Ongelma hermoston kanssa

[Haulikko]

Rupee vituttamaan tuo hermosto :curs:. Heti kun treenaa vähän kovempaa, hermosto vaatii viikon enemmän palautumista kuin lihasmassa itse.
Ajattelin että selvitän tämän ongelman treenaamalla kutakin lihasryhmää joka toinen päivä, hyvin kaukana failuresta. Mutta sitten selvisi että "sacromere" tyyppinen lihaskasvu (lihaksen supistuvien osien kasvu) vaatii sellaista treeniä, että treenataan yli 80%1RM painoilla about 5 toistolla. Tällöin on pakko odottaa aina viikko sitä hermoston palautumista.

Pitäisikö mun treenata lihasryhmiä vaikka joka kolmas päivä eristysliikkeillä tolla >80%1RM x 5 systeemillä vai pitäisikö mun jättää siitä viidestä toistosta pari vajaaksi? Vai?

Ehdotuksia.

 

[ysikymppinen]

Tuo 80% on yleensä joku 6-8 toistoa. Riippuen vähän taustasta (vrt. bodaustreeni ja maksimivoimatreeni) ja nopeiden solukkojen määrästä. Eli siinä on hyvin varaa jättää se toisto tai kaksi varastoon ja silti treenata sillä hyvällä pelialueella massan suhteen (4-6 toistoa). Mutta jotta saataisiin suuri proteiinidegredaatio, olisi hyvä pitää sarjojen määrä suurena. Esim. 8-10x3x75-85% on hyvä massan hankintaan, koska proteiinidegredaatio on suuri ja kokonaisvolyymikin on melko suuri.

Aika hitaasti kyllä hermosto palautuu jos pitää odotella viikko jos käväiseekin yli 80% maksimista... Mutta käy se niinkin. Vaikka kolmijakoisella ja isoilla liikkeillä ja paljon sarjoja kaikissa. Pikkuhiljaa lisäillään rautaa ja ehkä volyymiakin. Eristysliikkeitä ei oikein noin isoilla prosenteilla kannata tehdä.

Toinen vaihtoehto voisi olla vaikka ihan normiyksijakoinen, jossa joka toinen tai kolmas päivä tehdään vaikka 2-4x3-6x75-85%. Koko ajan, mutta pikkuhiljaa lisäillään rautaa, sekä sarjoja, että toistoja. Tämä tähtää hyvin siihen myofibrillien kasvuun. Toistojen nostovaihe kannattaa pitää nopeana ja keskittyä juuri siihen räjähtävään suoritukseen, että saa niitä nopeita solukkoja kunnolla rasitettua.

 

[<biohazard>]

Umm, ehkä vähän tyhmä kysymys, mutta mistä te tiedätte ylipäätään, milloin lihas on/ei ole palautunut ja milloin hermosto? Eli jos raudat nousee huonosti, niin mistä tietää onko kyse lihasten vai hermojen palautumattomuudesta?

 

[yards]

Umm, ehkä vähän tyhmä kysymys, mutta mistä te tiedätte ylipäätään, milloin lihas on/ei ole palautunut ja milloin hermosto? Eli jos raudat nousee huonosti, niin mistä tietää onko kyse lihasten vai hermojen palautumattomuudesta?

Sanotaanko näin että käy lukemassa Haulikon muut viestit niin näet että mies tietää..

Halojata halloo, hermosto kehittyy reenaamalla kuten ylläripylläri lihaskin. Älä hitsaa liikaa, vaan ota vaikka pieni tauko näistä kirjoitteluista ja keskity olennaiseen.

 

[tissikeisari]

Sanotaanko näin että käy lukemassa Haulikon muut viestit niin näet että mies tietää..

Juurikin näin :DDDD

 

[ysikymppinen]

Tuon hermoston palautumiseen löytyy ihan hyviä mittareita. Paras on varmaan ponnari paikaltaan ja/tai 'death jump'. Jos sen tulos yhtäkkiä kääntyy laskuun, voi olla melko varma, että hermosto on ottanut vähän hittiä ja harjoittelua tulisi vähän keventää. Neuvostoliitossa oli tapana käyttää puristusvoimaa mittarina. Tätä käytettiin joka aamu. Jos tulos oli normaalia parempi, oli hermosto erityisen vastaanottavassa tilassa (mitä se usein on kevyen treenin jälkeisenä päivänä) ja jos tulos oli laskenut niin sitten otettiin kevyemmin.

