Painonnostajat ja penkki.

[RRKalle]

Minun näkökulmastani asia on sama, kuin jos voimanostoja ei treenaa leuanvetoa lainkaan. Kehittyy epätasapainoinen lihaksisto. Ja vielä ihan OT:nä, niin siinä olis hyvä liike voimanostokisoihin.

Voi vittulainen :lol2:

No olisipa joo tosi hyvä liike. Dippi ja hindukyykky kaveriksi niin voisi heittää koko "kyykkypenkkimave-triangelin helvettiin.


Fergie: en sen enempää penkin vaikutuksista tähän asiaan tiedä, mutta meinaan vaan että vahvat rintalihakset eivät haitaksi olisi kuitenkaan. Eli tottakai ne ottaisi kuka vaan jos siitä ei mitään haittaa olisi.

Penkkimiehelle taas tekee hyvää ainakin tempauksen pitäminen ohjelmassa, helvetin hyvä vastalääke siihen olkien jumimiseen.

 

[KKHS]

valmentajani on vihkiytynyt bulgaarialaisen treenityylin kannattaja.

Kerro lisää

(bulgarialaisesta treenistä siis. Halutessasi, vaikka valmentajastakin :-)

 

[Sebulius]

Eihän se penkki mikään välttämätön ole todellakaan. Jos sitä ollenkaan tekee, niin pari sarjaa kerran kaksi viikossa riittää hyvin. Tempaus, työntö ja etukyykky ovat oikeastaan ainoat välttämättömät liikkeet. Takakyykky, vedot, pystypuunnerrukset ja valat ovat harvoin haitaksi. Mitä muuta sitten noiden lisäksi tekee, sillä ei ole niin suurta merkitystä. Tasapuolisuuden nimissä voi tehdä leuanvetoa, kulmasoutua, jullea, dippiä, askelkyykkyä, kapeaa penkkiä tai -vinopenkkiä, erilaisia vatsaliikkeitä, jopa kaikenlaisia eristäviä liikkeitä. Rezazadeh ei tee kuin lajiliikkeitä ja kyykyt, kiinalaiset tekevät ranskalaista punnerrusta, rannekääntöjä, käsilläseisontapunnerruksia ja aamulenkkejä kaiken muun ohella.

 

[Timpson]

Fergie: Viitsitkö hieman kertoa lisää venäläistyylisestä painonnosto harjoittelusta?

 

[Poskilana]

Mun mielestä penkkiä ei painonnostossa tarvita, turhaa lihasmassaa yläkroppaan kun on kuitenkin kyseessä painoluokkalaji. Itselläni työntö huononi vaikka penkki parani 30kg.

 

[tonttu15]

Aloitin tossa painonnoston pari kuukautta takaisin. Kiinnostaisi tietää miten olkapäitä saisi venyteltyä niin, etteivät ne penkkireenin takia jäykistyisi. Treenaan penkkiä kerran viikossa, joka on ilmeisesti kohtuullinen määrä?

 

[MKS]

Aloitin tossa painonnoston pari kuukautta takaisin. Kiinnostaisi tietää miten olkapäitä saisi venyteltyä niin, etteivät ne penkkireenin takia jäykistyisi. Treenaan penkkiä kerran viikossa, joka on ilmeisesti kohtuullinen määrä?

Omien kokemusten perusteella voisin sanoa, että venyttelyä ei välttämättä edes tarvitse. Toki hyväksihän venyttely on aina, mutta itselläni olkapäiden ja rintarangan liikkuvuuden ylläpitämiseksi riittää varsin hyvin tempaus ja tempausvala.

 

[mr thunder]

Omien kokemusten perusteella voisin sanoa, että venyttelyä ei välttämättä edes tarvitse. Toki hyväksihän venyttely on aina, mutta itselläni olkapäiden ja rintarangan liikkuvuuden ylläpitämiseksi riittää varsin hyvin tempaus ja tempausvala.

