Opettakaa ymmärtämään

[saarnamies]

Ajattelin ruveta opettelemaan eri tyyppistä treeniä. Tähän mennessä olen tahkonnut body reenejä n. 2 vuotta.

Tuloksia en kehtaa etes kertoa. Kyykyssä menee n. 100kg. penkistä saman verran ja maastavetoa 140kg*3. Leukoja menee 15kg lisäpainoilla usiampi lyhyt sarja. Se onki mun paras alue

Haluaisin siis vaihtaa treenityylin. Siihen en pysty, ennenkuin ymmärrän miten voimanosto treenien perustan.
Ajattelin testata jotain todella yksinkertaista ohjelmaa alkuun ja sitten kun osaan paremmin niin ottaisin jotain monimutkaisempaa.
Eli haluaisin nostaa noita kaikkia yllämainittuja painomääriä todella yksinkertaisella ohjelmalla alkuun.

Monenko viikon ohjelmaa kannattaisi ekaksi kokeilla? Miten yksinkertainen ohjelma koostetaan? Valmiita ohjelmia on varmasti miljoona, mutta mikä niistä sopii parhaiten aivan aloittelijalle?

Eli kertookaa minulle : "tässä on tie, sitä käykää". Miten pääsisin rakastumaan voimanostoon samalla tavalla kuin bodityyppiseen treeniin? Ja miten pääsisin parhaiten alkuun, välttäen pahimmat virheet?

 

[twinlab]

Maanantai: Veto 4x5, SJMV 3x8, ylätalja 3x8, kulmasoutu 3x8, habat 3x8

Keskiviikko: Penkki 2x6, ranskalainen punnerrus 3x8, vuoroviikoin penkistä loppu ojennuksia ja rinnalta puoleen väliin 4x5, Vinopenkki 3x8, kiertäjäkalvosin kiikkeitä

Perjantai: Kyykky 4x5, hack-kyykky 3x8, jalan ojennukset 3x8, takareidet 3x8, pohkeet tuntuman mukaan

Noin ite tekisin. Sit toistoihin aina varaa pikkasen. Varmaan se on aluksi vaikeeta opetella jättämään varaa, jos on tehnyt bodytyylillä ja aina vienyt loppuun muttan niin todellakin kannattaa tehdä. Tota ohjelmaahan sitten voi muuttaa kuinka haluaa ja mikä sopii juuri itselle. Maanantain ja perjantain treenejä voi myös kokeilla vaihtaa keskenään. Kyllä se siitä lähtee :thumbs:

 

[jto]

Vaikka tällanen systeemi:

Ma:
Penkki, kämmenleveys kapeampi kuin testipenkki.
Leuat, vastaote
Dippi/Kapea vinopenkki vuoroviikoin
Vipunostot eteen

Ti:
Kyykky
Romanialainen maastaveto/Hyvää huomenta vuoroviikoin
Vatsaliike kiertäen/Vatsaliike kiertäen taljassa vuoroviikoin
Kyljet Smithissä/Kyljet käsipainolla vuoroviikoin

To:
Kapea penkki
Leuat, myötäote
Vipunostot sivuille/Pystysoutu vuoroviikoin
Alatalja, leveä/ Kulmasoutu käsip. vuoroviikoin

Pe:
Etukyykky/Maastaveto vuoroviikoin
Reisikoukistus/Askelkyykkykävely kiertäen vuoroviikoin
Polvien nosto riipunnassa
Pohjenousu/Pohjenousu istuen vuoroviikoin

Jaa harjoittelu selkeisiin kausiin:
Perusharjoittelu:
- Lisätään määrää pääliikkeissä (eka liike). esim. aloitat raudalla, jolla saat 3*4 ja parissa kuukaudessa pyrit saamaan esim. 6*6 hieman suuremmalla kasalla. Esim. penkki: 3*4*80kg --> 6*6*85-90kg.
- Voit tehdä sarjoja pyramideilla tai vakiosarjoilla tai miten vaan muunnellen, kunhan määräprogressio pidemmällä tähtäimellä on selkeä.
- Keskity tekniikkaan ja nostojen räväkkyyteen ja kuten mainittua, jätä vaikka 1-2 toistoa varaa. jos teet viimeseen asti, tee se vaan viimesessä sarjassa, että saat tarpeeksi määrää.
- Apu- ja muissa liikkeissä työsarjat 2-3*6-15. älä hinkkaa ihan loppuun asti. joskus kyllä noissakin.

Maksimivoimaharjoittelu:
- Pääliikkeissä esim. seuraava viikkoprogressio (painot prosentteja maksimista):
1. 2*80, 1*90, 1*95, 1*100... (uusi maksimi), 2*2*90
2. 2*2*85, 2*1*90, 3*1*95, 2*2*90, 3*85
3. 2*3*80, 3*2*85, 2*3*75
4. ks. vko 1.
sitten taas uusi peruskausi.
- Apuliikkeissä keskitytään teräviin (3-4*4-8) ja huoltaviin (2*15-20 kevyesti)
sarjoihin. voit samaa liikettä tehdä esim. 2*5 melko terävästi ja yhden 15-20 hyvin kevyen sarjan huoltoa ja palautumista varten. pidä maksimikauden viikko 3 kevyenä myös apuliikkeissä.
- vkon 3 kapea penkkitreeni erittäin kevyt: valmistaa maanantain penkkimaksimiin. tee vain 3*2*50% ja vaikka normaalileveydellä.

Voimaharjoitteluun rakastuminen ei ole ollenkaan vaikeaa... huomaat sen pian.

hth

 

[saarnamies]

Kysymys

Kiitos pikaisesta vastauksesta. Sitten pari kyssäriä:

Onko tuntumalla niin väliä? Normaalisti olen pyrkinyt maksimoimaan tuntuman tehdessäni ja laiminlyönyt progressiivisuutta.
Nyt painotus pitäisi siis olla progressiivisuudessa tekniikan pysyessä oikeana, mutta tuntumaan ei tarvitse keskittyä ollenkaan?

Sitten kysymys penkistä.
Teen penkin todella leveällä otteella ja olen aina pyrkinyt pitämään tuntuman rintalihaksilla. Minulla menee kädet ja kyynärpäät suoraan tangon suuntaisesti sivulle. Näin liike ottaa todella paljon rintalihaksiin.
Jos pudottaisin tangon vähän kauemmaksi ja kyynärpäät lähemmäksi kylkiä, niin liike ottaisi paljon enemmän etuolkapäähän ja ojentajaan. Kummalla tekniikalla pitemmällä tähtäimellä pystyisin nostamaan enemmän?
Salillani olen huomannut, että reilusti suurin osa tekee tällä jälkimmäisellä tekniikalla, jossa painotus on ojentajilla ja etuolkapäillä.

jto:
En pysty käymään neljää kertaa viikossa salilla (perhe ja työ estää), haittaako, jos tekisin tuon ohjelman mukaan, mutta kolme kertaa viikossa, jolloin tuossa yhden viikon kierto (ma,ti,to,pe) muuttuisi (ti,ke,la,ti) eli muutaman päivän pitemmäksi?

 

[Shane]

Onko tuntumalla niin väliä? Normaalisti olen pyrkinyt maksimoimaan tuntuman tehdessäni ja laiminlyönyt progressiivisuutta.
Nyt painotus pitäisi siis olla progressiivisuudessa tekniikan pysyessä oikeana, mutta tuntumaan ei tarvitse keskittyä ollenkaan?

Mun käsitykseni/mielipiteeni on, että erityisesti pääliikkeissä tuntumalla ei ole väliä, kunhan rauta liikkuu ja tekniikka pysyy hyvänä.

Toisaalta mä ainakin olen tehnyt apuliikkeet yleensä tosi kevyesti ja keskittyen enemmän tuntumaan, esim. vaikka jotkut vipunostot sivulle.

Jos pudottaisin tangon vähän kauemmaksi ja kyynärpäät lähemmäksi kylkiä, niin liike ottaisi paljon enemmän etuolkapäähän ja ojentajaan. Kummalla tekniikalla pitemmällä tähtäimellä pystyisin nostamaan enemmän?

Se on kai yksilöllistä, kummalla tavalla nousee enemmän, mutta ainakin olkapäiden terveenä pysymisen kannalta olisi parempi tuoda kyynärpäät lähemmäksi kylkiä. Pitkällä tähtäimellä parempi siis jälkimmäisellä tavalla.

 

[Pii]

Sitten kysymys penkistä.
Teen penkin todella leveällä otteella ja olen aina pyrkinyt pitämään tuntuman rintalihaksilla. Minulla menee kädet ja kyynärpäät suoraan tangon suuntaisesti sivulle. Näin liike ottaa todella paljon rintalihaksiin.
Jos pudottaisin tangon vähän kauemmaksi ja kyynärpäät lähemmäksi kylkiä, niin liike ottaisi paljon enemmän etuolkapäähän ja ojentajaan. Kummalla tekniikalla pitemmällä tähtäimellä pystyisin nostamaan enemmän?
Salillani olen huomannut, että reilusti suurin osa tekee tällä jälkimmäisellä tekniikalla, jossa painotus on ojentajilla ja etuolkapäillä.