Yksi mittari on joka aamu tehdä esim. 10 sekunnin ajan lyhyitä viivoja paperille niin monta kun mahdollista. Jos tulos laskee niin, suorituskyky usein laskee. On kyllä yllättävän kätevä vaikka kuulostakin tyhmältä .

 

[tissikeisari]

Yksi mittari on joka aamu tehdä esim. 10 sekunnin ajan lyhyitä viivoja paperille niin monta kun mahdollista. Jos tulos laskee niin, suorituskyky usein laskee. On kyllä yllättävän kätevä vaikka kuulostakin tyhmältä .

Tää on kyllä hyvä :D Uskon, että tiedät näistä asioista todella paljon, ja uskon jopa että edellä mainittu on totta. Äsken tuli vaan mieleeni, että kun monikaan ei varmasti kyseenalaista tietojasi, niin tämänkin olet periaatteessa voinut vain piruuttasi laittaa faktana ja nyt hykerrellä kun kuvittelet, että jotkut nimeltämainitsemattomat 15-v bodarit ottavat kauhean stressin viivojen vetelemisestä paperille :D

 

[ysikymppinen]

Tää on kyllä hyvä :D Uskon, että tiedät näistä asioista todella paljon, ja uskon jopa että edellä mainittu on totta. Äsken tuli vaan mieleeni, että kun monikaan ei varmasti kyseenalaista tietojasi, niin tämänkin olet periaatteessa voinut vain piruuttasi laittaa faktana ja nyt hykerrellä kun kuvittelet, että jotkut nimeltämainitsemattomat 15-v bodarit ottavat kauhean stressin viivojen vetelemisestä paperille :D

Siinä tapauksessa olisi voinut keksiä jotain vielä parempaa :D.

Itseasiassa eräässä T-nationin artikkelissa Dan John puhui tästä. Laitan tänne jos satun löytämään sen.


Edit. juu tässähän se - http://www.tmuscle.com/free_online_...g_performance/3_tape_measures_of_progress&cr=

Have you checked in with your central nervous system (CNS) lately? Years ago, the late Stefan Fernholm showed me this interesting test where you'd take a pencil every morning and put as many dots on a page as you can in ten seconds. Let's say you knock out 40 to 45 every day for two weeks. Then, one morning, you struggle to hit 30. Now, making dots on a paper is pretty simple, but you're down 25%. Stefan noted to me, "This is bad."

Later, my friend Mike Rosenberg made a little computer program for me where he used the space bar as the pencil and added a built-in timer. For two years, I started my day with a ten-second test. And, after charting all of this, it was true: When my numbers dropped, I ended up getting sick and hurt.

Clearly, the reduced performance on my little finger tap test was indicative of CNS fatigue.

After that, when I saw my numbers drop, I eased my training, increased my protein, and took care of the little things like sleep, hot tubs, and resting. It was a miracle.

 

[Haulikko]

hardwork, vitun urpo :D. Tiedän siksi että tuo hermosto/lihasmassa palautumissuhde on perustietoa.
Ja ylläripylläri kehonrakentaja ei keskity hermoston treenaamiseen vaan lihasmassan. Hermosto vaan jarruttaa.

Voisi koittaa tuota hyppyä tai viivojen vetoa.

 

[tissikeisari]

hardwork, vitun urpo :D. Tiedän siksi että tuo hermosto/lihasmassa palautumissuhde on perustietoa.
Ja ylläripylläri kehonrakentaja ei keskity hermoston treenaamiseen vaan lihasmassan. Hermosto vaan jarruttaa.

Hardwork lähinnä tarkoitti, että Sinun pitäisi ihan vain keskittyä siihen treenaamiseen samalla energialla, kuin tieteelliseen näpertelyyn tällä treadilla. Ehkä teetkin niin, mutta tuollainen hermoston rasittumisen pelkääminen sun muut laskelmat vaikuttavat aivan turhalta. Yksinkertasinta on vaan, että treenaat kovaa ja nousujohteisesti, mutta pidät niitä kevyitä treenejä välillä.

 

[MrMacGyver]

...
Later, my friend Mike Rosenberg made a little computer program for me where he used the space bar as the pencil and added a built-in timer. For two years, I started my day with a ten-second test. And, after charting all of this, it was true: When my numbers dropped, I ended up getting sick and hurt.
...

Täähän kuulostaa helpolta ja hauskalta. Jotain näppäimistönhakkaamis-yleisurheilupelejä pienenä poikana muistan pelanneeni. Täytyy nyt löytää joku tuollainen.

