Pakkotoiston venyttelyopas. Ohjeistus Halo, kuvat Mike.
Todella iso kiitos Halolle loistavasta oppaasta!
Kuvat otettu http://www.sporttikuja.fi/
Yleistä venyttelystä
Alkusanaksi sanottakoon, että en ole minkään lajin ekspertti, ja seuraavat ohjeet perustuvat omaan kokemukseen ja tähän oppaaseen (http://www.cmcrossroads.com/bradapp/docs/rec/stretching/stretching_toc.html). Tarkoituksena ei ole kääntää koko opasta, joten esitän asiat erittäin yksinkertaisesti. Tarkoituksena on tarjota ’laiskoille’ valmiit ohjeet ja aiheesta kiinnostuneille valmiuksia hakea lisää tietoa. Asiat voi tehdä monella tavalla, ja seuraava tapa on ainakin yhden ihmisen hyväksi toteama
.
Itse asiaan, miksi salitreenaajan tulisi venytellä? Salitreenin jälkeen lihas on pakkautunut täyteen verta ja lyhentyneessä tilassa. Lihaksessa on myös maitohappoa ja muita aineenvaihdunnan sivutuotteita, jotka voivat hidastaa palautumista. Venyttely treenin jälkeen pidentää lihaksen alkuperäiseen mittaansa ja nopeuttaa maitohapon poistumista lihaksista. Lisää aiheesta voit lukea täältä: (http://www.cmcrossroads.com/bradapp/docs/rec/stretching/stretching_3.html#SEC25)
Kuvalliset ohjeet koskevat nimenomaan staattista venyttelyä, ja suosittelenkin lämpimästi lukemaan muista venyttelytyyleistä esim. täältä: (http://www.cmcrossroads.com/bradapp/docs/rec/stretching/stretching_4.html#SEC28)
Milloin venytellä?
Venyttelyä suositellaan
1. Ennen treeniä osana lämmittelyä
2. Salitreenin aikana sarjojen välissä
3. Treenin jälkeen osana cool-downia
4. Itsenäisenä palauttavana ja notkeutta kehittävänä harjoituksena
1. Ennen treeniä osana lämmittelyä
Pelkkä venyttely ei sovi lämmittelyksi, mutta oikein tehtynä on tärkeä osa sitä. Hyvä tapa lämmitellä on seuraava:
- pyorittelet koko kropan läpi joka suuntaan esim. jaloista aloittaen ja ylöspäin nousten
- aerobista liikuntaa esim. kävelymatolla vähintään 5 minuuttia
- venyttelet koko kropan kevyesti läpi n. 5-10 sekuntin pituisilla venytyksillä
(- kevyitä dynaamisia venytyksiä, esim. käsien ja jalkojen heiluttelua)
2. Salitreenin aikana sarjojen välissä
Salitreenin aikana tehdyistä venytyksistä voidaan olla montaa mieltä, ja voit koittaa niitä omassa treenissäsi. Ideana on venyttää lihasta takaisin täyteen pituuteensa ja tehostaa alueen verenkiertoa niin, että maitohappo poistuu lihaksesta. Tee kevyehköjä max. 10 sekunnin mittaisia venytyksiä.
3. Treenin jälkeen osana cool-downia
Pelkkä venyttely treenin jälkeen ei ole riittävä ’viilentely’. Ideana on jälleen kerran poistaa maitohappoa lihaksista ja palauttaa lepopituus. Kaikki eivät suosittele venytyksiä kovan treenin jälkeen siitä syystä, että lihas on silloin herkässä tilassa ja lihaksen reväyttäminen on helppoa, mutta monet ovat kuitenkin todenneet treenin jälkeiset venyttelyt hyväksi. Jälleen kerran kannattaa kokeilla mikä itselle sopii, ja vaikket venyttelisikään, niin jonkinlainen loppulämmittely on ehdottomasti suotavaa. Cool-downin voi tehdä esim. näin:
- kevyehköä aerobista liikuntaa esim. kävelymatolla mielellään 10-20 minuuttia, mutta vähintään 5 minuuttia
- koko kropan kevyet venytykset, n. 15-20 sekuntia
(-kevyttä dynaamista venyttelyä, esim. käsien ja jalkojen pyörittelyä)
4. Itsenäisenä palauttavana ja notkeutta kehittävänä harjoituksena
Paras aika venytellä on n. 4 tuntia salitreenin jälkeen, sillä lihas on silloin lyhyimmillään. Jos tähän ei ole mahdollisuutta, voit tehdä venyttelyn myös erillisenä harjoitteena, esim. lepopäivänä. Lämmittele aina huolellisesti ennen venyttelyä, ja pukeudu lämpimäksi etteivät lihakset kylmene venyttelyn aikana. Venytyksen kesto voi olla 20s - 2min.