:0:

Lihashuolto on avain kaikkeen harjoitteluun. Piste. Tuosta asiasta en rupea vääntämään.

 

[KKHS]

Venyttely ei ole kuitenkaan "the lihashuolto", joskin se lihashuolloksikin käy.

 

[hemmmo]

:0:

Lihashuolto on avain kaikkeen harjoitteluun. Piste. Tuosta asiasta en rupea vääntämään.

Totta, tämän huomaa jo joogaajista jotka eivät muuta harjoittelua teekkään kuin lihashuoltoa. Jessus niitä massoja ja voimia mitä niillä on kropassa.

 

[MKS]

:0:

Lihashuolto on avain kaikkeen harjoitteluun. Piste. Tuosta asiasta en rupea vääntämään.

vaan itselles. Kysyjä halusi tietää hyviä venytyksiä, jotta olkapäät eivät jäykistyisi penkin takia ja liikkuvuus säilyisi, jotta tempausta pystyisi tekemään. Vastasin, että liikkuvuuden saamiseen/säilyttämiseen riittää tempauksen ja tempausvalan tekeminen. Liikkuvuuden ylläpitoon ei välttämättä edes tarvitse venytyksiä. Mutta totta helvetissä lihashuolto on oleellinen asia kaikessa harjoittelussa. Kielsinkö sen muka jossain? Lue viestit ainakin kahteen kertaan ennen kuin alat avautumaan.

edittiä vielä: Nimenomaan liikkuvuuden parantamiseen kokisin monet punttisalilla tehtävät liikkeet jopa paremmiksi kuin venyttelyn. Omien kokemusten perusteella esimerkiksi tempausvala parantaa rintarangan ja lantion alueen liikkuvuutta venyttelyä paremmin.

 

[mr thunder]

Tonttu 15 kysyi, että miten saa olkapäitä venyteltyä, ettei penkki kangista niitä. MKS vastasit, että:

"liikkuvuuden saamiseen/säilyttämiseen riittää tempauksen ja tempausvalan tekeminen."

Jos 90 asteen tempausotteellaa kyykkyyn menemällä olkapäidesi liikkuvuus painonnostajana paranee, olet laiminlyönyt olkapäiden venyttelyn.
Tempaus ja tempausvala ei todellakaan riitä saamaan tempaukseen edes välttävää liikkuvuutta.
Venyttelemällä liikkuvuuden hakeminen on käsittäkseni lihashuoltoa.

 

[mr thunder]

Venyttely ei ole kuitenkaan "the lihashuolto", joskin se lihashuolloksikin käy.

No ei, se on pilkkua viilaten välttämätöm osa lihashuoltoa.

 

[mr thunder]

Totta, tämän huomaa jo joogaajista jotka eivät muuta harjoittelua teekkään kuin lihashuoltoa. Jessus niitä massoja ja voimia mitä niillä on kropassa.

Jotkut eivät tee muuta kuin pelkkää lihashuoltoa, mutta se ei tarkoita sitä, etteikö kovaa treenaavien tarvisi tehdä yhtään lihashuoltoa.

Kehonrakennus on vähä eri juttu, mutta muista fyysisistä urheilulajeista puhuttaessa lihashuolto on ja pysyy maailman parhaiden urheilijoiden käyttämänä konstina palautumiseen ja vammojen ehkäisyyn.
Jostakin kumman syystä tuota on itsekseen valmentuvalle ihmiselle monesti mahdoton saada mahtumaan korvien väliin.

edit: Ja kun palataan vielä ketjun alkuperäiseen aiheeseen, niin kyllä penkkiä tekevän painonnostajan pitää venytellä olkapäitä vielä enemmän kuin penkkiä tekemättömän.
Jos vetää esim 90 asteen tempausotteella kepin päänsä yli, selkään kiinni, se riittää juuri juuri suorittamaan tempauksen puhtaasti, mutta ongelmia tulee varmasti tempauksen kanssa. Hyvä liikkuvuus ja ongelmaton tempaus on sitten kun vedät sen kepin hartialevysellä otteella pääsi yli.