 

[Haulikko]

Hardwork lähinnä tarkoitti, että Sinun pitäisi ihan vain keskittyä siihen treenaamiseen samalla energialla, kuin tieteelliseen näpertelyyn tällä treadilla. Ehkä teetkin niin, mutta tuollainen hermoston rasittumisen pelkääminen sun muut laskelmat vaikuttavat aivan turhalta. Yksinkertasinta on vaan, että treenaat kovaa ja nousujohteisesti, mutta pidät niitä kevyitä treenejä välillä.

No joo onpas hirveen tieteellistä näpertelyä. Melkein tärkeimpiä pointteja treenissä on, ettei bodari vedä raskaampia liikkeitä loppuun. Joku progression tarkka laskeminen seuraavalle kymmenelle vuodelle on tieteellistä näpertelyä.

Eli näin teen:
Teen niillä yli 80% painoilla pari toistoa vajaita sarjoja, välttäen kaikkein raskaimpia liikkeitä kuten kyykkyä, mavea ja penkkiä.

Nyt varmaan joku nakkiperuna pakkislainen vihastui ja reippaasti siitä, että jätän nuo parhaat liikkeet pois.
Kyllä mä teen kyykkyä, mavea ja penkkiä, mutta en massakaudella. Sitten kun tulee voimakausi niin en muuta teekkään.

Sounds okay?

 

[tissikeisari]

Kyllä mä teen kyykkyä, mavea ja penkkiä, mutta en massakaudella. Sitten kun tulee voimakausi niin en muuta teekkään.

Eikö kuitenkin nimenomaan ko. liikkeet toimi parhaiten kunnon bulkilla? :D 100% varmasti lisää massaa ja voimaa, jos ne tekee kunnolla. Haulikko, valoja päälle.

 

[Gray Fox]

"ponnari paikaltaan ja/tai 'death jump'"
Eikös nuo ole yksi ja sama asia, eli vauhditon pituushyppy? Jos ei niin kertokaa mullekkin mitä nuo tarkottaa. Tuo kynäjuttu kuulostaa ihmeelliseltä, mutta hyppyä voisin kokeilla jos se oikeasti kertoo onko hermosto ylirasittunut.

 

[yards]

No joo onpas hirveen tieteellistä näpertelyä. Melkein tärkeimpiä pointteja treenissä on, ettei bodari vedä raskaampia liikkeitä loppuun. Joku progression tarkka laskeminen seuraavalle kymmenelle vuodelle on tieteellistä näpertelyä.

Eli näin teen:
Teen niillä yli 80% painoilla pari toistoa vajaita sarjoja, välttäen kaikkein raskaimpia liikkeitä kuten kyykkyä, mavea ja penkkiä.

Nyt varmaan joku nakkiperuna pakkislainen vihastui ja reippaasti siitä, että jätän nuo parhaat liikkeet pois.
Kyllä mä teen kyykkyä, mavea ja penkkiä, mutta en massakaudella. Sitten kun tulee voimakausi niin en muuta teekkään.

Sounds okay?

Montako vuotta sinulla on nyt treeniä takana? Vaatii nimittäin hyvää kehontuntemusta että osaa pysyä tietyllä tehoalueella tietoisesti. Vilkaisin tuota "raskas liike-> Eristysliike->Pitkitetty liike" threadia ja sen perusteella en usko sinun tuntevan kehoasi ihan niin hyvin VIELÄ kuin kuvittelet.

 

[Haulikko]

Ei mulla hirveästi vuosia ole takana. Kolme vuotta josta about kolmannes taukoja.

Teoria on hanskassa kuitenkin aika hyvin. Enhän mä muuta teekkään kuin opiskele ravintotiedettä, treenitiedettä jne. koska suunnitelmissa on personal trainerin ammatti.

En ole koskaan kuullut termiä "tehoalue". Jos tarkoitat että mistä voin tietää, milloin kannattaa setit lopettaa, niin käytän sellaista taulukkoa josta näkee, kannattaako setit jättää x toistoa vajaiksi, jatkaa failureen vai jatkaa failuren yli.

Tuo raskas-eristys-pitkitetty ohjelma tuli vaan mieleen, saahan sitä asiasta keskustella..

Mutta joo, jos sun mielestä salilla pitää vaan painaa täysiä ja pitää syödä kauheasti niin et tuu edistyy ikinä täydellä potentiaalilla. Et edes puolella.