HUOM! Älä KOSKAAN venyttele ilman lämmittelyä, ja tässäkin asiassa maalaisjärjen käyttö on sallittua. Älä myöskään ikinä tee venytellessä nykiviä liikkeitä, ellet tiedä tarkalleen mitä teet. Venyttely saa tuntua epämiellyttävältä, mutta varsinaista kipua ei kuulu tuntua. Muista myös hengittää
Venyttelyjärjestys
Toisin kuin monet luulevat, lihasten venyttelyjärjestyksellä on merkitystä. Suurin osa venytyksistä venyttää useampaa lihasta kuin mitä ehkä on tarkoitus. Lyhyesti sanottuna, kun venytät lihakset tietyssä järjestyksessä, varmistat, että venytettävän lihaksen tukilihakset eivät rajoita venytystä. Lisää aiheesta voit lukea täältä: (http://www.cmcrossroads.com/bradapp/docs/rec/stretching/stretching_5.html#SEC56)
” Before performing a stretch intended for a particular muscle, but which actually stretches several muscles, you should first stretch each of that muscle's synergists. The benefit of this is that you are able to better stretch the primary muscles by not allowing the supporting muscles the opportunity to be a limiting factor in how "good" a stretch you can attain for a particular exercise.”
Tässä muutama ohjesääntö joita kannattaa seurata:
- venytä selkä ensin, sitten kyljet
- pakarat ennen lonkankoukistajia tai takareisiä
- pohkeet ennen takareisiä
- jos venytät säären etuosaa, tee se ennen etureisiä
- kädet ennen rintaa
Todella iso kiitos Halolle loistavasta oppaasta!
Kuvat otettu http://www.sporttikuja.fi/
Yleistä venyttelystä
Alkusanaksi sanottakoon, että en ole minkään lajin ekspertti, ja seuraavat ohjeet perustuvat omaan kokemukseen ja tähän oppaaseen (http://www.cmcrossroads.com/bradapp/docs/rec/stretching/stretching_toc.html). Tarkoituksena ei ole kääntää koko opasta, joten esitän asiat erittäin yksinkertaisesti. Tarkoituksena on tarjota ’laiskoille’ valmiit ohjeet ja aiheesta kiinnostuneille valmiuksia hakea lisää tietoa. Asiat voi tehdä monella tavalla, ja seuraava tapa on ainakin yhden ihmisen hyväksi toteama
. Itse asiaan, miksi salitreenaajan tulisi venytellä? Salitreenin jälkeen lihas on pakkautunut täyteen verta ja lyhentyneessä tilassa. Lihaksessa on myös maitohappoa ja muita aineenvaihdunnan sivutuotteita, jotka voivat hidastaa palautumista. Venyttely treenin jälkeen pidentää lihaksen alkuperäiseen mittaansa ja nopeuttaa maitohapon poistumista lihaksista. Lisää aiheesta voit lukea täältä: (http://www.cmcrossroads.com/bradapp/docs/rec/stretching/stretching_3.html#SEC25)
Kuvalliset ohjeet koskevat nimenomaan staattista venyttelyä, ja suosittelenkin lämpimästi lukemaan muista venyttelytyyleistä esim. täältä: (http://www.cmcrossroads.com/bradapp/docs/rec/stretching/stretching_4.html#SEC28)
Milloin venytellä?
