Oravanpyörästä pois?

[Snaupteri]

Heippa vaan arvoisa raati!

Nyt tarvittaisiin hieman neuvoja? Elikkäs mulla on nyt ollut tällaista ongelmaa et treeni päivien jälkeen nukkumisesta ei tule mitään. On ollut jotenkin sellainen levoton olo, pumppu paukuttaa aikamoisilla kierroksilla, tuskan hikeä pukkaa pintaa, unen laatu on huonoa ja uni on enemmänkin sellaista "pinta unta", nukahtamisen jälkeen heräilee välillä, mikä eniten vituttaa herääminen 1-2h enne kun edes kello soi ja sen jälkeen unen päästä on vaikeaa saada kiinne. Seuraavana päivänä olo on sitten vähintäänkin vittumainen koska väsyttää ja on muutenkin sellainen olo et kaikki ei ole kunnossa..

Treeneissä syke on kanssa normaalia korkeammalla ja se ei laske kunnolla sarjojen välillä, hikoilukin treeneissä on lisääntynyt.. Treenit ovat muutenkin pidemmän aikaan menneet aikas heikosti, tulokset ovat tippuneet järjestään joka lihasryhmillä :( Lihakset ovat aivan tyhjät ja jotenkin veltot, niihin on ollut vaikeaa saada tuntumaa, pumpista puhumattakaan, ja jotenkaan ne ei ota treeniä kunnolla vastaan. Tätä on nyt kestänyt pidemmän aikaa, kehitystä ei ole tullut vaan päin vastoin olen mennyt pahasti takapakkia. Varmaan viimeiset parivuotta on ollut tätä sahaamista ja nyt tuli totaalinen stoppi :wall:

Nyt olisi sitten tarkoitus päästä pois tuosta oravan pyörästä ja aloittaa puhtaalta pöydältä uudestaan. Joten, kysymys kuuluukin että kuinka kauan minun kannattaisi pysytellä pois salilta että lihakset ja hermotus palautuvat?
2viikkoa? 1kk? ja miten minun kannattaisi aloittaa treenaaminen tuon palautumis tauaon jälkeen? Olen treenannut pitkän tovin 4 jakoisella ohjelmalla eli ma rinta/hauis, ti etu/takareidet/pohkeet, ke lepo, to olkapäät/ojentajat,
pe selkä/taka olkapäät/ forkut/vatsat, treenit kestää yleensä noin 1,5-2h eli liian kauan. Olen kyllä suunnitellut siirtyväni 5jakoiseen ohjelmaan missä kierto kestää 8päivää, niin saan treeni ajat lyhenemään. Treeni vuosia on takana noin 5,5 vuotta. Jep, mutta kiitoksia etukäteen vastauksista ja tsemiä kesän treeneihin :thumbs:

 

[r0hmu]

kuullostaa ylikunnolta?

 

[Gdane]

Sitähän se todennäköisesti.

Olette ylikuntoillut itsenne!

 

[Timba79]

Ylikunnolta tuo kovasti kuulostaa. Milloin viimeksi on ollut taukoa? Pidä nyt ensin vaikka viikko taukoa ja tänä aikana teet kevyttä venyttelyä ja ehkä pientä kevyttä kävelylenkkiä. Sen jälkeen vielä 1-2 viikkoa erittäin kevyttä treeniä, max 50% normaalista kuormasta. En mä välttämättä itse ainakaan mitään kuukauden totaalitaukoa heti pitäisi, senjälkeen on niin v-mäinen taas aloittaa treenit.

 

[make998]

Mulla itellä (ja varmaan muillakin) vaikuttaa se ainakin jos on myöhään treenit,jos mahdollista niin treenaa vaikka aamupäivällä niin illalla uni tulee paremmin,tietty se ei oo kaikille mahdollista.Mulla oli ennen nyrkkeilytreenit iltaisin niin kyllä oli nukkuminen vaikeaa,aamulla jos joutu 5maissa olee töissä niin kyllä väsytti.

 

[Gdane]

Juu palautumista (paranemista) varmasti myös helpottaa kovasti kun muistaa syödä siittävästi ja lepää niin paljon kuin mahdollista!

Ressi poies, ruokaa kupuun, viikko taukoa ja paljon lihashuoltoa. Ehkä lepoviikon lopulla voisi hierontakin auttaa? Sitten hiljalleen palaamaan arkirytmiin aloitellen todellakeveästi kuten Timbakin meinsai.

Edit: Voipi tuloksetkin pompata kivasti kun itsesi kuntoon hoidat jos on kauankin jo noin vaikeaa ollut :thumbs:
sitä odotellessa

 

[(liha)pyörykkä]

Vaikuttaa melko pahalta ylikunnolta. Oma mielipide on että viikon tauko ei hetkauta tilannetta mihinkään. Vähintään kaksi viikkoa totaalilepoa ja toiset kaksi hyvin kevyttä treeniä. Sen jälkeen pikkuhiljaa treeni treeniltä noustaan vanhoihin painoihin (todennäköisesti menee kuitenkin yli entisten sarjapainojen, ns. superkompensaation takia). Joskus kroonisesta ylikunnosta toipuminen vie jopa kuukausia. Joten maltti on valttia. Järkevämpää hoitaa homma varman päälle, kuin yllättää itsensä pian samasta oravanpyörästä.
Ja jatkossa laitat ohjelmaasi säännölliset kevyet treenit, ettei sama rumba ala uudestaan. Kevyen viikon jälkeen yleensä sarjapainotkin saa pientä buustia, joten kehitys ei ainakaan hidastu.
Niin ja tuo lihashuolto (venyttely & hieronta) nopeuttaa lähinnä lihaskudoksen palautumista ja aineenvaihduntaa, mutta hermoston palautumiseen sillä ei käsittääkseni ole kovinkaan suurta merkitystä.

 

[Snaupteri]

Ylikunnolta tuo kovasti kuulostaa. Milloin viimeksi on ollut taukoa? Pidä nyt ensin vaikka viikko taukoa ja tänä aikana teet kevyttä venyttelyä ja ehkä pientä kevyttä kävelylenkkiä. Sen jälkeen vielä 1-2 viikkoa erittäin kevyttä treeniä, max 50% normaalista kuormasta. En mä välttämättä itse ainakaan mitään kuukauden totaalitaukoa heti pitäisi, senjälkeen on niin v-mäinen taas aloittaa treenit.

En ole varsinaista taukoa pitänyt pitkiin aikoihin, vaan silloin tällöin pitänyt kevyen treeni viikon. Mut eipä sekään kyl mikään niin hirveen kevyt ole ollut.. Silloin olen tehnyt samat liikkeet kuin raskailla treeni viikoilla, mutta olen pudottanut pääliikkeissä painot 60-70% ja apuliikkeissä 80%, sarjoja olen tehnyt 2per liike ja toistot on pyörinny siin 10-12.

Viime aikoina treenasin näin että viikot 1, 2 olivat raskaita perustreenejä joissa toistot 6-15 välillä, kovat sarjat 1-3per liike, palautukset 2-3min, pääliikkeissä otin sitten muutaman pakkotoiston päälle. Viikko 3 oli sitten pumppiviikko jossa toistot 10-15, sarjat 2 per liike, palautukset 30sek-1min, ei erikoistekniikoita. Sitten toistin tuon viellä kerran ja otin sitten tuon "kevyen" viikon. aerobista teen
viikonloppuisin eli la ja su aamuisin vedän noin tunnin kävelylenkin.