Leveällä kyynärpäät sivulle tangonsuuntaisesti ei kannata tehdä.
Ko. tyylillä menee olkapäät paskaksi...nimimerkillä kokemusta löytyy minulta ja lukemattomilta muiltakin kantapään kautta opiskelleilta.

Kunnon penkkiasento on lapaluut "yhteen", hartiat "alhaalla", selkäkaarella, perse penkissä ja jalat lattiassa.
Tanko lasketaan rintalastan alempaan puolikkaaseen kiinni, olkavarret pauttiarallaa 30 - 60° kulmassa kroppaan nähden. (kulmaan vaikuttaa oteleveys tangosta, erittäin kapealla otteella olkavarret viistää kupeissa kiinni) ja tästä täydellä teholla hallitusti ilman pompautusta nostetaan tanko ylös.

Lisäksi maksimivoima treenissä kannattaa asennoitua nostamaan jokaisen noston ikään kuin erillisinä nostoina.
Siis vaikka 80% maksimista kuormalla tekisi nelosen, niin jokainen nosto tulisi tehdä "erikseen" ajatuksen kanssa omana ykkösenä....saakohan tästä kukaan mitään tolkkua
Tarkoittaa lyhykäisyydessään sitä, että jokaisen noston jälkeen pysähtyy hetkeksi lataamaan itseään henkisesti seuraavaa nostoa varten, eikä vedä yhtä soittoa neljää nostoa sarjana.

Kun treenataan suurilla kuormilla >80% maksimista, sekä nostot suoritetan 100% tehoilla, joutuvat nivelet ja jänteet kovalla rasitukselle.
Tästä syystä on erittäin tärkeää tehdä jto:kin mainitsemat kevyet treeniviikot.
Jänteiden ja nivelten aineenvaihdunta on n.5-10 kertaa hitaanpaa (jostain muistan lukeneeni, jos jollain on muuta tietoa niin kertokaa) kuin lihasten, eivätkä nämä tästä johtuen pysy lihasten palautumistahdissa mukana, vaan vaativat välillä "huiliviikon" sekä peruskunto treeniä.

 

[-Marchi-]

Menee vähän Offtopic, mutta pitääkö noita lapoja pitää penkissä kokoajan jännitettyinä? Näinkun kuivaharjoittelee, niin tuntuisi ainakin, että kramppia saattas olla sinne tulossa sitten sinnepäin. Ja mikä on olkapää ystävällisin oteleveys? (voiko sitä em. oteleveyttä käyttää sitten body- sekä voimareeniin?)

 

[jto]

saarnamies: ei haittaa hieman harvempi tahti. palautuminen ainakin paranee. tuntuma liittyy enempi bodailuun juu. voimanostaja pyrkii saamaan kuorman mahdollisimman helpolla ylös. kontrolli lasku ja tykillä ylös. Pii sano myös lisää hyviä pointteja.

Marchi: jos kramppaa, sulla on heikko lavanlähennysosasto. nojoo... mutta oikeestikin koko sarjan tulee se tuki pysyä. kaari siis yläselkään, eikä napaan, kuten monilla. harjottelemalla alkaa mennä kyl.

hyvä oteleveys vois olla sellanen, että tangon ollessa rinnalla, kyynärvarret osottaa hieman ulospäin (pään takaa kateltuna siis). vaihtelu tässä tuo paljon kehitystä.

 

[-Marchi-]

Kiituksia, mutta taas yksi HYVIN offtopicci, mutta ajattelin nyt kysyä kummiskin.
Kuinka saisi tuon lapojen seudun vetreämmäksi? Tuntuu aina olevan jumissa...

 

[N.O.Kummonen]

Kiituksia, mutta taas yksi HYVIN offtopicci, mutta ajattelin nyt kysyä kummiskin.
Kuinka saisi tuon lapojen seudun vetreämmäksi? Tuntuu aina olevan jumissa...

-Hieronta

-Venyttely

Yksi hyvä venytys lapojen väliin ja samalla takaolkapäille on seuraavanlainen. Istu penkillä jalat eteenpäin. Vie oikea käsi suorana vasemman reiden yli suunnilleen siten, että kyynärvarsi koskee vasenta reittä. Kämmenselkä reiteenpäin. Laske ylävartaloa eteen siten, että oikea käsi jää kämmen ylöspäin reisien ja ylävartalon väliin. Voit samalla työntää oikeaa olkapäätä pidemmälle irti kehosta. Se korostaa venytystä selästä. Muitakin venytyksiä alueella on.

-Palauttava treeni.

Lisäämällä jonkun treenin loppuun vaikka ylätaljaa 3-4 x 15-20 kevyesti heitellen saat verta kiertoon alueelle.

 

[N.O.Kummonen]

Haluaisin siis vaihtaa treenityylin. Siihen en pysty, ennenkuin ymmärrän miten voimanosto treenien perustan.

Perusta on vahvistua kyykyssä, penkissä ja vedossa. Voimanosto-ohjelmat perustuvat yleensä siihen, että suunnitelmallisella nousujohteisuudella ja pienillä lisäyksillä viikottain (tai mikä jaksotus nyt onkaan käytössä) päästään isompiin rautoihin käsiksi.

Monenko viikon ohjelmaa kannattaisi ekaksi kokeilla? Miten yksinkertainen ohjelma koostetaan? Valmiita ohjelmia on varmasti miljoona, mutta mikä niistä sopii parhaiten aivan aloittelijalle?

Varmaan ihan perinteinen 12-16 viikon ohjelma toimii käytännössä ihan hyvin ja paljastaa hiukan voimaharjoittelun saloja.

Ja miten pääsisin parhaiten alkuun, välttäen pahimmat virheet?

Yksi melko yleinen virhe on ylikunto. Pitää kuunnella kehoa ja pitää osata ottaa kevyesti silloin kun se on tarpeen. Pitää osata vähän joustaa apuliikkeissä ja välttää mahdollisesti loukkaantumiseen johtavia jumeja.

Apuliikkeisiin monipuolisuutta!

 

[nelkku]

Kiituksia, mutta taas yksi HYVIN offtopicci, mutta ajattelin nyt kysyä kummiskin.
Kuinka saisi tuon lapojen seudun vetreämmäksi? Tuntuu aina olevan jumissa...

Itselläni on auttanut lapojen liikkumiseen todella hyvin alatalja. Tekniikka todella tarkasti oikein ja niin että lavat kunnolla kolahtaa ääriasennossa yhteen. Suuria painoja et tässä hommassa tarvi tai voit tehdä jopa ilman painoja 'kuivaharjoitteluna'.

 

[Shane]

Kiituksia, mutta taas yksi HYVIN offtopicci, mutta ajattelin nyt kysyä kummiskin.
Kuinka saisi tuon lapojen seudun vetreämmäksi? Tuntuu aina olevan jumissa...

Yksi hyvä venytys menee seuraavasti (oikealle puolelle):
- oikea käsi suorana vasemmalle päin
- vasen käsi koukussa oikean käden alta niin, että kyynärpäät ovat suunnilleen vastakkain ja vasemman käden kämmen tulee oikealle olkapäälle
- kun nostaa koukussa olevalla kädellä oikeata kättä ylöspäin, pitäisi tuntua venytys oikean lavan seudulla

En tiedä ymmärsikö kukaan tosta sitten mitään... :D

Toinen hyvä on vetää ittensä remmillä kiinni yhden käden kahvaan normaalissa alataljassa tai ristikkäistaljassa, ja antaa siinä venyä. Vielä kun rannetta kääntää vähitellen ääriasennosta toiseen, niin venytys tuntuu vähän eri tavalla.

 

[-Marchi-]

Itselläni on auttanut lapojen liikkumiseen todella hyvin alatalja. Tekniikka todella tarkasti oikein ja niin että lavat kunnolla kolahtaa ääriasennossa yhteen. Suuria painoja et tässä hommassa tarvi tai voit tehdä jopa ilman painoja 'kuivaharjoitteluna'.

Totta puhut. Etsiskelin tosin täällä vain lapojen venyttelykeinoja, en tuntemuksen hakukeinoja

 

[Pii]

Kiituksia, mutta taas yksi HYVIN offtopicci, mutta ajattelin nyt kysyä kummiskin.
Kuinka saisi tuon lapojen seudun vetreämmäksi? Tuntuu aina olevan jumissa...

Itsellänikin hyvin monet eri asiat rasittavat juuri lapojen seutua.
mm.
Kyykky, kyykätessä vedän lapaluita yhteen.
Penkkip., penkatessakin tulee lapaluita vedettyä yhteen.
Yläselän treeni.
Maastaveto, vedossakin rasitus kohdistuu myös jonkinverran lapojen alueelle.

