Olkapää-Ojentaja

[del32157754]

Eli tarkoitus on siirtyä 3 jakoisesta 4 jakoiseen.Olkapää ojentaja olisi samalla päivällä. Miten porukka yleensä tehny jos kyseiset lihasryhmät samassa treenissä.
Ite ajattelin näin: Tämä siis suoritus järjestys

Pystypunnerrus
Viparit sivuille
Takaolkapää soutu
Kapea penkki
Dippi
Talja

 

[raggi]

Aika kova rasitus tulee olkapäille tossa. Tietty riippuu sarjojen määrästä. Itse vaihtaisin dipin tai kapeenpenkin ranskalaisee.

 

[Timba79]

Samoilla linjoilla raggin kanssa. Yksi vaihtoehto on tehdä dippi ja kapea penkki vuoroviikoin ja tehdä sitten vielä se ranskalainen niille ojentajille.

 

[Titaani]

Riippunee vähän siitä, miten palautuu. Tuo olisi kuitenkin 4-jakoisen yksi osa, joten olkapäiden luulisi kestävän tuollaisen rääkin.

Riippuu mieltymyksistä myös: kapean penkin jos vaihtaisi ranskalaiseen, voisi olla parempi, mutta jos ei tykkää tehdä niin ei...

 

[Timba79]

Tossa oli pointtina se että dipit ja kapea penkki samassa treenissä kovaa tehtynä on jo vähän turhan rankka setti kokonaisuudessaan. Tietty jos dippi pistelee esim. viimeisenä liikkeenä pumppaillen omalla kehonpainollaan niin sitten varmaan menee nuokin liikkeet.

 

[Stander]

Ranskalaiseen kannattaa siirtyä ehdottomasti (itse teen sitä ojentajaliikkeistä ensimmäisenä). Toinen juttu on se, että takaolkapäiden treenaamisen voi vaihtoehtoisesti jättää myös selkätreenin yhteyteen...miten itse tykkää!

Olkapäätreeneistä kannattaa tehdä mahdollisimman monipuolinen ja tässä onkin oma tämänhetkinen treeniohjelma olkapäille:

Pystypunnerrus käsipainoilla (kääntöliikkeellä)
Vipunosto eteen
Pystysoutu
Vipunosto sivulle
Vipunosto taakse (seisoma-asennossa, ottaa juuri tuohon keskiolkapään taakse)
Olankohautus tai vaihtoehtoisesti vipunosto taakse istuma-asennossa

Jos ei näillä eväillä, ni ei millään!

 

[Solid10]

Kommentoikaapas tätä, eli tässä oma workouttini:
Pystypunnerrus levytangolla (3 sarjaa)
Pystypunnerrus käsipainoilla (3 sarjaa)
Vipunosto sivulle (3 sarjaa)
Vipunosto taakse (3 sarjaa)
Pec Deck takaolkapäille (3 piitkää sarjaa)
Vipunosto eteen (2 pitkää sarjaa)

Ojentajat taljassa (3 sarjaa)
Dippi (3 sarjaa)
Ojentajat taljassa pään takaa (?) (3 sarjaa)
Kickback käsipainolla (2 pitkää sarjaa, pumppia..)

Onko liikaa? Tässä rupeaa menemään sekaisin, kun joku sanoo sitä ja joku tätä (en tarkoita tätä kyseistä threadia, vaan noin yleensä). Olkapäät ovat kasvaneet oikein kivasti tällä, mutta ojentajat jäävät jälkeen... neuvoja?

Edit : ...ja ennen kuin kukaan huomauttaa, trapeziukset teen selkäpäivänä.