 

[Teippirulla]

Snaupteri - Olen samaa mieltä lihapyörykän kanssa: kuulostaa melko pahalta ylikunnolta, ja pahimmillaan siitä toipuminen voi viedä kuukausia. Itsekin suosittelisin täydellistä lepoa, jonka jälkeen aloittelet taas kevyesti. Sitten kun pääset taas reeneihin kiinni, muistat pitää säännöllisesti kevyitä viikkoja. Itse reenasin aikoinani aina tiettyinä päivinä ja aina piti saada tietyt sarjat tehtyä, vaikka reeni ei olisi millään kulkenutkaan. Nykyään olen tuosta viisastunut ja pidän sitten vaikka ylimääräisen lepopäivän, jos siltä tuntuu. On sitä tässä elämässä muutakin kuin reenaaminen, enkä sitä itse vakavasti ota.. tosissani kuitenkin. Netistä löytyy varmaan tietoa ylikunnosta, kato vaikka Googlella.

 

[trebla]

Varmaan viimeiset parivuotta on ollut tätä sahaamista ja nyt tuli totaalinen stoppi :wall:

Kuulostaa jo krooniselta ylikunnolta. Eli sanon saman mitä on jo muutamaan kertaan sanottu: jätä kaikki treeni pois ainakin muutamaksi viikoksi. Sitten hiljalleen kokeilemaan miltä treeni tuntuu ja tarvittaessa lisää lepoa. Kun treenaaminen alkaa taas tuntumaan normaalilta (kai vielä muistat miltä se tuntuu?) niin taidat jo puheiden perusteella tietääkin mitä teet toisin. Eli selkeät kevyet viikot ja lyhyemmät treenit. Mä harkitsisin tuon nelijakoisen tilalle ehkä 1-2 jakoista. Mitään absoluuttista faktaa ei ole lyödä pöytään, mutta oman tuntuman mukaan kroppa palautuu paremmin kun treenataan hieman useammin, mutta kevyemmin kerrallaan. Pitkässä kierrossa tuntuu olevan pakko treenata lihakset kerralla aika finaaliin, mikä ei liene hyväksi hermoston palautumiselle ? Näiden lisäksi ruokavalion tarkastuskaan ei välttämättä ole pahitteeksi.

 

[Timba79]

Kun nyt näyttää olevan peräti vuosista kysymys, niin ehdottomasti pidempi tauko kun tuo aikaisemmin ehdottomani viikko. Ei sitä kannata terveydellään kuitenkaan leikkiä.

 

[PJR]

Miten on vitamiinien ja hivenaineiden laita. Itse kuvittelin saavani niitä ravinnosta riittäviä määriä ja oireilu oli lievästi samanlaista kun sinulla (lievä anemia). Laitettuani ruokavaliota kuntoon ja lisättyäni vitamiinien ja hivenaineiden määrää homma palautui ilman että tarvitsi mitään suurempaa lepoa .

 

[Snaupteri]

Miten on vitamiinien ja hivenaineiden laita. Itse kuvittelin saavani niitä ravinnosta riittäviä määriä ja oireilu oli lievästi samanlaista kun sinulla (lievä anemia). Laitettuani ruokavaliota kuntoon ja lisättyäni vitamiinien ja hivenaineiden määrää homma palautui ilman että tarvitsi mitään suurempaa lepoa .

Kyl mul noi ruoka hommat on aina ollut kohtuu hyvin hallussa ainakin omasta mielestäni Vitamiineja syön aikas runsaasti, olen käyttänyt twinlabin vitamiineja kun saan niitä halvalla.. päivässä syön esim. 2x1000mg c-vitamiinia, 2xmonivitamiinia, 1xb50-monivitamiinia, 1xb6100mg, 1xzinkki30mg, 1xmangneesium400mg ja tähän viellä lisäksi omega3:sta 3kpl päivässä.

Painoa mulla on tällä hetkellä siinä 112-114kg:n välillä.. treeni päivinä syön noin 300g proteiinia, 550g hiilareita 4500 kaloria. Välipäivinä noin 230g proteiinia 350g hiilareita 3500 kaloria. Toi on toiminut mulla aikas hyvin, viikonloppuisin la tai su tulee sitten herkuteltua jonkin verran..

