Opi treenaamaan olkapäät oikein

[Belmondo]

Hesus mitä painoja: 90 kiloa?!? Eli selkeästi yli oman painos pystypunnerruksessa. Istuen vai seisten? Istuen on vaikeampi huijata mutta noilla painoilla liike on varmaan aika huteraa?

Mä olen myös alkanut tehdä pystypunnerrusta tangolla (seisten), ja tanko on tosiaan puntteja parempi saamaan ihan vikat mehut pois. Teen vain paljon kevyemmällä tangolla (25 kg alle oman painon) ja puhtailla sarjoilla, auttamatta vartalolla. Pitää kokeilla huijaamista jos kehitys tyssää.

 

[Powerhousu]

Tuosta huijaamisesta...onko sille jokin erityinen peruste? Se, että esim. keskivartalon tuottaman liikevoiman ansiosta pystytään kuljettamaan lisäpainoja, ei omasta uskomuksestani olkapäitä kasvata.

Itseasiassa kasvattaa, ja se syy tuli tossa ylempänä, kun vastasin Kahlikselle. Siis olkapäät saavat heti ensimmäisestä toistosta asti isomman rasituksen kuin pienemmillä painoilla, ja huijaamalla saadaan vietyä sarja loppuun asti.

Et tee liikkeitä täydellä liikeradalla, koska olet huolestunut olkapäiden terveydestä, mutta samalla kuitenkin suosittelet riuhtomaan painoja, joita ei pysty puhtaasti hallitsemaan . Mielestäni tässä on selventämistä vaativaa ristiriitaa.

Sanoin, että rajansa siinäkin on ettei tule loukkaantumisia. Ja taas omasta kokemuksesta sanon, että vipareissa pieni painojen riuhtominen ei ole vaarallista ollenkaan kunhan ne painot on kontrollissa kuitenkin. Sen sijaan pystypunerruksessa tangon alas laskeminen tuntuu mun olkapäissä todella omituiselta. Ei satu, mutta en uskaltaisi isoilla painoilla ottaa.

Tuosta pumpin hakemisesta on tietysti aikaisemminkin keskusteltu, mutta en enää muista, miksi bodarit sitä tavoittelevat, mitä hyötyä siitä uskotaan olevan?

Sen uskotaan venyttävän lihaskalvoa jolloin lihaksella on enemmän tilaa kasvaa. Itse en tähän usko, koska se on mun mielestä jotenkin ihan älytön koko juttu. Mutta parempi silti ottaa varman päälle. Ei siitä haittaakaan ole.

Voimailussa pidetään kaiken maailman stressimesosyklejä ja jotkut maailman vahvimmista miehistä ovat sanoneet, että jos he olisivat noudattaneet kyseista aran lihaksen treenaamattomuusperiaatetta, he eivät olisi treenanneet joitakin lihaksiaan vuosikausiin.

Se on suositus ettei kipeää lihasta treenata. Ja lähes aina on mahdollista tehdä ohjelma jossa ei kipeää lihasta joudu treenaamaan. Eli miksi treenata kipeää lihasta, kun on mahdollisuus siihen ettei niin joudu tekemään.


Belmondo: Teen pystypunnerruksen istuen

 

[makew]

Kyllä tuollakin ohjelmalla varmasti olkapäät kasvavat, mutta ansiokkaasti bodauslehtityyliin ;) kirjoitetun jutun jotkut suositukset vaativat mielestäni perusteluja. Tuosta huijaamisesta...onko sille jokin erityinen peruste? Se, että esim. keskivartalon tuottaman liikevoiman ansiosta pystytään kuljettamaan lisäpainoja, ei omasta uskomuksestani olkapäitä kasvata. Et tee liikkeitä täydellä liikeradalla, koska olet huolestunut olkapäiden terveydestä, mutta samalla kuitenkin suosittelet riuhtomaan painoja, joita ei pysty puhtaasti hallitsemaan . Mielestäni tässä on selventämistä vaativaa ristiriitaa. Tuosta pumpin hakemisesta on tietysti aikaisemminkin keskusteltu, mutta en enää muista, miksi bodarit sitä tavoittelevat, mitä hyötyä siitä uskotaan olevan?

Periaatteessa ymmärrän, miksi huijataan kropalla yli isot painot ylös ja lasketaan ne kontrolloidusti alas. Painotus on silloin eksentrisessä vaiheessa, millä toki saadaan myös lihasta kasvatettu. Siistimpää on toki omin saada painot ylös, eikä vain laskea.

Mutta ärsyke on hyvin erinlainen Powerhousu:n treenissä, juuri tuon huijaamisen takia. Periaatteethan tuossa on erittäinkin kohdallaan.

Tehdään riittävän isoilla kuormilla, että sarjapainot nousee ja lisäksi
käytetään vipunostoissa eksentristä painotusta, huijataan painot vipunostoissa ylös ja lasketaan rauhassa alas.
Näin saadaan hyvinkin toisenlainen ärsyke + lopuksi hieman pidempää sarjaa.

 

[makew]

Melko hyvä hd jaoksi itseasiassa, vaikka itse en vetäisi failureen asti vaan jättäisin toistoja hieman varastoon...

Ma: selälle pelkkiä leuanvetoja(sternum chinup olisi melko hyvä) tai jotain muuta sellaista liikettä, mikä ei rasita alaselkää, kun ajatellaan että seuraava päivä on jalkatreenit...
olkapäille: pystypunnerrusta istuen tangolla(mikä rassaa myös samalla hiukan rintaankin, riippuu mihin asti tanko lasketaan myös.)
+ ne viparit. Muutama hifipumppailu sarja kohautuksia.

Ti: etureisipainotteisia etukyykkyjä, syvä niskakyykkyjä(tai tämän tilalla hack kyykkyä) laittaen kantapään alle laudan(venyttely auttaa kyllä tähän), jos ei selkä pysy muuten suorana + pohkeita päälle.

To: penkkiä tangolla, vinopenkkiä 45 asteen kulmassa tangolla(tämä ottaa olkapäihin kuitenkin aika paljon) + ojentajille kapea penkki + jotain muuta tilpehööriä muutama sarja.

Pe: takareisi päivänä tekee maastavetoa ja sj. mv. + pumputtelua reiden koukistuksilla, jos tarttee + pohkeita seisten 1-2x12-15.
hauiskääntö istuen käsipainoilla muutamia sarjoja + tangolla pumppailua.

Eikä mikään huono perusvoiman/lihasmassan kannalta, sarjamäärät suhteellisen vähät-> 3-5 sarjaa per lihasryhmä.

Lihakset rasittuu 4-5 päivän välein(tässä ajassa palautuu lihas, mikä sarjamäärä on suhteellisen vähäinen), mikä on äkkiseltään omasta mielestä suhteellisen optimaalinen useimmille ja päästään käyttämään perusliikkeitä, millä sitä lihasmassaa kasvatetaan.
Kokonaismäärä/tehot tässäkin ratkaisee, viikoittain volyymi voisi olla 6-8 sarjaa per lihasryhmä, jaettuna tasaisesti.
Alaselkäkin palautuu aika varmasti Ti: treenistä->Pe: maastaveto treeneihin.

Pystypunnerrus tangolla on muuten melkoisen hyvä Powerhousulla, powerhousun tapauksessa voimat ja lihat näyttää tulevan isoilla raudoilla.

Sanottakoon sen verran vielä, että ylä ja alakroppa jaolla kehitys olisi varmaankin sanaa luokkaa, ehkä parempaa jos sillä treenattaisiin 3 kertaa viikossa(lihasta rasitetaan 5-6 päivän välein).

Ja vaikka äkkiseltää näyttää, että lihasta rasitetaan vain kerran viikossa tässä ohjelmassa, niin selkä rasittuu pelkällä(jos mave ei halua tehdä/voi tehdä) suorin jaloin maastavedolla väkisinkin, samoin vinopenkki/penkki rasittaa olkapäitä ja pystypunnerrus istuen tangolla rasittaa hieman rintaan.
Ojentajat rasittuu kaikissa punnerrusliikkeissä, samoin hauikset leuanvedoissa.
edit tähän: etureidet jää kyllä kovin vähällä, jos maastavetoa ei tehdä. Sumolla etureidet saisivat enemmän kyytiä...vaatii notkeutta.

edit: ilmeisesti mulla on liikaa aikaa.

Eksentrisellä harjoittelulla saattaa olla muutoinkin hyviä vaikutuksia(vaikka aika harva treenaa vain eksentrisesti, millä saadaan myös tuloksia aikaa). Eksentristä harjoittelua ei vaan tuoda julki oikeastaan missään paikassa, ehkä siksi koska se on melkoisen hankalaakin, isot painot ja loukkaantumisriskit myös, varomattomasti käytettynä.

 

[foo]

Tuosta huijaamisesta...onko sille jokin erityinen peruste? Se, että esim. keskivartalon tuottaman liikevoiman ansiosta pystytään kuljettamaan lisäpainoja, ei omasta uskomuksestani olkapäitä kasvata.