 

[vanha mies]

Mitenkäs on ulkonäön laita? Kuka nyt ei haluaisi paksua ja lihaksikasta rintakehää, edellyttäen että sen harjoittamisesta ei lajille ole merkittävästi haittaa? Hassultahan se näyttää jos muu kroppa on lihaksikas, mutta rintakehä kuin pikkutytöllä.

Minulle on yksi valmentaja sanonut, ettei penkistä ole ainakaan haittaa painonnostossa, kunhan muistaa venytellä hieman ja tehdä lajinomaisia liikkeitä. Kannattaa myös muistaa että penkkiäkin voi treenata hyvin monella tavalla. Luulisin että hampaat irvessä loppuun asti viedyt sarjat tukkisivat lihakset ja hermoston hyvinkin tehokkaasti. Toisaalta omat kokemukseni puhuvat sen puolesta ettei suht kevyesti tehdyt irtonaiset sarjat oikeastaan kiristä rintalihaksia.

Painonnostaja ei halua lihaksia, hän haluaa saada mahd. isot painot hyväksytyksi suorille käsille.

Iso lihasmassa aiheuttaa sen, että joutuu nostamaan "numeroa" isommassa painoluokassa, aivan turhaan.

 

[J-XxX]

Aika kova "yleistys" vanhalta mieheltä.

Väitän, että se lihasmassa mikä penkkaamalla rintoihin tulee ei juurikaan tämän keskustelun porukkaa haittaa. SM-tasolla monet nostajat vaihtavat esim. sarjaa 77-85-94 ihan vaan sen mukaan miltä tuntuu. Välillä nostetaan painoa ja välillä tiputetaan. Näissä muutoksissa se pari ylimääräistä kiloa "rinnassa" ei paljon paina...Eri asia on jos puhutaan kansainvälisen tason nostajista joilla on vaikeuksia pysyä sarjassaan. Ja niitä on Suomessa ? kpl.

Välillä voisi suhteuttaa nostajien tason ja neuvot...Se kannattaako penkkiä tehdä lajinostojen kannalta on myös hyvin yksilöllistä.

 

[Ämmbee]

Mitä meinaa 90 asteen tempausote?

IMO voisi työntää bulgarialaiset ym järjestelmät ihan itäblokin puolelle ja keskittyä pikemminkin monipuolisuuteen. Moni tässä ei näytä ymmärtävän sitä että bulg. treenisysteemit ovat yhtä diktatuuria mikä perustuu lähes 100% lääkeaineisiin. Lahjakas voi pärjätä siinä (niin kuin bulgaaritkin) mutta pidemmän päälle systeemi on ihan liian yksipuolinen (Eikä suomessa edes tunneta bulgaarien treenisysteemiä/filosofiaa.) Olen sitä mieltä, että venäjäntyyppisellä suomalainen saataisi pärjätä. Sen lisäksi voisi yrittää muistaa mitä Kangasniemi ja kumppanit tekivät 40 vuotta sitten, että voisimme saavuttaa edes silloinen taso tänä päivänä.

 

[mr thunder]

Mitä meinaa 90 asteen tempausote?

IMO voisi työntää bulgarialaiset ym järjestelmät ihan itäblokin puolelle ja keskittyä pikemminkin monipuolisuuteen. Moni tässä ei näytä ymmärtävän sitä että bulg. treenisysteemit ovat yhtä diktatuuria mikä perustuu lähes 100% lääkeaineisiin. Lahjakas voi pärjätä siinä (niin kuin bulgaaritkin) mutta pidemmän päälle systeemi on ihan liian yksipuolinen (Eikä suomessa edes tunneta bulgaarien treenisysteemiä/filosofiaa.) Olen sitä mieltä, että venäjäntyyppisellä suomalainen saataisi pärjätä. Sen lisäksi voisi yrittää muistaa mitä Kangasniemi ja kumppanit tekivät 40 vuotta sitten, että voisimme saavuttaa edes silloinen taso tänä päivänä.