Uskonkin että enemmän tää johtuu tuosta että en ole nukkunut tarpeeksi ja treenit ovat olleet liian kovia ja kevyt treenikin on ollut liian tiukka..? Treenin kestotkin ovat jokseenkin liian pitkiä 1,5h-2h koska tykkään tehdä aika monta liikettä lihaksille.. Oliskos jollain hyviä treenijakoja mielessä, tai oliskos jollain kokemusta 5jakoisesta ohjelmasta, jossa kuitenkin treenataan vain neljäkertaa viikossa ja sit yks lihasryhmä jää seuraavalle viikolle?

 

[(liha)pyörykkä]

Kyl mul noi ruoka hommat on aina ollut kohtuu hyvin hallussa ainakin omasta mielestäni Vitamiineja syön aikas runsaasti, olen käyttänyt twinlabin vitamiineja kun saan niitä halvalla.. päivässä syön esim. 2x1000mg c-vitamiinia, 2xmonivitamiinia, 1xb50-monivitamiinia, 1xb6100mg, 1xzinkki30mg, 1xmangneesium400mg ja tähän viellä lisäksi omega3:sta 3kpl päivässä.

Painoa mulla on tällä hetkellä siinä 112-114kg:n välillä.. treeni päivinä syön noin 300g proteiinia, 550g hiilareita 4500 kaloria. Välipäivinä noin 230g proteiinia 350g hiilareita 3500 kaloria. Toi on toiminut mulla aikas hyvin, viikonloppuisin la tai su tulee sitten herkuteltua jonkin verran..

Uskonkin että enemmän tää johtuu tuosta että en ole nukkunut tarpeeksi ja treenit ovat olleet liian kovia ja kevyt treenikin on ollut liian tiukka..? Treenin kestotkin ovat jokseenkin liian pitkiä 1,5h-2h koska tykkään tehdä aika monta liikettä lihaksille.. Oliskos jollain hyviä treenijakoja mielessä, tai oliskos jollain kokemusta 5jakoisesta ohjelmasta, jossa kuitenkin treenataan vain neljäkertaa viikossa ja sit yks lihasryhmä jää seuraavalle viikolle?

Optimaalinen treenin kesto on n. 50-70min, jonka jälkeen (treenin jatkuessa) vapaan testosteronin määrä kääntyy jyrkkään laskuun. Tuolla on varmaan myös osaltaan vaikutusta palautumiseen. Lisäksi tuo hyöty mitä yleensäkin saadaan suuresta määrästä sarjoja, on melko marginaalinen. Yhdelläkin sarjalla on käytännössä mahdollista saada lähelle optimaalinen kasvuärsyke, teho kuitenkin laskee melko paljon loppua kohden, ellei sarjatauot ole kohtuuttoman pitkiä (5min->). En vain näe mitään järkevää tai perusteltua syytä treenata tuolla tavoin :piis:

Kohtuullisella unen vajauksella (1-2h) ei ole tutkimuksien mukaan merkittävää vaikutusta treenitehoihin, jolloin voidaan olettaa ettei sillä ole olennaista vaikutusta myöskään palautumiseen. Tosin pitkään jatkuva univaje voi käsittääkseni aiheuttaa kohonneita kortisolitasoja(?)

Hermoston palautumisen kannalta tässä tapauksessa ei mun mielestä ole muuta olennaista kuin treenin (teho) ja levon suhde, eli niitä säätämään. Mut totaalilevolla tosiaan kannattaa alottaa, saa sitten se pääkoppakin hiukan muuta ajateltavaa. Ainakin omalla kohdalla ensimmäiset merkit ylikunnosta huomaa (sarjapainojen ohessa) siitä ettei salilla käyminen ylipäänsä enää kiinnosta. Silloin on aika ottaa rennosti!