Opi treenaamaan olkapäät oikein

[Kemmeri]

Powerhousulta tiukkaa asiaa.

Saman tyyppisillä linjoilla täälläkin ollaan. Vaivojen minimoimiseksi teen kuitenkin noin niinkuin lammittelymielessa viparit ensin ja sitten mieliliikkeeseen eli pystypunnerrukseen. Punnuksia sen verran, että sarjojen viimeisiä toistoja on hallitusti avitettava jaloilla ja hidas lasku. Aina eteen ja leuan korkeudelle. Treenaan yksin, joten teen pystiksen seisaaltaan, kun en saa istualtaan tankoa takaa telineestä ilman olkien vihoitelua.

Sekalaisia huomioita:

Ensimmäinen: pystis ottaa olkapäihin, mutta kyllä se nostovoima tulee enimmäkseen ojentajista. Tyhjentäkää ojentajat edellisessä treenissä ja kokeilkaa seuraavana päivänä kovaa pystypunnerrussessiota. Kovin, kovin nihkeästi nousee.

Toinen: sivuvipareita on seurattava huolella. Monesti nostovoima tulee ainakin edestä nostettaessa enimmäkseen epäkkäästä. Katsokaa peilistä mikä liikkeessa eniten pullistuu. Nosto sivulta kohdistaa paremmin.

Kolmas: pecdec väärinpäin istuen on top-liike takaolalle. Timba79:n hyvä vinkki.

 

[Nightkin]

Hyvää tekstiä voimahousulta, kieltämättä. Pystypunnerrus niskan takaa on kyllä turvallinen liike, mutta nimenomaan niin kauan kuin tankoa ei lasketa liian alas, vaan se kopautetaan vain kalloon, eikä sitä lasketa niskaan. Varoittavia olkapäiden hajoamisia on tarpeeksi ainakin omassa tuttavapiirissä. Isot painot ovat mulla ainakin olleet tie kehitykseen, ja olkapäät ovat paras lihasryhmäni.

 

[antibodari]

Jep, ei liian alas sitä tankoa! Tohon korvien kohdalle maksimissaan. Itse tykkään suunnattomasti kyseisestä liikkeestä Smithissä suoritettuna ja se onkin mun pääliike olille, jota teen 5x. Sen jälkeen viparit sivuille, taakke ja eteen. Siinä se on:thumbs:

 

[erkjetter]

mä tykkään tehdä pystypunnerrusta koneessa väärinpäin. cg:llä taitaa olla gym80 vanha pystypunnerrus masiina, jos verrataan tankoon jonka voit laskea vain ja ainoastaan pään etu tai takapuolelle kun taas koneella saat sen laskettua keskelle päätä, jolloin ala-asennossa normitanko menis korvien läpi. tälleen oon saanu parhaan tuntuman olkapäihin, eikä rasita niitä negatiivisessa mielessä yhtä paljon kuin niskantakaa punnerrus koska eivät väänny niin taakse.

 

[normi]

Jos saan suositella niin älkää tehkö pystypunnerrusta ainakaan tangolla kovin isoilla painoilla koska minulla sattui käymään niin että kun tein smithissä rauhallisesti pystypunnerrusta niin yhtäkkiä tuli niskan ja hartiaseutuun pistävä ja viiltävä kipu ja käteni meinasi jopa vääntyä todella pahaan asentoon ja olisi voinut luultavasti mennä leikkaukseen tai ainakin kipsi olisi voinut tulla mutta onneksi oli apu lähellä. Sitten en saanut 2 päivään nostettua kättäni ylös asti koska käsi meni automaattisesti aivan veltoksi ja siellä salilla jouduin tämän pikku session jälkeen makaamaan noin 20 min matolla kun en päässyt sieltä ylös kun kipu oli niin hirveä ja piti kylki edellä hivuttautua pystyyn . Tuo takaa tehtävä pystypunnerrus on niin luonnoton asento ihmiselle että oksat pois ja oikein kauhukuvia palaa mieleen kun muistelee tapahtunutta :lol2:

 

[KamiKaz3]

hyviä neuvoja, pitää vissii vaihtaa toi niskantakaapunnerrus tohon tavalliseen

 

[mackaiwer]

Pistän tän nyt tänne kun en viitti uutta aihettakaan tehä.
Eli mikä on ku vipareita tehdessäni liikkeen jälkeen tuntuu vaan epäkkäissä?
Ku semmosen neuvon mukaa oon tehny että siinä vaiheessa ku kädet on nostettu ylös ni ne pitäs olla samassa linjassa lattian kanssa. Ja jos nostaa siitä ylemmäs ni tuntuu epäkkäissä.Mutta mulla tuntuu muutenkin.
Sitten ku teen alataljassa vipareita ni sillon saan sen tuntumaa suunnillee siinä missä pitäskin. Mutta mikä noissa norm. vipareissa mättää??

