ENNAJ:n touhuille täytyy nostaa kyllä hattua, nuori kaveri ja paksu poika. Muistaakseni sanoit frekvenssin olevan tiheä eli treenejä tuli 6-8/viikko. Onko voluumi kuitenkin suhteellisen matala per treeni? Kaiken tuon rasvan alta voi paljastua seuraava Eibbi, jos estetiikkajumalat on antanut edes vähän geenejä. Kisahaaveitakin taisi olla?
Treeniohjelmana on toiminut +6kk 2+3 -hybridijako, jaon pöllin häikäilettömästi Hulkilta treenijakoartikkelista. Viikko aloitetaan 2-jakoisena voimatreeneillä ja loppuu 3-jakoisen pumppitreeneihin. Viikossa on 5 treenipäivää ja treenejä tulee tosissaan 6-8x/viikko, kun tuplatreenipäiviä pidän aikataulun ja fiilikseen mukaan, nyt on menossa kevyempi jakso, yhteensä 2kk ilman tuplatreenipäiviä. 6 jakoisella olen treenannut 2,5vkoa joka päivä putkeen ja tällä nykyisellä treeniohjelmalla viikkoon 10 treeniä, molemmista meni hermosto tukkoon.
Kyllähän rasvan alla on muutakin kuin luuta ja nahkaa. Jos rauta olisi yhtä kevyttä kuin vuoden vaihteessa, kisaisin 10pvän päästä voimanostossa. Fätin polttelu on meikälle omin voimin haastellista touhua mm. 10 treenin viikkona treenipäivinä nappailin 2700 kcal ja lepopäivinä 2400kcal, paino tippui tasan 0,5kg.. Ammattikallonkutistajaa tarvis auttamaan.
Voluumi karkeasti: yläkropan v
oimapäivänä isoille lihoille 5x (rinta, selkä), olkapäille 3-5 (riippuuen siitä hinkkaanko sivu- tai takalohkoja etuolkien lisäksi, usein ainakin yks setti sivuvipareita) ja
käsille 3x, ojentajille en tee erikseen suoria sarjoja, kun en koe sitä tarpeelliseksi ja pikkasen pitää kyynärpäitäkin säästellä. Jalkatreenit alotan aina tekemällä reidenkoukistuksen ja reidenojennuksen supersarjana 3-4x polvien lämmittelyiksi, hack-kyykkyä perään 5x, usein prässiä perään kapealla ja sumo jalka-asennolla. Voimapäivänä painotus on etureisissä, takareisille usein hinkkaan superina loppuun esim. sjmv kp ja reidenkoukistuksen maaten. Pohkeita en tällä hetkellä treenaa, eivät ole juuri salilla kasvaneet vaikka geenit on
Pumppipäivinä hinkkaan supersarjoja yläkropalle, koska jaossa tulee vastakkaiset lihasryhmät samalle päivälle, esim. rinta/selkä.
Pumppitreeneissä pyrin jokaiselle lihasryhmälle tekemään
15 sarjaa per lihasryhmä, lukuunottamatta selkää, jota hinkkaan useasti +20 sarjaa, kun taitaa olla huonoiten hermottunut lihasryhmä.. Olen treenaillut selkää jopa 4x viikkoon; maanantaina aamulla voimatreeni, illalla pumppi, ja torstaisin pumppi leventävät liikkeet ja illalla paksuntavat liikkeet pumppailen.. Jos jaloille teen
pumppipäivänä tuplatreenit, niin silloin tullee
15 sarjaa etu- ja takareisille erikseen. Pumppipäivänä on painotus takareisillä, silloin sjmvta tangolla tai jalkaprässiä pelkästään sumona, hackkia vähemmän.
Paljos ENNAJ:illa pituus ja omapaino? Hyvää settiä!
Edit: ja hirveät pystärivoimat. Mun on turha haaveilla tankopystärissä edes sadasta kilosta vaikka penkissä menisi kyllä nuo samat sarjat suht ongelmitta.
Edit2: oletan siis, että puhutaan pystäristä täydellä liikeradalla seisten, toki.
174cm ja painoa vähintään 105kg.
Ei todellakaan puhuttu seisten pystäristä täydellä liikeradalla tehtynä. :D En tee sitä täydellä liikeradalla, koska en halua rintalihaksilla pukata painoja liikkeelle rintalastan päältä tai paukutella olkaniveleitä paskaksi.
Pystärissä seisten tehtynä tanko tulee leuan alle, polvet on niin jäykät etten mä osaa niillä joustaa jos tahtoisin.. Pystärissä seisten tangolla olen tehnyt sarjaa vain 90 kilolla, uskoisin että 100kg liikahtais. Paras sarja vapaalla painolla kp pystärissä istuen 5-6x52,5kg vikana sarjana, sitä ennen oli tehty penkit yms.
Penkkikunto on tällä hetkellä jäätävän paska, joulukuussa sairastelin 2,5vkoa ja sen jälkeen ei ole kulkenut, en ole tehnyt yhtää sarjaa 150 kilolla tämän vuoden puolella. Joulukuussa lauantaisin pukkelin 150-160 kilolla kapeeta penkkiä useamman sarjan ja maanantaisin 150 kilolla normipenkkiä.. Kapeassa penkissä otin 2x170kg pinnoilta (muutama sentin rinnan yläpuolelta) ja 1x180kg on myös tullut ylös. Tällä hetkellä aika ilosesti lähtee kilot rinnalta, mutta ojentajista ei ole mihinkään.
Jos meikän treenit kiinnostaa, niin blogista löytyy jonku verran luettavaa tekstiä. Lukeminen omalla vastuulla.
EDIT: Nylkyttely on todistetusti ok hommaa:
Treenaatko lihasta vai liikettä? ?Hulkki? Hietala ? osa I | Lihastohtori
Treenaatko lihasta vai liikettä? ?Hulkki? Hietala ? osa II | Lihastohtori
