palautuminen - lihaskipu

3 kpl M-Nutrition MANIA!

LAADUKAS PWO

-40%
trebla: tarkotin lähinnä, että eivät tuu niin PALJOA kipeiksi kun treenaa usein. jos kuitenkin vaihdat joka kerta liikkeitä, tulee jälleen se "outo rasitus" ja lihat kipeytyy. ihan sama, vaikka tekisit 4*6 hauiskäännössä ja sit hupsis 5*20 toistoo scotissa... paljo kevyempää... mutta ERILAISTA... se on se avainsana ton kivun suhteen.

usein treenaamisella lähinnä tarkotin 3-5 krt/vko (tai huomattavasti useemminkin) per laji treenaamista. sillon ei juuri kipua tule, mutta voimaa kyllä. nyt varmaan moni nousi takajaloilleen...saa nousta.

ennen pelihousujen repimistä kannattaa kuitenkin vilkaista esim. bulgarialaisten, kreikkalaisten tai venäläisten painonnostajien sinänsä hyvin erilaisia ohjelmia...mutta tarkastella esim. kyykkyjen määrää viikossa... kreikkalaisilla tulee etu- ja takakyykkyjä yhteensä semmonen 15-20 treeniä viikossa... 3-4/päivä!! ... ja kohtuullisia patukoita on poikien reidet, ettei silläkään pääse selittämään...

samoin esim. venäläinen koulukunta voimanostossa suosii erittäin suuria volyymeja ja tiuhaan toistuvaa treenaamista. penkkiä 10-18 treeniä viikossa esimerkkinä. voimaakin on herroille siunaantunut vallan mukavasti.

tässä nyt ei edelleenkään sanota, etteikö kipua saisi tulla... kyllähän se nimenomaan sen erilaisen ärsykkeen merkkinä on tie lihaskasvuunkin... MUTTA: kipu itsessään ei kehitä mitään, eikä sitä tule tavoitella.
 
GOOD MORNING -40% KOODILLA PAKKIS
Eikös treenatessa ole tarkoitus "järkyttää" elimistöä jotta elimistö joutuisi reagoimaan ärsykkeeseen jollain tavalla esimerkiksi lisäämällä lihaksia ärsytettyyn "paikkaan?" Tämä luulo voi olla jäänne kestävyysurheilumenneisyydestäni. Minä yritän ainakin tritän tehdä pieniä variaatioita viikottain ts. joskus saatan treenata viikon pelkillä laitteilla(saa nauraa) ja muutenkin yritän olla noudattamatta jotain tiettyä kaavaa. Toistojen ja sarjojen määrä vaihtelee myös usein.

Lihasten kasvu ei aina ole riippuvainen kivusta, mutta minulla lihasten kipeytyminen kertoo siitä, että harjoitus tehoaa.
 
kuten sanottua, se kipu on merkki siitä ERILAISESTA ärsykkeestä. muutokset harjottelussa sitä juuri tuo. oli se sitten vaikka toistojen tai painojen lisäys tai liikeen vaihto tai treenifrekvenssin muutos jne. ärsykevaihtelu on ainoa tie kehitykseen.

riippuvuussuhdetta kivun ja kasvun välillä ei juuri ole. pyydä jotain hakkaamaan pesismailalla selkään...kipeeks tulee, muttei juuri patti kasva :D nojoo...

jos kroppaa "järkytetään" liikaa, se ei välttämättä pysty korjaamaan (superkompensaatio) tilannetta vaan kehitys latistuu, ajautuu ylikuntoon tai tulee vammoja. melko pienetkin muutokset riittävät. nää on yleensä aika henkilökohtaisista ominaisuuksista, treenitaustasta jne. riippuvaisia.
 
Originally posted by blaza
Mulla 3 krt viikos reeni, eli toi nelijako ei käy. Ja mun ohjelma ku vaihtuu next ni taas on toi vetävät, työntävät, jalat jako sillon.
Click to expand...

Tota voi tehdä myös niin että teet kolme treeniä viikossa, ja toi viimeinen jää seuraavalle viikolle jne. Oon koittanu ja toimii myös aivan yhtä hyvin.


Originally posted by turre101
Toi työntävät-vetävät jne. jako on taattua tavaraa, mutta monilla ei toimi - siis sen verran huomattavan monilla että siitä sopii mainita. Aivan hyvin voi hauikset treenata vaikka selkä olis ollu edellinen... ei aina tarvi palautua sitä viikkoa jne, ennemminkin laittaa siihen viikkoon vielä epäsuorat treenit lisäksi.
Click to expand...

Saa olla aika nopee palautuun, jos toi ei toimi. Mitään muutaka syytä en keksi, miks ei reeni toimis. Ja ei AINA tarvii olla palautunu, mutta USEIMMITEN pitäisi olla palautunut, että treeni menee varmasti kunnolla perille. Siksi tollaset ohjelmat pitäis heittää suosiolla pois, missä ei ehdi palautuun. Sitä ohjelmaa kuitenkin yleensä noudatetaan senverran kauan, että ei voida enää sanoa etten mä aina oo palautunu.
 
No sitä kipuakin on niin monenlaista, itellä on nelipäivänen ohjelma ja jako sellanen että ehtii palautumaan. Otin pohkeet erikoiskäsittelyyn ja teen niitä nyt kaksi kertaa viikossa, jalkapäivänä isommilla painoilla 8-10 sarjoja ja sitten vielä toisena päivänä pienemmillä painoilla ja 10-15 sarjoja ja aina on pohkeet silleen sopivasti kipeet ja ainakin sarjapainot on noussut todella reilusti (nyt neljä viikkoa takana) mittanauhaa en vielä ole kokeillut, mutta eiköhän sitä kasvuakin ole tapahtunut...

Ja koskaan ei pohkeet oo ollu niin kipeet ettei ois käveleen pystynyt vaikka on sarjat vedetty lähes aina loppuun, lieneekö venyttelylläkin osansa, mutta kyllähän sen oman kehon oppii tuntemaan ja sen että mikä kipu on "terveellistä"...
 
Originally posted by jto
laiskana en jaksanut kaikkia lukea, mutta tässä pari faktaa:
- viivästynyt treenilihaskipu (DOMS) ei kasvata. se on merkki keholle vieraasta rasituksesta, jos näin voi sanoa. vaikka kuinka kovakuntoinen bodari esim. juoksis eka kertaa 20km, tulis jalat kipeiksi jne.

kipu on toki se merkki, että on tullut annettua kovempi ärsyke kasvuun. MUTTA: jos treenaa usein, ei kipua tule. ei kasvua siis? no onneks ei noin. lihas vaan ei ehdi tottua siihen lepovaiheeseen, kuten esim. kerran viikossa treenatessa.

periaatteessa kipeää lihasta voi treenata. treenin jälkeen tapahtuu erilaisia palautumisjuttuja ja kipu on vaan eräs merkki niistä. lihashermotus ja aineenvaihduntapuoli palautuu kyllä nopeammin. yleensä vaan koordinaatiota ja tekniikkaa vaativia treenejä ei kannata tehdä lihat kipeinä, koska se häiritsee suoritusta liikaa.

esimerkki: jos kerran viikossa kyykkäävä saa joka kerta paikat kipeiksi, palautuuko hän hitaammin kuin kolme kertaa viikossa kyykkäävä, joka ei juuri lihaskivun kanssa ole tuttu. eipä tietenkään. kyse on lähinnä siis kuormitustauoista, jotka harvemmin treenaavilla ovat sen verran pitkät, että kipua tulee joka kerta.

tulokset kuitenkin saattavat olla samat tai useammin treenaavilla paremmat johtuen paremmasta tekniikasta...

täältä tähän.
Click to expand...

Tässä on mielenkiintoinen keskustelu aiheesta onko DOMS merkki lihaskasvusta.
http://www.hypertrophy-specific.com/cgi-bin/ib3/ikonboard.cgi?;act=ST;f=2;t=1158

Voisin lisätä muutaman ns. faktan lihaskivusta eli pääasiassa harjoittelun eksentrinen vaihe aiheuttaa treenin jälkeistä lihaskipua ja jossain määrin isometrinen lihasliike myöskin. Sen sijaan konsentrinen treeni ei aiheuta samassa mittakaavassa lihaskipuja kuin edellä mainitut. Myöskin yleinen harhaluulo että maitohapot "syövyttävät" lihasta ja aiheuttavat lihaskipuja lienee väärä ainakin muutaman tutkimusten perusteella. Eli maitohapon määrä lihaksessa ei vaikuta DOMS:in syntymiseen.

Totta on tosiaan että tottumattomalle lihakselle tehty melkein harjoitus kuin harjoitus saa aikaan lihaskipuja. Mutta jos todella halutaan tuon jto:n mainitseman bodarin reidet kipeiksi, niin onnistuu se helpomminkin kuin 20km lenkillä. Esim pistetään sama kaveri juoksemaan rukatunturin huipulta alamäkeen n. pari kilsaa.


periaatteessa kipeää lihasta voi treenata. treenin jälkeen tapahtuu erilaisia palautumisjuttuja ja kipu on vaan eräs merkki niistä. lihashermotus ja aineenvaihduntapuoli palautuu kyllä nopeammin. yleensä vaan koordinaatiota ja tekniikkaa vaativia treenejä ei kannata tehdä lihat kipeinä, koska se häiritsee suoritusta liikaa.


Mitähän tarkoitit tuolla lihashermotuksen ja aineenvaihduntapuolen palautumisnopeudella? Koska väittäisin että keskushermosto palautuu lihasta hitaammin kovasta harjoituksesta, siis jos puhutaan täydellisestä palautumisesta. Tähänhän perustuu mm. HST-systeemi.

Kipuhan voi olla merkki monesta eri asiasta kuten harjoituksessa syntyneistä erittäin pienistä vaurioista, kuten repeämistä itsessään lihaskudoksessa tai vaurioista supistuvissa osissa, tulehduksesta, osmoottisen paineen muutoksen aiheuttamasta nesteretentiosta jne.
 
Tarkoitin sitä mitä sanoin. Hermosto palautuu yllättävän nopeasti ja saattaa olla kovankin treenin jälkeen jo parissa kolmessa päivässä täydessä iskussa. Hermostollista ylitreenitilaa on vaikeaa saada toisinkuin kuvitellaan. Sen verran kätevä systeemi se on. Harjoitusten rytmitys onkin tiuhaan treenatessa tärkeää.
Eihän olisi kovin fiksua treenata esim. penkkiä 12 kertaa viikossa, ellei olisi palautunut. Vrt. edellinen juttu painonnostajista yms.

Vielä niille, jotka olettavat maitohappojen aiheuttavan DOMS:ia: Periaatteessa elimistön mekanismit positavat maitohapot noin tunnissa, oli niitä kuinka paljon tahansa treenillä kerätty. Niiden alentava vaikutus treenitehoon on hyvin hetkellinen.

Nykykäsityksen mukaan kipu syntyy mikrorepeämistä ja solunesteiden vuodoista jne. Just toi eksentrinen treeni niitä eniten aiheuttaa. Tästä myös seuraa suurempi superkompensaatio suurempien vaurioiden vuoksi, joten varsinkin bodareille se negavaihe on tosi tärkeä.
 
Originally posted by jto
Tarkoitin sitä mitä sanoin. Hermosto palautuu yllättävän nopeasti ja saattaa olla kovankin treenin jälkeen jo parissa kolmessa päivässä täydessä iskussa. Hermostollista ylitreenitilaa on vaikeaa saada toisinkuin kuvitellaan.
Click to expand...

Viitteitä tutkimuksiin tai asiantunteviin artikkeleihin, kiitos. Kuten jo sanottiin, HST perustuu siihen, että pitämällä intensiteetti ja volyymi pienenä hermosto ei rasitu liikaa, lihas olisi joka tapauksessa riittävän palautunut lyhyemmässä ajassa.
 
en nyt rupee etsiin mitään tutkimuksia, mutta katsele ja tarkastele hyvä ystävä noita ohjelmia, joista mainitsin. eiks kerrasta mee perille. esim. venäjällä on voimantuottoo tutkittu jo todella kauan. luulis olevan homma handussa.

mikä on HST? itse en ole siihen viitannut.
 
jo muistin. itse puhuessani usein tapahtuvasta treenistä en ole viitannut ko. HST:hen, vaan tarkoitin huomattavasti suurempia volyymeja ja treenaamista lähes joka päivä.

HST sinänsä on tuttu, mutta hieman eri nimellä itselleni. ei mikään tavanomaisesta poikkeava systeemi ollenkaan. hyvää siinä on se, että treenataan useammin, mutta kerralla ei oteta kuin yksi liike/lihasryhmä.

äkkiseltään perusteena isoille volyymeille ja tiuhalle treenifrekvenssille voisinkin esittää kysymyksen: onko kreikkalainen painonnostaja jatkuvassa hermostollisessa ylikuntotilassa treenatessaan esim. tempausta joka päivä 1-2 krt? vastaus on "ei". tietenkään ei. miksi ihmeessä se hullu niin treenais :)

eli tällä vaan haluan sanoa, että rajat hermostollisen ylikuntotilan aikaansaamiseen ovat huomattavan paljon korkeammalla kuin suurin osa treenaajista kuvittelee.
 