 

[Wondadog]

Ihtellä tollaset, onko isoja brainfartteja

Olkapää-rinta-hauis

Pystypunnerrus tangolla 3x10
Viparit sivulle 2x10
Viparit taakse (ristikkäistaljassa penkillä maaten) 3x10
Vinopenkki 3x10
Peck-deck 2x10
Hauis tangolla 3x10
Hauis kp 2x10

Jalat-vatsat-ojentajat
Prässi3x10
Reidenojennus 2x10
Pohjenousut seisten 3x10
Pohjenousut istuen 2 x 10
ranskalaiset punnerrukset 3x10
Ylätalja yhdellä kädellä 2 x 10

Selkä - takareidet
Mave 2x10
Reidenkoukistus 3 x 10
Kulmasoutu tangolla 3x10
Alatalja 3x10
Ylätalja 3x kapea vastaote
Ylätalja 2 x myötäote
Olankohautus 3x10

 

[KSENA]

Kommentoikaapas tätä, eli tässä oma workouttini:
Pystypunnerrus levytangolla (3 sarjaa)
Pystypunnerrus käsipainoilla (3 sarjaa)
Vipunosto sivulle (3 sarjaa)
Vipunosto taakse (3 sarjaa)
Pec Deck takaolkapäille (3 piitkää sarjaa)
Vipunosto eteen (2 pitkää sarjaa)

Ojentajat taljassa (3 sarjaa)
Dippi (3 sarjaa)
Ojentajat taljassa pään takaa (?) (3 sarjaa)
Kickback käsipainolla (2 pitkää sarjaa, pumppia..)

Onko liikaa? Tässä rupeaa menemään sekaisin, kun joku sanoo sitä ja joku tätä (en tarkoita tätä kyseistä threadia, vaan noin yleensä). Olkapäät ovat kasvaneet oikein kivasti tällä, mutta ojentajat jäävät jälkeen... neuvoja?

Edit : ...ja ennen kuin kukaan huomauttaa, trapeziukset teen selkäpäivänä.

Aika jumalattomasti sarjoja. Tuntuis, että liikaakin. Ojentajat ovat kumminkin hiukan pienempi lihasryhmä, ja silti noin paljon sarjoja. Itse olen tehnyt koko 3v treeniurani aikana maks. 6 sarjaa per treeni kummallekkin lihasryhmälle, ja just hetki sitten tuttu sano, että kuinka iso ojentaja mulla on ( tosin ei mun mielestä :D ). En sitten tiedä, mutta tosiaan tuntuu, että on ihan liikaa sarjoja. Kokeile hetki niin, että ojentajille 6 sarjaa ( 2 liikettä ) ja olkapäille 8 ( 3 liikettä, yhdessä liikkeessä 2 sarjaa, esim. takaolkapäät ) niin katso mitä tapahtuu. Sarjapainojen nosto on tietenkin ehdoton prioriteetti, ellet ole jo kehittynyt niin pitkälle, että on todella vaikeaa saada niitä sarjapainoja nousemaan...

 

[Solid10]

Sarjoja on nuin paljon jo pelkästään siksi, että teen aika lyhyitä sarjoja (n. 6 toistoa keskimäärin). Siksi tuntuu etten saa lihastas väsymään parilla eri liikkeellä, ja jää kehno fiilis.. Mutta pitääpä koittaa tuota silti, kiitos neuvoista!

 

[bustedi]

4-jakosessa ojentaja-olkapää näyttäs jotakuinki tältä:

-pystypunnerrus tanko
-kapea penkki
( -pystysoutu )
-viparit sivulle
-taljapunnerus / kickback tai esim yhden käden punnerrus selän takaa kp

ite en koskaan tekis niin että eka kaikki olkapää liikkeet, sitten kaikki ojentaja liikkeet. mulla ainakin 1. olkapäät ottaa hittiä aivan jumalattoman helposti, eli siks toi pystysoutukin on suluissa. 2. ne kasvaa koko ajan silti eellä muuta kroppaa. 3. ojentaja treenin tehoa saa näin lisättyä huomattavasti, ainakin itellä.

paljon mahd ois myös vuorokerroin tehä viparit vasta viimesenä.

 

[Timba79]

Kommentoikaapas tätä, eli tässä oma workouttini:
Pystypunnerrus levytangolla (3 sarjaa)
Pystypunnerrus käsipainoilla (3 sarjaa)
Vipunosto sivulle (3 sarjaa)
Vipunosto taakse (3 sarjaa)
Pec Deck takaolkapäille (3 piitkää sarjaa)
Vipunosto eteen (2 pitkää sarjaa)

Ojentajat taljassa (3 sarjaa)
Dippi (3 sarjaa)
Ojentajat taljassa pään takaa (?) (3 sarjaa)
Kickback käsipainolla (2 pitkää sarjaa, pumppia..)

Onko liikaa? Tässä rupeaa menemään sekaisin, kun joku sanoo sitä ja joku tätä (en tarkoita tätä kyseistä threadia, vaan noin yleensä). Olkapäät ovat kasvaneet oikein kivasti tällä, mutta ojentajat jäävät jälkeen... neuvoja?

Edit : ...ja ennen kuin kukaan huomauttaa, trapeziukset teen selkäpäivänä.

No en mä ainakaan tekisin olkapäille mitään 6 sarjaa pystypunnerrusta ja vielä muita liikkeitä päälle, huhhuh mitä liioittelua tuo jo. Ja etuolkien treenaus erikseen se vasta turhaa onkin jos on tuollainen määrä jo pystypunnerrusta mukana. Etuolat kun saa ruoskaa myös rintatreenissäkin aikalailla reippaasti.

Samoin ojentajille mielestäni aivan liikaa tavaraa, 3 kovaa liikettä (kapea penkki, dippi, ojentajapunnerrus, rankalainen punnerrus) ja 2 sarjaa kutakin hoitelee kyllä ojentajatkin finaaliin varsinkin jos ne tekee rinnan tai olkapäiden jälkeen ja tekee nuo sarjat oikeasti 100 lasissa.

 

[Solid10]

Äh, nyt masennuin niin että päätin olla reenaamatta olkapäitä ja ojentajia. Tuleepahan yksi lepopäivä lisää. Ehkä teidän mielestänne tuo olkapääreeni on perseestä, mutta kun oikeasti on tullut ihan hulluna beeffiä sivuolkapäähän (lyhyessä ajassa), mitä olen halunnutkin, niin on todella vaikeaa luopua tosta systeemistä.. mutta, koska uskon ja kunnioitan vanhempia, niin tänään murran kaavan. Kiitos neuvoista ja kritiikistä.
Onko 6 sarjaa sivuolkapäille mielestänne liikaa? Esim. pystyp. tangolla * 2, käsipainoilla * 2 ja viparit sivulle * 2. Sitten ojentajia tuo 6 sarjaa myös, ja jossain välissä takaolkapäitäkin. Good enough for ya?

 

[raato81]

itel tällänen olkapää\ojentaja treeni tällähetkellä noin suurin piirtein


pystypun.1*12.10.8.6
vipunosto siv. 2-3*12
vipunosto taakse2-3*12

kapee penkki tai ranskis 1*12.10.8.6
taljassa 3*12

mitä mieltä porulla täst?

 

[bustedi]

itel tällänen olkapää\ojentaja treeni tällähetkellä noin suurin piirtein


pystypun.1*12.10.8.6
vipunosto siv. 2-3*12
vipunosto taakse2-3*12

kapee penkki tai ranskis 1*12.10.8.6
taljassa 3*12

mitä mieltä porulla täst?

hyvä. joskin en ymmärrä ollenkaan tota 12,10,8,6 systeemiä. mielestäni tyhmä. mutta muuten hyvät liikkeet + sarjamäärät.

 

[Stander]

Kommentoikaapas tätä, eli tässä oma workouttini:
Pystypunnerrus levytangolla (3 sarjaa)
Pystypunnerrus käsipainoilla (3 sarjaa)
Vipunosto sivulle (3 sarjaa)
Vipunosto taakse (3 sarjaa)
Pec Deck takaolkapäille (3 piitkää sarjaa)
Vipunosto eteen (2 pitkää sarjaa)

Ojentajat taljassa (3 sarjaa)
Dippi (3 sarjaa)
Ojentajat taljassa pään takaa (?) (3 sarjaa)
Kickback käsipainolla (2 pitkää sarjaa, pumppia..)

Onko liikaa? Tässä rupeaa menemään sekaisin, kun joku sanoo sitä ja joku tätä (en tarkoita tätä kyseistä threadia, vaan noin yleensä). Olkapäät ovat kasvaneet oikein kivasti tällä, mutta ojentajat jäävät jälkeen... neuvoja?

Edit : ...ja ennen kuin kukaan huomauttaa, trapeziukset teen selkäpäivänä.

Ojentajatreeniin kannattaa lisätä ranskalainen punnerrus (istuen tai maaten), sillä se on se liike joka antaa ojentajille voimaa ja "kovuutta". Tätä kannattaa tehdä about 3 sarjaa (esim. 3x10 on ihan jees).

Pystypunnerrusta on ehkä "turha" tehdä sekä tangolla, että käsipainoilla. Tekee sitä jommalla kummalla tyylillä 3 kovaa sarjaa, niin eiköhän toimi sekin. Itse suosin käsipainojen käyttöä, koska sillä saa parhaan mahdollisen liike-radan, etenkin kun käyttää kääntöliikettä. :D

 

[Stander]

Tässä on muutamia olkapääliikkeitä:

http://www.ast-ss.com/training/exercises/execution.asp?bp=Shoulder&pn=1

KATSOKAA JA OPPIKAA!

 

[Timba79]

Äh, nyt masennuin niin että päätin olla reenaamatta olkapäitä ja ojentajia. Tuleepahan yksi lepopäivä lisää. Ehkä teidän mielestänne tuo olkapääreeni on perseestä, mutta kun oikeasti on tullut ihan hulluna beeffiä sivuolkapäähän (lyhyessä ajassa), mitä olen halunnutkin, niin on todella vaikeaa luopua tosta systeemistä.. mutta, koska uskon ja kunnioitan vanhempia, niin tänään murran kaavan. Kiitos neuvoista ja kritiikistä.
Onko 6 sarjaa sivuolkapäille mielestänne liikaa? Esim. pystyp. tangolla * 2, käsipainoilla * 2 ja viparit sivulle * 2. Sitten ojentajia tuo 6 sarjaa myös, ja jossain välissä takaolkapäitäkin. Good enough for ya?

Olkapäitä voi kurittaa isollakin sarjamäärällä jos niistä suurin osa on erilaisia vipareita, mutta joku 6 sarjaa pystypunnerrusta menee jo mielestäni pahasti överiksi. Olen itsekin monesti tehnyt olkapäille jopa 12-15 sarjaakin, mutta näistä 90% on vipareiden eri versioita sivuille ja taakse ja siten homma toimii kyllä monijakoisessa.

Ojentajat taas saa aika tilttiin jo paljon vähemmälläkin, pidän 9 sarjaa aikalailla järkevänä maksimina niille, vähemmälläkin pärjää.

 

[bustedi]

Ojentajat taas saa aika tilttiin jo paljon vähemmälläkin, pidän 9 sarjaa aikalailla järkevänä maksimina niille, vähemmälläkin pärjää.

monijakosessa ohjelmassa pidän ite tärkeenä että sarja määrä on semmonen ettei sarjojen tehot kärsi ( painot suuret ) yleensä yksi "pumppi hakuinen" sarja riittää per lihas. esim sit volyymi reenit on eriasia jotka on toki hyvää vaihtelua.

e: ja turha rueta vänkää että leimaan volyymi reenit "pumppi" reeneiks, en. mutta onhan ne luonteeltaan erilaisia.

 

[Cxr]

mitäs mieltä porukka on siitä kun mulla tulee 2-jakosella samana päivänä rinta,olkapää,ojentalle runtua tällä tavalla:

Penkki tangolla/vinopenkki tangolla 1* 15, 2*6
vinopenkki kp. / penkki kp. 3 * 10
viparit sivulle 2 * 20
pystypunn. kp. 2 * 10
dippi / talja 3 * 10