Pakkotoiston venyttelyopas

  • Keskustelun aloittaja Keskustelun aloittaja Mike
  • Aloitettu Aloitettu

EAA-valmisjuoma 24-pack

Pineapple Passion Fruit

1€/kpl
totatota.

mulla on paikat hyvinkin jäykkänä, joten aloitin/olen aloittamassa venyttelyn. Mutta ongelmana on aika, muutamassakin mielessä.

Kuinka tuollainen notkeutta kehittävä venyttely tulisi sijoittaa kalenteriin. Jos käyn sekä salilla että lenkillä, niin jää kovin vähän aikaa oman erillisen hetken eristämiselle venyttelyä varten. Milloin kannattaa/ei todellakaan kannata venytellä?

Voinko esim. käydä salilla, jonka jälkeen tehdä vielä pidemmän venyttelyn... tai ensin venytellä pidemmän kaavan mukaan ja sitten painua lenkille?

Ja jos täällä joku harrastaa venyttelyä tunnollisemminkin kuin vain se treenin jälkeinen nopea seinään nojaaminen, niin kuinka kauan sinulla yleensä kestää (lämmittely mukaanlukien)? Ajattelin että tunti saattaisi olla aika mikä menee. Tod. näk. päädyn valitsemaan n. 10 venytystä, jotka otan tähän pidempikestoiseen venyttelyyni ja muut saavat jäädä vähemmälle huomiolle... vai?

Ja sitten pakollinen hymiö: :david:
 
Outlet Pre-Workout, 400 g -40%
Tetsuo sanoi:
t


Ja jos täällä joku harrastaa venyttelyä tunnollisemminkin kuin vain se treenin jälkeinen nopea seinään nojaaminen, niin kuinka kauan sinulla yleensä kestää (lämmittely mukaanlukien)? Ajattelin että tunti saattaisi olla aika mikä menee. Tod. näk. päädyn valitsemaan n. 10 venytystä, jotka otan tähän pidempikestoiseen venyttelyyni ja muut saavat jäädä vähemmälle huomiolle... vai?
Click to expand...

Pitkän venyttelyn jälkeen EI lenkkiä tai yhtään mitään muutakaan rajua liikuntaa. No joku kävelylenkki nyt ehkä käy jos on pakko.

Itse en koskaan lämmittele ennen venyttelyä. Joko olen treenannut jotain jo aiemmin samana päivänä jolloin lihakset ovat vielä lämpimät (optimiaika treenin jälkeen pitkäkestoiselle venyttelylle on 3-5 tuntia, jolloin lihakset ovat ehtineet palautua reenistä jotenkin) tai sitten aloitan vain varovammin.

Jos kokemusta venyttelystä ei ole, kannattaa lämmitellä. Itse tunnen kyllä kroppani niin hyvin että tiedän jos joku liike tuntuu liikaa tms joten osaan lopettaa ennen kuin jotain mahdollisesti pamahtaisi. Lämmittelyksi käy vaikka pomppiminen hyppynarulla (tai ilman) 5-10 min. Pidempään ei ole tarvetta.


Edit: Niin ja siihen kestoon vielä palatakseni: Jos venyttelen oikeasti koko kropan kunnolla, menee tunti. Puolessa tunnissa ehtii melkein kaikki vähän hätäisemmin.
 
Tähtityttö sanoi:
Pitkän venyttelyn jälkeen EI lenkkiä tai yhtään mitään muutakaan rajua liikuntaa. No joku kävelylenkki nyt ehkä käy jos on pakko.

Itse en koskaan lämmittele ennen venyttelyä. Joko olen treenannut jotain jo aiemmin samana päivänä jolloin lihakset ovat vielä lämpimät (optimiaika treenin jälkeen pitkäkestoiselle venyttelylle on 3-5 tuntia, jolloin lihakset ovat ehtineet palautua reenistä jotenkin) tai sitten aloitan vain varovammin.

Jos kokemusta venyttelystä ei ole, kannattaa lämmitellä. Itse tunnen kyllä kroppani niin hyvin että tiedän jos joku liike tuntuu liikaa tms joten osaan lopettaa ennen kuin jotain mahdollisesti pamahtaisi. Lämmittelyksi käy vaikka pomppiminen hyppynarulla (tai ilman) 5-10 min. Pidempään ei ole tarvetta.


Edit: Niin ja siihen kestoon vielä palatakseni: Jos venyttelen oikeasti koko kropan kunnolla, menee tunti. Puolessa tunnissa ehtii melkein kaikki vähän hätäisemmin.
Click to expand...

