan sulloa. Tuossa ongelmaksi varmasti tulee, eritoten lattiapenkin mukanaollessa, että ojentajat leipoo kiinni ja kehitys pistää ankkurit pohjaan.

Voihan tuollakin jumppailla mutta ehdottomasti pitäisi soveltaa jotenkin...


Pikaiseen suuremmin ajattelematta näin se voisi toimia.
kintuissa ja selälle kans samalla tavalla nuo pari ekasarjaa lämppäreinä.


Maksimivoiman kanssa tällä on hyvin vähän tekemistä.

No millanens ohjelma pitäs olla et tulis maximi voimaa lisää?

 

[Gdane]

sarjojen toistoalue tulisi olla 1-4(6) välillä pääliikkeissä, apuliikkeet yleensä ruukataan ottaa kevyemmin eikä niitä rukata miljoonaa samoille lihoille putkeen eikä varsinkaan pusketa loppuun asti. Toistomäärät apuliikkeissä voi olla kuitenkin samaa luokkaa kun tuossa. mutta voi olla olemattakin.

Siinäpä varmaan nuin yleisesti periaatteet. Käytännön toteutuksia on sitten se miljuuna vähintään.



Edit: Mulukase vaikka tämä Ravenin perustama loistava ketju niin eiköhän tuolta jotakin löytyne
http://www.pakkotoisto.com/vbulletin/showthread.php?t=22068

Silti jos olet aloittelia niin kehoittaisin tekemään kohtuu paljon perusvoimaa tai vaikka ihan bodyreeniä pohjalle paaaaljon vaikka haluja maksimivoiman hankintaan olisikin. Vaikka sitten tuolla millä jo aloittelit.

 

[pullasorsa]

Tää nyt ei täysin liity aiheeseen, mutta kertokaapa kummalla penkillä on kevyempi tehdä, kapealla vai leveällä? Siis tarkoitan penkin leveyttä, en otteen leveyttä tangossa.

 

[Aloittelijaaa]

No voi piiru,.

Ei ole penkki noussut 6kk:ssa yhtään :(
Junnannut siinä 90kg:een seudulla viimeset puoli vuotta ...

Ooon tehnyt 2x6,5x5,ryssäpenkki,fiilispenkki,pitänyt kevyitä viikkoja/ viikon/2 taukoja. yms .EI AUTA

AApuva.

Voiko ojnetajat saada liikaa rasitusta tai jotain kun penkissä levein ote mitä saa on etusormista mitattuna 55cm ....?

 

[Gdane]

Ojentajat saa yleensä liikaa rasitusta johtuen muista liikkeisä kö penkistä.

Kehityksen tappaa ojentajien tahkoaminen "vahingossa" perusliikkeillä joilla ei tarkoiteta reeniä ojentajiin kohdistettavan sekä sitten siihen päälle lisätyillä ojentajien omilla reeneillä. Näin varsinkin pienempijakosissa ohjelmissa.

Monasti parhaiten auttaa penkin parantamiseen kun heittää turhat härpäkkeet pois ja keskittyy siihen olennaiseen. Suosittelen kaikille ketkä puskee penkkiä ja kapeeta penkkiä ja pystäreitä ohjelmassaan ja valittaa kö penkki ei kehity, että lopettaa hetkeksi ne varsinaiset ojentajareenit tai tekee niitä korkeintaan keveesti palauttavina ja vaihtaa pystypunnerruksetkin vipareihin ja pystysoutuihin!


Pullasorsa: Riippuu suuresti siitä mitä vahvuuksia sulla on mutta yleisesti se on leveempi keveempi.

 

[Timba79]

No voi piiru,.

Ei ole penkki noussut 6kk:ssa yhtään :(
Junnannut siinä 90kg:een seudulla viimeset puoli vuotta ...

Ooon tehnyt 2x6,5x5,ryssäpenkki,fiilispenkki,pitänyt kevyitä viikkoja/ viikon/2 taukoja. yms .EI AUTA

AApuva.

Voiko ojnetajat saada liikaa rasitusta tai jotain kun penkissä levein ote mitä saa on etusormista mitattuna 55cm ....?

Miten kehitys noi muuten? Eli syötkö liian vähän ja kehitys sitäkautta jumissa vain treenaatko kuitenkin liikaa. Laitappa ruokavaliota ja treeniohjelmaa kokonaisuudessaan näkyviin niin katotaan.

 

[Aloittelijaaa]

No ruoka valio tässä:

aamulla:kaurapuuroa tai täysjyvä muroja(arkisin puuroo ..vkl: muroja)
koulussa :lämminruoka
Kotona leipää ja juustoo ,ehkä murojakin
Illemmalla: lämminruoka

Siinä se taitaa pää piirteissään olla.

Nyt on treenaillut 3 kertaa viikossa ryssäpenkkiä,mutta ei auta.
Yleensä 2 kertaa viikossa jotain 2x6 tai pyramidia tai muuta mitä mieleen tulee/ohjelmassa on Lisäksi apuliikkeitä penkkiin en ole nyt tehnyt kuin:vipareita,kulmasoutua,pystypunnerrusta,kiertäjäkjalvosimia .. kun oon tehnyt penkin 3xviikossa..

Voisiko ojentajille tulla penkissä liikaa rasitusta kun 55cm ote kuitenkin aika kapea?

 

[Gdane]

ainahan sitä voi tulla liikaa... tässäkin tapauksessa varmasti tulee liikaa mutta silti mieluumminkin sanoisin että syöt liian vähän. Joku pienisuuri potari johonki kirjotti täällä, että "ei ole ylikuntoa, on vain alisyöntiä"

En tuota ihan allekirjoita mutta tässä tapauksessa veikkaan että pääsyy on siellä ruokailujen puolella.

Kuitenkin JOS haluat ihan oikean vastauksen niin sinun tarvii kyllä kirjoittaa ihan kokonaisuudessaan se reeniohjelmasi tänne. Arvaukset on katsos aina arvauksia. Näillä pohjilla nekin on varsin huteria sellaisia

 

[Timba79]

No tuo ruokailu ei ainakaan hyvältä näytä. Tsekkaappa nämä aloittelijoiden tärkeät ketjut tosta ylhäältä ja sieltä etenkin nuo missä puhutaan ruokavaliosta. Näet vähän miltä sen ruokavalion PITÄISI näyttää.

 

[Aloittelijaaa]

Pitäisikö siis syödä vieläkin enemmän :S

Ruokahalua kyllä löytyy ,voin vetää vaikka pari pakettia muroja kerralla..

Meenkin katteleen ruokavalio ketjuja,

E:Niin juu. nyt kun oon työharjoittelussa niin ei pysty työpaikalla syömään ,muutakuin 4 paria ruispaloja+juustoo+keittokinkkua,kananmuna tai pari.

Eli jos näin:

aamulla kaurapuuro+marjakeitto,fastwhey3 50g
töissä 4 paria ruispaloja,juustoo ja keittokinkkua,pari kananmunaa

töiden jälkeen ruisleipää 3-4 viipaletta+juustoo+kinkkua

välipalana: maitorahka

n klo 17.30 lämminruoka

18.30 treeni

treenin jälkeen vaikka fast whey3 : 50g

Mieluummin ei kauheesti lisäkiloja kun nyt painoo 105-110kg

 

[pullasorsa]

Toistetaan nyt vielä kysymys: kertokaapa kummalla penkillä on kevyempi tehdä, kapealla vai leveällä? Siis tarkoitan penkin leveyttä, en otteen leveyttä tangossa.

 

[Gdane]

Toistetaan nyt vielä kysymys: kertokaapa kummalla penkillä on kevyempi tehdä, kapealla vai leveällä? Siis tarkoitan penkin leveyttä, en otteen leveyttä tangossa.

Leveys tuskin mitään vaikuttaa mitä nyt leveemmällä saa ehkä varmemman ja tasapainoisemman asennon. Joskus näkee erikorkuisia penkkejä ja tuolla onkin sitten ihan erivaikutus jo...

Varmaan sinä itse henkilökohtaisesti parhaiten tiedät vastauksen omalle kohdallesi kun otat ja testaat.