Muinainen Iso-Arska puhu cheattaamisesta paljonkin. Pienellä alkuvauhdilla saadaan lihas työskentelemään vahvimmalla alueellaan maksimivastuksella. Vauhditon versio rasittaa maksimaalisesti heikointa kohtaa, lähtöä, muttei vahvaa aluetta. Huijata voi monella tapaa ja oikealla tavalla liikerata on "oikea" edelleen, mutta siihen laitetaan vain pieni alkusysäys momentumilla. Väärällä tapaa sitten otetaan muita lihaksia enemmän mukaan ja idea pilalla.

 

[Ukko-Jooseppi]

Mites käsipainoilla tehtävä pystypunnerrus? Saako siinä painot laskea alemmas? Kun itse olen ne ainakin aina rinnalle laskenut..

 

[StuntMan91]

itse teen pystypunnerrusta niskan taakse, eikä ole kyllä vielä kipuja tullut
päinvastoin, ihan kuin jo nyt olisi olkapäät kasvanut

 

[Nick]

Vaihtoehto 2 jolla voi olkapäät kehittyä.

En tee olkapäille ollenkaan punnerrusliikeitä enkä ole tehnyt viimeiseen 2 vuoteen.

Treenaan olkapäät aina rinnan kanssa samana päivänä ja aina rinta treenin jälkeen. Olkapäät saavat ihan tarpeeksi punnerrusliikkeitä siinä rinta treenin yhteydessä.
Tämä treenin jako on siitä syystä että olkapäät ovat joskus vihotelleet ja kun treenaan olkapäät ja rinnan samana päivänä saa olkapäät aina viikon palautua rasituksesta.

Kuten myös. Rinta ensin ja olkaapäät seuraavaksi. Etuna jaossa on se, kuten Kahlaajalintu sanoi, olkapäät saavat mukavasti jo punnerrusliikkeitä rintaa tehdessä ja lisäksi hyvän lämmön päälle.

Myös siinä menee yksiin, että teen ensiksi takaolkapäät (mikäli ovat kierrossa mukana), seuraavaksi viparit (joko sivulle/eteen, tai molemmat) ja lopuksi esim. pystysoutu taljassa tai pystypunnerrus niskantakaa Smithissä ("todella" pienillä painoilla, sarjojen ollessa 3 x 12-15). Kuitenkin periaatteena tuossa olkapäätreenissä on se, että pääosin liikkeet ovat vipunostoja ja tehdään "pienillä" painoilla. Toimii minulla ja ehkäisee ainakin osaltani tuota olkapäiden vittumaista vihoittelua. Kenellä toimii, kenellä ei, ainakin henkilökohtaisesti ohjelmasta ei ole muuta kuin hyvää sanottavaa.

Otetaan nyt vielä esimerkki treenistä, jos jotakuta kiinnostaa kokeilla:
Rinta/olkapäät

Rinta:
- Penkki tangolla (sarjat ja toistot vaihtelee, mikä metodi milloinkin :D )
- Vinopena käsipainoilla 3 x 8 tai alaviistopena 3 x 8
- Peckdeck, flyerit, pullover (riippuen kierrosta) 3 x 8 -12

Olkapäät:
- Takaolkapäät käsipainoilla/ylätaljassa penkillä maaten 3 x 8 - 12
- viparit eteen/sivulle (joko käsipainoilla tai taljassa tehtynä) 3 x 8 - 12
- pystysoutu taljassa 3 x 8 - 12 tai pystypunnerrus niskantakaa Smithissä 3 x 12 - 15

 

[Mikk0]

Laitetaanpas tähän miete omasta olkapäätreenistä, hyvinkin samoilla linjoilla mennään powerhousun kanssa mutta, itse tein kauan pystypunnerruksia viikottain, mutta pidemmän päälle huomannut kehityksen ainoastaan hidastuvan (hermosto ei palaudu?) ja nykyään teekin treenijaossani olkapäät-ojentajat päivänä vuoroviikoin pystypunnerruksia ja kapeaa penaa. mielestäni toimiva systeemi.

 

[Powerhousu]

Laitetaanpas tähän miete omasta olkapäätreenistä, hyvinkin samoilla linjoilla mennään powerhousun kanssa mutta, itse tein kauan pystypunnerruksia viikottain, mutta pidemmän päälle huomannut kehityksen ainoastaan hidastuvan (hermosto ei palaudu?) ja nykyään teekin treenijaossani olkapäät-ojentajat päivänä vuoroviikoin pystypunnerruksia ja kapeaa penaa. mielestäni toimiva systeemi.

Ootko muistanu pitää kevyitä viikkoja? Ilman niitä kehitys varmasti hidatuu kun hermosto menee tukkoon. Ja mites toi kapee pena korvaa pystypunnerruksen? Varmaan aika huonosti. Tai sit haet sillä jotain muuta kun olkapäiden kokoa?