 

[bustedi]

Jos tarkoitat että mistä voin tietää, milloin kannattaa setit lopettaa, niin käytän sellaista taulukkoa josta näkee, kannattaako setit jättää x toistoa vajaiksi, jatkaa failureen vai jatkaa failuren yli.

Mitä vittua ?! Kai sä kyykkyä tehdessäs kattelet sitä taulukkoa samalla kun treenaat?

Mutta joo, jos sun mielestä salilla pitää vaan painaa täysiä ja pitää syödä kauheasti niin et tuu edistyy ikinä täydellä potentiaalilla. Et edes puolella.

Joka tapauksessa enemmän kun LUKEMALLA TAULUKKOA siitä millon sarja pitää lopettaa.

 

[Haulikko]

Ööö.... Mitä vittua sä selität?

Yksinkertaisesti: Taulukko kertoo montako toistoa jätetään vajaaksi, mennäänkö failureen vai mennäänkö yli. Jos taulukko sanoo että kyykky jätetään 2 toistoa vajaaksi niin mä jätän sen kaksi toistoa vajaaksi. Jäikö jokin epäselväksi?

 

[ysikymppinen]

"ponnari paikaltaan ja/tai 'death jump'"
Eikös nuo ole yksi ja sama asia, eli vauhditon pituushyppy? Jos ei niin kertokaa mullekkin mitä nuo tarkottaa. Tuo kynäjuttu kuulostaa ihmeelliseltä, mutta hyppyä voisin kokeilla jos se oikeasti kertoo onko hermosto ylirasittunut.

Depth jump eli pudotushyppy. Hypätään korokkeelta (korkeus vaihtelee vaikka 0,5m - 0,7m) maahan ja siitä välittömästi samasta asennosta, ilman että kantapäät osuvat maahan, luja ponnistus ylös tai eteenpäin. Yuri Verkhoshanskyn vuonna 1977 kehittämä 'shokki-treeni'. Neuvostoliiton painonnostajat tekivät 3-4 neljän viikon sykliä vuodessa tätä. Samalla kyykkäämistä vähennettiin kun Depth Jumpit on niin kovia lihaksille ja nivelille. Tavoitteena on estää golgin jänne-elimen toimintaa ja golgin jänne-elin taas estää vammoja, mutta taas toisaalta estää myös voimantuottoa. Monet ovat tehneet Depth Jumpeja lisäpainoilla ja teloneet siinä sitten polvensa tai nilkkansa.

Ööö.... Mitä vittua sä selität?

Yksinkertaisesti: Taulukko kertoo montako toistoa jätetään vajaaksi, mennäänkö failureen vai mennäänkö yli. Jos taulukko sanoo että kyykky jätetään 2 toistoa vajaaksi niin mä jätän sen kaksi toistoa vajaaksi. Jäikö jokin epäselväksi?

Voihan tuollaisia taulukoita seuratata.. Mutta kenenkään kehitys tuskin on maksimaalista jos vain tuijotetaan jotain taulukkoa ja katsotaan siitä, että mitä tehdään ja millä tavalla ja mitä ei.

 

[Haulikko]

Vittu rupee boilaan yli...

Kattomalla tota taulukkoa sä voit vähintään kaksinkertaistaa lihaskasvun. Jos yrität väittää että "täysiiii" vetämällä tms. saadaan parempia tuloksia ni jeejee..

Kukaan ei varmasti uskonut tota "kaksinkertaistaa" osaa. Mä selitän vähän..

A jättää kyykkysarjan 2 toistoa vajaaksi, jolloin hänen palautumisaikansa on 2 päivää

B tekee kyykkysarjan loppuun, jolloin hän saa treenistä 10-20% enemmän lihaskasvua, mutta hänen palautumisaikansa on 7 päivää.

Vaikka A saa vähemmän lihaskasvua treenistä, hän voi treenata kolme kertaa useammin kuin B. A saa loppujen lopuksi paljon enemmän lihasmassaa viikon sisällä.


Ennen vanhaan (3v sitten kun aloitin) oli itsestäänselvyys ettei raskaita sarjoja tehdä loppuun. Siis aivan perusasia. Nyt näyttää siltä että kukaan ei muista sitä.

Jos muuten ysikymppinen tai kukaan muu vielä väittää että "tuota taulukkoa tuijottamalla" ei päästä maksimaaliseen kehitykseen, niin perustelkaa se. Kukaan ei ikinä tunnu perustelevan mitään. Tuossa oli mun perustelu.