 

[bustedi]

mackaiwer.

se ainakin vaikuttaa jos sitä olkapäätä nostaa samalla korvia kohti kun tekee, silloin itellä rasitus menee suoraan epäkkäisii. itelläni on muutenkin niin, että epäkkäät tahtoo joka liikkeessä ottaa osumaa, missä vaan vähänkään voi. keskity tohon olkapään "paikallaan" pitämisee ja kokeile toimiiko paremmi.

 

[erkjetter]

kokeiles vetää vipareita yks käsi kerrallaan. menee paljon tehokkaammin perille juuri olkapäähän.

 

[huumor]

Pistän tän nyt tänne kun en viitti uutta aihettakaan tehä.
Eli mikä on ku vipareita tehdessäni liikkeen jälkeen tuntuu vaan epäkkäissä?
Ku semmosen neuvon mukaa oon tehny että siinä vaiheessa ku kädet on nostettu ylös ni ne pitäs olla samassa linjassa lattian kanssa. Ja jos nostaa siitä ylemmäs ni tuntuu epäkkäissä.Mutta mulla tuntuu muutenkin.
Sitten ku teen alataljassa vipareita ni sillon saan sen tuntumaa suunnillee siinä missä pitäskin. Mutta mikä noissa norm. vipareissa mättää??

kannattaa pyrkiä tietoisesti pitämään niitä olkapäitä alhaalla eikä päästää niitä nousemaan korviin. muutenkin, monet käyttävät tuossa liikkeessä itselleen liian suuria painoja, jolloin isokin osa rasituksesta voi mennä kokonaan epäkkäille.

 

[mackaiwer]

kokeiles vetää vipareita yks käsi kerrallaan. menee paljon tehokkaammin perille juuri olkapäähän.

Nii alataljassahan oon tehny sen yhel kädel ja siin sen saa tuntumaa paremmi olkapäihi.

Mut täytyy koittaa tota sitte norm. vipareis että olkapäät paikallaa.

Ja kyllä tein mielestäni suht kevyillä painoilla niitä ku 6kg 10 toistoo meni aikas helposti 60 sek palautuksilla. Eli siinä ei ainakaan ole ongelma.

 

[Sammyt]

kannattaa pyrkiä tietoisesti pitämään niitä olkapäitä alhaalla eikä päästää niitä nousemaan korviin. muutenkin, monet käyttävät tuossa liikkeessä itselleen liian suuria painoja, jolloin isokin osa rasituksesta voi mennä kokonaan epäkkäille.

Juuri Näin. Jos haluatte hajottaa olkapäät suosittelen liian suuria painoja vipareihin. Viparit on enemmän mun mielestä pumppi liike (pumpataan pienemmillä painoilla ja tuntumalla).

 

[Lampunjalka]

nii i, itse olen tehnyt hyvin keskitetysti 10kg painolla ja vähemmän keskitetysti 20kglla tommottii +20 toistoa ja aina se olkapäihin ottaa eikä epäkkäisiin.
Ei kannata nostaa käsiä mitään tajuttoman korkeelle, kyllä se lyhyempikin liikerata riittää.
Mitä itse olkapäätreeneihin tulee, niin on powerihousulla ihan hyvä ajatus tuossa, mutta pitää muistaa että podatessa kannattaa muuttaa treenejä aika ajoin aika radikaalisti.
Eli toisinaan tekee rajumpia reenejä isoilla painoilla ja taas kuten esimerkiksi kahlis kertoi "pumppi treenistä" jossa keskitys on kaiken tärkein.
Välillä taas keveillä painoilla on hyvä tehdä erittäin nopeita toistoja paljon.
Mutta kyllä se vain niin on, että yksikään tosissaan iso kaveri ei varo tekemästä toistoja liikaa! Ja taas treenipainot alkaisi olemaan vaaralliset tollaiseen repimiseen, etenkin olkapäissä, että ei parane.
Mieluummin tekee ne lyhyemmät toistot suht keskitetysti ja ottaa treenikaverin vaikka auttamaan niitä pakkotoistoja.. Sitte vaikka kakkosliikkeessä keveämmillä painoilla repii vähän rajummin ne viimiset toistot, eli kakkosliikkeessä toistoalua vois olla 15-40 toistoa. Ja liikkeitä kannattaa vaihdella paljon.
Pystysoutu on muuten tosi hyvä liike ja kantsii tehdä taljassa jollakin kahvalla tai erityisen hyvä on, kun lyötte lenkkiin kaksi yhdenkäden kahvaa, jolloin saa ranteet todella hyvään asentoon.

 

[mackaiwer]

eli kakkosliikkeessä toistoalua vois olla 15-40 toistoa. Ja liikkeitä kannattaa vaihdella paljon.
.

En nyt oikein tiedä mitä tuolla haet mutta..
Toihan menee jo kestävyysreenaamisen puolelle.Se on asia ihan erikseen. Vaikka ne 15-40 toistoa tuntuiskin hyvin olkapäässä niin ei se sen kummemmin auta yhtään massaa tai voimaa reenattaessa.

 

[Feedback]

Mutta kyllä se vain niin on, että yksikään tosissaan iso kaveri ei varo tekemästä toistoja liikaa!

Suurinpiirtein yhtä paljon totta kuin väite, että "kaikki tosissaan isot kaverit roinaa".

 

[Lampunjalka]

En nyt oikein tiedä mitä tuolla haet mutta..
Toihan menee jo kestävyysreenaamisen puolelle.Se on asia ihan erikseen. Vaikka ne 15-40 toistoa tuntuiskin hyvin olkapäässä niin ei se sen kummemmin auta yhtään massaa tai voimaa reenattaessa.

Ei terve taas. Kyllä vaan täällä on kasvettu noilla toistomäärillä! Luuletko että se lihas tietää montako toistoa on tehty. Ja toisekseen siksi laitoinkin haarukaksi 15-40 toistoa. Itse teen todella usein jalkareeneissäkin prässissä 15-30toistoa ja ojennuksia saman verran ja aivan tolkuton pumppi tulee.

 

[Feedback]

Ei terve taas. Kyllä vaan täällä on kasvettu noilla toistomäärillä! Luuletko että se lihas tietää montako toistoa on tehty. Ja toisekseen siksi laitoinkin haarukaksi 15-40 toistoa. Itse teen todella usein jalkareeneissäkin prässissä 15-30toistoa ja ojennuksia saman verran ja aivan tolkuton pumppi tulee.

Kukaan ei varmaan epäile sun pumppejas, vaan tollasten toistomäärien vaikutusta lihaskasvuun. Ja usko pois, kyllä se lihas "tietää" montako toistoa se tekee. Muutenhan sä et varmaan sais niitä pumppiin

 

[Kipi I]

Juuri Näin. Jos haluatte hajottaa olkapäät suosittelen liian suuria painoja vipareihin. Viparit on enemmän mun mielestä pumppi liike (pumpataan pienemmillä painoilla ja tuntumalla).

Itse tein tänään olkapäät tyyliin vilponen ja kyllä olkapäät huusi armoa. Pystypunnerrusten jälkeen sivuolkapäät: Vipareita seisaaltaan: kutosia 18kg, 24kg, 28kg ja 30kg sen jälkeen istualtaan n.10 toistoa 12-8,5kg ja 3-4 sarjaa.

 

[NEUTRAALI]

Juuri Näin. Jos haluatte hajottaa olkapäät suosittelen liian suuria painoja vipareihin. Viparit on enemmän mun mielestä pumppi liike (pumpataan pienemmillä painoilla ja tuntumalla).

heh, melko veijari saa olla, joka vipareissa saa olat rikki. vaikka tekis kuinka isoilla tahansa. ite teen nykyään pikku hiluilla tuota liikettä , ennen tuli tehtyä kohtalaisilla painoilla.kehitys näyttää olevan yhtä huonoa molemmilla tyyleillä

Suurinpiirtein yhtä paljon totta kuin väite, että "kaikki tosissaan isot kaverit roinaa".

no sehän onkin totta

 

[Lampunjalka]

Kukaan ei varmaan epäile sun pumppejas, vaan tollasten toistomäärien vaikutusta lihaskasvuun. Ja usko pois, kyllä se lihas "tietää" montako toistoa se tekee. Muutenhan sä et varmaan sais niitä pumppiin

No siinä tapauksessa mun lihaksilla on vitun huono laskupää! Nimittäin saan sen pumpin eri tekniikalla myös 6toiston sarjalla. Meneppä sinä treenaamaan pari kertaa ja tule sitten kertomaan lisää. :thumbs: