Arnoldin kultainen kuusikko, Golden Six

Meta title: 🔥 ARNOLDIN KULTAINEN KUUSIKKO – GOLDEN SIX 🔥

Meta description: Legendaarinen koko kropan perusohjelma, kuusi liikettä jotka rakensivat Arnoldin pohjan.


Vurki sanoi:
voisiko tuota 20xkyykky -metodia soveltaa askelkyykkyyn? Ohjelma voisi olla vaikka tällainen:
Leuanveto 5xX (Twenty Pull-Ups -ohjelma)
Askelkyykky kp 1x20 (20/yksi jalka, eli askelia yhteensä 40)
Etunojapunnerrus lisäp. 2x6-15
Pohjenousut seisten tai voimapyörä lisäp. 2x6-15
Click to expand...
Ei ole kokemusta ohjelmasta kuin kyykyn/maastavedon osalta, kokeile ja kerro muille toimiiko.

Bacfa sanoi:
Pystyykö tällä oikeesti keräämää voimaa hyvin? :o Luulis et saa parempii tuloksia lyhyemmil sarjoilla. Jos on jotkut perustelut sille et tää kerää hyvin voimaa, ni vois kokeillakki.
Click to expand...
Riittääkö Mark Rippetoen suositukset?
En ole Mark Rippetoen Starting Strength materiaaliin aiemmin tutustunut, wikiohjeista näytti löytyvän vinkkejä myös 20-toiston kyykkysyklin tavoitteisiin ja ravintoon liittyen.
http://startingstrength.wikia.com/wiki/20_Rep_Squats
"What should my squat starting weight be?
There are two way you can figure this out:
1. Start with your current 10 rep max.
2. Take your current 5RM and subtract 5 pounds for every workout that you'll do in the 6 or 8 week period. So if your current 5RM is 315 and you plan to workout 3x/week (6 weeks, 18 workouts total), that would be 315-(5*18)=225lbs. You'd start with 225lbs."
"Diet?
They didn't call this program "Squats and Milk" for nothing. This is the original gallon of milk per day program. Following the dietary considerations from the nutritional section will be fine. Between the HGH released from the high rep squatting and the IGF-1 from the whole milk, your body will think it's been given steroids. Just don't drink any milk too soon before your workout. You will probably vomit. "

Rippetoe asettaa tosi kovat vaatimukset 6 viikon syklin tuloksille. Lähtökohdan maksimi 5 toiston painolla pitäisi saada 6 viikon päästä 20 toistoa? Ja tätä ohjelmaa Rippetoe suosittelee tehtäväksi vasta onnistuneen Starting Strength treenisyklin jälkeen. Tulostavoite ja "Squats and Milk" vertaus steroideihin menee jo ohi muiden kirjoittajien kovimmastakin hypetyksestä. Mutta kokeilemalla se selviää toimiiko, ei tämä mitään rakettitiedettä ole.
 
Kyllä alotuspostin ohjelma kiinostaa, mutta en tosiaan usko että sopii aloittelijalle. Vai onko joku aloittelija saavuttanut noin pienillä sarjamäärillä jotain?
 
Bacfa sanoi:
Pystyykö tällä oikeesti keräämää voimaa hyvin? :o Luulis et saa parempii tuloksia lyhyemmil sarjoilla. Jos on jotkut perustelut sille et tää kerää hyvin voimaa, ni vois kokeillakki.
Click to expand...

Omasta kokemuksesta voin sanoo, että tuli joskus koitettua noita about 20 toiston sarjoja jalkaprässissä, niin kahdessa kuukaudessa sarjapainot nousi 40 kiloo. Itellä ei lyhyemmät sarjat oo oikeestaan koskaan edes toiminu reisille.
 
Nojoo.. Ironiaa :D

On kyl hyvin tuskasia varmaan noi. Niitä sitten viel 3xviikossa ja karatet ja juoksulenkit päälle nii hyvä tulee :P.
 
Otan kyllä ehdottomasti kokeiluun tässä keväällä kun ei pääsykokeiden ja valmennuskurssien takia aikaa ole yllinkyllin. Pelottaa vain tuo että oksennan varmaan jokaisessa treenissä, nimittäin G6 jo sai oksennusrefleksin aikaan aikanaan kun sitä väänsin.

Pitäis vaan keksiä hyvät aloituspainot. Ja miten toi painonlisäys muissa liikkeissä? Tuntuman mukaan vai jokakerta jonkunverran?
 
optim sanoi:
Kyllä alotuspostin ohjelma kiinostaa, mutta en tosiaan usko että sopii aloittelijalle. Vai onko joku aloittelija saavuttanut noin pienillä sarjamäärillä jotain?
Click to expand...
Lueppa tuo aloitusmaili ja linkkien materiaali tarkemmin . Aloittamalla rauhallisesti ja käyttämällä syklin alussa 1-2 kk tai tarvittaessa enemmän, tekniikan, intensiteetin jne. detaljien opetteluun, pitäisi toimia myös aloittelijalle. Sarjojen vähyys johtuu siitä, että tavoitteena ohjelmassa on oppia harjoittelemaan kovaa koko kehon kuningasliikkeessä=jalkakyykyssä ja säästää palautumisvoimavarat pääliikkeen kehittymisen edistämiseksi.


Dimmu sanoi:
Otan kyllä ehdottomasti kokeiluun tässä keväällä kun ei pääsykokeiden ja valmennuskurssien takia aikaa ole yllinkyllin. Pelottaa vain tuo että oksennan varmaan jokaisessa treenissä, nimittäin G6 jo sai oksennusrefleksin aikaan aikanaan kun sitä väänsin.

Pitäis vaan keksiä hyvät aloituspainot. Ja miten toi painonlisäys muissa liikkeissä? Tuntuman mukaan vai jokakerta jonkunverran?
Click to expand...
Samat sanat, vinkkejä aloituspainoihin löytyy jo aloitusmailista & linkeistä. Rippetoen suositus on mielenkiintoinen ja erittäin haastava.
"Take your current 5RM and subtract 5 pounds for every workout that you'll do in the 6 or 8 week period. So if your current 5RM is 315 and you plan to workout 3x/week (6 weeks, 18 workouts total), that would be 315-(5*18)=225lbs. You'd start with 225lbs."
Mene kokemuksen mukaan maalaisjärjellä, aloita rauhallisesti ohjelman sisäänajo jos olet aloittelija tai "hyppää syvään päähän" jos kunto & tekniikka kohdallaan. Muista liikkeistä ei kannata stressata, tuntuman mukaan.
 
Brawn sanoi:
"Take your current 5RM and subtract 5 pounds for every workout that you'll do in the 6 or 8 week period. So if your current 5RM is 315 and you plan to workout 3x/week (6 weeks, 18 workouts total), that would be 315-(5*18)=225lbs. You'd start with 225lbs."
Click to expand...

Onko toi esimerkki ollenkaan realistinen? Tuntuu aika utopistiselta, että 6viikon tai edes 8vkon tehokuurilla pystyisi kyykkäämään yli 1.5 kertaa oman painon (mun tämänhetkinen 5rm) 20 kertaa. Ei auta kuin kokeilla. Heti kun kyykky stoppaa SF:ssä.
 
Ei todennäköisesti ole:D.
Tuo on usealle harrastajalle liian tiukkaa ohjeistusta samoin kuin Super Squats kirjan suositus, että otat ensimmäiseen treeniin painon, jolla teet tavallisesti 10 toiston sarjoja ja teet rest/pausella 20 toistoa.

Vaatii jokaisen treenin 100 % onnistumista,
nukkumisen, levon ja rentoutumisen/stressin poiston maksimointia. Eli jos voit käyttää 8 viikkoa elämästäsi panostaen harrastukseen kuin Marko Savolainen, voit onnistua. Kts. Supermassa kirjan ohjeet levosta.

Omat onnistuneet 20-toiston jalkakyykkysyklit on tehty hitaasti kiiruhtamalla ja lisäämällä painoja maltillisesti. Tarvittaessa syklin jatkamiseksi sen loppuvaiheessa pidetään paino samana ja rakennetaan toistoja ylös esim. 15->20 toistoa.
 
Olen itse kuullut näiden 20 -toiston kyykkyjen ja maastavetojen auttavan ponnistusvoimaankin, mikä olisi oiva ratkaisu tälläiselle pomppua haalivalle lentopalloilijalle, kun minä olen. Olisiko järkevää tehdä homma kerran viikossa, kun on noita lentopallotreenejä muuten viikko-ohjelmassa mukana?
 
Eli olen nyt 1kk väsännyt tätä ja todennut etten totisesti voi kyykkyä tehdä. Alaselkään sattuu vaikka tekniikka kohdallaan ja on neuvvottukkin siinä. Haluaisin silti jatkaa tätä joten mihin kaikkeen tuo kyykky treenauttaa? Eikös se treenaa vaan reidet ja perus jalkalihakset? Minkä liikkeen voisin ottaa tuon tilalle?
 
opukka sanoi:
Eli olen nyt 1kk väsännyt tätä ja todennut etten totisesti voi kyykkyä tehdä. Alaselkään sattuu vaikka tekniikka kohdallaan ja on neuvvottukkin siinä. Haluaisin silti jatkaa tätä joten mihin kaikkeen tuo kyykky treenauttaa? Eikös se treenaa vaan reidet ja perus jalkalihakset? Minkä liikkeen voisin ottaa tuon tilalle?
Click to expand...

jalkaprässi mutta ei se ole yhtä tehokas kuin kyykky.
 
tuo mave on taas noita missä väärällä tekniikalla vääntää selkärangan mutkalle ja ei paljo huvittais pysäyttää kasvua ku oon nytki vaa 153cm:rock:

P.S. tarviiko jalka liikkeitä tehdä ollenkaan puntilla? Sehän on tavallaa ruumiin kokonaan eri osassa joten muut lihakset eivät vaikuta niihin millään tavoin.
 
Kylla minusta palloillupuollella ja ns. atleettipunttailuissa rinnalleveto on parempi vaihtoehto, mita tulee rajahtavyyteen, teravyyteen, alaselan pienempaan kuormitukseen, pohkeisiin ja yleisestikin semmoiseen lajia edistavaan vireampaan olotilaan, eika hit-to-the-ground meininkia.

Toisaalta kukas mina olen sanomaan kun en ittekaan ihan sataprosenttisesti tuota noudata, teen kahdesti viikossa rinnallevetoa, niista yhden hang-versiona ja toisen kerran raakana maasta.

Myonnetaan nyt etta viikon kolmas vetokerta menee nain: ensin normaalimaastaveto, 1" tanko, se 3-5 toistoa, ja taman paalle back-off settina 2" paksulla tangolla (ts. halk. 5-cm) 1 x 15 maastavetosarja, tahan menee rest-paussia mukaan, pari kertaa sarjan aikana pitaa "koota ajatuksia".

Paalajina triathlon. ;)
 
Eipä niitä kukaan pakota tekemään, mutta kyllä se kannattaa. Kintut vaikuttavat myös yläkropan liikkeissä. Raskailla perusliikkeillä kuten kyykky ja mave tuodaan myös omat hyötynsä jumppiin.
 
opukka sanoi:
P.S. tarviiko jalka liikkeitä tehdä ollenkaan puntilla? Sehän on tavallaa ruumiin kokonaan eri osassa joten muut lihakset eivät vaikuta niihin millään tavoin.
Click to expand...

Haha, kiitos loistavasta sigusta. :thumbs:
 
Back
Ylös Bottom