Kiitoksia Tähtityttö :)

minä venyttelen mm. pohkeita ja reisiä ennen lenkille lähtöäni (15s x3 venytyksiä)... eli ainakin jotain tulee muutenkin päivittäin venyteltyä. (minun paikoilleni venyttely ennen lenkkiä tekee todella hyvää, ei tunnu kipua tai kireyttä vaikkapa pohkeissa matkan aikana)

Ajattelin et jäykkä suomalaisuus ei ole kropalle kovin hyväksi (hienoa, papukaijamerkki ja venyttelyn Nobelin palkinto minulle), varsinkaan selällä ja lonkille. Selkäni on silloin tällöin kipeä, epäilen juuri jäykkyyttä pakaroissa/lonkissa (osa)syyksi. Siis: venyttely kiehtoo.

Ajattelin alkaa venyttelemään pidempikestoisesti ainakin selkääni, kylkiä, lonkkia, nivusia... siinä olisi kymmenkunta venytystä... näissä ei tuskin menisi aivan liikaa aikaakaan... sitten jos sattuu hyvä toimeton hetki, niin sitten huolellisesti koko keho läpi.
 
Tässä T-nationista Poliquin:n artikkelista:

Poliquin sanoi:
Stretching: Goods News, Bad News

Q: What are your general protocols for your athletes when it comes to stretching?

A: There are three main families of stretching, each with its own advantages and disadvantages. The rule of thumb is, the ones that are good for short-term gains are terrible for long-term gains, and vice-versa.

The key to being very flexible is to use all three methods in the proper sequence. The proper sequence is PNF, then ballistic, then end with static. But never stretch before lifting weights.

In order to get flexible you have to do flexibility training. Sounds obvious, right? But the research is very clear: doing it 20 minutes a day, four days a week to warm-up for workouts does not increase flexibility.
Flexibility

The minimum threshold of flexibility training you need per week to increase flexibility is six hours. The good news is that after six to eight weeks you'll be as flexible as your genetics will ever allow you to be. After that you can maintain flexibility with only one hour a week.

So if you're serious about getting flexible you need to specialize in it. The good news is that once you're flexible, then you're flexible, with just a little maintenance every week.
Click to expand...

Itsehän en asiasta mitään tiedä ja venyttelytkin ovat jääneet aika vähälle. Poliquin taas tuntuu olevan monessa asiassa kovin varma itsestään ja arvostaa omia mielipiteitään enemmän kuin tieteellistä näyttöä. Kysynkin siis venyttelyn asiantuntijoilta täällä: onko tuossa lainatussa tekstissä mitään perää? Jos väittämä sattuisi pitämään paikkansa niin voisin hyvinkin uhrata 8 viikkoa elämästäni venyttelyyn, mutta muuten en taida jaksaa vaivautua.:)
 
Voin vain kuvitella sitä tuskaa, kun keskiverto tönkköbodari/sohvaperuna/... notkistaa itsensä spagaattimittoihin 6-8 viikossa.:itku:
 
Mites semmone seikka ku jotkut on suositellu miulle, et saunan jälkee venyttelis ja hyvä tulis. Onko toi iha pötyä, vai toimiiko se lihasten lämmittämisee? :wtf:
 
Mä väittäisin että pötyä, ei se saunan lämpö lämmitä ku ihan sitä lihaksen pintaa eli aina pitäs lämmittää lihakset liikkumalla.
 
Mulle on taas väitetty että saunassa ei missään nimessä saa venytellä, koska lihakset venyy "yli" eli revähtää helpommin koska ne on niiiiin lämpimät. Tämän todenperäisyyttä en ole koskaan testannut (en ole uskaltanut ;)). Tietäiskö joku onko tää totta? Ihan asiantuntevalta urheiluihmiseltä olen kuullut.
 
Vähän kaksipiippuinen juttu tuo saunassa venyttely. Tokihan se lämpö rentouttaa niitä lihaksia ja venyttely voi muuten venyttelyä vihaavan mieleen tuntua jopa mielekkäältä. Mutta saunan lämpö vaikuttaa enempi pinnallisesti ja ohuempiin kudoksiin (esim. jänteisiin) jolloin se näennäinen parempi venyvyys ei välttämättä tulekaan lihaksista vaan niitä kiinnittävistä jänteistä. Ja kuten tähtityttö tuossa jo huuteloikin, voi kokematon venyttelijä saada jopa vahinkoja aikaan venytellessää turhan agressiivisesti saunassa.