Olenkin hyväksi todennut vetästä kyykyn, penkin ja maven jälkeen kevyesti alataljalla pari kolme kevyttä 15:n toiston sarjaa.
Taikka jos aikaa on niin soutaa suotukoneella pienimmällä kuormalla 10 minuttia. Joka on mielestäni näistä kahdesta vaihtoehdosta se parempi.

Liikkeet teen kuten varsinaisessakin selkätreenissä lapaluut reilusti liikkuen...mitä varsin moni ei ainakaan näy "omalla" salillani tekevän.

Lisäksi selkätreenissäkin kannattaa vetästä välillä kevyt viikko, varsinkin silloin jos lavat ovat tuntuneet tukkoisilta pidempään.

 

[nevahood]

Eli kertookaa minulle : "tässä on tie, sitä käykää". Miten pääsisin rakastumaan voimanostoon samalla tavalla kuin bodityyppiseen treeniin? Ja miten pääsisin parhaiten alkuun, välttäen pahimmat virheet?

tuopa se onkin vaikeaa sillä voimapainotteiset treenit eivät ainakaan itselleni anna juurikaan samanlaisia kiksejä. eli endorfiininarkkarit älkööt vaivautuko. ainoastaan kovilla paitanostoilla tulee tuosta kivusta pieniä kiksejä

eniten tuossa touhussa motivoi samanhenkinen treeniporukka ja sali. jos koitat jollakin jumppahumppasalilla alkaa voimanostoa harrastamaan niin unohda koko homma. ;)

 

[saarnamies]

Taidan ruveta opettelemaan uutta tekniikkaa tuossa penkissä. Pelottaa ajatus, että olkapää hajoaisi.
Pitää myös opetella ihan uusi suhtautuminen treeniin. Ennen yhden liikkeen suorittamiseen meni lämmittelyjen jälkeen muutama minuutti, koska olen pitänyt aina todella lyhyet tauot. Nyt jos pitää tehdä useampi sarja, niin alkaa aikaakin menemään reilummin.

Ja taidan ruveta tekemään tuolla jto:n ohjelmalla. Näyttää todella yksinkertaiselta.
Tein muutaman HST treeni kierron ja ne meni hyvin. Eiköhän myös tällainenkin treeni.

Motivaatiotahan tästä saa kovasti, kun joutuu opettelemaan uutta. Jos vielä sais joskus yhteistuloksesi 460 kg niin olisin ylettömän tyytyväinen. Tällä hetkellä tulos on masentavasti 340kg. Olen varmaan yksi pakkotoiston vahvimmista

 

[jto]

ellet kilpaile, ei kiloilla tee mitään. vertaa ittees itteesi. kaikki on alottanu joskus. pidä sit noissa voimatreeneissä riittävät palautukset. hapoille ei teholajin treeneissä tarvi koskaan mennä. pidä huolta hyvästä tekniikasta varsinkin kyykyssä, ettei niiaile eteenpäin ja jää jälkeen vedosta lisää. asentohan vois olla melko leveekin. ilmottele, miten sujuu. veikkaisin, että sun yhteistulos alkaa 3-4 kk:n päästä eri numerolla.

 

[saarnamies]

Mielenkiintoista ruveta seuraamaan, että miten treenit lähtee sujumaan ja tulokset parantumaan. Treenimotivaatio on nyt huomattavasti korkeampi kuin pari viikkoa sitten.

Ilmottelen kehityksestä tulevaisuudessa.

 

[Finnico more]

Ajattelin ruveta opettelemaan eri tyyppistä treeniä. Tähän mennessä olen tahkonnut body reenejä n. 2 vuotta.

Nyt on pakko nostaa käsi pystyyn, samanlaiseen ajatukseen olen itsekin päätynyt. Takana on taukoineen yhteensä noin kolme vuotta bodityyppistä treeniä, ja vaikka siihen on eri variaatioita sisältynyt, en ole koskaan treenannut voimapainotteisesti.

On jo jonkin aikaa tuntunut, että pitää saada muutosta aikaan. Nyt sitten aloitin puuhastelemaan voimatyyppisen treenin parissa, lähinnä tätä 5x5 penkissä ja kyykyssä ja siihen päälle nopeusvoima omina treeneinään. Täytyy sanoa, etten vähään aikaan ole ollut näin innostunut ja motivoitunut, olo on yhtä jännä kuin lapsella jouluna.

Ottaa näköjään aikansa, että uskaltaa kokeilla erilaisia juttuja. Saas nyt sitten nähdä, miten käy.