 

[Timba79]

Pitäisikö siis syödä vieläkin enemmän :S

Ruokahalua kyllä löytyy ,voin vetää vaikka pari pakettia muroja kerralla..

Meenkin katteleen ruokavalio ketjuja,

E:Niin juu. nyt kun oon työharjoittelussa niin ei pysty työpaikalla syömään ,muutakuin 4 paria ruispaloja+juustoo+keittokinkkua,kananmuna tai pari.

Eli jos näin:

aamulla kaurapuuro+marjakeitto,fastwhey3 50g
töissä 4 paria ruispaloja,juustoo ja keittokinkkua,pari kananmunaa

töiden jälkeen ruisleipää 3-4 viipaletta+juustoo+kinkkua

välipalana: maitorahka

n klo 17.30 lämminruoka

18.30 treeni

treenin jälkeen vaikka fast whey3 : 50g

Mieluummin ei kauheesti lisäkiloja kun nyt painoo 105-110kg

Iltapala ainakin puuttuu kokonaan.

Ja nyt sun pitää sitten valita haluatko tuloksia nousuun ja lihasta kasvuun vai läskiä vähemmälle. Noiden yhdistäminen on aika vaikeaa kuitenkin. Voimatreeni nyt jonkinverran tuo tulosta dieetilläkin, mutta aika tikkusta on kuitenkin.

 

[Gdane]

Aloittelija

Iltapala ainakin puuttuu kokonaan.

Ja nyt sun pitää sitten valita haluatko tuloksia nousuun ja lihasta kasvuun vai läskiä vähemmälle. Noiden yhdistäminen on aika vaikeaa kuitenkin. Voimatreeni nyt jonkinverran tuo tulosta dieetilläkin, mutta aika tikkusta on kuitenkin.

Niin siis se että haluaa painoa alas tai sitä pitää samassa ei kuitenkaan tarkoita että syödään harvemmin. Syödään vaan vähemmän!

Nimenomaan tuo alkuperäinen sapuskarunko on syvältä koska siinä on liian vähän ruokailuja, ei välttämättä liian vähän ruokaa... Eli jokatapauksessa, halusit lisää tai vähemmän, sinun tarttee syödä riittävän usein ja monipuolisesti. Se määrä sitten vaihtelee riippuen tavoitteista.

Olit dietillä tai lussalla tai vaikka millä niin silti kannattaa asiat hoitaa kunnolla jos haluaa jotakin muutosta. Eritoten jos ei ole tyytyväinen siihen miten homma siihen asti sujuu.

 

[Aloittelijaaa]

Ok.
Mitäs jos lisään tuohon iltapalaksi vielä maitorahkaa ja pari klme viipaletta ruisleipää +juustoa.

Kyllä niitä kiloja saa tulla,kun tulis sit tulostakin ..

 

[Timba79]

Hyvä lisäys Gdanelta, kiitokset siitä.

 

[Aloittelijaaa]

Noniin.

Tässä esimerkki tämän päivän syömisistäni.

aamupala klo 10 :lautasellinen ruispuuroa+mehukeittoa,2 viipaletta ruisleipää+juustoo,2 lasia maitoa

välipala klo 12:3 viipaletta ruisleipää +keittokinkkua+juustoo

välipala 2 klo 14 maitorahkaa ,pari siivua ruisleipää

lämminruoka klo 17:pastaa/meksikon pataa

iltapala klo 20:maitorahkaa ,siivu ruisleipää.


Ajattelin alottaa treenaamaan ns 0 tasolta eli teen pari viikkoa 10 sarjoja sit pari viikkoa 8 sarjoja sit pari viikkoo 6 sarjoja sit pari viikkoo 4 sarjoja sit pari viikkoo 2 sarjoja ja maksimikokeilu,joka 5 viikko kevyesti.
Penkki 2x viikossa toinen leveällä toinen kapealla otteella.
Ojentaja apuliikkeinä kapeana päivänä ranskis ,rintapuliikkeenä leveänä päivänä vinopenkki.

Miltä kuulostaa?

 

[nekkari]

Onko vinopenkki pakollinen penkki tuloksen kasvun kannalta ja muutenkin onko vinopenkki tarpeellinen liike jo tekee normi penkkiä???