Eli jos oikeen mukavalta tuntuu, niin kyllä saunassa tai sen jälkeen voi kevyesti venytellä, esim. juuri lyhyet ja kevyet treenauksesta palauttavat venytykset, jossei muuten kerta tulisi sitä harrasteltua lainkaan. Mutta kyllä varsinainen venyvyyttä lisäävä venyttely olisi hyvä suorittaa ihan kevyellä jumpalla lämmitettyihin lihoihin, jolloin myös muut niveliä ympäröivät ja tukevat rakenteet ovat lämmenneet ja ne antavat venytykseen myöten.

nim. Tulee tuota joskus treenin päätteeksi itsekkin saunottua ja siellä hiukan auottua paikkoja, vaikkei se välttämättä parasta palautumista olekaan, mutta tuleeko tuota nyt kaikkea muutakaan niin optimaalisesti tehtyä... Johan tuo pelkkä saunakin on kovan treenin jälkeen periaatteessa pahasta ja kylmä kylpy hyvästä, mutta jokainen voi miettiä kumpaan on mukavampi rankan treenin jälkeen istahtaa toviksi rentoutuun :)
 
Tähtityttö sanoi:
Mulle on taas väitetty että saunassa ei missään nimessä saa venytellä, koska lihakset venyy "yli" eli revähtää helpommin koska ne on niiiiin lämpimät. Tämän todenperäisyyttä en ole koskaan testannut (en ole uskaltanut ;)). Tietäiskö joku onko tää totta? Ihan asiantuntevalta urheiluihmiseltä olen kuullut.
Click to expand...
Väittämiä löytyy aina. Taustalla usein "varmuuden-vuoksi-varoituksia"..

Itse olen venytellyt n. 25v eri tavotteiden mukaan, niin liikkuvuuden lisäämiseksi kuin myös palautus mielessä. Olen kokeillut isometrisiä, staattisia, aktiivista dynaamista ja kaikkien näiden sekoituksia, sekä myös "pakkovenytyksiä", jotka siis ovat erittäin vaarallisia, kuten näköjään saunassakin venyttely... ;)

Venytyksissä pitää huomioida:
1) rentous
2) kipuraja
3) venytys pitää kohdentaa juuri sinne minne se on tarkoitettu, ei mihinkään muualle

Parhaita paikkoja ja ajoituksia tehdä pitkiä venytyksiä ovat ne, joissa pystyy rentoutumaan parhaiten.
Minulle näitä ovat esim sauna (höyrysauna on paras) ja lasten kahluuallas kylpylöissä. Pistät skidin leikkimään veteen ja itsesi spagaatiin siihen viereen (olen tehokkuus ihminen, jokaisesta hetkestä pitää saada jotain hyötyä).. :)

Suurimmat virheet:
1) Ei kuunnella oman kehon reaktioita
2) Kaikki nyt, heti -periaate
3) Yritetään liian vaikeita/vaativia venytysharjoitteita omaan kehoon nähden, harvoin se joogaharjoituskaan alkaa täys-lootuksella tai pääseisonnalla..
4) Kilpaillaan kaverin kanssa
5) Tehdään jotain mitä ei osata / hallita (pätee moneen muuhunkin asiaan..)

Vielä lämmöstä ja venyttelystä:
On totta että saunan lämpö ensisijaisesti vilkastuttaa pintaverenkiertoa, eikä valmista kehoa esim lajisuoritukseen, vaikka lämmin ja hiki tuleekin. Mutta kummasti kyllä kesällä +25 takareidet ovat vetreämät, verrattuna talven -25 keliin. Eli sanoisin, että lämmön kautta keho yleisesti rentoutuu ja sitä kautta venytysrentouskin on parempi, ainakin minulla on.. Kun kuuntelee kipurajaa sekä omia tuntemuksia, venytksillä ei voi tehdä itselleen haittaa.
 

3 kpl M-Nutrition EAA+

Mango - Hedelmäpunssi - Sitruuna - Vihreä omena

-25%
Morjens! Tässä noin kuukausi sitten aloitin hapkidon ja olisin kiitollinen jos muutamiin venyttelyä koskeviin kysymyksiini vastattaisiin. Ensinnäkin ongelmia aihuttavat liikkeet joissa jalka pitää nostaa suoraan sivulle (kiertopotkun(?) loppuvaihe). Lonkka ei vain yksinkertaisesti veny. Kun jalat ovat vain vajaan 90 asteen kulmassa toisiinsa nähden alkaa tuntua kipua lonkan ulkosyrjässä. Ja tämä siis seisoma asennossa. Aiheuttaa melkomoisia ongelmia tuossa kiertopotkussa, kun potku pitäisi saada osumaan säärellä eikä ns. jalan sisäsyrjällä. Ja venytellyt olen lähes päivittäin jo muutamia kuukausia.
 
Noniin, olisi vähän kysyttävää venyttelystä.

Meikäläisen tilanne on seuraava: salitreenin jälkeen käyn salilla suihkussa ja ajan noin 15min ajan kotiin. Yhteensä salilta kotiin menee n. 30min tuon suihkun kanssa. Heti kotiin päästyä vedän venyttelyt ilman kummempia lämmittelyjä kuin, että käsiä heiluttelen. Nyt kiinnostaisikin tietää riittääkö tämä venyttelyksi? Vai pitäisikö tehdä niin, että heti treenin jälkeen salilla venyttelisin? Vai pitäisikö tehdä tuo salilla venyttely plus muutaman tunnin jälkeen kotona?

Venyttelyä varten kun tarvitsee lämmitellä, niin minkälainen lämmittely riittää, että voi alkaa venyttelemään? Riittääkö esim. käsien heiluttelu eri lihaksien suuntiin niin, että tulee yleisesti kehossa lämmin vai pitääkö lihaksissa tuntua samantapaista lämpöä kuin salilla rasituksen jälkeen? Kotona ei tosiaan ole mitään muuta konstia (kuntopyörää tai soutulaitetta tms.) millä saisi lämmiteltyä ja tuosta heiluttelusta ei oikein ole varma tunne, että olisi lämmitellyt kunnolla.
 
jaym sanoi:
Noniin, olisi vähän kysyttävää venyttelystä.

Meikäläisen tilanne on seuraava: salitreenin jälkeen käyn salilla suihkussa ja ajan noin 15min ajan kotiin. Yhteensä salilta kotiin menee n. 30min tuon suihkun kanssa. Heti kotiin päästyä vedän venyttelyt ilman kummempia lämmittelyjä kuin, että käsiä heiluttelen. Nyt kiinnostaisikin tietää riittääkö tämä venyttelyksi? Vai pitäisikö tehdä niin, että heti treenin jälkeen salilla venyttelisin? Vai pitäisikö tehdä tuo salilla venyttely plus muutaman tunnin jälkeen kotona?

Venyttelyä varten kun tarvitsee lämmitellä, niin minkälainen lämmittely riittää, että voi alkaa venyttelemään? Riittääkö esim. käsien heiluttelu eri lihaksien suuntiin niin, että tulee yleisesti kehossa lämmin vai pitääkö lihaksissa tuntua samantapaista lämpöä kuin salilla rasituksen jälkeen? Kotona ei tosiaan ole mitään muuta konstia (kuntopyörää tai soutulaitetta tms.) millä saisi lämmiteltyä ja tuosta heiluttelusta ei oikein ole varma tunne, että olisi lämmitellyt kunnolla.
Click to expand...

Jos olet treenannut aiemmin (sanotaan 5 tunnin sisään) samana päivänä, ei ole mitään syytä lämmitellä enää erikseen kun kroppa on vielä lämmin.

Jos pidät erillisiä venyttelypäiviä, käsien heiluttelu ja rullaukset riittää lämmittelyksi varsin hyvin. Hiki ei tartte tulla, vähän lämmin, se on ok. Ja ainahan voi vaikka hyppiä narua 5 min, käydä vartin kävelyllä tms. JOS OSAAT KUUNNELLA KROPPAASI, voit lähteä venymään vaikka miltei kylmänä. JOS ET OSAA KUUNNELLA KROPPAASI, kunnon lämmittelyt (siis vaikka se vartin kävely) alle.
 
Ok, kiitoksia vastauksesta.

Tuo kohta jäi vielä epäselväksi, että onko tuo 30min jälkeen treenin tehty venyttely riittävä vai olisiko tarpeellista tehdä salilla paikan päällä vielä heti treenin jälkeen venyttelyt?
 
Hieman ihmetytti kohta "älä tee nykiviä liikkeitä, ellet tiedä mitä teet." Itse lämmittelly tällä tavalla aina ennen salireneejä sekä pelejä. Nykivällä ei siis tosiaankaan tarkoiteta ompelukonevauhtia, vaan sellaista ees taas sahausta, joka saa lihaksen heräämään. Tämä ohje on myös 10-ottelijan, Petri Keskitalon (silloin valmentajani) mielipide.
 
Blueshit sanoi:
Hieman ihmetytti kohta "älä tee nykiviä liikkeitä, ellet tiedä mitä teet." Itse lämmittelly tällä tavalla aina ennen salireneejä sekä pelejä. Nykivällä ei siis tosiaankaan tarkoiteta ompelukonevauhtia, vaan sellaista ees taas sahausta, joka saa lihaksen heräämään. Tämä ohje on myös 10-ottelijan, Petri Keskitalon (silloin valmentajani) mielipide.
Click to expand...