 

[Mikk0]

Kevyitä pidän kyllä, mutta jostain syystä näin omalla kohdalla, ja tuossahan on ainoastaan se ideana että saadaan olkapäille sitä lepoa kovilta punnerruksilta ja säästetään ojentajista samalla paukkua kapeaan penaan. Pystypunnerrukset kuitenkin vie mehuja aika tehokkaasti myös niistä

 

[Powerhousu]

säästetään ojentajista samalla paukkua kapeaan penaan. Pystypunnerrukset kuitenkin vie mehuja aika tehokkaasti myös niistä

Niin vie juu. Kaikki riippuu siitä mitä hakee. Oon huomannu että esimerkiksi penkkitulos lähtee paremmin nousuun jos jättää pystypunnerruksen kokonaan pois. Mulla taas on vähän muut tavoitteet kun kova penkkitulos, eli teen pystypunnerrusta kyllä joka viikko.

 

[sisilis]

Mulla on semmonen ongelma pystypunnerruksessa käsipainoilla, että en meinaa saada painoja ylös maasta ensimmäiseen toistoon, eli se ensimmäinen nosto on todella raskas ja sitten ne seuraavat toistot menee paljon kevyemmin. Olen tehnyt 3x6-9 alueella noita tostoja ja tällähetkellä on käytössä 25kg:n puntit.

Mikä on helpoin/kevyin keino saada ne käsipainot sieltä maasta suorille käsille?

 

[Dippi]

Mikä on helpoin/kevyin keino saada ne käsipainot sieltä maasta suorille käsille?

Kaverin avustuksella?

Itse pidän kyllä käsipainoliikkeistä, mutta koska treenaan yksin ja avun pyytäminen ottaa luonteelle, ovat juuri tällaiset ongelmat johtamassa siihen, että siirryn todennäköisesti pysty- ja penkkipunnerruksessa tangon käyttöön. Tangon saa telineestä suoraan käsille.

 

[Dymond]

Mikä on helpoin/kevyin keino saada ne käsipainot sieltä maasta suorille käsille?

Jos teet seisten, niin niiaat polvista sen verran, että menee painot ylös asti.

 

[A.t.K]

Mikä on helpoin/kevyin keino saada ne käsipainot sieltä maasta suorille käsille?

Itse olen soveltanut seuraavaa taktiikkaa: Tempaisen kp:t tuohon olkapäille ja vasta sitten istahdan penkille. Peili on luultavasti tarpeen että näkee mihin on istumassa... 30kg kp:illa tuo vielä onnistuu itseltäni, mutta sitä suuremmilla tehdessä pyydän kaverin ojentamaan toisen puntin.

 

[Taskuamatsoni]

Niskan takaa tehtävästä pystypunnerruksesta...

Avokkini on onnistunut lähes hajottamaan silleen pikkuhiljaa olkapäitänsä tekemällä niskan takaa. Teki monia monia vuosia ilman ongelmia, mutta viimeisimpien vuosien aikana alkoi ensin kipuilla lapojen välissä (epäkkäitten alaosissa...?), viime vuonna sitten alkoivat itse olkapäätkin reistailla. Nykyisin sitten tekee liikkeen edestä eikä ole mitään ongelmia...
Pointtina tässä on, että vaikka pari vuotta onkin treenannut niskan takaa ilman kipuja, se ei tarkoita sitä etteikö siitä voisi jotain haittaa olla. Saattaa olla että niskan takaa tuuppimalla vähitellen hajottaa olkapäitään. Voi tietysti olla joitakin, jotka voivat koko ikänsä tehdä liikettä ilman mitään ongelmia. Riski on kuitenkin olemassa.

 

[Taskuamatsoni]

Mikä on helpoin/kevyin keino saada ne käsipainot sieltä maasta suorille käsille?

Ensin painot polville ja siitä sitten polvella heijaat olkapäälle ja jos pystyt, niin samaa matkaa ylös. Kannattaa harjoitella pikkupainoilla, koska painot tulevat aika vauhdilla.

 

[modified]

Rinnallevedolla rinnalle ja siitä voi jaloilla auttaa ylös.

 

[NGV]

Hmm, aika hyviä vinkkejä, paitsi että teen melkein noin. Teen ensin kovaa pystypunnerruksen käsipainoilla tuon päälle pystysoutua taljassa niin kovilla raudoilla kun vaan menee ja viimeiseksi teen vipunostoja sivulle kässäreillä, mutta tämän teen silleen, että saan sen 10-12 toistoo, koska itse alan cheataamaan jos painoa on vähänkään liika.:jahas:

Onko hyvä vai onko parannetavaa?
Edit: Jokaista olkapää liikettä kohden teen 3 sarjaa.