3 kpl M-Nutrition EAA+

Mango - Hedelmäpunssi - Sitruuna - Vihreä omena

-25%
Kipu on aika huono kriteeri minun mielestä treenin laadun määrittelemiseen.

eli tällä vaan haluan sanoa, että rajat hermostollisen ylikuntotilan aikaansaamiseen ovat huomattavan paljon korkeammalla kuin suurin osa treenaajista kuvittelee.
Click to expand...

Voin olla hiukan hakoteillä, mutta eikös tuo käytetty kuorma vaikuta hermoston rasitukseen huomattavasti volyymia enemmän. Tarkoitan tällä sitä, että vaikka sanot, että hermostolliseen ylikuntoon on kuviteltua vaikeampaa päästä, niin eikös tähän usein riitä muutaman (yli 4) viikon maksimivoimaharjoittelu (yli 90% kuormat) ilman harjoiteltavan liikkeen vaihtelua.

Maksimivoimaharjoittelusta vielä sen verran, että sitä erityisesti edellä kuvatulla tavalla harjoitellessa on kuitenkin paljon helpompaa saada hermosto ylikuntoon verrattuna lihaksiston ylikuntoon saamiseen. Mitä mieltä olet tästä väittämästä?

Eikös mainitsemissasi ohjelmissa suuri osa treenistä suoriteta juuri pienillä painoilla ja maksiminostoja (jos näin voi sanoa) tehdä vain lyhyitä ajanjaksoja kerrallaan?

Sen allekirjoittaisin kyllä, että pienillä kuormilla (kuten bodauksessa) hermosto ei helposti ylirasitu.
 
Kiitos Tahvo. Kun nyt täällä olen niin lyhennän tota kandiani tähän sen verran, että tutkimusten mukaan lihasarkuus ON yhteydessä lihasten kasvuun. Pieni vaurio liikunnan aikana --> superkompensaatio. Ei sitä sohvalla lihakset kasva jollei reenaa (tai lue roinafoorumia). Tutkimuksia on vähän, mutta hyviä viitteitä on. Ja vastaavasti esim. tulehduskipulääkkeistä on viitteitä että ne heikentää lihasten kasvua eli ei kannata yrittää tuota arkuutta poistaa...tai no ehkä aktiivinen palautuminen eli kevyt pyöräily just ja just sallitaan :)

Ja näyttää myös siltä, että kyllä se pumpin määrä ja maitohapot lihaksissa liittyvät myös oikeanlaisessa "ympäristössä" lihasten kasvuun. Eli mitä isompi pumppi ja enemmän hapoilla niin sitä enemmän lihakset kasvaa kunhan reenikerta ei ole liian pitkä --> esim. testosteroni jo laskuun ja ylikunto uhkaa ennen pitkää...
 
Kiitos vain itsellesi.

Erittäin mielenkiintoinen oli myös tuo tutkimus nopeuspenkistä, josta väännettiin kättä myös täällä. Olipa vielä sellaista tekstiäkin, että jopa meikäläinen ymmärsi. :worship:
 
edelleen: kipu itsessään ei kasvata kuin päätä. se on MERKKI uudesta ärsykkeestä --> mahd. lihaskasvu. enhän ole muuta väittänytkään. no ok... periaatteessa siis kivulla on yhteys lihaskasvuun :)

maitohapoillahan on tunnetut seuraukset jo kasvuhormonistimuloinninkin kautta lihaskasvuun.

N.O. Kummonen: tossa nimenomaan tulee käytäntöön se treenien rytmitys. ei esim. bulgarialaisetkaan ihme huhuista huolimatta treenaa niillä maksimikuormilla pitkiä aikoja.
 
SUPERCARB (3 kg) -25%
Originally posted by N.O.Kummonen

Voin olla hiukan hakoteillä, mutta eikös tuo käytetty kuorma vaikuta hermoston rasitukseen huomattavasti volyymia enemmän. Tarkoitan tällä sitä, että vaikka sanot, että hermostolliseen ylikuntoon on kuviteltua vaikeampaa päästä, niin eikös tähän usein riitä muutaman (yli 4) viikon maksimivoimaharjoittelu (yli 90% kuormat) ilman harjoiteltavan liikkeen vaihtelua.

Sen allekirjoittaisin kyllä, että pienillä kuormilla (kuten bodauksessa) hermosto ei helposti ylirasitu.
Click to expand...

Ensinnäkin, jto näköjään puhuu voimaharjoittelusta, joten meni ehkä aiheen vierestä minulla. Hain jotain ylemmän tässä quotatun kappaleen kaltaista asiaa. Siitä kuitenkin kysyisin, että eikö se ole pikemminkin intensiteetti kuin kuorma tai volyymi, joka rasittaa kovasti hermostoa. Olkoon pitkä tai lyhyt sarja, mutta jos tehdään loppuun asti, hermoston lisääntynyt toiminta yrittää korjata lihaksen väsymisestä aiheutuvaa noston epäonnistumista. Siksi sekä raskailla että kevyillä painoilla tehdyt sarjat voivat viedä hermoston ylikuntoon. Onko näin?

HST on lihaskasvuun tähtäävää treeniä, ei voimantuottoon. Siinä treenataa koko keho kolmesti viikossa läpi (ks. tämän niminen thread). Lihas olisi joka tapauksessa riittävän palautunut muutaman vuorokauden kuluessa treenistä, mutta perinteisemmässä, varsinkin HIT-tyyppisessä treenissä, keskushermosto ei ole palautunut samassa ajassa. HST:ssä käytetään pieniä intensiteettejä ja kerrallaan pientä volyymiä, jolloin hermostokaan ei mene ylikuntoon, vaikka sama lihas treenataan kolmesti viikossa.
 
oletettavasti AP puhuu ns. suhteellisesta intensiteetistä, eli siitä, kuinka verenmaku suussa sarja tehdään. kai sitä voisi nimittää myös bodaus-intensiteetiksi. periaatteessa kuitenkin intensiteetti tarkoittaa suoraan käytettyjä painoja. mitä suurempi prosentti maksimista sitä korkeampi intensiteetti.

periaatteessa pidemmistä sarjoista palautuu nopeammin kuin lyhyemmistä. vaikka pitkä sarja tehtäsiin hamaan loppuun saakka ei rajoittava tekijä ole hermosto vaan maitohapot lihoissa. "EMMÄ JAKSA ENÄÄ!!" :) hermostoaktiivisuus lisääntyy, mitä enemmän rautaa on tangossa.

erinomainen keino saada lisää pattia on selkeästi ylikuormittaa lyhyillä jaksoilla kehon palautumissysteemejä. sovelluksena bulgarialaisten treeneistä seuraavaa:

2 vkoa ns. tehojakso:
- 2 treeniä/liike/vko!
- erikoistekniikoita
- 1-2 tehosarjaa/liike

2 kevyämpää vkoa:
- toistot 12-15, ei pahasti hapoille.

4 vkoa ns. vakautusjakso:
- pyritään vakauttamaan tehojakson raudat ja nostamaan toistomääriä sekä sarjoja.
- ei erikoistekniikoita

2 kevyempää vkoa ks. edellä.

tehojakson lopussa pitäs olla paukut aika lopussa, eli kehitystä ei pitäisi tapahtua rautojen määrässä. kokomittauksissakin pitäs olla hieman kasassa. kevyen jakson jälkeen alkaa olla ukko isompi ja valmis taas kunnon menoon.

vakautusjakson lopussa sama juttu. kehitys hiipuu eikä jaksa lisätä määrää. ja kas jälleen tulee kevyt jakso ja eikun kasvetaan taas.

homma perustuu hyvin voimakkaisiin ärsykevaihteluihin ja tätä kautta pomminvarmaan kehitykseen.

täältä tähän.
 
Ton nopeuspenkkikandin anti lähinnä on siinä yksinkertaisuudessaan, että rintalihakset ja ojentajalihas aktivoituu selvästi enemmän vetokumeilla koko noston ajan --> suurempi harjoitusvaikutus kokonaisuudessaan, ei välttämättä tarkoita että penkki ilman penkkipaitaa niinkään tolla nousisi...ja toiseksi hauislihaksen jarrutuksesta ilman kumeja voisi päätellä esim. sen, että vetokumeilla nosto on myös turvallisempaa kyynärnivelelle nopeusvoimareeninä verrattuna ilman kumeja. Tuo oli pilottittutkimus aiheeseen, kaveri tekee aiheesta gradua jossa seurataan harjoitusvaikutusta kumeilla vs. ilman kokeneilla sekä aloittelijoilla. Kyllähän se kehittyminen näin alustavien tulosten perusteella oli aika huimaa vetokumeja käyttäneillä.
 
Imho jotkut tekee turhan vaikeen näköst settii saliharjottelust. Tyyliin teho-max-medium-kevyt-hcTreeni-lepo-puolilepo-täkykova-tosikova -jaksotuksii pitkin kuukausia jne. Turha alkaa liian ylijärjestelmällistä ja ylipätevää tehdä niistä. No mutta nyt suihkuun :) ->
 

Latest posts

Suositut

Back
Ylös Bottom