Tässä täytyy tehdä selkeä ero dynaamisten ja ballististen venytysten välille; dynaamiset venytykset suoritetaan suht rauhalliseen tahtiin, ja raaja viedään kontrolloidusti liikeradan ääripäille, esimerkkinä ilman painoa suoritetut askelkyykyt joissa keskitytään 1-2s mittaiseen lonkankoukistajan venytykseen. Ballistisilla tarkoitetaan lähinnä juuri voimalla tehtyjä nykiviä liikkeitä, käsien ja jalkojen kontrolloimatonta "heittelyä", ja tietääkseni ainakaan kukaan tuntemani liikunta-alan ammattilainen ei suosittele tällaisia liikkeitä. Lisäksi täytyy huomauttaa, että uusin tutkimustieto ja kentällä jaettavat liikunta-, venyttely- yms. muut ohjeet harvoin kulkevat käsi kädessä.

Joskus voimistelussa teen alkulämmittelyiden yhteydessä tuota ns. sahausta, mutta todennäköisesti vähän eri tyylillä kuin ihmiset yleensä. Esim. takareisiä venytellessä moni pitää painon jalan päällä, ja vain nytkyttää yläkroppaa edestakas jolloin venytyksen intensiteetti vaihtelee. Tällöin lihas on kuitenkin koko ajan venytyksessä, mikä ei ole alkulämmittelyiden yhteydessä erityisen suositeltavaa. Mikäli tuota sahausta haluaa tehdä, kannattaisi rauhallisesti viedä paino muutamaksi sekunniksi venytettävän jalan päälle ja sitten nousta takaisin istumaan, jolloin lihas ei ole jatkuvassa venytyksessä. Tällaiset venytykset eivät kuitenkaan mielestäni ole tavalliselle salijampalle tarpeellisia, vaan moni pärjäisi pelkillä dynaamisilla venytyksillä, joten mielestäni "älä tee nykiviä liikkeitä, ellet tiedä mitä teet" on ihan hyvä neuvo. Tosin, en vieläkään ole mikään liikunta-alan ammattilainen, ja itse teet toki niin kuin parhaaksi katsot.



Noista dynaamisista jutuista on paljon kyselty, ja tein omista lämmittelyistäni videon, jos jotakuta kiinnostaa katsoa. Mun normaalit lämmittelyt ovat siis jotakuinkin tällaiset:

1. Kevyttä aerobista liikuntaa (esim. kävely salille)
2. Koko kropan läpi pyörittely
3. Dynaamisia venytyksiä, esim. askelkyykkyjä, overhead-kyykkyä kepillä jne.
4. Tiettyjen lihasten lyhyehköt staattiset venytykset (lonkankoukistaja, gluteus medius, niska-hartiaseutu)
5. Lämmittelysarjat salin puolella

Alkulämpöihin kuluu helposti kaiken kaikkiaan 20-30 minuuttia, mutta olen huomannut, että tehdessäni pitkäjänteisesti noita dynaamisia venyttelyitä, alkulämmittelyihin kuluttamani aika on pois salin ulkopuolisesta venyttelystä. Pystyn ylläpitämään suhteellisen korkean notkeustason pelkästään nämä alkulämmöt tekemällä, joka on hyvä juttu koska olen niin helvetin laiska venyttelemään :rolleyes:. Lisäksi esim. olkapäiden kipuilu on hävinnyt serratus anterior-lihaksen aktivoimisella (videon alussa tehtävät scap pushups) ja kiertäjien treenaamisella, ja takamuksen ulkonäkö on parantunut huomattavasti, kun olen saanut aiemmin vaikeasti aktivoituvat pakarat mukaan jalkatreeniin tiettyjä alkulämppäliikkeitä tekemällä (askelkyykyt, 1-jalan mave).

Tästä aiheesta voisi melkein tehdä oman threadinsa, ellei sellaista jossain jo ole. Muuten, pitää vielä loppuun huomauttaa, että teen tuolla videolla noi jalanheitot suht rivakasti, ne lähentelee jo ballistisia liikkeitä. Olen ehkä pikkuisen keskivertoa notkeampi ihminen, joten selviän noista hyvin, mutta kannattaa aloittaa ehkä vähän rauhallisemmalla tahdilla. Älkää tehkö niin kuin minä teen, vaan niin kuin minä sanon... ;)
 
SUPERCARB (3 kg) -25%

Latest posts

Suositut

Back
Ylös Bottom