Kädet ovat 90 asteen kulmassa tangossa kiinni. Eli kun otat kepin käteesi tempausotteella ja nostat toisen kätesi suoraan ylöspäin, osoittaa toinen kätesi vaakasuoraa sivulle.
Tota tarkoitin ja se on se peruslähtökohta, kun tempausotetta aletaan "hiomaan".

Olen täsmälleen samaa mieltä kanssasi bulgarialaisista yksipuolisista ja pelkkiä ykkösi ja kakkosia suosivista ohjelmista. Kymppitonnit ja kova työnteko on unohtunut, tilalle sorvattu ohjelmia, joilla kiloja ei kerry puoliakaan venäläisten tms ohjelmien vertaa.

 

[Sebulius]

Mr. thunder: jos tempaukseen vaaditaan tuo

vedät sen kepin hartialevysellä otteella pääsi yli

, niin mikä sitten riittää työntöön? Ylöstyöntö kuitenkin vaatii olkapäiltä enemmän liikkuvuutta, koska ote on (yleensä) paljon kapeampi.

Keppijumppa tai vastaava jumppa vetokumilla on hyvä hartioiden notkistamiseen. Valat työntöotteella ja työnnöt kyykkyyn auttavat myös. Lisäksi kannattaa tehdä vala tai pystypunnerrus penkin, maastavedon tai muun jäykistävän liikkeen jälkeen.

Joku penkkipunnerrus silloin tällöin nyt vaikuttaa niin nimellisesti lihasmassaan, että ei sen takia tarvitse pelätä joutuvansa ylempään sarjaan. Harvalle kasvaa yht äkkiä 6-11kg lihasmassaa rintaan, ojentajiin ja olkapäihin. Suomalaiset nostaajilla on muutenkin yleensä liian vähän lihasmassaa pituuteen nähden.

 

[mr thunder]

Mr. thunder: jos tempaukseen vaaditaan tuo , niin mikä sitten riittää työntöön? Ylöstyöntö kuitenkin vaatii olkapäiltä enemmän liikkuvuutta, koska ote on (yleensä) paljon kapeampi.

No jos ajatellaan tilanne, että kapein otteesi millä vedät yli on tuo 90 astetta.
Kapeimmalla otteella millä saat kepin ympäri, pistävät olkapääsi takuulla hanttiin kun viet niitä taaksepäin. Sitten jos tempaat tuolla otteella, niin olkapäät eivät saa pistää hanttiin, muuten liikkuvuus haittaa tempaamista.

Eli ote millä vedät kepin ympäri on oltava huomattavasti kapeampi, kuin tempausotteesi. Itse vedin hyvän arvosanan rajan tuohon hartialevyseen otteeseen (välttävä voisi olla 10cm tempausotetta kapeampi). Ja saksiylöstyönnössä asento on pystympi kuin tempauksen ylöstulovaiheessa. Kun tulet ylös tempauksesta ja olkapäidesi liikkuvuus pistää hanttiin, niin raudat kallistuvat eteen. Saksiylöstyöntöön hartialevysellä otteella riittää mielestäni hyvän arvosanaan olkapäiden liikkuvuudeksi tuo hartialevynen ote, mutta raakaanylöstyöntöön tai kyykky-ylöstyöntöön se ei riitä, vaan on vedettävä keppi ympäri vieläkin kapeammalla.

Pointtina näissä mun kirjoituksissa on, että venytelkää hyvät miehet, sillä j-xxx:n sanojen mukaan täälä palstalla ei todellakaan ole niin tasokkaita nostajia keskustelemassa, jotka voisivat vähätellä venyttelyä, yhtä kaikkein tärkeintä osa-aluetta maailman parhaiden urheilijoiden harjoittelussa. Toki voi ja pitää tehdä myös muuta liikkuvuusharjoittelua tangolla tms, mutta tärkein tekijä on venyttely.