Pääliikkeiden maksimaalinen kehittäminen!

[rantapantteri]

Noniin. Olen tässä bodymaailman puolelta voimanhimoissani siirtymässä voimanostoon ja muutamia viikkoja tätä osioo selaessani huomasin, että täällä melko suppeasti on tietoa kokonaisista ohjelmista, apuliikkeistä ym. Ajattelinkin, että tällainen tredi voisi olla tarpeen. ;)

Olen koittanut laatia itselleni tässä ohjelmaa, mutta en oikeastaan tiedä mitä siihen pitäisi sisällyttää. Pääliikkeille tuntuu löytyvän paljon systeemejä (mm. jto:n 5*5 ja vastaavat), mutta apuliikkeistä ei puhuta juurikaan. Laitan tähän nyt ohjelman, jota olen ajatellut, voidaan sitä sitten alkaa porukalla parantamaan. Paljon on kehuttu nopeustreeniä, joten sekin pääsee ohjelmaan mukaan. Ohjelma on 8 päivän kierrolla eli treeni kokolailla joka toinen päivä.

1. päivä:
- Nopeuspenkki
- Kyykky

2. päivä:
- Rinnalleveto (vedon nopeusliike)

3. päivä:
- Box-kyykky (kyykyn nopeusliike)
- Penkki

4. päivä:
- Veto

Olisiko tossa asiallinen runko, mihin sitten lisätä apuliikkeet ja oikeat sarja/-toistomäärät? Kertokaa toki parempia vaihtoehtoja mikäli niitä on mielessä.

Apuliikkeiden kanssa siis on ollut vähän ongelmia. Kovaa kyykkyä varten pitäisi olla ilmeisesti vahvat vatsalihakset ja penkin kanssa on hyötyä yläselästä ja takaolkapäistä. Mitäs apuliikkeitä suositellaan kovaa vetoa tavoittelevalle?

Lukemani perusteella viparit takaolkapäille, ylätalja ja ranskalainen saattaisivat olla kovia apuliikkeitä penkkiin. Kyykylle sitten paljon kovia vatsalihastreenejä ja reisijumppaa. Muistanko ihan väärin vai kehuttiinko hack-kyykkyä hyvänä apuliikkeenä mavelle? Eli nyt apuliikkeitä esille, niihin sarja/-toistomäärät ja sitten sijoitellaan oikeille päiville.

Pistetään vielä omat lähtötulokset ja tavoitteet. Tällä hetkellä mennään viidettä kuukautta salitreeniä putkeen. Oon treenannu pääosin 2-jakosella ja nyt dieetillä viimiset 3.5 viikkoa HST:n kanssa. Voimatreenit alkaa HST:n jälkeen. Ennen HST:tä parhaat tulokset pääliikkeissä olivat:
- pp 2*5*90kg
- jk 5*140kg
- mv 3*165kg

Tavoitteena on siis lokakuun loppuun mennessä kasvattaa pääliikkeitä mahdollisimman paljon ja yltää hyvään yhteistulokseen. Lupasin kaverille lokakuun loppuun 500kg yt:n tai tarjoan hänelle koko illan! :D

Vinkkejä tulemaan suuntaan ja toiseen. Paljon jäi vielä kysyttävää, mutta laitetaan tänne sitä mukaan kun niitä tulee mieleen. :thumbs:

 

[mokoma]

EN mikään asiantuntija guru oo mut jotain omii mielipiteitä täs heitän.

eli mave päivä pois ja teet sen rinnalle vedon jälkeen. Reenien tiheys tavallaan vähän kasvaa joka on mielestäni hyvä niin.

Kyykyn hyvät avut julle, vatsat ja etukyykky
penkille dippi, kapee penkki, takaolat ja yläselkää
vedolle VATSAT!!! kulmasoutu ja vedon eri variaatiot

Apuja ei kannata tehä tappiin asti juuri ollenkaan. Ite teen apuja 2-5 sarjaa 3-10 toistoo.

 

[rantapantteri]

Eli rive ja mave samalle päivälle. Mites sillon suosittelette treenitiheyttä? Kannattaako treenata toi kolme treeniä viikon aikana, eli 7 päivän kierrolla?

Uusia liikkeitä joudun ilmeisesti aika paljon opettelemaan. Rive, etukyykky ja julle kun on ennestään täysin vieraita.

Kelpaako penkin apuliikkeiksi ranskalainen punnerrus ja takaolkapäille vipareita? Ilmeisesti yläselän on kans oltava vahva kovalla punnertajalle, sijoitetaanko yläselkäliik(k)e(et) penkki- vai vetopäivälle?

 

[JPS-75]

ehkä tällänen:
1.reeni Kyykky(kova),veto harjotteita...
2.reeni Penkki(kova)+ojentajat(kova)+hartiat....
3.reeni veto (kova),nopeus jalat.....
4.reeni Penkki nopeus/hermotus+ylä selkä+ojentajat (kevyt)...

pääliikeitä 3-4 VK ja sit vaihto.......

 

[rantapantteri]

e
3.reeni veto (kova),nopeus jalat.....

Oon ymmärtänyt, että nopeus tehtäisiin treenissä aina ensin ja sen jälkeen vasta enemmän maksimivoimaa? Mikäli nyt järjestyksessä noita edes ajattelit.

 

[beginner]

Yksi itse käyttämistäni jaoista oli:
1. Kyykky, veto, apuliike
2. Penkin maksimiliike, apuliike, ojentajat
3. Nopeuskyykky, nopeusveto, vatsa
4. Nopeuspenkki, kevyt ojentaja, olkapäitä kevyesti

Mieluiten näin: kova treeni --2pv-> nopeustreeni --3pv-> kova päivä jne.

Minkälaisia sarjoja olit ajatellut tehdä?

Kyykyn lisäksi en suosittele välttämättä tekemään muita työntöliikkeitä jaloilla, kuten ei penkkiä varten pystypunnerruksiakaan. Penkkiä varten maksimiliikkeitä esimerkiksi lattiapunnerrus ja kapea penkki. Penkkiä ei välttämättä kannata tehdä kahta kertaa kovaa samalla viikolla, vaikka toinen treeni olisi kapealla otteella. Ota mieluummin vaikka vinopenkkiä käsipainoilla 8-12 toiston sarjoja. Dippi lisäpainoilla on hyvä ojentajaliike, kunhan pidät tarpeeksi kapean otteen

 

[Teippirulla]

Moi, jos löydät sellaisen thredin kun 3x4 -> 6x6 niin siellä on muistaakseni hyvin selitetty apuliikkeistä.

 

[mokoma]

Eli rive ja mave samalle päivälle. Mites sillon suosittelette treenitiheyttä? Kannattaako treenata toi kolme treeniä viikon aikana, eli 7 päivän kierrolla?

Uusia liikkeitä joudun ilmeisesti aika paljon opettelemaan. Rive, etukyykky ja julle kun on ennestään täysin vieraita.

Kelpaako penkin apuliikkeiksi ranskalainen punnerrus ja takaolkapäille vipareita? Ilmeisesti yläselän on kans oltava vahva kovalla punnertajalle, sijoitetaanko yläselkäliik(k)e(et) penkki- vai vetopäivälle?

Joka toinen päivä voi tollakin reenata.
Kannattaa panostaa noiden "uusien" liikkeitten tekniikan opetteluun, on ne sen verran hyviä liikkeitä.
Ranskalainen ihan ok, mut parempiakin mielestäni löytyy. Vaihtele ja jaksota!
Selkää esimerkiks mave päivänä: rive, mave, kulmasoutu ja vatta.

 

[Teippirulla]

Moi, jos löydät sellaisen thredin kun 3x4 -> 6x6 niin siellä on muistaakseni hyvin selitetty apuliikkeistä.

http://www.pakkotoisto.com/vbulletin/showthread.php?t=27840

 

[rantapantteri]

Oon nyt alottanu voimailun ja väsäilin vähän tommosta ohjelmantynkää itelleni. Kertokaahan mielipiteenne ja parannusideoita.

1. päivä:
- Nopeuspenkki 5*3
- Kyykky 5*5*-ohjelma aavistuksen modattuna
- Hack-kyykky/Prässi/Joku kyykyn variaatio 4*6
- Istumaannousut lisäpainoilla 5*8

2. päivä:
- Rinnalleveto (nopeus) 5*3
- Mave 5*5-ohjelma hyppysellisen modattuna
- Kulmasouru 4*8
- Ylätalja 4*8

3. päivä:
- Box-kyykky (nopeus) 5*3
- Penkki 5*5-ohjelma
- Dippi 5*6
- Ranskalainen punnerrus 4*8
- Vipunostot takaolille 4*10

Tommosella vedin yhden kierron läpi ja kivalta tuntui. Toistoissa sarjamäärät saattaa vaihdella, mutta tommosella meiningillä meni eka viikko. Miltäs näyttää? Opettelen mukaan vielä jullen ja etukyykyn. Dippi, box-kyykky ja rive olivat ekalla viikolla jo uusia liikkeitä.

 

[weicco_]

Oon ymmärtänyt, että nopeus tehtäisiin treenissä aina ensin ja sen jälkeen vasta enemmän maksimivoimaa? Mikäli nyt järjestyksessä noita edes ajattelit.

Itse sain ohjeita, että ainakin penkin jälkeen tehtäisiin nopeuspenkki. Eli siis raskas liike ensin, sitten tosi pienillä painoilla nopeutta. En kyllä tiedä miten tämä toimii esim. jalkojen kanssa, kun raskaan kyykyn jälkeen kytkimen painaminenkin on hankalaa.

 

[xmx]

Itse sain ohjeita, että ainakin penkin jälkeen tehtäisiin nopeuspenkki. Eli siis raskas liike ensin, sitten tosi pienillä painoilla nopeutta

kyllä se nopeusliike käsittääkseni pitäisi tehdä ensimmäisenä, jotta siitä saataisiin kaikki mahdollinen hyöty irti.

 

[weicco_]

kyllä se nopeusliike käsittääkseni pitäisi tehdä ensimmäisenä, jotta siitä saataisiin kaikki mahdollinen hyöty irti.

Enpä tiedä. Neuvonantaja oli sentään aika kokenut kaveri valmentamisessa. Ohje oli tyyliin 5 lämmittelysarjaa, 3-5 työsarjaa ja päälle 3 nopeussarjaa. Siis penkissä, muista en tiedä. Nopeuspenkki on minulla sellaista 50 kilon painoilla 5 pientä pompautusta rinnan päällä ja nopea työntö. Jaksaa hyvin tehdä vielä kovien sarjojen päällekin. Mutta varmasti on muitakin toimivia ja/tai toimivampia tapoja.

 

[beginner]

Itse en ensinnäkään tekisi nopeus- ja maksimiharjoitusta samana päivänä, mutta jos olisi pakko niin sitten ensin nopeusharjoitus. Se ei juurikaan syö tehoja maksimitreeniltä, kun taas pienikin pumppi maksimitreenistä haittaisi ainakin itselläni räjähtävyyttä

 

[Teippirulla]

Nopeus ensin.