Venyttelyä suositellaan
1. Ennen treeniä osana lämmittelyä
2. Salitreenin aikana sarjojen välissä
3. Treenin jälkeen osana cool-downia
4. Itsenäisenä palauttavana ja notkeutta kehittävänä harjoituksena
1. Ennen treeniä osana lämmittelyä
Pelkkä venyttely ei sovi lämmittelyksi, mutta oikein tehtynä on tärkeä osa sitä. Hyvä tapa lämmitellä on seuraava:
- pyorittelet koko kropan läpi joka suuntaan esim. jaloista aloittaen ja ylöspäin nousten
- aerobista liikuntaa esim. kävelymatolla vähintään 5 minuuttia
- venyttelet koko kropan kevyesti läpi n. 5-10 sekuntin pituisilla venytyksillä
(- kevyitä dynaamisia venytyksiä, esim. käsien ja jalkojen heiluttelua)
2. Salitreenin aikana sarjojen välissä
Salitreenin aikana tehdyistä venytyksistä voidaan olla montaa mieltä, ja voit koittaa niitä omassa treenissäsi. Ideana on venyttää lihasta takaisin täyteen pituuteensa ja tehostaa alueen verenkiertoa niin, että maitohappo poistuu lihaksesta. Tee kevyehköjä max. 10 sekunnin mittaisia venytyksiä.
3. Treenin jälkeen osana cool-downia
Pelkkä venyttely treenin jälkeen ei ole riittävä ’viilentely’. Ideana on jälleen kerran poistaa maitohappoa lihaksista ja palauttaa lepopituus. Kaikki eivät suosittele venytyksiä kovan treenin jälkeen siitä syystä, että lihas on silloin herkässä tilassa ja lihaksen reväyttäminen on helppoa, mutta monet ovat kuitenkin todenneet treenin jälkeiset venyttelyt hyväksi. Jälleen kerran kannattaa kokeilla mikä itselle sopii, ja vaikket venyttelisikään, niin jonkinlainen loppulämmittely on ehdottomasti suotavaa. Cool-downin voi tehdä esim. näin:
- kevyehköä aerobista liikuntaa esim. kävelymatolla mielellään 10-20 minuuttia, mutta vähintään 5 minuuttia
- koko kropan kevyet venytykset, n. 15-20 sekuntia
(-kevyttä dynaamista venyttelyä, esim. käsien ja jalkojen pyörittelyä)
4. Itsenäisenä palauttavana ja notkeutta kehittävänä harjoituksena
Paras aika venytellä on n. 4 tuntia salitreenin jälkeen, sillä lihas on silloin lyhyimmillään. Jos tähän ei ole mahdollisuutta, voit tehdä venyttelyn myös erillisenä harjoitteena, esim. lepopäivänä. Lämmittele aina huolellisesti ennen venyttelyä, ja pukeudu lämpimäksi etteivät lihakset kylmene venyttelyn aikana. Venytyksen kesto voi olla 20s - 2min.
HUOM! Älä KOSKAAN venyttele ilman lämmittelyä, ja tässäkin asiassa maalaisjärjen käyttö on sallittua. Älä myöskään ikinä tee venytellessä nykiviä liikkeitä, ellet tiedä tarkalleen mitä teet. Venyttely saa tuntua epämiellyttävältä, mutta varsinaista kipua ei kuulu tuntua. Muista myös hengittää
Venyttelyjärjestys
Toisin kuin monet luulevat, lihasten venyttelyjärjestyksellä on merkitystä. Suurin osa venytyksistä venyttää useampaa lihasta kuin mitä ehkä on tarkoitus. Lyhyesti sanottuna, kun venytät lihakset tietyssä järjestyksessä, varmistat, että venytettävän lihaksen tukilihakset eivät rajoita venytystä. Lisää aiheesta voit lukea täältä: (http://www.cmcrossroads.com/bradapp/docs/rec/stretching/stretching_5.html#SEC56)
” Before performing a stretch intended for a particular muscle, but which actually stretches several muscles, you should first stretch each of that muscle's synergists. The benefit of this is that you are able to better stretch the primary muscles by not allowing the supporting muscles the opportunity to be a limiting factor in how "good" a stretch you can attain for a particular exercise.”
Tässä muutama ohjesääntö joita kannattaa seurata:
- venytä selkä ensin, sitten kyljet
- pakarat ennen lonkankoukistajia tai takareisiä
- pohkeet ennen takareisiä
- jos venytät säären etuosaa, tee se ennen etureisiä
- kädet ennen rintaa
Viimeksi muokannut ylläpidon jäsen:
