Opi treenaamaan olkapäät oikein

[mutanttimatti]

Itse olen kokenut hyväksi olkapäätreeniksi käsipainoilla tehtävän pystypunnerruksen. Lavat kunnolla taakse. Punnerrus niin paljon taaksepäin kuin on mahdollista. Liikerata on tässä aika lyhyt. Tällä tyylillä keskiolkapäät saa hittiä mukavasti. Ei rasita niinkään etuolkapäitä. Painoja saa laskea rutkasti "normi" pystypunnerruksesta.

 

[Spitfera]

Itse olen kokenut hyväksi olkapäätreeniksi käsipainoilla tehtävän pystypunnerruksen. Lavat kunnolla taakse. Punnerrus niin paljon taaksepäin kuin on mahdollista. Liikerata on tässä aika lyhyt. Tällä tyylillä keskiolkapäät saa hittiä mukavasti. Ei rasita niinkään etuolkapäitä. Painoja saa laskea rutkasti "normi" pystypunnerruksesta.

En ole ikinä oikein käsittänyt tätä, että miten sivuolkapää muka tekee työtä pystypunnerruksessa, näin niinkun ihan anatomisesti ajateltuna...taitaa sen funktio olla eri... Teempä tässä nyt pystypunnerrusta joka ei ota niinkään etuolkapäihin vaan sivulohkoihin

 

[Timba79]

No oma olkatreeni on lähenni pystypunnerrus ja sivuviparit nyt kun tehnyt sitä 3-jakoisessa käsien kanssa. jos taas teen olkapäät esim. rinnannan kanssa nelijakoisessa, niin sitten vielä pystysoutu kolmanneksi liikkeeksi.

Itse en keksi miksi pitäisi erikseen takaolkia tehdä sen enempiää kuin etuolkiakaan jos selkätreenissä on kunnolla kulmasoutua, alataljaa jne. Saa varmasti takaolat niistä osansa ihan kuten etuolat penkissä.

Mutta olen toki monta kertaa ennenkin ollut väärässä...

Niin ja pystypunnerrus käsipainoila on mun valinta. liikerata niin että käspaino hipaisee olkapäitä ala-asennossa.

 

[Risee]

En ole ikinä oikein käsittänyt tätä, että miten sivuolkapää muka tekee työtä pystypunnerruksessa, näin niinkun ihan anatomisesti ajateltuna...taitaa sen funktio olla eri... Teempä tässä nyt pystypunnerrusta joka ei ota niinkään etuolkapäihin vaan sivulohkoihin

sivuolkapään funktio on loitontaa olkavartta. eli mitä enemmän kyynärpäät osoittaa sivuille, sitä enemmän sivuolkapää tekee työtä..

edit. ymmärrän kyllä pointtisi, että sivuolkapää tekee tehokkaammin työtä kun olkavarsi on sisärotaatiossa (mitä se pystypunnerruksessa ei ole), mutta ei sitä sivuolkapään duunia voi silti kokonaan poissulkea.

 

[Shane]

Arnold Press ottaa vielä jonkun verran enemmän sivuolkapäihin, koska siinähän tulee sivuviparin omainen liike alussa.

 

[Tomi Takamaa]

Itse olen kokenut hyväksi olkapäätreeniksi käsipainoilla tehtävän pystypunnerruksen. Lavat kunnolla taakse. Punnerrus niin paljon taaksepäin kuin on mahdollista. Liikerata on tässä aika lyhyt.

Aika pitkään piti lukea, että tuli sieltä se varsinainen tekniikkavinkkikin, ja vieläpä helvetin hyvä sellainen. Tämän voi tehdä myös smithissä tai olkapääkoneessa, jolloin lavat taakse ja punnerrus takaviistoon -prinsiipin saa toimimaan helposti istumalla siten, että selän ja penkin väliin jää tarpeeksi ilmaa. Luonnollisestikin smith-versio tehdään niskan taakse. Tanko otetaan siinä noin takaraivon/korvien korkeudelle, jolloin olkavarsi on lattian suuntaisesti – tämän alemmaksi ei tällä tekniikalla tehtyä versiota kannata ottaa mahdollisten sotavammojen välttelyksi.

Vaihtoehtoinen kombo:

koska koska olet viimeksi nähnyt hartian, jossa takaolkapää on lähelläkään etu- ja sivulohkon tasolla?

-2–3 liikettä takaolkapäälle
-2–3 liikettä sivuolkapäälle
-1–2 punnerrusliikettä

Ja nimenomaan tässä järjestyksessä. Vipunostoissa olkavarren asento määrää kaiken, joten unohtakaa mehukannu- ja peukalovinkit, koska pelkästään niillä ei tee mitään. On tullut nähtyä monta kertaa tekniikoita esim. sivuviparissa, joissa kyynärvarsi on käännetty pituusakselinsa suuntaisesti oikeaan asentoon, mutta kyynärpää ei silti vie liikettä.

 

[Joppa]

Arnold Press ottaa vielä jonkun verran enemmän sivuolkapäihin, koska siinähän tulee sivuviparin omainen liike alussa.

Arnold press on ehkä lemppari olkapääliikkeeni, kun sen tekee silleen, että oikein korostetusti tuo kyynerpäät tohon eteen – jopa lähes yhteen – alhaalla ja levittää ne oikein kunnolla auki ylös mennessä. Tuo liike kannattaa tehdä mahdollisimman suuresti. Sillon ei koko arnold pressissä ole mitään järkeä, jos käsipainot kääntää vaan ranteita (sic) kääntämällä ja olkavarsien liikerata on aivan samanlainen kuin tavallisessakin pystypunnerruksessa.

 

[Shane]

^ Mulla Arnold pressin alkuasento on suunnilleen sama kuin kapeahkolla otteella tehdyn hauiskäännön loppuasento. Ja tosiaan liikerata suuntautuu takaviistoon. Jätän toistot suunnilleen siihen kohtaan missä kyynärpäät lyöty niin taakse kuin ne menee, eli ei lähellekään loppuojennusta. Loppuhan menisi ojentajilla.

Itse tykkään myös Arnold pressistä, se ja perus tankopunnerrus edestä (molemmat seisten) on olkapää-päivän kulmakivet. Sitten vähän sivuvipareita päälle. Takaolkapäät ja trapsit teen selän yhteydessä.

 

[smoked]

Perkele kun on hukassa yks liike ja siihen liittyvä t-nationin artikkeli. Oli jossain pakkiksen olkapääketjussa linkattuna, mutta en kuollaksenikaan sitä enää löydä enkä liikkeen nimeä muista. Liike oli siis yksi näitä räjähtäviä hang cleanin versioita, jossa ei kuitenkaan otettu tankoa yläasennossa "haltuun" käsille, vaan loppuasento muistutti pystysoudun loppuasentoa. Lisäksi liike aloitettiin muistaakseni pukeilta, eli siis vähän niinkuin räjähtävä pystysoutu pukeilta, joka vedetään yläasennossa taaksepäin "lavat yhteen tyylillä", mutta painoa ei kuoleteta missään vaiheessa. Kuten varmaan tästä helvetin sekavasta kuvauksesta huomaa, olisi ihan kiva löytää se artikkeli ennen kuin menee paskomaan paikat mututuntumalla. Mikäköhän liike/artikkeli mahtais olla kyseessä?

 

[Merkel]

Perkele kun on hukassa yks liike ja siihen liittyvä t-nationin artikkeli. Oli jossain pakkiksen olkapääketjussa linkattuna, mutta en kuollaksenikaan sitä enää löydä enkä liikkeen nimeä muista. Liike oli siis yksi näitä räjähtäviä hang cleanin versioita, jossa ei kuitenkaan otettu tankoa yläasennossa "haltuun" käsille, vaan loppuasento muistutti pystysoudun loppuasentoa. Lisäksi liike aloitettiin muistaakseni pukeilta, eli siis vähän niinkuin räjähtävä pystysoutu pukeilta, joka vedetään yläasennossa taaksepäin "lavat yhteen tyylillä", mutta painoa ei kuoleteta missään vaiheessa. Kuten varmaan tästä helvetin sekavasta kuvauksesta huomaa, olisi ihan kiva löytää se artikkeli ennen kuin menee paskomaan paikat mututuntumalla. Mikäköhän liike/artikkeli mahtais olla kyseessä?

High Pull?
T NATION | High Pull for the Power Look

 

[smoked]

No just se! Kiitos

 

[tuomas22]

High Pull?
T NATION | High Pull for the Power Look

The snatch-grip high pull, performed correctly, can begin improving your physique in only two workouts

ainakin alkaa lupaavasti

 

[smoked]

En oo vielä ikinä nähny kenenkään tuota tekevän. Mielenkiinnolla odotan huomista jumppaa. Kellään täällä kokemuksia?

 

[cujo]

Ei tulis mieleenkään kokeilla näillä olkapäillä kyseistä liikettä.

 

[Nikula]

High pull on kyllä helvetin hyvä liike. Sitä tehdään vähän koska se on aluksi hiukan tekninen liike ja eroaa normaalista tuntumahinkkaus pystysoudusta paljon.. Ja konsensushan on ettei räjähtävillä liikkeillä voi kasvattaa lihaksia.

Ja siis voi tehdä pukeilta, riipusta tai ihan maasta. Puhtaammin bodailutarkoituksessa tekisin riipusta, on myös helpompi teknisesti kuin pukeilta lähtö.

 

[Mourua]

Teetkö powerhousu tuolla sun jaolla maastavetoo maanantaina? Meinaa kyykkäily olla välillä vähän hankalaa maven jälkeen.

 

[Revilation]

Tuli tuossa mieleen kertoa todella hyvä keino, miten saa sivuolat hapotettuu viimeisen päälle loppuun, jos joillakin on vaikea saada tuntumaa niin näin sen ainakin saa. Teknisestihän tuo liike onkin varmasti kaikille selvä, mutta itsellä toiminut tällainen viparisetti seisten todella hyvin suorien sarjojen korvikkeena. Elikkä aloitetaan tekemään 2kg ja noustaan ylös 10kg asti kahden kilon korotuksilla ja pudotetaan siitä samalla tavalla alas niin että tehdään 2kg hantteleilla 10 toistoa, sen jälkeen samantien 4kg hanttelit perään jne... korotus + pudotussarja siis kyseessä, jossa tulee yhtä sarjaa kohden mukavat 100 toistoa. Toki voi mennä suurempiinkin romuihin jos tuntuu että voimia vielä on mutta itsehän olen heikko vielä. Hieman voi repiä kun on isommat hanttelit käsissä. Näitä olen tehnyt 2 settiä niin, että palautus on about 1-1.5min luokkaa sarjan välissä. Sen jälkeen hapottaa kyllä sen verta paljon, että ei tee mieli tehdä yhtään enempää mikäli tämä on siis tehty kunnolla ja tuntumalla. Pumppi on taattu Joonas Leppäsen olkapäätreeni videolta katsoin tämän muutama viikko sit ja voin sanoa että toimii! :thumbs: